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Agua , Deporte y Perdida de Peso



Cerca del 60 % del peso corporal en un adulto es agua. Esta debe ser reemplazada diariamente debido a que perdemos por ejemplo cerca de 1/3 de litro de agua por día SOLO a través de la respiración
Mas allá de todas las funciones conocidas que cumple el agua vamos a focalizarlo al ejercicio y a la perdida de peso , que pasa cuando estamos mal hidratados y que pasa cuando estamos adecuadamente hidratados , y lo mas importante cuales son las pautas a tener en cuenta con respecto a la hidratación :
Es el medio de transporte de todas las sustancias dentro del organismo por lo tanto si hay poca cantidad de Agua , no hay un transporte eficiente de Nutrientes con la consecuente deficiencia en el transporte de Energía , esa es la razón por la cual una persona que esta tratando de bajar de peso gasta el optimo de calorías durante un ejercicio a diferencia de aquella que no esta bien hidratada , simplemente gasta menos energía o sea menos calorías de la que tendría que gastar porque el transporte de ácidos grasos ( tejido adiposo que queremos eliminar ) esta demorado , seria equivalente a cuando queremos tomar un remis y como en la agencia no hay suficientes autos , debemos esperar a que llegue uno.
El tomar suficiente cantidad de líquidos también favorece la eliminación de sustancias de desecho del organismo , esto se ve en mayor medida cuando comenzamos a hacer un régimen , ya que al comer mas frutas , verduras y alimentos mas sanos , mejora la oferta de sangre al riñón y se orina mas , de ahí la sensación las primeras semanas de empezar un régimen de " deshincharse " , al tener un aporte optimo de agua se pueden eliminar mucho mejor y mas rápido estos productos de deshecho
Se ha comprobado también que el hecho de tomar agua favorece a un mayor grado de saciedad o " no hambre " a diferencia de las personas que no la toman en cantidad suficiente , en E.E.U.U , se hizo un estudio y se vio que a veces la sensación de hambre se confunde con la sensación de sed .
A grandes rasgos algunos de los beneficio y desventajas de un buen o mal aporte de agua :
Mejora la regulación intestinal , ya que el Intestino es el encargado de absorber los líquidos que ingerimos , como si o si va a absorber lo que se necesita independientemente de la cantidad que tomemos las persona que toma poca agua se constipan con mayor facilidad que las que si toman agua , simplemente la materia fecal es mucho mas consistente.
Previene los dolores de cabeza , ya que al haber poco aporte de agua , no se pueden eliminar con eficiencia los productos de desecho , y estos permanecen por mas tiempo en el torrente sanguíneo.
Mejora la textura de la piel y permite mantener una piel mas sana , ya que estar bien hidratado favorece la transpiración y con ella la salida de sustancias de desecho y apertura de los poros.
Permite un buen funcionamiento del corazón y sistema cardiovascular , la deshidratación por mas leve que sea generara un mayor esfuerzo y contracción cardiaca .
Previene la formación de cálculos a nivel renal.
Durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), seria suficiente con un aporte de por lo menos 500 ml 40 minutos antes de realizar el ejercicio cuando la temperatura ambiente no es mayor a 30 grados centígrados que seria suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir de 800 a 1 litro 1 hora previa al a la realización del ejercicio . En estos casos es muy importante la hidratación durante el ejercicio que dure mas de 1 hora y que cantidad de sudoración se produzca , hay que tener en cuenta que no solo perdemos agua sino minerales por el sudor como Sodio , por lo tanto se recomienda en estos casos tomar bebidas deportivas o se puede realizar una preparación casera y Mucho mas barata de la siguiente forma :
1 litro de agua pura o con sabor con por ejemplo un jugo tipo Clight de limón + 40-60 gr. ( 2 1/2 cucharadas soperas al ras de hidratos de carbono puede ser azúcar común o Glucosa + 0,5 gr. ( 1/2 cucharadita tamaño te ) de cloruro sódico o sal de mesa.

Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio

LA REGLA DE ORO ES LA SIGUIENTE :
PESO ANTES DEL EJERCICIO menos PESO DESPUÉS DEL EJERCICIO = CANTIDAD DE AGUA MÍNIMA A TOMAR
Ejemplo :
Peso antes del ejercicio : 70 kilos
Peso después del ejercicio : 69.2 kilos
Cantidad mínima de agua a reponer : 800 ml de agua DENTRO DE LA HORA POSTERIOR AL EJERCICIO , luego se puede tomar agua a voluntad

Tenga en cuenta que una leve Deshidratación que seria del 3 % ( ejemplo 70 kilos de peso por 3 % = 2.1 kilos perdidos de agua por sudoración ) DISMINUYE EL RENDIMIENTO en cualquier actividad física que realice entre un 7 y 10 % . Una deshidratación mayor al 3 % es peligrosa y requiere de internación.


PAUTAS ACONSEJABLES DE HIDRATACIÓN:

-NO ESPERE A TENER SED PARA TOMAR AGUA , NO ES BUEN PARÁMETRO DE UNA BUENA HIDRATACIÓN , ASÍ COMO NO TENER SED NO ES BUEN PARÁMETRO DE ESTAR BIEN HIDRATADO
-SI NO TOLERA EL CONSUMO DE AGUA SOLA PUEDE PROBAR CON SODA O AGUAS GASIFICADAS O COLOCAR UNAS GOTAS DE LIMÓN O A LO SUMO CONSUMIR CON JUGOS EN POLVO DIET .

-LAS BEBIDAS GASEOSAS COMUNES O DIET ASÍ COMO LOS JUGOS DE FRUTAS SON LÍQUIDOS PERO NO SON AGUA , YA QUE CONTIENEN ELEMENTOS O PARTÍCULAS QUE HACEN QUE EL ORGANISMO DEBA " DILUIRLAS " Y POR LO TANTO TERMINA USANDO MAS CANTIDAD DEL AGUA CORPORAL QUE LA QUE INGERIMOS. ESPECIALMENTE CIERTAS BEBIDAS COLA TIENEN TANTA CONCENTRACIÓN O CANTIDAD DE PARTÍCULAS QUE EL SOLO HECHO DE TOMARLAS GENERAN MAS SED.

- LA TEMPERATURA OPTIMA DE UNA BEBIDA ES ENTRE LOS 7 Y 10 GRADOS CENTÍGRADOS PORQUE PASA MAS RÁPIDO POR EL ESTOMAGO AL INTESTINO.

-LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA ES DE 2.5 A 3 LITROS POR DIA EN UNA PERSONA CON ACTIVIDAD NORMAL , SI USTED SUDA MUCHO O REALIZA EJERCICIOS QUE DUREN MAS DE 1 HORA LEA LA REGLA DE ORO QUE ESTA MAS ARRIBA

-500 ML DE AGUA PREVIO AL EJERCICIO INTENSO CUANDO LA TEMPERATURA AMBIENTE ES DE HASTA 30 GRADOS CENTÍGRADOS A MAYOR TEMPERATURA AMBIENTE MAYOR CONSUMO ANTES DE EJERCITARSE

- 200 ML CADA 15 MINUTOS O MEDIA HORA DURANTE EL EJERCICIO

-500 ML DE AGUA COMO MÍNIMO !!! DESPUÉS DEL EJERCICIO DENTRO DE LA PRIMER HORA POSTERIOR DE REALIZAR EJERCICIOS Y LUEGO A DE ESTA HORA A VOLUNTAD

-TENGA EN CUENTA QUE LOS NIÑOS PREPUBERES ( QUE NO HAN DESARROLLADO TODAVÍA ) TIENEN AUN MENOS TOLERANCIA A LA PERDIDA POR SUDORACIÓN UN NIÑO QUE HACE EJERCICIO DEBE IR BIEN HIDRATADO Y DEBE SER PERMITIDO EL CONSUMO DE AGUA DURANTE EL EJERCICIO LAS VECES QUE LO NECESITE.UN NIÑO CUANDO DICE QUE TIENE SED ES PORQUE YA HAY UNA FALTA IMPORTANTE DE AGUA , DEBIDO QUE NO TIENEN DESARROLLADO DEL TODO SU MECANISMO DE SED.


Lic. Nutrición ( U.B.A )


Especialidad en Nutrición y Deporte ( Universidad Favaloro )


Silvia R Constans
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