Alta frecuencia vs baja frecuencia de entrenamiento

Por Tim Henriques - T-Nation

Traducido y resumido por Focuzin - Taringa





Uno de los topicos mas calientes en los debates online es sobre la frecuencia de entrenamiento. Este articulo ofrece los pro y los contra de la alta frecuencia de entrenamiento y la baja frecuencia de entrenamiento, y sugiere cuendo puede ser util aplicarlos en el entrenamiento.

Primero hay que definir los terminos:

Alta Frecuencia: Entrenar un movimiento especifico o ejercicio 3 o mas veces por semana.
Baja Frecuencia: Entrenar un movimiento especifico o ejercicio una vez por semana o menos.






La frecuencia alta de entrenamiento, si esta bien programada, puede traer resultados mas rapidos que con baja frecuencia. El entrenador de fuerza Jhon Broz apunta esto con una interesante hipotesis:

"Si tu familia estuviese secuestrada y tienes un mes para meter 50Kg mas a tu sentadilla ¿harias sentadillas una sola vez a la semana?

¿Pero este argumento es valido cuando estamos buscando un sistema que podamos usar por meses, años o decadas?

Aqui la lista de pros y contras:

Pros:

Trae mejores y mas rapidos resultados.

Crea coordinacion neuromuscular. La fuerza y el desempeño son neurales por naturaleza, por lo que practicar mas frecuentemente un movimiento es beneficioso en este caso.

Usualmente, mas practica es mejor. Piensa en el dicho ese que dice que para ser maestro se requiere 10.000 horas de practica, lo que se lograria mas rapido con una frecuencia alta de entrenaiento.

La alta frecuencia permite crear una significante capacidad de trabajo en ese ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de especifidad - te vuelves bueno en una cosa mientras en otra no tanto.
El autor nos habla aqui que se puede meter muchas repeticiones a lo largo de la semana, pero cambiar de repente a un estilo culturista no es tan buena idea.

Permite mas practica con un peso elevado. Tienes mas tiempo prepararse y realizar el ejercicio.

El cuerpo es usado para levantar pesado mas frecuentemente, por lo menos en algunos ejercicios. Las primeras semanas son las mas duras (en las que la mayoria de la gente deja), pero luego de ese periodo inicial el cuerpo se adapta y puede ir pesado mas regularmente en los basicos.

Funciona. El autor menciona que sus mejores ganancias en press plano fueron con rutinas Sheiko, Smolov u olimpicas, pero hay que tener en cuenta que es desde el punto de vista de la fuerza.

Funciona bien con mujeres, gente liviana y/o pequeña. El autor sospecha que los cuerpos pequeños reciben menos daño, por lo que se recuperarian mas rapido.

Ejercicios que funcionan bien con alta frecuencia:

• Movimientos olimpicos
• Press plano
• Press sobre la cabeza
• Sentadillas barra alta
• Ejerciciso con peso corporal
• Movimientos especificos del deportes
• Ejercicios para abdominales
• Antebrazos
• Pantorrillas

El autior afirma que no tuvo buenos resultados entrenando press plano ypress militar simultaneamente con alta frecuencia.


Contras

Alta probabilidad de lesiones. Cuando se entrena pesado las chances de lesionarse son mayores. Por ejemplo, en el ejemplo del pincipio, el de la familia secuestrada, te puedes adaptar y volverte mas fuerte o simplente te desarmas, resultando una sentadilla terrible a final de mes. El riesgo de lesion aumenta con la exposicion - exposision mas frecuente es igual a mas chances de lesionarse.

Si tienes una compesacion o una lesion preexistente, puede ser un viaje duro. Si tu forma de sentadillas no es la mejor y decides hacer sentadillas 3 veces por semana, tu espalda y tus rodillas pagaran el precio. Recuerda que las sentadillas no son malaspara tus rodillas, las malas sentadillas son malas para tus rodillas.

Los programas con alta frecuencia son dificiles de programar. Esto es articularmente real cuando se trata de programar para las masas. Con baja frecuencia las ganacias son mas consistentes.

Con alta frecuencia la parte del programa antes de una competencia es la mas dificil. Es posible que se llegue fatigado al dia de la competencia, haciendo que el posiblemente no se llegue al peso esperado.

Una vez terminado el programa, es posible que uno se sienta perdido. No se puede estar con alta frecuencia para siempre por el rango de lesion o el cansancio, pero luego de ese periodo uno puede sentir que otra cosa no funciona y la fuerza pueda caer significativamente.

Los niveles de fuerza fluctuan mas con alta frecuencia.

Los maximos de entrenamiento suelen ser similares a los de competencia.

Suele ser dificil concentrarse en el balance muscular o los puntos debiles.

La alta frecuencia tiene mayor indice de agotamiento.

Entrenamiento de baja frecuencia

El entrenamiento a baja frecuencia es mas manejable a larga duracion. Un programa de baja frecuencia puede ser seguido con facilidad por un año. Levantar pesas y el fitness suelen ser actividades vitalicias, no un paneo de alto desempeño.

Pros

Es mas facil contruir balance muscular. Se tiene mas tiempo para dedicar a partes mas pequeñas del cuerpo.

Menos riesgo de lesion. El riesgo siempre esta, pero al haber menos exposicion y con un cuerpo mas balanceado, la probabilidad baja.

Es mas facil la parte antes de la competencia. Menos fatiga para el dia de la competencia.

Facil de predecir el nivel de adaptacion. El progreso puede ser lento que el conseguido con alta frecuencia, pero usualmente es mas consistente.

Los niveles de fuerza son mas consistentes con baja frecuencia.

La baja precuencia promueve la recuperacion. Esto es valioso para gente grande, alta, fuerte o que tiene lesiones.

Menos agotamiento y mas consistente con la actividad. Otra de las cosas es que no es solo que tan fuerte se es, sino que tanto tiempo se lleva haciendolo.

Baja y mediana frecuencia hacen mejor su trabajo al crear musculo, particularmente cuando el desarrollo del cuerpo entero es la meta, lo que explica porque este sistema es popular entre los fisicoculturistas.

Ejercicios que funcionan bien con baja frecuencia de entrenamiento:

• Sentadilla con barra baja
• Peso muerto
• Buenos dias
• Ejercicios para dorsales
• Ejercicios para biceps

Contras

Tiempo limitado para practicar. Si se realiza solo una vez por semana un ejercicio, hay poco tiempo para trabajar o redefinir la tecnica. Esto esta bien en el caso de una tecnica solida, de lo contrario si necesita trabajo habria poco estimulo.

Al haber poca practica, no crea un buen estimulo neuromuscular. Imagina que estas por aprender una nueva habilidad y el entrenador dice "bueno, chicos, diez vece smas de eso y leso es todo por esta semana". Levantar pesas es una actividad que requiere repeticion.

La baja frecuencia no promueve resultados maximos en poco tiempo. Esto es significativamente negativo para quienes quieren ver resultados y quieren verlos rapido.[size]

En resumen, con cualquiera de los enfoque se puede progresar y no hay que verse presionado a elegir alguna de las modalidades.

Si existiese una organizacion ideal del entrenamiento, esta seria una combinacion de ambos enfoques a lo largo de la vida de entrenamiento.

La unica pregunta que queda es ¿cual sera lo siguiente que uses?

¿Te gusto el aporte futura maquina de levantar cosas pesadas?
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