Cambia tu físico, hacete fachero





Buenas buenas virgos, hoy les traigo este post que cambiara tu perezosa vida de taringuero, te voy a acercar un poco mas al cuerpo mitologico del "comandante", Batir el dolcca a todas las minas, y ser la envidia de tus pares masculinos.



Lo primero:

Decidite a cambiar tu vida...si tu vida, por que es un cambio radical (que vale la pena) en tu alimentacion, entrenamiento, etc.

Deja el fernet, los salames y el pan francés y seguí leyendo.



Segundo:

Podes bardear en los comentarios que sos virgo, que sos un solitario macho alfa, pero sabes que no es verdad y ni una mina te mira.... hdp


Tercero:

Es importante que leas cada una de las cosas que pondré, así sabrás que estas haciendo mal (todo prueba-error) y que estas haciendo bien. Asi como consumir vitaminas, proteinas, minerales, carbohidratos, etc. Todo esto de las comidas obviamente, pero si tenes guita para bancarte unos suplementos mejor


Bien acá empezamos si te decidiste a tener el cuerpo de los dioses.




COSAS ESENCIALES QUE NECESITARAS PARA ESTAR TU TRANSFORMACION



VITAMINAS


Las vitaminas son sustancias existentes en los alimentos que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que son necesarias para el mantenimiento de algunas funciones metabólicas del organismo, por lo tanto no se usan como materia energética ni plástica. Las vitaminas tienen un efecto biológico enorme, por lo que para conseguir las dosis mínimas aceptables para el ser humano solo basta con seguir una dieta equilibrada. La carencia de alguna de ellas puede entorpecer algunos procesos vitales y desencadenar efectos graves a largo plazo.
Por lo tanto, sus características generales son:

- No son alimentos
- Carecen de valor calórico
- Muy resistentes a los agentes físicos y químicos pero débiles al calor y al oxígeno.
- No son sintetizables por el cuerpo humano.

Especifidad de acción: estimulan o deprimen ciertas funciones de uno o varios tejidos
Siguen la ley de la oligodinámica: máximo efecto biológico don dosis mínimas.

Vitamina B1

está asociada al metabolismo de los carbohidratos e impide la acumulación nociva de los ácidos lácticos. Además ahuyenta los mosquitos. La encontramos en suplementos tales como levadura de cerveza y el germen de trigo, y en los alimentos en riñones, higado, soja, col, carnes magras, yema de huevo crudo, jamón cocido.


Vitamina B6



acción sobre el metabolismo proteico. Se debe consumir 1,8mg de vitamina B6 por cada 150 gr de proteína. La encontramos en levadura de cerveza y germen de trigo, en la leche, soja, col, espinacas.


Vitamina B12

es imprescindible para el crecimiento normal de todos los seres vivos (construcción de nuevas estructuras, anabolismo), es tónica general y provoca un aumento del apetito. La encontramos sobretodo en la carne como el cerdo, huevo, riñones, queso.


Vitamina C:

desde el punto de vista deportivo su interés reside en que permite la utilización de azúcares y grasas que permiten esfuerzos prolongados (resistencia) y atenúa la sensación de cansancio. La encontramos en alimentos como el perejil, limón, naranjas, hígado, nueces.


Vitamina E

se la conoce como la vitamina de la longevidad y de la juventud. Es el antioxidante liposoluble más eficaz y favorece la nutrición de las células nerviosas y musculares (vitamina del tono muscular). La encontramos en el germen y aceite de trigo, y también en huevos, lechuga, soja, perejil.
Para conseguir los máximos beneficios de un suplemento vítamínico hemos de evitar mezclarlas con café en el desayuno y deben ser administradas en las comidas principales para que el organismo pueda asimilarlas.



CARBOHIDRATOS



Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Berza
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Hojas de mostaza
Ocra
Aceitunas
Cebolla
Patatas y camotes
Calabaza
Lechuga Romana
Espinacas
Squash
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín
Manzanas
Albaricoques
Plátanos
Fresas, frambuesas, moras, arándanos
Cantalupo
Cerezas
Dátiles
Higos
Jugos de frutas
Pomelo
Uvas
Guayaba
Kiwi
Limas y limones
Mangos
Nectarinas
Naranjas
Papayas
Melocotones y Peras
Caquis
Piña
Ciruelas
Pasas
Sandía
Frijoles, alubias y legumbres
Nueces crudas y semillas
Grasa de lácteos
Pasta de grano entero
Arroz

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.

Pan Blanco
Pasta Blanca
Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
Púdines, natillas y otros dulces
Refrescos
Jalea y Confituras
Golosinas
Alimentos procesados, como patatas fritas
Bebidas
Alcohol (CHAU FERNET)



PROTEINAS



A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.

Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.



CONCEPTOS BASICOS



Glucogeno


¿Te has preguntado de dónde obtenemos la energía para hacer ejercicio y practicar deportes? ¿Crees que tenemos reservas de energía en nuestro cuerpo?

El cuerpo necesita energía, la que es mayormente obtenida a través de los carbohidratos. A su vez, la energía de los carbohidratos es transformada en glucosa, siendo esta última usada como fuente de energía por el organismo.

¿Qué sucede con la glucosa que no es usada por el cuerpo? Simplemente, se guarda como reserva de energía para ser usada posteriormente, cuando el cuerpo así lo necesite. Pero para que esto sea posible, antes la glucosa debe ser transformada en glucógeno. Este proceso de transformación de glucosa en glucógeno se llama glucogénesis y se realiza a través del hígado y los músculos.

¿Dónde se reserva el glucógeno?
El hígado y los músculos, además de realizar la síntesis de la glucosa en glucógeno, guardan las reservas de glucógeno producidas.

Dado que la actividad física requiere de energía, está claro que los músculos tienen mayor capacidad de reserva de glucógeno, por lo que en ellos se guarda aproximadamente 2/3 del total corporal. El tercio de glucógeno restante se guarda en el hígado.

Al hacer ejercicio, los músculos deben usar sus reservas de glucógeno para convertirlas en glucosa (gluconeogénesis). Pero esta glucosa sólo es utilizada por los músculos. Así, el hígado es el responsable de realizar la gluconeogénesis para proveer a todas las células del organismo de la glucosa necesaria para que realicen su trabajo. Ello debería darte una pauta de lo importante que es cuidar del hígado.

¿Qué pasa con el glucógeno que no es almacenado?
Claro que el organismo reserva glucógeno hasta cierto límite. Ese excedente de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno sufre una transformación molecular y se convierte en grasa.

Por otro lado, cuando el cuerpo ya no tiene reservas de glucógeno disponibles, el organismo necesita obtener energía y para ello debe quemar grasas. Esta es una de las razones por la cual es imprescindible realizar ejercicio para quemar grasas y bajar de peso.



HIPERTROFIA



¿Qué es la hipertrofia muscular?
Se refiere como hipertrofia al aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza. La hipertrofia muscular depende de:

El aumento en número y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.

El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).

La capilarización: aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarización.

El número de sarcómeros en serie:Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.
Género: Por último, el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de testosterona presentes.


RUTINA - DIETA: VOLUMEN


Lo primero que debemos de hacer por lógica es buscar la máxima masa que podamos, mientras mas magra mejor, esto significa aumentar a ingesta de alimentos, líquidos, calorías en gral. siempre atendiendo a los carbohidratos, etc.


comida 1

112g de avena (75.65g de carbs)
50 g de pasitas (33.1g de carbs)
7 claras de huevo (28g de proteina)
Multivitaminico
500g de vitamina C
TOTAL: 108.75 g de carbs, 28g de proteina

comida 2

372g de arroz cocido (72.5g de carbs)
126g de carne roja (25g de proteina)

ENTRENAMIENTO

comida3

1 lata de atún (24g de proteina)
154g de spaghetti (108.75g de carbs)
400 UI de vitamina E
500 mg de vitamina C

comida 4

Licuado de proteina (25g de proteina)

comida 5
Lata de atún (24g de proteina)
372g de arroz (72.5g de carbs)
Ensalada de espinacas, lechuga, jitomate.

comida 6

120 g de pechuga de pollo (27g de proteina)
104g de spaghuetti (72.5g de carbs)

comida 7

licuado de proteina (25g de proteina)
1 tableta de complejo B

TOTAL DE 7 COMIDAS:
178g de proteina
435g de carbs




RUTINA 1ª:

LUNES: Pecho y gemelos. Ser./ Repeticiones
- Press de banca: 2 x 20 Calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Press superior manc. 4 x 8-6
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 12
- Elevacion de talones sentado 4 x 12

MARTES: Espalda. y abdomen
- Jalón polea alta frente 2 x 20 calentamiento
6 x 10-6
- Remo con barra 4 x 10-6
- Remo polea estrecho 4 x 10-6
- Remo una mano 4 x 8-6
- Peso muerto 4 x 10-8

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.
- Curl con barra 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Curl Scott 4 x 8-6
- Curl concentrado 4 x 8-6

- Tríceps en polea 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Ex. Tríceps tendido Z 4 x 8-6
- Fondos para tríceps 4 x maximas

JUEVES: Piernas.
- Sentadilla 2 x 20 calentamiento
7 x 12-10-10-10-8-8-8
- Prensa 6 x 10-8
- Extensiones maquina 4 x 12
- Curl femoral 5 x 12

VIERNES: Hombros y abdomen
- Press tras nuca 2 x 20 calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Remo de pie 4 x 8-6
- Laterales 4 x 8-6
- Encogimientos mancuernas 5 x 8-6

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

RUTINA 2ª:


LUNES: Pecho, gemelos y abdomen

- Press de banca: 2 x 20 rep. Calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Press superior barra. 4 x 8-6
- Contractor 4 x 8-6
- Cruces de poleas 4 x 12
- Pullover 4 x 12 - 10


- Elevacion de talones de pie 4 x 15
- Elevacion de talones sentado 4 x 15

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

MARTES: Espalda y femoral
- Jalón tras nuca. 2 x 20 calentamiento
6 x 10-6
- Remo polea estrecho 4 x 8-6
- Remo en punta 4 x 8-6
- Remo mancuerna un brazo 4 x 8 - 6
- Jalón brazos rigidos 4 x 12 - 10

- Peso muerto piernas rígidas 5 x 10 - 8
- Femoral tumbado 5 x 12 - 8

MIERCOLES: Bíceps y tríceps
- Curl con barra. 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Curl alterno inclinado 4 x 8 - 6
- Curl Scott 4 x 8 - 6
- Curl martillo 4 x 12 - 10

- Press de banca cerrado 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Ex. Tríceps tendido Z 4 x 8 - 6
- Ex. triceps de pie 4 x 8 - 6
- Tríceps polea cuerda 4 x 12 - 10

JUEVES: Piernas.

- Sentadilla 2 x 20 calentamiento
7 x 15-12-12-10-10-10-8
- Hack 5 x 10 - 8
- Prensa 5 x 12 - 10
- Extensiones maquina 4 x 15


VIERNES: Abdomen y Hombros.

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

- Press militar 2 x 20 calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Press con mancuernas 4 x 8-6
- Laterales 5 x 12
- Pájaro 5 x 12
- Remo de pie 4 x 10 - 8
- Encogimientos barra trasero 5 x 10-8