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Si estás de vacaciones, de viaje o simplemente no estás entrenando en el gimnasio, aquí les dejo cinco ejercicios para trabajar el abdomen donde sea que te encuentres. Puedes usarlos para ejercitar en tu casa, en un parque, o por qué no, en la playa mientras disfrutas del sol y la arena.
Con estos cinco ejercicios podrás trabajar diferentes músculos abdominales fuera del gimnasio, aprovechando el aire libre o en la comodidad de tu casa y sin necesidad de ningún equipamiento ni objeto deportivo, sólo necesitarás tu cuerpo:




EJERCICIO 1 : PUENTE LATERAL



Abdominales isométricos: Puente lateral

Las estabilizaciones laterales o puente lateral es un ejercicio isométrico que permiten trabajar los músculos abdominales, concretamente el recto mayor y los oblicuos, y ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Te recuestas de lado y te sostienes con un brazo manteniendo las piernas y brazos en una línea. También tonificas los músculos de la cintura pélvica.


Los ejercicios isométricos se basan en la contracción estática para conseguir una tensión constante en las fibras musculares. Son ejercicios donde no se involucra ningún movimiento. No necesitas balancear tus caderas de arriba para abajo cuando realices esta técnica.



Guía de ejecución:





Nivel básico (Puente lateral):

Colocación de lado con el antebrazo y la mano apoyada en el suelo y los pies uno encima del otro.

Elevar todo el cuerpo contrayendo los músculos abdominales y manteniendo el cuerpo totalmente alineado.

Sin dejar de contraer el abdomen para que la cintura no se quiebre, mantener la posición entre 15 y 30 segundos.


Sugerencias y datos útiles:

Este ejercicio es de intensidad elevada por lo tanto, se recomienda realizarlo después de haber entrenado el abdomen previamente con ejercicios dinámicos..

Se pueden realizar unas 2 a 3 series de este ejercicio, de entre 15 y 40 segundos cada una, dependiendo del nivel de cada persona. hacer lo mismo del otro lado.

Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos externos.

Recuerda para lograr una buena postura, formar una línea con el cuerpo desde la cabeza a los talones, para lo cual, debes mantener el abdomen contraído y no dejar caer los glúteos al suelo.

Para no tensionar el cuello ni sobrecargar el hombro, es importante que la articulación no suba por los lados de la cabeza y que la columna cervical no esté ni en tensión ni curvada hacia abajo, la vista siempre debe dirigirse al frente.

Tanto los dedos de la mano apoyada como los dedos de los pies deben dirigirse al frente durante la realización del ejercicio.


Ejercicio de puente lateral básico:






Nivel avanzado (Puente lateral con elevación de pierna):

Igual que el ejercicio de nivel básico pero elevando una pierna y manteniendo la posición unos segundos.


Cómo hacer un puente lateral perfecto:




Cómo hacer un puente lateral con flexiones (Ejercicio abdominal avanzado):






Nivel más avanzado (Puente lateral dinámico)

Igual que el ejercicio de nivel básico pero en lugar de sólo mantener la posición, descender y ascender la cadera (con un movimiento lento y contínuo), sin dejar caer el cuerpo ni relajar la zona abdominal..


Sugerencias y datos útiles:

El movimiento debe realizarse siempre sosteniendo la contracción del abdomen y sólo debe movilizarse la cadera, pudiendo ser menor o mayor el rango de movimiento según la fuerza previa en el abdomen.

La vista debe conservarse al frente y el cuello no debe inclinarse como así tampoco debemos movilizar piernas ni torso para contribuir a la realización del movimiento.

Este ejercicio es de contracción isométrica, por lo tanto la intensidad es relativamente alta y no es aconsejable para principiantes.

Los puentes laterales dinámicos requieren del trabajo de los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos externos.

Se pueden realizar series de entre 20 a 40 segundos cada una o bien, realizar entre 10 y 12 repeticiones de elevaciones de cadera./color]


Elevaciones de cadera en plancha lateral:







EJERCICIO 2 : MOUNTAIN CLIMBER





Mountain Climbers para trabajar piernas, abdomen, hombros, pecho y cardio:

El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular (ya que al ir moviendo las piernas cada vez más rápido la demanda aeróbica va aumentando), además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

Los mountain climbers trabajan fundamentalmente la parte abdominal, en concreto nuestros oblicuos.
No obstante, al mantener constantemente la posición de flexión, fortaleceremos indirectamente los tríceps, hombros y el pecho aunque en proporción al trabajo abdominal oblicuo es poca la intensidad a la que sometemos a dichos músculos.






Ejecución del Mountain Climber:

Colocándonos en posición de puente o de flexión de brazos, en una colchoneta o en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza a los talones, contraemos el abdomen para no quebrar la cintura y de forma alterna llevamos rodillas al pecho, sin llegar a apoyar dos pies al mismo tiempo nuevamente en el suelo. Con este movimiento trabajas recto mayor del abdomen, transverso abdominal y por supuesto, quemas calorías.

Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.

Sé riguroso con el movimiento, no escatimes recortando en el recorrido, los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.



A continuación puedes ver en los videos la sencilla ejecución de los Mountain Climbers:









EJERCICIO 3 : ABDOMINALES EN V o V-SITS






Abdominales en V o V-sits:

¿Realmente vale la pena hacer los abdominales en V? Definitivamente sí, aunque sea un ejercicio difícil, nos ayudará a conseguir resultados notables en poco tiempo, sirviéndonos adicionalmente, para conseguir realizar ejercicios más complejos como puede ser la bandera o el muscle up.

Los abdominales en V son un tipo de abdominal inferior muy eficaz para conseguir mejorar la fuerza en el vientre.

Los abdominales en V son un ejercicio que se encargan de trabajar el eje abdominal, casi en exclusiva:


  • Recto del abdomen
  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Pectíneo
  • Sartorio
  • Recto femoral
  • Aductor largo
  • Aductor corto
  • Abdominales oblicuos



¿Cómo se realizan los abdominales en V?

Para realizar correctamente los abdominales en V, deberemos acostarnos en el suelo (o colchoneta de ejercicios) sobre la espalda con los brazos estirados hacia atrás detrás de la cabeza y con las piernas extendidas. Esta será la posición inicial inicial que deberemos adoptar.

Al exhalar, flexionaremos la cintura al mismo tiempo que elevamos las piernas y los brazos para que se junten reunirse una posición prona. Las piernas deben estar estiradas y levantadas a un ángulo aproximado de 35-45 grados del suelo, y los brazos deben estar totalmente extendidos y paralelos a las piernas. La parte superior del torso debe estar fuera de la planta.

Mientras inhalamos, bajaremos los brazos y las piernas de nuevo a la posición inicial.
Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones en la rutina de ejercicios que estemos realizando.



Sugerencias y datos útiles:

La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento.

Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para ayudarnos podemos extender los brazos hacia adelante que contribuye a mantener la posición.

En lo posible, no debemos flexionar las rodillas al formar una V con el cuerpo.

Podemos sostener la posición en V durante 10 a 20 segundos y controlar tanto el movimiento al subir como al descender el cuerpo.

Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes sino más bien, aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen, pues necesitamos tener un mínimo de fuerza y coordinación para ejecutarlo adecuadamente.




A continuación puedes ver unos videos de cómo se realizan los abdominales en V:









EJERCICIO 4 : ELEVACIONES DE PIERNAS



Elevaciones de piernas en el suelo:

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas. Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.

Necesitamos tener unos abdominales fuertes para practicar deportes como el tenis, la lucha, fútbol y el golf. También fortalece nuestro vientre con gran eficacia y reducen el riesgo de tener hernias.

Las elevaciones de piernas en el suelo son un excelente ejercicio para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento en casa, pues guardan una muy buena relación de eficacia a la hora de trabajar nuestro vientre, facilidad a la hora de trabajarlo y el material que necesitamos para realizarlo, ¡ninguno!

¿Qué músculos trabajan las elevaciones de piernas en el suelo?
Las elevaciones de piernas en el suelo son un movimiento muy bueno para trabajar la zona abdominal inferior, que muchas veces no es tan sencillo trabajar de forma convencional:


  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Sartorio
  • Pectíneo
  • Recto femoral
  • Aductor largo
  • Aductor brevis
  • Recto del abdomen
  • Abdominales oblicuos
  • Cuadríceps


¿Cómo se realizan las elevaciones de piernas en el suelo?

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio las veces prescritas en la rutina de ejercicios.




A continuación puedes ver unos videos de cómo se realizan las elevaciones de piernas en el suelo:








EJERCICIO 5: ABDOMINALES ESTILO BICICLETA





Abdominales bicicleta:

Esta vez hablaremos de los abdominales bicicleta, una buena forma de desarrollar nuestros abdominales oblicuos, frontal y mejorar nuestra coordinación corporal.

Son una buena forma de congestionar también la zona abdominal, aunque no nos engañemos, al ser un movimiento abdominal más complejo a nivel de ejecución que otros, nos serán más difíciles de realizar.

Son una excelente forma de estimular los oblicuos, al igual que ocurre con los mountain climbers. Combinalos, pues aunque tienen la finalidad de ejercitar una misma zona, no se trabajan exactamente los mismos músculos y evitamos la adaptación del cuerpo a dicho movimiento, estimulando el desarrollo.

¿Qué músculos trabajamos con las abdominales bicicleta?
Al realizar las abdominales en bicicleta, vamos a estimular las siguientes zonas musculares:


  • Abdominales oblicuos
  • Abdominales frontales
  • Cuello
  • Cuádriceps
  • Glúteos







¿Cómo se ejecutan los abdominales bicicleta?

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.

Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.

Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
Repetiremos este alternando entre las dos piernas.



A continuación podés ver en estos vídeos una demostración en movimiento de este ejercicio:










HASTA LA PRÓXIMA!