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Cómo marcar el abdomen rápidamente











Método 1 de 2: Dieta del abdomen marcado


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Consume carbohidratos buenos. El camino hacia el corazón de un hombre es por su estómago... y el camino hacia un abdomen marcado es por la cocina. Si no te alimentas bien (sin importar si eres varón o mujer), tus abdominales (no) lo demostrarán.
No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos simples son los que debes evitar. Los granos integrales son ricos en fibra y se integran a tu organismo con mucha más lentitud que los carbohidratos simples y refinados. Por lo tanto, no evites el arroz integral, la quínoa, la avena y el trigo integral.




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Comienza consumiendo proteínas por la mañana. De esta forma, comerás menos (y son los componentes que necesitas para desarrollar masa muscular). En un estudio, las personas que consumieron 35 gramos de proteínas durante el desayuno sintieron menos apetito durante el día y notaron cambios hormonales favorables en las hormonas y señales cerebrales que controlan el apetito.
Marcar el abdomen no necesariamente consiste en contar las calorías que consumes. Pero para lucir los músculos en esta área marcado necesitas deshacerte de la grasa que hay en este momento sobre tu abdomen y comer menos te ayudará a lograrlo.
Desayunar cualquier cosa se relacionó con la sensación de llenura, una disminución en las ganas de comer, niveles más bajos de grelina (una hormona que estimula el hambre) durante la mañana. Pero con un desayuno proteico se observó estos beneficios a lo largo de todo el día.
Esto no significa que debas desayunar una rebanada de jamón y huevos. Para mantener tus niveles de calorías y grasas controlado, desayuna un yogur griego, claras de huevo y panceta.
Por si fuera poco, tu cuerpo quema más calorías cuando metaboliza proteínas que cuando metaboliza carbohidratos y grasas, así que cada porción por mínima que sea cuenta, ¿no es cierto?




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Reduce el consumo de alimentos procesados. Si la mayoría de las calorías que consumes provienen de alimentos procesados y de comida chatarra con poco aporte nutricional, lo que generará será un cuerpo poco saludable, al cual le faltan los nutrientes esenciales. Los alimentos que han pasado por algún tipo de preservación han perdido sus nutrientes durante el proceso y no aportan calorías útiles. Sin duda, es un camino que no debes elegir para marcar tu abdomen.
Para empeorar las cosas, el procesamiento de estos alimentos incorpora grasas poco saludables, muchísima azúcar o sustitutos del azúcar además de vitaminas y minerales sintéticos. La mayoría de estos ingredientes, incluyendo los edulcorantes artificiales, los colorantes artificiales, los aceites hidrogenados y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ni siquiera se reconocen como alimentos por tu cuerpo. Piensa en ello. Estos ingredientes son considerados toxinas y languidecerán en tu organismo, a menudo acumulando grasa.
Cualquier alimento que haya sido empaquetado es un alimento procesado. Esto también incluye a los alimentos que consideras “saludables”. Busca los súper alimentos (de alto contenido nutricional, y frutas y vegetales bajos en calorías, como el brócoli). Estos alimentos sí te aportan vitaminas y minerales que energizan tu cuerpo y ayudan a vigorizar tus músculos.




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Toma mucha agua. Las investigaciones demuestran que las personas que toman mucha agua pierden más peso y se mantienen en forma a largo plazo. Además, pondrá a tu metabolismo a punto.
En un estudio reciente, un aumento de un 30 % (si bien temporal) fue advertido dentro de los diez minutos siguientes a que los voluntarios bebieran ½ litro (17 oz) de agua. Y es mejor tomarla fría, ya que tu cuerpo necesitará energía para calentarla.
Así, naturalmente dejarás las bebidas azucaradas, llenas de calorías vacías como los refrescos y los jugos procesados. Eso sí que es matar dos pájaros de un tiro.




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Consume grasas saludables. La grasa alimenticia que proviene de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, los aceites de pescado, una mezcla de nueces, mantequilla de maní y aguacate, es realmente buena para ti. Si bien es cierto que comer grasas eleva tus niveles calóricos como ningún otro, mientras lo mantengas entre un 20 y 30 %, podrá ayudarte a alcanzar rápidamente los resultados que buscas. Esto se debe a que ayudan a estabilizar tus niveles de insulina, los cuales, si están demasiado elevados, pueden causar la retención de grasas.
Además, consumir grasas te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. Si solamente consumes proteínas o carbohidratos, enseguida estarás abriendo la puerta de tu refrigerador. Por lo tanto, en la medida que sean grasas buenas, no tendrás problemas.




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Come con frecuencia. Tu cuerpo nunca debe sentir hambre. Cuando siente hambre, suele pedir grasas y llevarte a toda prisa a comprar una pizza. Si nunca sientes hambre, tu metabolismo siempre estará trabajando y nunca querrá más.
Come tres comidas principales y tres refrigerios durante el día, lo que equivale a comer seis veces al día. ¿Te preocupa comer más de lo necesario? No te preocupes porque los alimentos que consumirás son ricos en fibras, proteínas y nutrientes, por lo tanto te sentirás satisfecho con una menor cantidad.




Método 2 de 2: Entrenamiento para un abdomen marcado

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Ejercita tus músculos del tronco. Una vez que la grasa sobre tu abdomen haya desaparecido, necesitarás un abdomen bien marcado para lucir. Puedes ejercitarlos en la comodidad de tu hogar ¡y además te ayudará a tener una mejor postura!
La tabla: no puedes concentrarte solamente en lo que hay en la parte superior, también importa lo que hay por detrás de tus abdominales; es decir, ¡tu espalda! Y hacer un entrenamiento con repeticiones de tabla funcionará para ambas cosas. Con tus antebrazos sobre el suelo y apoyado en el suelo con la punta de tus pies, levanta el torso y tus muslos del piso. Asegúrate de alinear tus codos con tus hombros. Para hacer bien este ejercicio, mantén tu trasero y tus abdominales flexionados.
Los abdominales inversos: los abdominales superiores son fáciles de trabajar; los difíciles son los inferiores. Este ejercicio es prácticamente como un abdominal, pero con tus pies en el aire. Para comenzar, pon tus brazos a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo. Coloca tus rodillas por encima de tus caderas, utilizando tu abdomen para sostener tu cuerpo. En vez de acercar tu cabeza a tus rodillas, acerca tus rodillas a tu cabeza. Sostén tus rodillas tan próximas de tu cabeza como puedas y luego bájalas, acercándolas a la colchoneta.
La bicicleta: este ejercicio trabaja tu espalda y laterales, además de contribuir a tus abdominales superior e inferiores. Recuéstate sobre una superficie suave, como una colchoneta de yoga e imagina que estás pedaleando en el aire. Alterna levantando los hombros para ir hacia la rodilla opuesta. Asegúrate de trabajar ambos lados uniformemente. 2 series de 12 repeticiones es una buena cantidad para comenzar.




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Comienza a realizar un levantamiento de pesas. Si quieres tener un abdomen marcado, también necesitarás pectorales, hombros y espalda. Todo tu cuerpo debe seguirte en este cambio, no solamente tu abdomen.
Movimiento del leñador: utilizando pesas o una pelota de ejercicio, reposa tu peso sobre una rodilla. Levanta el peso, con ambas manos, sobre el hombro del pie que tienes apoyado por delante. Pasa el peso al otro lado de tu cuerpo, aguántalo y vuelve a soltarlo. Asegúrate siempre de mirar hacia adelante. Opta por un peso que fatigue tu músculo en 12 repeticiones.
Rotaciones de tronco: ejercitándote con una mancuerna o con una pelota de ejercicio, siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Recuéstate hacia atrás para trabajar tu abdomen. Flexionando tus codos, sostén el peso de tu cuerpo y gira de un lado a otro. Detente al final de cada rotación.
Mancuernas: toma unas pesas y siéntate sobre una pelota de equilibrio. Muévela hacia adelante hasta que tu cabeza y la espalda superior se balanceen sobre la pelota. Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia afuera, justo por encima de tus codos. Balancea lentamente tus brazos hacia adentro y hacia afuera. Mantén tus abdominales rígidos y tus brazos sueltos, no trabados.



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Elimina la grasa con ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de eliminar la grasa en tu cuerpo es con ejercicios cardiovasculares. Si bien es importante hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular, lo más importante es hacerlos al mismo tiempo. Necesitas quemar y reducir la grasa para ver los resultados que deseas.
Esto no significa necesariamente correr. Nadar, practicar boxeo, ciclismo o tenis también son alternativas estupendas (entre otras) si no tienes ganas de salir a exteriores.
Considera la posibilidad de fijar un intervalo de entrenamiento de alta intensidad. La mayoría de los estudios han demostrado que los beneficios del entrenamiento se amplifican cuando se realizan entre intervalos. Trabaja tan fuerte como puedas durante 30 segundos, descansa por un minuto y repítelo 9 veces. Así te habrás ejercitado rapidísimo.



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Varía tu rutina. No es conveniente que tu cuerpo se habitúe a un entrenamiento. Una vez que algo se vuelva sencillo, exígete un poco más. Desafiarte constantemente es la única forma de ver los resultados más sorprendentes que nunca antes viste.
Cada vez que te ejercites, asegúrate de concentrar tu atención en distintos grupos de músculos. Realiza entre cuatro y ocho movimientos y no repitas los mismos al día siguiente. Mantén a tus músculos alerta cambiando tu rutina constantemente. De todos modos, como ya hemos dicho, consulta con tu médico si tienes más de 45 años.





¡Disfruta de tu abdomen marcado!



Consejos

Los levantamientos de pesas con las piernas, los abdominales rectos, los ejercicios de tabla laterales, etc. pueden ayudarte a alcanzar tu meta. Mantén tu cuerpo sorprendido.
Realiza estos ejercicios de entrenamiento con pesas cada dos días. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
Sé realista. No lo lograrás en una o dos semanas, tomará más tiempo.
Mantente activo y eso te ayudará mucho.
Las dominadas también son una de las mejores formas de formar tus abdominales y tonificar todo tu cuerpo.
Las flexiones, las sentadillas y el levantamiento de pesas son buenas formas de marcar los abdominales rápidamente.
¡Sé positivo! El positivismo es una de las muchas claves para mantenerse en forma. Si crees que tienes sobrepeso y que nunca te pondrás en forma, pues nunca lo harás. Esa es la razón por la que es imperativo que seas positivo cuando quieres ponerte en forma. ¡Siéntete orgulloso de ti mismo por desear ponerte en forma y recuerda ser positivo todo el tiempo!
Las sentadillas son verdaderamente útiles.




Advertencias

Si tu cuerpo no está habituado el entrenamiento exigente, ten cuidado. Comienza suavemente y acomódate a medida que pasen los días. Si comenzarás un ejercicio muy intenso o una dieta, lo mejor será consultar con tu médico antes de empezar.

Gracias por pasar!



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