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Cómo tener el cuerpo de un Marine en 3 Meses



Hola T!



[email protected], por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo.


Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.

Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos. Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una condición física decente.

Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el programa.

Ahora sí, comencemos con el post.


¿Por qué es tan genial el siguiente plan?

Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.

Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.

Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios cada mes, no te aburrirás.

Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las series).

Claves para el Plan de Entrenamiento

No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro.

Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario. Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación.

Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo, digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al siguiente ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente. Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio.

Mes 1: ¿En qué me he metido?

Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla.

Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún tipo de cardio.

Programación De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio

Listado de ejercicios:

(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevará al video para ver cómo hacerlo. Los videos están en inglés)

4 Ejercicios para el Cuerpo Superior:






5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:







3 Ejercicios Para El Abdomen:





2 Ejercicios Extras:




Mes 2: Un mes loco e intenso.

Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.


Programación De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio

6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:








6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:







3 Ejercicios Para El Abdomen:





3 Ejercicios Extras:





Mes 3: Mes Infernal Del Marine

Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios.

Programación De Ejercicios:


Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio


7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:









7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:









4 Ejercicios Para El Abdomen:







3 Ejercicios Extras:






YA TENES LA INFO, AHORA TODO DEPENDE DE VOS.



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