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Ejercicios de respiracion para relajarse en 10 minutos

Estresado, duermes poco y sientes mucha presión? Hay muchas maneras de encontrar la calma, sin necesidad de irte de vacaciones. Todo lo que necesitas es un par de pulmones, tu respiración y 10 minutos o menos.

No esperes hasta que te dé un bajón, entra en acción para controlar tu respiracion. Controlar tu respiración no sólo mantiene la mente y el cuerpo funcionando en su mejor momento, puede también bajar la presión arterial, promover sentimientos de calma y relajación y ayudarnos a desestresarnos.




Mientras que los efectos de técnicas de respiración sobre la ansiedad aún no se han estudiado ampliamente en un ambiente clínico controlado, muchos expertos alientan a utilizar la respiración como un medio de aumentar la conciencia y entrar en un estado de calma.
Para llegar al fondo del asunto debemos de concienciarnos que respirar de una manera correcta no es tan fácil como parece.
Desde un escritorio o en cualquier lugar donde negatividad encuentra su camino, considera estas seis técnicas de respiración para ayudar a mantener la calma.



Respiración equilibrada
Cómo se hace: El equilibrio puede hacer mucho bien a un cuerpo, comenzando con la respiración. Para empezar, inhalar durante cuatro segundos y luego exhale durante cuatro segundos por la nariz que agrega una resistencia natural a la respiración.
Esta es la respiración básica. Los yoguis más avanzados pueden aspirar por seis a ocho segundos por aliento con el mismo objetivo en mente: calmar el sistema nervioso, aumentar la atencion y reducir el estrés.
Cuando funciona mejor: en cualquier momento y en cualquier lugar, pero esto es una técnica que es especialmente eficaz antes de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño, esta respiración puede ayudar a dejar de pensar en los pensamientos que le podría estar distrayendo del sueño.





Respiración abdominal
Con una mano en el pecho y otro en el vientre, tomar una respiración profunda por la nariz, notando que el diafragma, no el pecho, se infla con aire suficiente para crear un estiramiento en los pulmones.
El objetivo: 6 a 10 respiraciones profundas y lentas espiraciones por minuto por 10 minutos cada día podrá experimentar reducciones inmediatas del ritmo cardíaco y la presión arterial, Si es regular realizandolo durante seis a ocho semanas esos beneficios podrían ser mayores.
Cuando funciona mejor: antes de un examen, o cualquier evento estresante. Pero tenga en mente que aquellos que viven en un estado estresado todo el tiempo pueden sorprenderse de lo difícil que es controlar la respiración.




Respiracion alternante por la nariz
Cómo se hace: Esta respiración se hace para traer calma y equilibrio y unir los lados derecho e izquierdos del cerebro. A partir de una actitud meditativa cómoda, mantenga el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. En la cima de la inhalación, cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Siguen el patrón, inhalar a través de la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhalando por la fosa nasal izquierda.
Cuando funciona mejor: cuando es hora de concentrarse o llenarse de energia. No use esta respiración antes de acostarse: se dice que limpiar los canales y hace sentir más despiertos. Su nivel de dificultad es intermedio.




Respiracion energizante
Cómo se hace: listo para alegrar tu día de adentro hacia afuera. Esta respiración comienza con una inhalación larga y lenta, seguido de una exhalación rápida y poderosa generada a partir del bajo vientre.
Una vez cómodo con la contracción, aumente el ritmo a un inhala-exhala (todo a través de la nariz) cada uno a dos segundos, para un total de 10 respiraciones.
Cuando funciona mejor: cuando es hora de despertar, calentar o empezar a buscar el lado positivo de las cosas. Es bastante intenso abdominalmente pero se calienta el cuerpo, sacude la energía y despierta el cerebro. Si respira alternando la fosa nasal es bastante potente. Esta respiración tiene un nivel de dificultad avanzado.



Respiracion de relajación progresiva
Como se hace: para bloquear la tensión desde la cabeza a los pies, cierra los ojos y concentrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada uno. Empieza con los pies y dedos de los pies, luego pasar a las rodillas, muslos, trasero, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos — todo manteniendo una respiración profunda con respiración lenta. Si tienes problemas para mantener el ritmo sugerimos respirar por la nariz, coger aire cinco segundos mientras que los músculos se tensan, y luego exhale por la boca cuando se libera la tension.
Cuando funciona mejor: en casa, en un escritorio o incluso en la carretera. Marearse nunca es el objetivo. Si aguantando la respiración se siente incómodo mantenga el aire menos segundos.



Visualizacion guiada
Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras se centra en imágenes agradables, positivas para reemplazar cualquier pensamiento negativo. Mientras es sólo un medio para lograr atención plena, ayuda porque la visualización guiada te pone en el lugar que quieres estar, en lugar de dejar que tu mente acuda a pensar en algo estresante.
Cuando funciona mejor: prácticamente en cualquier lugar puede con seguridad cerrar los ojos y relajarse. Tiene un nivel de dificultad intermedio.
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