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Ejercicios para realizar solo con dos mancuernas


Ejercicios con Mancuernas para Abdominales

Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos.

Encogimientos - Con Carga

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho.

-Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

-Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.




Elevaciones de Piernas - Con Carga

-Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.

-Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas.

-Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo.




Flexiones Laterales con Mancuernas


-Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.

I-nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.

-Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.



Ejercicios con Mancuernas para el Pecho


Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos.



Prensa de Pecho en Banco


-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.




Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.



Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.



Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.



Prensa de Pecho en Banco - Declinada

-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.



Apertura - Recostado

-Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.

-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.



Apertura - Inclinada

-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.

-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.



Pullover – Brazos Rectos

-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos.

-Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.



Pullover – Brazos Flexionados

-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados.

-Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.




Ejercicios con Mancuernas para Hombros


Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.


Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

-Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.




Prensa de Hombros

-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Prensa de Hombros Sentado

-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Prensa de Hombros con Respaldo

-Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Vuelos Laterales

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

-Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.



Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

-Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.

-Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.



Vuelos Laterales, Sentado

-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.

-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.



Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.

-Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.



Vuelos para Deltoides Posteriores

-Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.

-Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.



Círculos para Deltoides Posteriores

-Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.

-Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.

-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.


Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

-Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.



Remo Vertical

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

-Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.



Vuelos Frontales

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

-Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.



Encogimiento de Hombros


-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.



Prensa Superior


-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.

-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.



Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

-Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

-Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.

-Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.




Ejercicios con Mancuernas para Bíceps


Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores.


Flexiones de Bíceps, Una a la Vez

-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.

-Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.

-Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.



Flexiones de Bíceps Interior

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones Martillo


-Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

-Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.

-Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.



Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las



Flexiones de Bíceps Sentado

-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas

-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps Inclinado

-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado


-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps Concentradas

-Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.

-Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.

-Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.



Flexiones de Bíceps Interior, Sentado

-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones Concentradas, Sentado

-Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.

-Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.




Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)


-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.

-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)

-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.

-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

-Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.

-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.



Flexiones de Bíceps Supinadoras

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba.

-Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

-Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas




Ejercicios con Mancuernas para Tríceps

Los ejercicios con mancuernas para tríceps trabajan los tríceps, simplemente


Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.

-Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.

-Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.



Extensiones de Tríceps, A Un Brazo

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta.

-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo.

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.



Extensiones de Tríceps Sentado

-Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta.

-Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.



Patada de Burro de Tríceps

-Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.

-Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.



Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo

-Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu codo formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.

-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando el brazo.

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.



Extensiones de Tríceps Acostado

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo.

-Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida.

-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.



Prensa en Banco para Tríceps

-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.

-Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas.

-Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.




Ejercicios con Mancuernas para la Espalda

Los ejercicios con mancuerna para la espalda trabajan los dorsales inferiores y superiores así como también los músculos lumbares.


Remo con Mancuernas

-Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.

-Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.



Remo Inclinado Hacia Adelante

-Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).

-Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.

-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.



Remo Arrodillado – A Un Brazo

-Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.

-Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.



Remo – A Un Brazo

-Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).

-Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos.

-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.



Peso Muerto

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.

-Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.

-Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.



Peso Muerto – Piernas Rectas

-Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).

-Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.

-Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.



Flexiones al Pie Opuesto

-Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).

-Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.

-A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.



Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando

-Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).

-Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados.

-A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.



Apertura de Espalda

-Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.

-Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.

-Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.




Ejercicios con Mancuernas para las Piernas



Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.


Sentadillas

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.

-Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.

-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.


Estocadas Inversas

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

-Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.

-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.



Estocadas Estáticas

-Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.

-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.



Estocadas Laterales

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.



Balanceo Integral con Mancuernas

-Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.

-Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.



Peso Muerto – Piernas Rectas

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.



Elevación de Punta del Pie

-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

-Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.

-Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.



Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna

-Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.

-Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.

-Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.



Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

-Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.

-Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.

-Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.





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