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Ejercicios y rutinas de gimnacio explicadas con gif
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Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.
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Ejercicios para pecho(Pectorales)
Ya sea que entrenes en un gimnasio o en tu casa, podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho.
Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
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Ejercicios para pecho(Banca inclinada)
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir.
De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir.
De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor
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Ejercicios para pecho(Banca declinada)
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla,inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor
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Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de crucificado). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor
Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor
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Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos yantebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí.Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden sustituirlo.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí.Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor,te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden sustituirlo.
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Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas.Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión.Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
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Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos.Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás,quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor la región superior del pectoral mayor.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor la región superior del pectoral mayor.
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Ejercicios para pecho: Banca plana con mancuernas
Acostado en una banca plana,se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
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Rutinas de gimnacio para hombros
Ejercicios de pesas 1
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos
.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos
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Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio
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Ejercicios de pesas 2
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen).Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Es uno de los mejores ejercicios para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio
En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Es uno de los mejores ejercicios para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio
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Ejercicios de pesas 3
Sentado(a),agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura,luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posicióninicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides
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Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral
Sentado,agarra dos mancuernas y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión,después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T".
Desciende los brazos a la posición original.Entre más controlado realices el movimiento,será mejor para entrenar el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás con este ejercicio.
Desciende los brazos a la posición original.Entre más controlado realices el movimiento,será mejor para entrenar el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás con este ejercicio.
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Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original.
Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio o en casa y trabajarás principalmente la región anterior del mismo.
Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio o en casa y trabajarás principalmente la región anterior del mismo.
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Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados,sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original.
No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio puedes utilizar una banca inclinada que encontrarás en todos los gimnasios y que se utiliza para ejercitar el pecho.Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio puedes utilizar una banca inclinada que encontrarás en todos los gimnasios y que se utiliza para ejercitar el pecho.Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
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Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas
Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura).Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba(como dibujando un ovalo completo)hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo,hasta llegar a la posición original.Utiliza inicialmente mancuernas livianas para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
En muchos gimnasios existen mancuernas de medio kilo o de un kilo que serán ideales para
comenzar.Trabajarás la región anterior del hombro.
En muchos gimnasios existen mancuernas de medio kilo o de un kilo que serán ideales para
comenzar.Trabajarás la región anterior del hombro.
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Rutinas de gimnacio para biceps y triceps
Ejercicios para biceps
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe.
Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta
Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta
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Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.Se trabajará el biceps en toda su extensión.
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Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.La espalda deberá estar recta en todo momento.
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Ejercicios biceps 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio.Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión
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Ejercicios para triceps
Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado
Acostado,se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado).Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.
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Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo
Acostado(a),se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta,para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso.Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta,para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso.Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo
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Ejercicios para triceps 3: Crossface
Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente,por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente,por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión
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Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo,regresando luego a la posición inicial.Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo.Se entrena el musculo en su totalidad.
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Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.
Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito.En este caso,trabajarás principalmente la cabeza medial
Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito.En este caso,trabajarás principalmente la cabeza medial
Eso es todo,espero te sirva!
Fin del post!