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En el 2012 Revoluciona tu cuerpo


Estamos arrancando este nuevo año aunque muchas personas se sienten mas comodas en determinadas fechas no es razon para esperar que pase una fecha especial para cumplir sus objetivos. Si lo que queres es bajar de peso mantenerte en forma o aumentar tu masa muscular proponete a cumplir estos objetivos. Con esto no quiero decir que todo se basa en formar parte de un esteriotipo de persona como modelo fitness o jugador de futbol como CR7, sino de algo mas importante tu salud. Recorda que las revoluciones se inician con una necesidad de cambio y triunfan mediante planificacion, disciplina y trabajo duro.


Acepta esta lista de pequeños y veras como vas a obtener un buen cambio



1/ Paciencia y perpectiva

La información es nuestra mejor herramienta, esta nos ayuda a conocer diferentes opiniones y versiones acerca de entrenamientos y dietas, teniendo en cuenta que si bien existe una base común cada cuerpo y metabolismo es diferente. Si bien se pueden ir cambiando planes alimenticios y rutinas, lo mejor es darle un tiempo para que el cuerpo se adapte en 2 semanas no vas a conseguir resultados, espera 8 o 9 semanas para juzgarlo y ver si te resulto o fue una perdida de tiempo. Nada se consigue de la noche a la mañana.


2/ Tomate tu tiempo



Asegurate de tomarte el tiempo necesario para elongar y pre-calentar muy bien tus musculos en especial antes de realizar ejercicios compuesto como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Tomate al menos 5 segundos para estirar cada musculo y realiza no mas de 5 minitos de ejercicio cardiovascular a una intensidad baja.


3/ El desafio


Si bien tener un buen plan de entrenamiento es importa pero mas aún es de contar con un buen plan dietario, el verdadero esfuerzo se realiza afuera del gimnasio. Si bien a muchos no les cuesta aumentar la intensidad de sus entrenamientos pero descuidan mucho su alimentacion y no ven los resultados esperados. Tampoco es cuestion de gastar fortunas en suplementos si no se tiene una dieta adecuada, porque para tener una buena dieta hace falta invertir quizas un poco mas que lo que valen los suplementos.







4/ Breve y serio


No gastes tiempo en el gimnasio en este caso más no es mejor. Siempre veo gente en especial los que recien empiezan que estan mas de 2 horas todos lo dias creyendo que van a obtener mejores resultados. Esto es mentira (a menos que seas un fisiculturista profesional) los que pasan mas tiempo en el gimnasio no suelen entrenar mas duro sino que pierden tiempo charlando o descansando mucho. Un plan de entrenamiento breve e intenso puede ser igual o mejor que los entrenamientos mas largos. Recorda que tu rutina de pesas no te tiene que llevar mas de 1 hora y tu rutina de ejercicio vascular no mas de 45 min.



5/ Entrena con intensidad


Cuando sos principiante tu unica preocupación tiene que ser la de ser constante con tu entrenamiento y dieta. A medida que vas avanzando necesitas variedad en tu rutina podes agregarle tri-series, super series, piramides ascendentes o descendentes, descanso- pausa, etc. Si no sos principiante cambia tu rutina por lo menos cada 6 o 8 semanas



6/Dividilo

Hacer 25,35 o 45 minutos de cinta todas la veces es muy aburrido. Si queres podes dividir tus entrenamientos aerobicos en 2 partes a lo largo del dia, tambien podes utilizar el metodo de intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con intervalos de 2,3 y hasta 5 minutos por no mas de 20 minutos unas cuantas veces por semana. Si queres saber mas sobre este tema entra en el post de un amigo http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/13681246/HIIT_entrenamiento-de-intervalo-de-alta-intensidad_.html




7/ Iguales a veces

El hombre no solo puede vivir del HIIT. De vez en cuando es bueno realizar tu aerobicos en cintas, elpticos u otro aparato manteniendo tus pulsasiones de 100 a 130 por minuto durante 30 a 45 minutos asi fortaleces tu corazón y aparato respiratorio mas aún si fumas.


8/ Tira tu propio peso


Las dominadas y las paralelas son para los hombres y llego el momento que te vuelvas uno de los nuestros . Si sos nuevo en estos ejercicio podes pedir ayuda a un amigo y realizar todas las que puedas, pero si no tenes amigos que vayan al gym con vos o sos timido para pedir ayudar podes utilizar bandas elasticas e ir graduando la altura para aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio. Estos ejercicios son muy bueno para obtener fuerza masa muscular y resistencia.




9/ La sentadilla

Es sin duda el mejor de los ejercicios compuestos, no tiene que faltarte en tu rutina de piernas si la tecnica de la sentadilla es muy compleja podes utilizar sus variantes como las estocadas, sentadillas con salto y sentadilla en multipower.






10/ Cambia tu ambiente


El gimnasio es sin duda el mejor lugar para crear musculo y mantenerte bien, pero practicar ejercicios al aire libre como correr o caminar alrededor de un parque o una plaza, resulta excelente para aliviar el aburrimiento de estar en la cinta o bici fija. Este entrenamiento aerobico suele ser mas estimulante debido al cambio de escenario y terreno no es lo mismo mirar a una pared por 30 min que apreciar un buen paisaje (si es que van a un lugar lindo).




11/ La practica hace la perfección

Los estiramiento y la respiración no suelen ser nustras prioridades en nuestros objetivos. Se puede porbar practicando ejercicios de Yoga los cuales reducen el estres y los niveles de cortisol. Ademas de ayudar a mantener una buena respiración para la practica de nuestros ejercicios. En lo posible tratar de practicarlos 2 veces a la semana como minimo.






12/ Una cuestión de estado


A muchos no les interesa tener una musculatura prominente sino el obtener un estado atletico optimo es se logra a través de una buena dieta saludable y con ejercicios que podemos realizar en casa. Si para el 2012 queres tener un estado atletico llega a completar estas exigencias.

*Elevación de tronco: 100 en 2 minutos

*Dominadas: 20 seguidas

*Flexiones de brazos: 50 seguidas

*Sentadillas sin peso: 50 seguidas

*Resistencia: 4 km en 18 minutos


13/ La vieja escuela

No es necesario ir al gimnasio con lo ultimo en maquinas, no te garantiza nada en lo absoluto. Lo mejor es realizar ejercicios de la vieja escuela press de banca, press militar, sentadillas los pesos libres son lo mejor para aumento de masa muscular. Tampoco podemos negar que las maquinas son mucho mas seguras y localizadas a la hora de trabajar en una zona especifica. Si tu gimnasio no tiene lo ultimo en maquinas o entrenas en tu casa no te preocupes no es ni mejor ni peor depende de ti en saber aprovecharlo al maximo.







14/ Mantenimiento del sistema


Entre los 18 y los 39 años es importante hacerse analizis cada 2 o 3 años. A partir de los 40 años en lo posible visitar al medico cada año. Muchos doctores no analizan los niveles de testosterona a menos que la causa sea la falta de impulso sexual, es importante pedirle a nuestro medico esos analizis si bien los normales oscilan entre 300 y 1200ng/dl. Aunque esos niveles no se consideran bajos hasta que se reducen a menos de 300 ng/dl, te tenes que preocupar cuando sean inferiores a 500 ng/ dl porque tu rendimiento no puede ser el mismo.



15/ Entrena tu sección media


No solo se trata de hacer abdominales a lo loco solamente, sino tambien ejercicios que trabajen toda tu sección media como la cintura y la espalda baja. Para desarrollar un tronco de titanio necesitas trabajarlos en tres planos: sagital (encogimientos y extensiones de espalda), frontal (inclinaciones laterales), y transverso (rotación de tronco, o cortes de tronco).







16/ Hacele caso a tu lado verde


Los habitos saludables nunca estan demas trate de aumentar el consumo de verduras en sus comidas. Especialmente si son vegetales verdes. Aqui tenes una lista de vegetales bajos en calorias y abudantes en fibra, cargados de vitaminas A, C, K, ademas de calcio, hierro, luteína, magnesio y potasio. Proba consumirlos en 3 comidas diarias por lo menos.

-Espárragos
- Brocoli
- Coliflor
- Coles de brucelas
- Arbejas
- Acelgas
- Espinacas
- Zanahorias
- Pimientos rojo,verde o naranja
- Zapallitos



17/ Movete


Si tenes un indice de grasa corporal alto, lo mas probable esque te pases la mayor parte del tiempo comiendo en la computadora o frente el televisor. Uno al estar concentrado ya sea chateando o mirando la novela de las 3 come en exceso o por ansiedad. Lo que nos lleva a consumir mucha comida chatarra. En lo posible dedicale menos horas a internet y a la tele, realiza actividad fisica, lee, estudia, ordena tu cuarto, etc. El sedentarismo es malo mas aún si tu trabajo te obliga a estar más de 5 horas sentado.







18/ El consumo de grasa


Muchas veces escucho que dicen - Para perder grasa hay que dejar de consumirla. Esto es mentira. La grasa es importante a la hora de crear musculo y perder grasa. Las grasas sanas como las omega-3 que aparecen en los peces y en las nueces- asi como las monoinsaturadas de las paltas (aguacates), las frutas secasy el aceite de oliva, de hecho favorecen la perdida de grasa. Incluso las saturadas de la carne y de los productos lacteos son importantes para mantener estables los niveles de testosterona. La unica grasa "mala" que debes evitar es la grasa trans.




19/ Evita lo procesado

No hay nada como lo hecho en casa o algo fresco, en lo posible evitar los alimentos procesados. No hay nada mejor que un jugo de frutas exprimido en casa o un licuado de frutas. Los alimentos procesados contienen muchos conservantes y quimicos que pueden afectar tu organismo.


20/ El sueño es sagrado

No pierdas horas de sueño en cosas inncesarias, esto no te lleva a ninguna parte, sobre todo si tu objetivo es perder grasa. La falta de sueño hace que el cuerpo conserve la grasa y sacrifique en forma de energía, ese musculo que cuesta tanto conseguir. En lo posible mantene 7 o 8 horas de sueño.








Cualquier duda/consulta mandame un mp

















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