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¿Entrenás? No te lesiones [te ayudo]




Gracias!




Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, porque como deportista me lesiono y sigo tratamientos de profesionales, y por otro, de lo que leo e investigo todos los días sobre el tema.





Ah, ¿no entrenás? Pasate por ACÁ, tenés para elegir, y es gratis.


El riesgo de lesiones está presente en todos los deportes. Y por más advertencias que te den tus entrenadores, internet, o tu mamá, te va a chupar un huevo. Y es normal.





Puede que tengas suerte y no te lesiones nunca, pero si buscas superarte y cada vez le metés mas polenta y no te cuidas, te vas a querer matar.




Tipos de lesiones musculares



Contusión muscular Producida por una fuerza exterior sobre el músculo. No afecta a las fibras musculares y sí al tejido conjuntivo que rodea al músculo. La sintomatología consiste en una zona inflamatoria con o sin hematoma, y con dolor tanto en reposo y como a la movilización.

Calambre muscular Producido por un estado de fatiga del músculo por alteraciones metabólicas o de sales minerales (sodio, potasio, calcio), o porque el músculo experimenta una contracción sin previo calentamiento. La sintomatología se caracteriza por un dolor agudo que cede al estirar pasivamente el músculo.

Distensión muscular Estiramiento muscular por encima de sus límites. Si la distensión se produce un número de veces en poco tiempo, se produce una contractura. No se produce lesión anatómica. No produce sintomatología excepto el dolor implicado al hacer trabajar el músculo. No hay dolor en reposo.

Desgarro muscular Producido por la rotura de varias fibras musculares o por la rotura parcial del músculo. La sintomatología consiste en un dolor muy intenso con impotencia funcional inmediata de todo el miembro afectado. Tumefacción blanda e inflamación del miembro afectado, y un gran hematoma.


Ahora que ya sabés todo esto, ¿que tenés que hacer para evitar (en gran medida) las lesiones?




ESTIRAMIENTOS


¿Te suena la palabrita no? Es eso que haces durante 10 segundos antes de hacer actividad física porque te parece una boludez e innecesario.

Pero ni es una boludez, ni es innecesario, es más, implica muchas más cuestiones que las que pensabas, te explico..

Existen dos tipos de estiramientos: los estáticos y los dinámicos
.



Estiramientos estáticos  Son los más conocidos y usados. Consisten en estirar el músculo hasta el punto en que sientas una leve molestia, pero no hasta donde se siente dolor. El estiramiento y la posición se mantienen sin movimiento por un período de tiempo. Por ejemplo cuando te sentas con las piernas extendidas intentando tocar las puntas de tus pies.



Es ideal hacerlos al final de la actividad deportiva para relajar la tensión de los músculos.
Peeeero está comprobado que hacer este tipo de estiramientos antes de comenzar con la actividad, es decir, en frío, puede reducir tu fuerza y poder. y debilita tu musculatura.
Entonces, ¿qué haces? estiramientos dinámicos papu.





Estiramientos dinámicos Al hacer estiramientos dinámicos, en lugar de mantener una posición durante un período de tiempo, tenés que mover repetidamente las articulaciones y los músculos a través de un rango de movimiento completo. El estiramiento dinámico también mejora la flexibilidad y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo hacer circulos con los brazos o caminar levantando las rodillas al pecho.







Te lo resumo Antes de hacer actividad física, van los estiramientos dinámicos. Te ayudan a calentar el músculo, elevar las pulsaciones, y aumentar la flexibilidad para que no te lesiones.
Después de la actividad, te toca hacer estiramientos estáticos. Te van a relajar y van a reducir la tensión muscular. Simple.
Si tenés muchas ganas de hacer los estáticos antes de la actividad física, no fuerces la tensión, porque es contraproducente, yo te avisé.





RUTINAS DE ESTIRAMIENTOS


Son las rutinas que hago yo. Ojo, no hago todos los ejercicios, pero sí la mayoria, y sirve muchisimo. Fijate cuales te gustan y hacelos. Vas a notar mucha más flexibilidad sin el típico tirón que sentis con los estáticos.
Están en inglés pero se re entiende.





Drills Son series de trotes cortos, cada uno con diferente ejecución para maximizar la flexibilidad.


link: https://www.youtube.com/watch?v=EhzzpZVMtl4&feature=youtu.be




Estiramientos dinámicos Te recomiendo hacer la rutina entera, abarca casi todo el cuerpo, es genial.


link: https://www.youtube.com/watch?v=wWE9hUCzCQo&feature=youtu.be




Método R.I.C.E.


REST (descanso), ICE (hielo), COMPRESSION (compresión), ELEVATION (elevación). Es el método más conocido y usado en fisioterapia para el tratamiento de lesiones.



Descanso: tenés que descansar para recuperarte papu, obvio.

Hielo: no lo pongas directamente sobre tu piel porque te vas a quemar. Envolverlo en una toalla está bien.

Compresión: Usá un vendaje para disminuir la presión sanguinea PERO NO CORTARLA.

Elevación: Tambien, elevá el miembro lesionado para reducir la presión arterial en el área.


Te recomiendo que no esperes mucho tiempo después de la lesión para usar este método.
Aplicá el hielo un máximo de 10 minutos, retiralo durante 20 minutos, y volvelo a aplicar otros 10 minutos. Podés repetir esto una o dos veces. Obviamente andá al médico, no seas cabeza dura, es preferible parar la actividad por unos dias y hacer la rehabilitación que perder todo un año.





A tener en cuenta


Te sorprenderia saber la cantidad de problemas que se evitan haciendo un buen pre calentamiento.

- Si hacés deportes, es casi una obligación estirar y calentar. Evitás fatigas, lesiones y mejoras muchisimo la flexibilidad.

- Y si no hacés deportes, adiviná, tenés que estirar igual. Obviamente no para evitar lesiones, sino para MANTENER TU FLEXIBILIDAD. Porque cuando pasen los años, tu cuerpo te va a pasar factura. ¿No te duele la espalda a veces? ¿No te cuesta estar parado mucho tiempo? Esos son síntomas de lumbalgias, que se solucionan fortaleciendo la zona de la cadera, PSOAS, cresta iliaca y demás.

- Si sos sedentario, primero que nada te recomiendo que te muevas un poco, el deporte está buenisimo, seguro que encontras alguno que te guste. Y sino, tratá de dedicarle 20 minutos de tu tan preciado día de taringuero a los estiramientos, los de yoga son muy buenos, voy a hacer un post más adelante.





Taringueros, taringueras hasta acá llegamos. A los que me siguen por mis post de deportes les cuento que voy a postear sobre recetas proteicas, desayunos y postres, para que se pongan bien grosos y entrenen bien piola.

Cualquier duda, MP señores.





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Comentá uachin, y deja unos bits para los hielos


nos vimo







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