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Grandes mitos del entrenamiento

Hola a todos! En este nuevo post, me gustaría hablar sobre los grandes Mitos del deporte y del entrenamiento, que aún, hoy por hoy, están fuertemente arraigados entre las personas y gente que se inicia en este mundo.



Me gustaría empezar comentando los tres grandes mitos que a mi parecer son los mas serios y conocidos, y aunque hay gente que aun está equivocada al respecto, cada vez hay menos por suerte:


Mito 1. Para eliminar la grasa del abdomen hay que hacer abdominales.
Mucha gente sigue creyendo aún que para adelgazar y eliminar la grasa del abdomen tiene que hacer ejercicios abdominales. Sin embargo, hacer abdominales hasta la saciedad no hará que reduzcamos la grasa de esa zona. El cuerpo, hagamos el ejercicio que hagamos, siempre quema la grasa de manera generalno de manera localizada. Es cierto que hay zonas en las que la grasa se pierde antes y otras en las que se resiste a desaparecer, pero aun así, por mucho que se trate de eliminar esa grasa ejercitando esa zona, no se conseguirá una pérdida de grasa en la misma. Además, los ejercicios abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energético.
Por lo tanto si lo que se quiere es eliminar la grasa abdominal, lo mejor es hacer una mezcla de ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc a un ritmo medio/alto) y anaeróbicos (ejercicios con pesas, correr, nadar, etc a nuestra máxima capacidad). También es importante llevar una dieta que nos facilite la pérdida de peso de la manera adecuada.


Mito 2. Sudar es sinónimo de quemar grasa
Cuantas veces habremos visto a gente abrigada haciendo deporte, incluso en épocas de calor, sudando hasta la saciedad. Este hecho suele responder a la creencia de que el sudor es señal de que estamos quemando depósitos de grasa, pero la realidad es muy distinta. A través del sudor se pierde agua y sales minerales, pero no grasa.
La grasa que usamos como energía no sale por nuestros poros en forma de sudor, se disipa en forma de energía y calor. El peso que podamos perder después de haber hecho una actividad física intensa no proviene de la pérdida de grasa sino de la pérdida de agua que perdemos con el sudor. Por eso, el peso que hayamos perdido vuelve a su valor inicial una vez que nos rehidratamos y recuperamos el líquido perdido. Además, ir demasiado abrigado puede ser contraproducente, ya que al sudar más nos deshidrataremos, y como consecuencia, nos fatigaremos antes.
Por lo tanto, si sois de los que os gusta ir bien abrigados cuando hacéis una actividad deportiva, dejad de hacerlo, porque aparte de no tener ningún beneficio estaréis interfiriendo en vuestro rendimiento.


Mito 3. Las agujetas se quitan tomando agua con azúcar
Este mito muy extendido está basado en la teoría sobre el ácido láctico como generador de agujetas (o como se conocen en medicina, mialgia diferida). Según esta teoría, las agujetas se forman por la cristalización del ácido lácticoresultante de la actividad metabólica en las células musculares. Lo que se pretende al tomar agua con azúcar es eliminar estos cristales de ácido láctico. Sin embargo,esta teoría ya no tiene validez científica, pues a día de hoy se sabe que estos cristales ni siquiera están presentes en el músculo después del entrenamiento, pues van a parar rápidamente a la sangreAdemás disponemos de una prueba irrefutable, las personas con la Enfermedad de McArdle son incapaces de producir ácido láctico y sin embargo sufren de ellas.
La teoría más aceptada por la comunidad científica es la de las microroturas de fibras musculares. Según esta teoría las agujetas son el resultado de roturas musculares a nivel microscópico durante la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, es decir, en aquellas en las que la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica (la fase negativa en un curl de biceps por ejemplo).
Otros mitos que también existen y pueden ser mas desconocidos:


Mito 4. No tomes agua durante el ejercicio!
Mucha gente cree que si no toma agua durante el ejercicio, mejorará su rendimiento y la verdad es que están completamente equivocados: hay que hidratarse continuamente, para mantenernos en un estado ideal para resistir la intensidad del ejercicio y cuidar así nuestro cuerpo. Cuando realizamos una actividad de mucha intensidad se suda con abundancia, lo que nos lleva a perder mucha agua, la cual debe ser reemplazada con regularidad o nos podemos deshidratar y por tanto, bajará nuestro rendimiento y podremos tener problemas mas serios.


Mito 5. Cuando no entrenas, el musculo se convierte en grasa
Nada mas lejos de la realidad, músculo y grasa son independientes. Si una persona deja de entrenar, sus músculos hipertrofiados se reducirán y volverán a su forma inicial. Si esa persona no cuida su dieta, posiblemente también aumentará la grasa. De ahí nace el mito y la falsa apreciación de que el musculo se convierte en grasa.


Mito 6. Estirar estáticamente siempre antes de entrenar
Existen varios estudios científicos que demuestran que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento hace perder potencia y debilita el musculo lo que puede ser un hándicap para producir una lesión. Esto no quiere decir que sea malo, de hecho, horas después del entrenamiento es totalmente recomendado, o en sesiones especificas para la mejora de flexibilidad. Una buena recomendación seria calentar SIEMPRE antes de cualquier actividad, aumentando la intensidad progresivamente y realizando estiramientos dinámicos de la o las articulaciones que van a trabajar.


Mito 7. Si una mujer entrena hipertrofiará igual que un hombre

Cuantas veces hemos escuchado a una mujer decir: “yo quiero entrenar pero no quiero ponerme cachas como tú”, o algo similar, como si fuera fácil lograrlo!
El temor generalizado que las mujeres le tienen al entrenamiento con pesas parece estar ligado a desarrollar musculatura o verse “demasiado musculadas”, pero eso no es tan sencillo como hacer unas cuantas sesiones de pesas para lograrlo.
A las mujeres siempre les será más difícil ganar músculo, una de las hormonas que regula nuestro nivel de masa muscular es la testosterona, hormona muy pronunciada en el hombre y muy escasa en las mujeres, además la mujer tiene unos niveles de estrógenos muy altos, con lo que la grasa se distribuye en caderas y muslos y es antagónica a la testosterona.
Si la testosterona promueve el desarrollo muscular junto con signos masculinos como voz gruesa, densidad osea, rasgos faciales angulados y vello facial, los estrógenos promueven todo lo contrario, estos son condicionantes para que las mujeres por regla general, salvo algunas excepciones de mujeres musculadas geneticamente, posean un desarrollo muscular limitado.
Una mujer tiene que luchar contra su condición para poder conseguir masa muscular, por eso los típicos comentarios de que se ponen muy grandes, o pierden feminidad, carecen de todo fundamento. Las mujeres que entrenan con pesos son mujeres con mayor tono muscular, posturas corregidas, menores niveles de grasa corporal, seguras de si mismas, y más sanas tanto física como mentalmente, la disciplina de este deporte da seguridad en uno mismo


8 mitos sobre las sentadillas que no sabías




Sentadilla, tan querida para muchos, tan odiada para otros…La verdad es que no hay ningún ejercicio más difícil y con más resultados positivos para el tren inferior que una buena sentadilla.
Es un ejercicio que ha sido satanizado injustamente. Si decides incluirla o no en tu programa de entrenamiento, es tu decisión personal, pero asegúrate de basar esa decisión en los hechos y no en los mitos.


Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas
El mito del ensanchamiento de caderas fué originado por el gurú del fisicoculturismo Vince Gironda. Aún cuando Gironda contribuyó con valiosas percepciones al entrenamiento de pesas, no hay evidencia científica o empírica que corrobore la creencia de que la sentadilla ensancha las caderas. De hecho, cuando el glúteo mayor (uno de los principales contribuyentes en la sentadilla) se desarrolla, crece hacia atrás, no hacia los lados, porque ni su inserción ni su fijación en el origen, es en las caderas.
Si las sentadillas ensancharan las caderas, los levantadores olímpicos, quienes dedican como el 25% de su volumen de entrenamiento a la sentadilla, parecerían buzones de correo.


Mito 2. Las sentadillas son malas para las rodillas
No sólo las sentadillas no son malas para las rodillas, sino que cada estudio legítimo de investigación sobre este tema, ha demostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad de la rodilla y consecuentemente ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Tanto la National Strength and Conditioning Association (NSCA) como el Canadian National Alpine Ski Team sugieren que hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presenten.
* Las sentadillas serán malas si al final de la fase excéntrica (bajada) te rejalas, ya que la articulación de la rodilla se abre ligeramente, exponiendo el tejido conectivo a niveles estrés más altos que su fuerza de tensión. Esto no quiere decir que no hagas una parada en la parte de abajo, si la haces, que seamanteniendo los músculos bajo tensión mediante contracción estática (isométrica).


Mito 3. Sólo hay una forma de hacer sentadillas
Para nada hay solo una forma. De echo, si te has molestado un poco en observar, buscar e informarte, sabrás a la perfección de que existen muchas variables.
Los fisioculturistas suelen haces las sentadillas manteniendo la espalda lo más vertical posible, incrementando el movimiento de las rodillas hacia delante. Los powerliftings tienden a hacersentadillas doblandose más en la cadera, de tal manera que las rodillas apenas se dirigen hacia delante. Además, estos, en un esfuerzo por manejar tanto peso como sea posible, normalmente no hacen la sentadilla tan profunda como los fisicoculturistas.
Desde el campo de biomecánica y neurofisiología, sabemos que la profundidad de la sentadilla, el grado de inclinación hacia delante y patrón motor de la rodilla afecta los patrones de reclutamiento de los músculos. También sabemos que entre más varíe sus ejercicios, más unidades motoras puede reclutar.
Hacer sentadillas profundas, como los fisicoculturistas, te permitirá incrementar el desarrollo de vastus medialis oblicuo y músculos isquiotibiales – incrementando así la estabilidad de la rodilla.

Como dice Tom Platz, un fisicoculturista que estableció el estándar en el desarrollo de las piernas, “¡media sentadilla, media pierna!”


Mito 4. Debes hacer sentadilla hasta vomitar
Parece que existe la creencia de que la intensidad del ejercicio puede normalmente ser medida por cuanto vomitas. Esta extraña creencia se discutió en el controvertido libro de Samuel Wilson Fussel, Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder. Obviamente no hay nada cierto en este mito y la mayoría de las vomitadas se pueden prevenir con un acondicionamiento adecuado y escogiendo las comidas correctas antes de un entrenamiento pesado.


Mito 5. Sentadillas en la Smith es más seguro que con peso libre
Esto es una total mentira, y como prueba, conozco muchas demandas que fueron impuestas por individuos que quedaron cuadripléjicos por accidentes que ocurrieron usando este equipo.
Con un Smith Machine, la barra está encarrilada, y este incremento en la estabilidad disminuye el requerimiento de las funciones musculares neutralizadoras y estabilizadoras. Por lo tanto, el desarrollo de fuerza en esas máquinas tiene una mínima transferencia a un ambiente inestable y tridimensional, al contrario de lo que ocurre en la sentadilla libre.
La mayoría de gente que usa un Smith Machine hace sentadillas manteniendo sus troncos verticales, recostados sobre la barra, que es una técnica que minimiza el uso de los isquiotibiales(algunos llegan a pensar que es la técnica correcta). Esto no es deseable ya que se evita neutralizar las fuerzas dañinas de los huesos superiores e inferiores de las piernas.
El resultado final es que los ejercicios con pesas libres deberían preceder siempre a los ejercicios con máquinas, y los atletas siempre deben limitar su entrenamiento en máquinas a no más del 25% del total del trabajo realizado.


Mito 6. Las sentadillas son malas para la espalda
Siempre y cuando hagas sentadillas con la forma adecuada, el centro de masa de la barra no estará lejos del centro de gravedad, y esto por si mismo te ayudará a prevenir lesiones.
Para proteger las estructuras de los ligamentos de la espalda, deberías hacer sentadilla con una ligera curvatura lumbar. Esto puede estar asociado con una mayor incidencia de tensión en los músculos de la espalda baja, pero debe entender que la alternativa es una lesión de ligamentos.
También deberías intentar hacer unas pocas series de sentadillas sin cinturón, debido a que esto estimulará el desarrollo de los músculos del tronco que ayudan a proteger la espalda.
Ojo con la toallita para que duela menos el apoyo de la barra en los trapecios!. Entre mayor sea el diámetro de la barra, causado por la toalla, puede ser dañino para el cuello e incrementar el riesgo de que la barra se ruede por la espalda. La mejor manera de aliviar la incomodidad es simplemente hacer crecer los trapecios, y acostumbrarse al tacto de la barra.


Mito 7. Las sentadillas hacen a los atletas más lentos
Muy buenos ejemplos de la relación entre hacer sentadilla y el desempeño atlético, son los éxitos del practicante de trineo Ian Danney, que se ha convertido en uno de los más exitosos entrenadores de fuerza de jugadores de fútbol profesional. Hacer sentadillas con peso libre va a dar a los atletas mucha mayor fuerza en el tren inferior, además de mejor estabilidad y coordinación. 
Qué es mejor para los atletas: ¿sentadilla con la barra adelante o con la barra atrás? Con la sentadilla con la barra adelante, el peso descansa sobre las clavículas, y la técnica es prácticamente estándar. En contraste, hay muchas técnicas de sentadilla con la barra atrás, algunas más efectivas que otras en su transferencia al desempeño deportivo.


Mito 8. Las sentadillas pueden dañar el corazón
Las sentadillas incrementan la presión sanguínea temporalmente, pero el corazón se adapta al estrés de forma positiva haciendo crecer más el ventrículo izquierdo. 
De manera interesante, los estudios han demostrado que la prensa para piernas en un ángulo de 45 grados incrementa la presión sanguínea 3 veces más que la sentadilla. 
Obviamente, si no sufres de enfermedad cardiovascular o está presente en tu familia, deberías consultar con un médico del deporte experimentado antes de empezar un programa serio de sentadilla.


Tonificar y Definir. Mitos


Tonificar y definir son de las palabras que sin duda más se usan dentro del mundo del Fitness y también que más controversia desatan por no estar muy bien definidas. 

Son tantas las veces que he leído o escuchado el típico ”quiero definir, por eso hago muchas repeticiones con poco peso” ; o ”solo quiero tonificar, por eso levanto pesas de no más de 2kg”. Son frases que normalmente dicen las mujeres que tienen miedo a convertirse en un Action Man. Todo son bobadas, y por desgracia aún quedan muchos mitos relacionados con el término tonificación y definición. 

¿Qué significa Tonificar y Definir?


Tonificar

Según el diccionario de la Real Academia Española no existe el término ”tonificación muscular”, aunque entiende ”tonificar” como sinónimo de endurecer. Por lo que lo correcto sería empezar a hablar de endurecer, ya que tonificar puede resultar más lioso y relativo. Unmúsculo endurecido, en reposo, adquiere un tono de base mayor al habitual. Tendrá una contracción parcial, pasiva y continua, por lo el cuerpo se ve firme.

Puesto que el termino ”tonificación” no se puede medir ni cuantificar, tal y como se puede el porcentaje de grasa y músculo, niveles de fuerza, flexibilidad, capacidad aeróbica etc, digamos que es un término erroneo, que realmente no existe.
Es esa combinación de menos grasa y más músculo el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.


Definir

Según la RAE no existe el término ”Definición muscular”, pero se entiende como eliminar grasa para que el músculo se vea en mayor medida. Dicho esto, es obvio que no existe rutina de definición, pero si existe comer bien , mantener musculo, y entrenar cardiovascularmente para perder esa grasa.

Como podrás ver, todo está relacionado y unido. Por lo que tanto ”definiendo” como ”tonificandovas a tener que perder grasa (si tienes en exceso) y mantener o desarrollar tus músculos.


Mitos


1. Muchas repeticiones con poco peso para definir

Ya sabes que definir consiste en eliminar la grasa para poder lucir un buen tono muscular, por lo que comprenderás, esta teoría es falsa. Entrenar con muchas repeticiones y poco peso tiene un objetivo muy claro: La resistencia muscular
 
A pesar de esto, si entrenas con pesos bajos y muchas repeticiones llegando cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más, es posible que el músculo sufra pequeñas micro-roturas, que se regenerarán, haciéndose un poquito más grande y fuerte (pero esto pasa sobretodo al principio y cuando eres principiante). 
Por lo general, para conseguir un mayor crecimiento muscular, se necesita de una mayor intensidad (levantar un mayor peso que te permita hacer entre 6 y 12 repeticiones)


2. Sólo las máquinas sirven para tonificar
Esto también es completamente falso. Como es lógico, tus músculos solo saben contraerse según estímulos. Tanto las máquinas como los pesos libres pueden ayudarte a aumentar volumen o endurecer, dejando a un lado los debates que hay entre ellos.


3. Endureciendo la grasa
Esto es imposible, no existe la máquina que endurezca la grasa que cuelga bajo tu brazo, o en tus abdominales. Tendrás que perder esa grasa y lograr un buen tono muscular.

Puedes conseguir estar ”tonificado” duro/a, ”definido” con poca grasa, y con buena base muscular siguiendo los pasos DEDEDieta, Ejercicio resistido con pesas, Descanso y Ejercicio cardiovascular.



Siento que se me quedan cosas en el tintero… pero espero que se haya captado el mensaje y se interprete de forma adecuada. Cualquier duda es un placer atenderla. Un abrazo!
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