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¿Insomnio? 16 Consejos útiles para dormir

Si eres uno de las personas con problemas para dormir, este es tu post.



16 Consejos para dormir

Si los pensamientos, preocupaciones o ideas rondan tu cabeza toda la noche, es imposible dormir aunque sea un poco y menos de forma rápida. Sin embargo sí es posible conciliar el sueño rápidamente, pero tienes que hacer algunos cambios en tu rutina diaria. Prueba las siguientes técnicas para conciliar el sueño rápidamente.



1)Apaga todos los dispositivos electrónicos.


Para dormir, tu cuerpo aumenta los niveles de hormonas que inducen el sueño a medida que oscurece. Esto hace que te sientas cansado y listo para irte a la cama poco después de que todo está completamente oscuro. Si estás mirando televisión, jugando videojuegos, o con tu laptop, teléfono móvil o tableta estás bloqueando la creación de estas hormonas. Quita todos los aparatos electrónicos con pantallas luminosas al menos una hora antes de ir a dormir.




2)Toma un baño caliente.


Aumentar la temperatura de la piel incrementa la sensación de somnolencia y hace que tu jornada hacia un sueño profundo sea mucho más rápida. Toma una ducha o baño en tina caliente treinta minutos antes de la hora de acostarse y aprovecha los beneficios que esto otorga al sueño.

Para mejores resultados, asegúrate de que la temperatura del agua esté por encima de los 37 ºC. El agua muy fría no te da los mismos resultados que el agua caliente.

Un baño caliente es bueno para inducir la relajación, así que asegúrate de disfrutar del agua durante al menos 20 minutos, sin importar si tomas una ducha o baño en tina caliente.





3)Enfría tu habitación.


La piel tibia y una habitación fría son una combinación perfecta para dormir rápidamente. Baja la temperatura de tu termostato a unos 18 ºC o menos. Las temperaturas de aire frías inducen el sueño y previenen la sudoración nocturna. Además, tener una habitación fría te da una buena excusa para acurrucarte con tu pareja, lo que libera la ansiedad y el estrés.




4)Mantén la oscuridad


Las luces brillantes (no solo las de los aparatos electrónicos) pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Engañan a tu cuerpo para hacerlo creer que es demasiado temprano para ir a dormir y evitan el aumento de las hormonas responsables del sueño. Apaga todas las luces de tu habitación, las luces externas y las lámparas, para conciliar el sueño más rápido. ¡No te olvides de cerrar las persianas! Las cortinas que bloquean la luz pueden ser de gran beneficio para el sueño cuando se combinan con las persianas cerradas.


Si quieres leer o escribir antes de dormir, utiliza un lámpara para leer en vez de una lámpara de mesa o una lámpara de techo. Son tan pequeñas que no afectarán mucho tus hormonas.
Si tienes un reloj brillante, utiliza la opción de atenuar para reducir el brillo de la pantalla. También coloca el reloj lejos de tu cama, de modo que no recibas la luz de forma directa y no te distraigas a cada rato viendo la hora.




5)Lee un libro



Leer es una forma maravillosa de reducir el estrés y ayuda a relajar tu mente. Escoge un libro que te guste y lee un poco justo antes de ir a dormir. Evita leer libros de terror o de acción, ya que estos tienen el efecto opuesto y te dejan pensando en la cama ¡incluso más tiempo del que tenías previsto!


Escoge un libro largo. Te dará más sueño antes de adentrarte mucho en el libro.




6)Escribe un diario.



Aclara tu mente escribiendo un diario, si encuentras que tu mente simplemente no se apaga o que luchas con el estrés diario cuando intentas conciliar el sueño. Anota todo lo que te haya pasado durante el día además de las cosas que te preocupan o te estresan. Sacar esos pensamientos de tu cabeza y ponerlos sobre el papel facilita la transición hacia un sueño profundo y ayuda a que duermas con menos sentimientos de ansiedad.




7)Disfruta de una bebida caliente



Tomar algo caliente y tranquilizante, relaja tu mente y cuerpo. Evita beber cualquier cosa con cafeína, en vez de eso toma algo pequeño, suave y dulce justo antes de ir a dormir. Una taza de leche caliente con miel o manzanilla, o el té de menta, son ideales para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente. Acompaña tu bebida con una buena lectura y ¡estás listo para una noche de sueño tranquila!




8)Cambia tu ángulo



Si duermes de espaldas tus vías respiratorias se bloquean aumentando tus probabilidades de roncar. Duerme sobre un lado para reducir las probabilidades de roncar durante la noche, y anima a tu pareja a hacer lo mismo si también sufre de este problema.




9)Acomoda tus almohadas.



Lo ideal es que duermes con tu cuello en línea recta. Si es necesario, coloca una almohada entre tus rodillas para mantener tus caderas en una posición neutral. Algunas personas utilizan dos almohadas, una para un brazo y la otra para elevar su cabeza. Otros amontonan varias almohadas a su alrededor. Lo mejor es lo que funcione para ti de modo que estés cómodo y en línea recta.




10)Toma un suplemento




Muchas plantas y minerales han sido utilizados durante siglos para ayudar a conciliar el sueño. Prueba con algunos de estos suplementos en las noches antes de ir a la cama para ver si te ayudan a dormir más rápido.


*El calcio y el magnesio funcionan en armonía para ayudarte a dormir. Toma 600 mg de calcio y 200 mg de magnesio cada noche y espera para ver los resultados.

*El lúpulo no solo sirve para hacer cerveza, también es ideal para inducir esa sensación letárgica que necesitas para dormir. Ayuda con el insomnio y también para reducir la ansiedad. Toma entre 30 mg a 120 mg de suplemento de lúpulo cada noche antes de ir a dormir.

*Prueba con un suplemento a base de lechuga silvestre. Las tabletas de lechuga silvestre ayudan con el sueño, la ansiedad y la depresión. ¡Todo en uno! Toma entre 30 mg a 120 mg todas las noches.

*Utiliza un suplemento de teanina (también conocida como L-teanina) todas las noches para mejorar tu estado de alerta durante el día y la calidad del sueño durante la noche. También puedes tomar té verde en las mañanas, el cual contiene pequeñas cantidades de este aminoácido
.
*Toma suplementos a base de raíz de valeriana. Es uno de los remedios más antiguos para el insomnio; ayuda a conciliar el sueño y también le otorga más calidad. Toma entre 200 mg a 800 mg del suplemento todas las noches.[3




11)Toma melatonina.



Esta es la hormona responsable de inducir la sensación de sueño cuando oscurece. Una dosis baja de la píldora funciona mejor que una dosis alta cuando es tomada de noche. Muy pronto, dormirás cómodamente como resultado del efecto de esta hormona natural.




12)Ponte cómodo.



Evita la ropa ajustada o incómoda como los calcetines y las bandas para el cabello. Asegúrate de ir al baño justo antes de ir a dormir; si sientes una necesidad constante de ir a orinar no podrás dormir con tranquilidad y los pensamientos de cansancio o la sensación de frío te pueden mantener en la cama, causando que te quedes despierto más tiempo.




13)Acomoda la superficie donde duermes



Si tu colchón se pone muy lánguido o muy sucio, voltéalo. Si es muy duro, cúbrelo con una almohadilla de espuma. Si te da mucho calor durante la noche, voltea las almohadas. Si tienes sábanas o mantas que te causan picazón e incomodidad, consigue unas nuevas. Nada es más importante que poder dormir un poco. Si tu cama te hace sentir incómodo desde hace tiempo, considera comprar una nueva que se ajuste a tu cuerpo.




14)Reduce los ruidos indeseados.



Enciende un generador de ruido blanco o una grabación con sonidos de la naturaleza. Los sonidos constantes de bajo nivel ahogan otros ruidos que evitan que concilies el sueño. También puedes escuchar música suave y relajante. Existen piezas específicas de música las cuales te pueden ayudar a dormir, haz una investigación en internet para ver las muchas posibilidades disponibles y encuentra una melodía que se ajuste a tus necesidades. ¡Asegúrate de escoger música tranquila y relajante!



Considera utilizar auriculares para disminuir cualquier sonido molesto o ruido de fondo fuerte. No hay nada más frustrante que intentar dormir mientras suena la alarma de un auto o ladra el perro de tu vecino.
Intenta no quedarte dormido con auriculares normales puestos, ya que se pueden deslizar dentro de tu oído causándote dolor y fastidio mientras duermes. Utiliza un dispositivo para oír música con un cronómetro interno preparado para que apague el dispositivo después de cierto tiempo.





15)Utiliza la aromaterapia



Los estudios demuestran que utilizar aceites esenciales de lavanda ayuda a relajar el cuerpo y crea un ambiente cómodo para el sueño. Añade un par de gotas del aceite sobre tu almohada o su funda para ayudarte a conciliar el sueño.




16)Cuenta ovejas



Bueno en realidad no tienen que ser ovejas. Pero ¡cuenta! Hacer una tarea repetitiva y mundana en tu cabeza distrae tu mente y te aburre hasta el cansancio. Intenta contar hacia atrás de 3 en 3 desde 300 y vas a ver que ¡te duermes enseguida!


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