Al consumir menos sodio y más calcio, potasio y magnesio, este plan alimenticio puede, a largo plazo, disminuir tu presión arterial sistólica de 7 a 12 puntos. Conoce sus beneficios y cómo seguirla.
Los enfoques dietarios para detener la hipertensión (DASH por sus siglas en inglés) se establecieron a partir de dos estudios patrocinados por la National Heart, Lung, and Blood Institute (EE. UU.).
Se encontró que un plan alimenticio bajo en grasas y sodio, rico en frutas y vegetales, y abundante en minerales como el potasio, el calcio y el magnesio ayuda a controlar la presión alta.
La hipertensión es el aumento de la presión con la cual la sangre circula dentro de las arterias.
Se considera como presión alta cifras mayores a 140 mmHg (milímetros de mercurio) de presión máxima o sistólica y más de 90 mmHg de presión mínima o diastólica.
Los efectos positivos de la dieta DASH en la presión arterial se los puede ver a partir de las dos semanas de seguir el plan alimenticio, según los estudios.
La hipertensión es la principal causa de las insuficiencias cardiacas (disminución en la capacidad que tiene el corazón de bombear sangre). Puede provocar arritmias (alteraciones en el ritmo normal del corazón) y contribuye a la aparición de infartos del corazón.
La dieta DASH incentiva el consumo de alimentos con altos niveles de potasio, magnesio y calcio, ya que estos minerales ayudan a disminuir la presión arterial.
Alimentos ricos en:
Potasio: plátano, durazno, kiwi, naranja, toronja, haba, arveja, fréjol, aguacate, nuez, tomate riñón, acelga, col, espinaca y papa.
Magnesio: cacao, chocolate, salvado de trigo, soya, vainita, fréjol, almendra, espinaca, alcachofa, perejil e higo.
Calcio: leche, yogurt, queso, brócoli, col y chocho.
Además, la dieta incluye granos enteros, pescado, pollo y nueces. Se incentiva el consumo reducido de carnes rojas, dulces y azúcares añadidos.
Porciones diarias recomendadas en la Dieta Dash:
- Carbohidratos: 7 a 8 porciones (incluye azúcares)
- Frutas: 4 a 5 porciones
- Vegetales: 4 a 5 porciones
- Cárnicos: 2 a 3 porciones
- Lácteos: 2 a 3 porciones
- Grasas vegetales: 1 a 2 porciones
El sodio
Parte fundamental de la dieta DASH es disminuir el consumo de sodio, ya que el mismo aumenta la presión arterial. La principal fuente de sodio en la dieta es la sal.
Se recomienda no consumir más de 2.300 mg de sodio diarios, es decir, una cucharadita.
Personas hipertensas deben ingerir un máximo de 1.500 mg diarios de sodio (2/3 de cucharadita).
Para consumir menos sodio, lo mejor es escoger correctamente los alimentos que consumes.
Consejos para consumir menos sodio:
- Prueba las comidas antes de utilizar el salero
- Retira el salero de la mesa
- Evita el consumo excesivo de conservas, enlatados y gaseosas
- Lee las etiquetas nutricionales de todos los productos que consumas
- Prefiere preparaciones con condimentos naturales
- La dieta DASH no reemplaza a la medicación.
Se desconocen las causas exactas de la hipertensión; por ello, quienes padecen esta condición necesitan tomar medicación de por vida para controlarla.
Según el Dr. Miguel Bayas, cardiólogo, solo en personas con hipertensiones leves se podría controlar la presión con la alimentación. Es decir, la dieta DASH generalmente no reemplaza la medicación.
Esto no significa que la dieta DASH no sea efectiva. Junto con la medicación, todo hipertenso debe cambiar su estilo de vida. Prácticas como alimentarse mejor, disminuir el estrés y hacer ejercicio ayudan a controlar la presión arterial.
Además, quienes tienen una presión normal alta (es decir, entre 120 y 139 mmHg en la presión sistólica y 80 y 89 mmHg en la diastólica), o tienen historial familiar de hipertensión también se pueden beneficiar de este plan alimenticio.
Ejemplo de un menú de la dieta Dash
1400 calorías
Desayuno:
- 1 taza de leche descremada fortificada con 2 cucharaditas de miel de abeja
- ½ taza de cereal alto en fibra
- 1 onza de queso tierno
- 1 taza de fruta picada (plátano, piña y naranja)
- Media Mañana: 1/2 taza de chochos (cevichocho)
Almuerzo:
- 1 taza de arroz integral
- 2 onzas de pavo asado
- 1 taza de ensalada: brócoli + zanahoria + espinaca
- 1 taza de fruta picada (kiwi)
- Media tarde: ½ taza de nueces + 1 durazno con cáscara
Cena:
- 1 taza de yogur bajo en grasa
- 1 taza de fruta (sandía)
- Mix de vegetales y granos: 1 taza de arveja + ½ taza de tomate riñón +1/2 taza lechuga + ½ taza zanahoria + 1 onza de queso tierno)
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Fuentes:
Dr. Miguel Ángel Bayas
- Médico cardiólogo
- Red de Prestadores Médicos Saludsa
- Av. 10 de Agosto N39-155 y Diguja, Ed. Axxis Hospital, piso 1, consultorio 104. Quito, Ecuador
- Telf.: (02) 398-0100, ext. 1010
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Ma. Isabel Cevallos
- Máster en Nutrición y Dietética
- Calle San Gabriel s/n y Nicolás Arteta, Torre Médica I, PB consultorio # 6. Quito, Ecuador
- Celular: 0984255419
- Correo electrónico: [email protected]
National Heart
- Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan
- http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf