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La Importancia del consumo de Vegetales y Frutas

En las verduras y hortalizas aportan minerales y vitaminas que se encuentran en cantidades relativamente grandes comparadas con las que se obtienen de otros alimentos. Los vegetales verdes y amarillo ocupan el primer lugar como fuente de caroteno (pro-vitamina A), riboflavina, ácido ascórbico, hierro y calcio.
Algunos vegetales son tan abundantes en almidón o fécula que pueden formar una categoría aparte; se les llama vegetales farináceos o feculentos. Comprenden las viandas, las leguminosas y los cereales. Cada grupo tiene sus particularidades.
Las frutas han formado parte de la alimentación humana desde los tiempos prehistóricos, cuando lo que importaba al hombre era adquirir algo para comer, sin pensar en su valor alimenticio; son apreciables especialmente por su elevado contenido de minerales y vitaminas. Los minerales más abundantes son: calcio, fósforo, magnesio, hierro y cobre, se encuentran formando parte de las sales y ácidos orgánicos característicos de las frutas.
Se prefiere degustar las frutas crudas, pero en algunas ocasiones conviene cocinarlas para mejorar su sabor y aumentar su digestibilidad, de las cuales podemos obtener compotas, frutas salteadas, etc., de un gran valor nutritivo.
El valor alimenticio de las frutas y jugos enlatados es similar al de las frutas ligeramente cocinadas, pues los métodos industriales modernos conservan parte de los elementos nutritivos.

FRUTAS
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rápidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.
La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido.
La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.
La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.
También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:
• Agua: Es el principal componente de la fruta.
Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra.
La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportanmagnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

El aporte calórico
Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial.
Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro organismo.
A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de calorías controladas.
De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.
La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por nuestro organismo.

IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE HORTALIZAS FRESCAS
Las hortalizas juegan, por sus cualidades nutritivas, un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 400 gramos de hortalizas y verduras al día.

Hortalizas y verduras, sinónimo de salud por varias razones:

1- por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.

2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.

3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos.

4- contienen antioxidantes que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Desde principios del siglo XX se encuentran en la literatura referencias sobre los beneficios de los vegetales en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la década de los ochenta cuando se establecen las recomendaciones encaminadas a aumentar la ingesta de hortalizas por su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según datos de dichos estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de hortalizas y verduras.

La importancia de los vegetales de hoja verde
Las frutas y vegetales son los componentes más importantes de la dieta humana. Todos lo sabemos. Incluso el gobierno (por lo menos aquí en Estados Unidos) nos dice que tenemos que consumir más frutas y vegetales para mantener una buena salud. Sin embargo, de acuerdo con las estadísticas del Centro de Control de Enfermedades en Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), la gran mayoría de los habitantes de este país no consumen la cantidad mínima recomendada de cinco porciones de furtas y vegetales al día.
Las frutas y vegetales constituyen la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos en la dieta humana. Y de todas las frutas y vegetales, los vegetales de hoja verde son los que tienen la composición más adecuada para las necesidades nutritivas del ser humano. Los vegetales de hoja verde son súmamente altos en minerales como el calcio, el hierro, magnesio y potasio. También tienen cantidades importantes de vitaminas como la vitamina A (beta caroteno), vitamina C, vitamina E y el ácido fólico. Aparte de esto, son una fuente importante de antioxidantes y fitoquímicos, como también de fibra vegetal. De hecho, si comparamos porciones de cantidades equivalentes de calorías de vegetales de hoja verde y de carne de vacuno, los vegetales de hoja verde tienen más hierro, más calcio, como también otros minerales y vitaminas, incluso más proteínas que la carne.
Lamentablemente la mayoría de los humanos no consumimos cantidades suficientes de hojas verdes en nuestra dieta. Nuestros gustos se han degenerado debido a la gran cantidad de azúcar, grasa y sal de la dieta moderna, al punto que los vegetales, especialmente los de hoja verde, ya no nos gustan, incluso a veces los evitamos a toda costa.
Incluso en la Biblia se menciona que el hombre debería consumir vegetales verdes, o "hierbas del campo", como lo relata Génesis 3:18. ¿Por qué será que los vegetales verdes fueron añadidos a la dieta en el relato bíblico? Tal vez para suplir algunos de los importantes nutrientes que el hombre necesitaría para tener una salud óptima.
¿Qué cantidad de vegetales de hoja verde deberíamos comer? Por lo menos 3 a 4 tazas al día, para suplir adecuadamente nuestras necesidades nutricionales. Y deben estar preparados de la manera más sencilla y natural posible, es decir, crudos o ligeramente cocinados (al vapor), pero crudo es mejor. Esto no es fácil, pero se puede lograr consumiendo licuados verdes todos los días, como también bastantes ensaladas.


Efectos de las frutas y verduras sobre la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el consumo de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevención del desarrollo de ciertas enfermedades. De esta manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cáncer y la obesidad. Así, se garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto promotor de la salud que se le atribuye a las frutas y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han establecido una relación entre la ingesta de folatos y la reducción de los niveles de homocisteína en sangre, ya que altos niveles de homocisteina se asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. También existen evidencias de que las dietas con un alto contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lípidos en plasma, fundamentalmente por el aporte de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el tránsito intestinal. Además, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante en el organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias científicas que relacionan el consumo de frutas y verduras con la prevención de cáncer, estimó que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo como el de boca, esófago, estómago, colón y recto. Al licopeno, se le considera preventivo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata. Además, se ha evidenciado que el consumo diario de alimentos procesados -ricos en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores de estrés oxidativo. Los efectos beneficiosos de los componentes de frutas y verduras evaluados en humanos se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos de acción inciden en:
1. - La actividad antioxidante.
2. - La regulación de las enzimas detoxificantes.
3. - La modulación del sistema inmune.
4. - La reducción de la agregación plaquetaria.
5. - La regulación del metabolismo del colesterol.
6. - El control de la concentración del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.
7. - La disminución de la presión sanguínea.
8. - La actividad antibacteriana y antiviral.


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