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La magia de caminar y sus beneficios

“Caminar es la mejor medicina del hombre” .- Hipócrates

“Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está” .- Ellen DeGeneres






El movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco sexy, aburrido, innecesario. Pero es la base por algo.

Sin duda debes realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que caminar.

Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción.

Con la invención de los coches, los trabajos de escritorio, los ascensores y las escaleras mecánicas todo esto cambió. Caminar se ha convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático de locomoción al siguiente. De la puerta de casa al coche, del coche al ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio…

Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento.

Antes pasábamos buena parte del día en movimiento. Incluso cuando estábamos quietos solíamos realizar actividades manuales de mayor intensidad que aporrear un teclado. Gráficamente podría ser algo como lo siguiente (donde el eje horizontal representa el nivel de intensidad y el vertical cuánto tiempo durante el día manteníamos ese nivel).



Hoy sin embargo tenemos dos modos totalmente separados: modo sentado, donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos ejercitamos con intensidad durante un rato. Algo así
.



Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea.

No te fijes mucho en el detalle, la curva es diferente para cada persona, pero quédate con el concepto. Necesitamos rellenar ese ‘agujero’ que hemos creado en el medio con más movimiento de baja intensidad.

Puedes tener buena salud sin ‘entrenar’, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa.

Beneficios de caminar

Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:

*Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial. De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular. En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he dicho que correr no es tan bueno para el corazón).
* Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, pero este no es el único parámetro. A baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre , algo que no ocurre al caminar por lo que es efectivo para un equilibrio calórico global.
* Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso
*Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos ,disminuye el riesgo de cataratas y la mortalidad .
* Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.
*Es la mejor actividad considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.


Nacidos para caminar

Los antropólogos identifican varias transiciones fundamentales en nuestro paso de mono a homo. Y la primera fue sin duda convertirse en un bípedo eficiente. Esto liberó nuestras manos para usar herramientas y cazar/recolectar alimentos más nutritivos, lo que a su vez transformó nuestro cerebro. Es decir, caminar fue el primer paso en nuestra evolución.



Nuestro objetivo hoy día es quemar todas las calorías posibles, pero durante el 99.9% de nuestra historia la preocupación era justamente la contraria, ahorrar energía. Si con la misma cantidad de combustible podías recorrer más distancia tenías más posibilidades de sobrevivir y reproducirte.

Caminar es nuestro medio más económico de transporte. Necesitamos 4 veces menos oxígeno que los primates para caminar la misma distancia , gracias a nuestras adaptaciones evolutivas: piernas más largas, pies más fuertes, caderas estrechas, nariz prominente (ayuda a regular la temperatura)…

Un ambicioso estudio del movimiento humano concluye que “somos muy eficientes a la hora de caminar, pero no somos corredores eficientes. De hecho consumimos más energía para correr que el típico mamífero de nuestro tamaño“.

Claramente estamos mejor adaptados para correr que los homínidos anteriores (glúteos más poderosos, tendón de Aquiles más largo, arco del pie más pronunciado…), pero es nuestra eficiencia a la hora de caminar, incluso con altas temperaturas, la que nos separa realmente de otros animales.

Hasta las famosas cazas de persistencia, a las que muchos apuntan como prueba de nuestro excelente diseño para correr, se efectuaban a velocidades entre 4.5 y 6.5 Km/h y varios análisis confirman que el coste energético de realizar esas cacerías corriendo las haría inviables, siendo más probable que se realizaran a ritmo de caminata ágil

Caminar 30 minutos al día, una rutina económica y muy terapeútica

Es una de las mejores terapias preventivas que se pueden realizar. Según el cálculo de estudios científicos con sólo caminar 30 minutos diarios podría disminuir un 20% el número de muertos por enfermedades cardiovasculares



Andar 30 minutos al día es la mejor opción, una terapia que no es sólo buena para el corazón. Lo es también para los hipertensos y diabéticos y para todos aquellas personas que quieran mantener su peso y cuidar su flexibilidad y agilidad. El caminar es una puesta a punto para nuestra estructura ósea, al favorecer el movimiento de las articulaciones. La espalda y su columna vertebral también se lo agradecerán.

Los beneficios

A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la fuerza y la capacidad de bombear sangre de nuestro corazón. Además las arterias tienen una mayor capacidad de dilatarse. Todo ello aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo.

La actividad física también disminuye el riesgo de ser hipertenso y en paciente con hipertensión arterial reduce los valores de la presión arterial. También previene la aparición de diabetes, sobre todo en obesos o con antecedentes familiares de diabetes y es un elemento importante en el tratamiento de los pacientes diabéticos al mejorar la respuesta a la insulina, hormona que controla el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre. Asimismo la actividad física produce efectos favorables sobre el colesterol.

Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a 40-45 minutos y hacerlo de una sóla vez, ya que la grasa depositada se empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

Nunca es tarde para empezar. Las personas que son sedentarias y empiezan a hacer actividad física de forma regular rápidamente obtienen beneficios similares que aquellas que siempre han sido activas.

La gente que camina tiene un mayor cerebro


Las personas de avanzada edad que camina unos 10 kilómetros a la semana tiene un cerebro más grande, mejor memoria y mayor capacidad cognitiva, afirma una nueva investigación.
Pareja caminando

Caminar mejora la estructura cerebral, la memoria y la capacidad cognitiva.

El estudio -el más amplio que se ha hecho sobre el impacto de la actividad física y el deterioro mental asociado a la enfermedad de Alzheimer- siguió a más de 400 ancianos durante más de 20 años.

Entre los participantes, con una edad promedio de 80 años, 300 eran sanos y 127 mostraban deterioro cognitivo leve (DCL) -una etapa previa a la demencia- y síntomas de Alzheimer.

Los investigadores encontraron que los ancianos con DCL y Alzheimer que caminaban al menos 20 minutos diarios durante toda la semana mostraron un deterioro mental más lento y menos pérdida de memoria que quienes no caminaban.

Y también se encontraron esos mismos resultados entre los participantes sanos.

"Durante 20 años hemos estado estudiando a individuos de edad avanzada para ver si la actividad física puede realmente conservar el volumen cerebral con el paso de los años y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer" explicó a la BBC el doctor Cyrus Raji, de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, quien dirigió el estudio.

"Descubrimos que caminar unos 10 kilómetros a la semana logró, en el curso de 10 años, proteger la estructura cerebral y reducir el riesgo de Alzheimer en cerca de 50%".

"Y en la gente que ya tiene Alzheimer y DCL, encontramos que el ritmo de deterioro cognitivo y degeneración cerebral también logró reducirse", agrega el científico.
Más volumen, mejor cerebro

En los casos donde se presenta DCL la persona muestra problemas cognitivos o de memoria que superan los problemás típicos de pérdida de memoria asociada a la vejez, pero no son tan serveros como los que se presentan con la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios demuestran que cerca de la mitad de las personas que presentan DCL desarrollan Alzheimer.

La gente que ya tenía enfermedad de Alzheimer, no sólo logró mantener su volumen cerebral, sino también logró reducir en más 50% su pérdida de memoria en un curso de 10 años

Dr. Cyrys Raji

Los individuos involucrados en el estudio eran participantes del llamado Estudio de Salud Cardiovascular llevado a cabo en Estados Unidos por los Institutos Nacionales de Salud.

Los científicos llevaron un registro de cuánto caminaba cada persona a la semana. Y a los 10 años fueron sometidos a exámenes de imágenes por resonancia magnética (IRM) en 3D para identificar los cambios en su volumen cerebral.

"El volumen es un signo muy importante del cerebro" explica el doctor Raji.

"Cuando éste disminuye significa que las células cerebrales están muriendo. Pero cuando el volumen sigue siendo grande se mantiene la salud cerebral", agrega.

Los participantes también fueron sometidos a una "mini prueba del estado mental" o MMSE, un método diseñado para calificar el deterioro intelectual cada cinco años y monitorear su evolución.

Los resultados mostraron que entre más caminaba un participante, más volumen cerebral mantenía.
Ejercicio "al alcance"



"Vimos que los individuos que ya tenían Alzheimer sólo tenían que caminar 8 kilómetros a la semana para preservar su volumen cerebral y reducir su deterioro cognitivo y de memoria".

"Esto no es mucho ejercicio -agrega el investigador- es un poco más de 1,5 kilómetro al día".
Cerebro

La actividad física mejora el flujo de oxigeno al cerebro y nutre las células.

Entre los adultos sanos, se logró mantener el volumen cerebral y reducir el deterioro cognitivo caminando 10 kilómetros a la semana.

"Éste fue el resultado del estudio que más me sorprendió" dice el doctor Raji.

"Que la gente que ya tenía enfermedad de Alzheimer, no sólo logró mantener su volumen cerebral sino también logró reducir en más 50% su pérdida de memoria en un curso de 10 años".

"Ésta es una reducción enorme en la pérdida de memoria y demuestra lo importante que es que la gente que ya tiene Alzheimer -y por supuesto también la gente sana- salga a caminar".

Los científicos creen que existe una asociación entre los beneficios físicos de caminar y la mejora en el volumen cerebral.

"Caminar, igual que cualquier actividad física, mejora el flujo de sangre hacia el cerebro lo cual aumenta el nivel de oxigeno y nutrientes en las células que a su vez las ayuda a mantener sanas y viables durante la vejez" explica el doctor Raji.

"El Alzheimer es una enfermedad devastadora, y desafortunadamente caminar no es una cura. Pero caminar puede mejorar la resistencia del cerebro a la enfermedad y reducir la pérdida de memoria".

Las caminatas, subraya el investigador, deben ser regulares. Y cuanto más temprano se empiece a caminar en la vida mayor el efecto que se obtendrá con el tiempo.

Actualmente viven en el mundo unos 35 millones de personas con demencia y se cree que esa cifra se duplicará cada 20 años. Eso significa que para el año 2050 habrá en el mundo 115 millones de personas con esta enfermedad.


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