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La más completa guia de Ejercicios con Barra


Ejercicios con Barras para Abdominales


Rotación de Tronco con Barra
-Siéntate en un banco y coloca una barra detrás de tu cuello, sosteniéndola con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha.

-Rota la parte superior de tu cuerpo de un lado hacia el otro, con breves pausas entre cada rotación.

-Intenta mantener tu espalda siempre derecha a lo largo del mismo.



Flexiones Laterales con Barra
-Ponte de pie, coloca una barra detrás de tu cuello y sostenla con ambas manos en una posición de empuñadura ancha.

-Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia un costado y vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa. Ve alternando los lados.

-Intenta mantener tu espalda siempre derecha a lo largo del mismo.




Ejercicios con Barras para el Pecho



Prensa de Pecho en Banco
-Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura mediana.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Prensa de Pecho en Banco - Empuñadura Angosta
-Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura angosta.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.



Prensa de Pecho en Banco - Empuñadura Ancha
-Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura mediana.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Prensa de Pecho en Banco - Inclinada; Empuñadura Ancha
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Prensa de Pecho en Banco - Declinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura angosta.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Prensa de Pecho en Banco - Declinada; al Cuello
-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta la barra con ambas manos, en una posición de empuñadura mediana.

-Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.


Pullover con Barra - Brazos-Flexionados
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta la barra debajo de la altura de tu cabeza, con tus codos formando ángulos de 90 grados.

-Eleva la barra y llévala hasta la parte superior de tu pecho, mientras mantienes firmes los ángulos de tus codos, y lentamente retorna a la posición de partida.

-Exhala al elevar la barra e inhala al bajarla.


Pullover con Barra - Brazos-Rectos
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta la barra a la altura de tu cabeza, con tus brazos extendidos.

-Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y lentamente retorna a la posición de partida.

-Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla.


Pullover con Barra - Brazos-Rectos; Banco Atravesado; Empuñadura Angosta
-Recuéstate de espalda, atravesado sobre el banco, y sujeta la barra a la altura de tu cabeza, con tus brazos extendidos.

-Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y lentamente retorna a la posición de partida.

-Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla.



Ejercicios con Barras para los Hombros




Remo Vertical con Barra
-Párate y sujeta la barra con tus manos enfrente de tus muslos, en una posición de empuñadura mediana, con las palmas apuntando hacia atrás.

-Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.


Prensa Militar - Sentado
-Siéntate en uno de los extremos del banco y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros.

-Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.


Prensa Militar - Parado
-Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros.

-Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.



Prensa Militar - Parado; A la Nuca
-Ponte de pie y sujeta la barra detrás de tu cuello, justo por encima de tus hombros.

-Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.


Vuelos para Deltoides Frontales con Barra - hasta la Vertical
-Ponte de pie y sujeta la barra de modo que quede enfrente de tus muslos.

-Eleva la barra hasta el nivel de tus hombros y continúa elevándola hasta que tus brazos estén completamente extendidos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.


Vuelos para Deltoides Posteriores con Barra - Pronador
-Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta la barra debajo de tu pecho, con los brazos extendidos.

-Levanta la barra hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Prensa Superior con Barra
-Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros, con las rodillas ligeramente arqueadas.

-Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al presionar hacia arriba e inhala al bajar la barra.



Ejercicios con Barras para Bíceps



Flexiones de Bíceps con Barra - Parado
-Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura mediana.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.

Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta
-Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura angosta.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.

Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta; Contra la Pared
-Ponte de pie con tu espalda apoyada contra la pared, y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura angosta.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.

Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta; Concentradas
-Siéntate en una de las puntas de un banco y sujeta la barra a la altura de tus tobillos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura angosta.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.

Flexiones de Bíceps - Pronador
-Recuéstate boca abajo en un banco elevado y sujeta la barra debajo de tus hombros en línea recta, con tus manos en una posición de empuñadura mediana.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar la carga e inhala al bajarla.

Flexiones de Bíceps - Pronador; Empuñadura Angosta
-Recuéstate boca abajo en un banco elevado y sujeta la barra debajo de tus hombros en línea recta, con tus manos en una posición de empuñadura angosta.

-Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar la carga e inhala al bajarla.



Ejercicios con Barras para Tríceps



Extensiones de Tríceps con Barra – Inclinado
-Siéntate en un banco inclinado y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra – Parado
-Ponte de pie y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Ten cuidado de no bajar la barra demasiado abajo, hasta el punto desde el cual es difícil levantarla de nuevo.


Extensiones de Tríceps con Barra – Sentado
-Siéntate en uno de los extremos del banco y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; a la Frente (Tríceps Francés)
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una barra con ambas manos, justo por encima de tu frente, con las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; al Mentón
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una barra con ambas manos, justo por encima de tu mentón, con las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; Patada de Burro
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta la barra por debajo de tu cabeza, con las partes superiores de tus brazos paralelas al suelo, y los codos formando un ángulo de 90 grados.

-Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Prensa en Banco Invertida con Barra
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta la barra por encima de tu pecho, con las partes superiores de tus brazos presionadas contra el tronco, y las palmas apuntando hacia tu cabeza (no hacia tus pies).

-Empuja la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Exhala al empujar la barra hacia arriba e inhala al bajarla.


Ejercicios con Barras para la Espalda



Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha
-Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas).

-Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa.

-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha; Cabeza Apoyada
-Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas), mientras tu cabeza descansa sobre una de las puntas del banco.

-Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa.

-Intenta mantener tu espalda recta y tu cuello rígido durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse

Remo con Barra - Pronador; Empuñadura Ancha
-Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha.

-Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa.

-Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Buenos Días con Barra
-Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

-Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

-Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Buenos Días con Barra – Empuñadura Ancha
-Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha, e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

-Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

-Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra
-Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

-Levántate a ti mismo hacia arriba mientras conservas tus brazos extendidos y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra - Piernas-Rectas
.Inclínate hacia adelante para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

-Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que quedes parado y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Despegue
-Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

-Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una breve pausa.

-Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue – Empuñadura Ancha
-Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura ancha, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

-Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una breve pausa.

-Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue y Prensa
-Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

-Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra se posicione por encima de tu cabeza, a la distancia de los brazos, y bájala luego una breve pausa.

-Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Encogimiento de Hombros con Barra
-Ponte de pie y sujeta la barra frente a tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas de tus manos apuntando hacia atrás.

-Eleva la barra mediante la elevación de tus hombros hacia arriba, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

-Durante todo el movimiento conserva tus brazos extendidos.


Ejercicios con Barras para las Piernas



Sentadillas con Barra
-Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Parciales con Barra
- Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Parciales con Barra - Con Piernas Separadas
-Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 135 grados.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales con Barra - Talones-Elevados
-Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, con tus talones sobre un pequeño escalón, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales con Barra - al Banco; Talones-Elevados
-Siéntate en uno de los extremos de un banco, coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello y tus brazos cruzados frente a tus hombros.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales Parciales con Barra - Con Piernas Separadas
-Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Hack con Barra - Con Piernas Separadas
-Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados
-Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos y los talones sobre un pequeño escalón.

-Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Estocadas Frontales con Barra
-Ponte de pie con tus dos pies alineados y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.

-Adelántate con un paso bien amplio de modo que tu rodilla delantera muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Estocadas Frontales con Barra - Pie al Costado
-Ponte de pie, con tu pie izquierdo apuntando hacia adelante y el derecho de costado, y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.

-Adelántate con un paso bien amplio utilizando tu pie izquierdo de modo que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Zancadas con Barra sobre Steps
-Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti.

-Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.

-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Elevaciones de Talón con Barra - Sentado
-Siéntate en el banco, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un escalón y sujeta una barra con ambas manos por encima de tus muslos.

-Eleva la barra parándote en puntas de pie y lentamente bájala luego de una breve pausa.

-Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevaciones de Talón con Barra - Parado
-Ponte de pie, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un pequeño escalón y sujeta una barra sobre tus hombros, por detrás de tu cuello.

-Elévate a ti mismo parándote en puntas de pie y lentamente bájate luego de una breve pausa.

-Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.



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