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La mejor rutina de ejercicios en casa (Actualizada)





Hola gente de Taringa!, como dice el titulo hoy les voy a dar una MUY BUENA rutina para hacer en tu casa y no gastar en un gym, lo único que necesitaremos son dos juegos de mancuernas y NADA MAS!, unas de unos 10kg y otras un poco mas livianas, de la mitad, y nada mas. La rutina no es mía, es la rutina que usa un amigo, se la paso un tipo de un gym, el no quería empezar el gym porque no tenia plata, este flaco le paso esta rutina y le esta dando MUY BUENOS resultados, síganla y compruébenlo ustedes mismos.

Para conseguir las mancuernas no te preocupes, si bien podes comprar por internet o en cualquier lugar de deportes mancuernas y no son para nada caras, lo que buscamos con esto es que se gaste lo menos posible o nada, asique si decidis hacerlas vos mismos (como hice yo) es muy facil, para las mancuernas de 10kg vamos a usar dos tarros de leche en polvo como estos:



O algo que se les parezca en tamaño. Y para las otras mas livianas latas de durazno como estas:



en que casa no tiene latas de durazno, ¿no?

Bien, necesitaremos cemento



agua



y arena



buscamos algún recipiente un poco grande, echamos la arena y el cemento y los mezclamos en seco (la proporción es 40% cemento y 60% arena), luego aplicamos agua y batimos, aplicamos mas y batimos así hasta conseguir una pasta ni muy aguada ni muy seca, de manera que podamos rellenar los tarros (durazno y los de leche en polvo o los que tengan) llenamos dos de cada uno y les clavamos un caño (podes hacerlos con muchas cosas pero recomiendo algo un poco duro), los clavamos bien centrados y mirando que no queden torcidos, midanlo para mayor precisión, los dejamos secar un día afuera y luego llenamos los otros tarros que restan y listo.
Fácil ¿no?, obvio que si!

Volviendo al tema, en esta rutina en la mayoría de los ejercicios usaremos nuestro propio peso, nada de maquinas raras ni esas cosas; cabe aclarar que hay que hacer algún ejercicio aerobico para acompañar el ejercicio, puede ser en el momento que ustedes quieran, es mejor si es antes de entrenar, como correr 30 minutos y después empezar con la rutina, sirve también cualquier deporte, como nadar, jugar al tenis, fútbol o cualquier otra cosa. Bueno empezamos, la rutina trabaja todos los músculos del cuerpo, haciendo que ganes músculos mas grandes y fuerte, si, dije TODOS los músculos, si estas acostumbrado a entrenar lunes bíceps y hombro, martes pecho y espalda y todo así olvídate de eso!, todos los días vamos a trabajar todos los músculos, y la vamos a llevar a cabo 4 días en la semana, pueden acomodar los días a como mas les beneficie a ustedes, pero recomiendo hacerla lunes, martes, jueves y viernes. Ahora si vamos ya!
(Los ejercicios que lleven mancuernas se deben hacer con mancuernas de por lo menos 5kg, ni mas ni menos, aunque si te resultan muy fáciles de realizar los ejercicios y sientes que pueden seguir haciendo muchas repeticiones mas, podrías usar un peso mayor. Si empezas con estas de 5kg y seguís la rutina cuando te resulte poco los 5kg podes usar mancuernas de 2kg mas. El único ejercicio que se hace con las mancuernas de 10kg; o mas si es necesario, son los de bíceps)

En esta rutina trabajaremos todo el cuerpo (hombros, espalda, bíceps, triceps, pectorales, piernas y glúteos)

LUNES:

Flexiones de rodilla con mancuernas: 15-15-15-15


Flexiones de brazo: 15-15-15-15


Zancadas con mancuernas: 12-12-12-12


Fondos entre bancos: 12-12-12-12


Elevaciones laterales con mancuernas: 12-12-12-12


Dominadas en barra fija: 8-8-8-8



MARTES:

Sentadillas piernas separadas con mancuernas: 15-15-15-15


Fondos en paralelas: 10-10-10-10


Dominadas en barra fija con agarre suspino: 8-8-8-8


Curl de biceps concentrado: 10-10-10-10


Elevaciones frontales con mancuerna: 12-12-12-12


Extensión de cadera en el suelo: 15-15-15-15


JUEVES:

Flexiones de rodilla con mancuernas: 15-15-15-15


Flexiones de brazo: 15-15-15-15


Dominadas en barra fija: 8-8-8-8


Patada de burro con mancuerna 10-10-10-10


Elevaciones laterales con mancuernas: 12-12-12-12


Curl de biceps alterno: 12-12-12-12


VIERNES:

Sentadillas piernas separadas con mancuernas: 15-15-15-15


Fondos en paralelas: 10-10-10-10


Dominadas en barra fija con agarre suspino: 8-8-8-8


Curl de biceps concentrado: 10-10-10-10


Elevaciones frontales con mancuerna: 12-12-12-12


Fondos entre bancos: 12-12-12-12



Bueno esa es toda la rutina, recuerden tener una buena hidratacion antes, durante y despues del entrenamiento, traten de tomar por lo menos 3 litros de agua por dia.

Tambien es bueno tener en cuenta un buen sueño, dormir 8 horas por dia, ni mas ni menos, el dormir bien es muy importante.

Y ultimo pero no menos importante una buena alimentacion, comer bien es una de las cosas mas importantes, el ganar musculo y fuerza es un 70% alimentacion y un 30% ejercicio, comer bien y respetar la piramide alimenticia:



y como siempre tratar de comer nada o lo menos posible de dulces, aceites, chocolates, mantecas, y todas las grasas malas.
Tambien puedes acompañar esta rutina con un buen suplemento, el whey protein, este suplemento te brindara todas las proteinas necesarias para tu cuerpo para crear musculos, admitanlo, nadie come perfecto



les recomiendo la de Gentech, aca en argentina vale 180 pesos nada mas, trae 500g y la verdad no es nada innecesario, la verdad ayuda muchisimo, es un polvo que se prepara con leche DESCREMADA MUY IMPORTANTE y las proporsiones son 2g por kilo de peso corporal, asique si pesas 60kg, deberias tomar 120g de proteina, podes dividirla en 2 batidos diarios antes y despues de entrenar, creanme, sirve un monton, yo mismo lo comprobe.

Aca les dejo una imagen con una lista de alimentos con proteinas, son los que mas deben consumir para ganar musculo magro.


Y bueno amigos eso es todo, espero que les sea de ayuda esto, no busco puntos ni nada, solo quise aportar para que ustedes tambien tengan unos muy buenos beneficios porque la verdad esta rutina funciona mucho.

ACTUALIZACION 02/12/14: EN VES DE HABER DOS EJERCICIOS DE BICEPS ALTERNADOS Y UNO CONCENTRADO AHORA ES ALREVES, YA QUE EL CURL DE BICEPS CONCENTRADO TRABAJA EL BICEPS AL 100%, SOLAMENTE ESE MUSCULO, MIENTRAS QUE EL ALTERNADO TRABAJO UN 80% EL BICEPS Y LO OTRO EL ANTEBRAZO.
TAMBIEN AHORA HAY DOS EJERCICIOS DE FONDOS ENTRE BANCOS PARA TRICEPS Y UNA PATADA DE BURRO (NUEVO) PARA TRICEPS, ANTES HABIA TRES FONDOS ENTRE BANCOS PERO DECIDI CAMBIARLO YA QUE TODOS LOS INSTRUCTORES DE GIMNACIO O CULTURISTAS RECOMIENDAN QUE POR LO MENOS HAYA DOS TIPOS DE EJERCICIO PARA CADA MUSCULO EN UNA RUTINA, HABIA 2 EJERCICIOS PARA CADA MUSCULO EN LA RUTINA MENOS PARA EL TRICEPS, QUE HABIA TRES FONDOS ENTRE BANCOS.

ESTA ACTUALIZACION APORTARA UNA MEJORA EN SU ENTRENAMIENTO.

Saludos

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