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Mejorar la fuerza fisica y tener musculos marcados










Tipos de cuerpos



Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada; por lo general denominados muy delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa. 
A los ectomorfo les resulta muy difícil de ganar peso. Tienen un metabolismo tan rápido que quema calorías rápidamente. En general , los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente lo que hace que ganar músculo sea una tarea muy difícil.







Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos fuertes y un físico de atleta natural. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo y una gran cantidad de deportes. Les resulta muy fácil ganar y perder peso. Ellos son fuertes por naturaleza, que es la plataforma perfecta para la construcción de músculo .
El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas.





Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas. Cuando se trata de entrenamiento para endomorfos, les resulta muy fácil subir de peso. Una gran parte de este peso es grasa, no músculo.







Cómo mejorar el estado fisico



Puede incrementar ampliamente la calidad de tus entrenamientos si mejoras la manera en que respiras. Mucha gente utiliza menos del 30% de su capacidad pulmonar. Aprender a respirar bien es vital para la salud de tu corazón, del metabolismo y muchas otras funciones. Sería una buena apuesta aprender algunos métodos respiratorios, ya que esto puede mejorar tu estado fisico y tu salud, tu desempeño en los deportes o actividades físicas y en general en todo en tu vida.


Reduce (en lo posible elimina) el sodio, los azucares refinados, y los carbohidratos refinados y procesados. Estos productos son responsables de inflamación, niveles de insulina altos y presión sanguínea alta entre otras cosas. Van en detrimento de tu salud cardiovascular y si los evitas notarás mejoras asombrosas.


Comer a la misma hora es importante ya que asegura un funcionamiento óptimo de tu cuerpo, incluyendo el funcionamiento hormonal y celular. Para conseguir el mejor funcionamiento de tu cuerpo come cada tres horas, comenzando bien temprano por las mañanas, para un total de 5 o 6 comidas.


Evita los estimulantes como el alcohol, los cigarrillos o cualquier droga, cualquiera de estas cosas le hacen un tremendo daño a tu salud y reducen notablemente la producción natural de energía del cuerpo.


El ejercicio con pesas es fantastico para incrementar y mejorar tu estado fisico. Estimula la circulación, mejora la oxigenación de los músculos y tejidos, y acelera el metabolismo. Es excelente para el corazón y también para quemar grasas. Si puedes entrenarte al menos 3 veces a la semana durante 45 – 60 minutos, te aseguras grandes beneficios.



Desde el principio de la rutina del ejercicio con pesos el músculo crece. El cuerpo se forma con el ejercicio, una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; así, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso , dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos. Sigue estos consejos de iniciación:



1. Si eres principiante, pídele al trainer que te prepare una tabla de ejercicios específicamente adaptados a tu caso y céntrate en aprender a realizarlos correctamente. Tienes que familiarizarte con ellos,  cada ejercicio trabaja un musculo o  mejor dicho grupo de músculos, empieza por los más sencillos y poco a poco pásate a los más complejos  siempre supervisado por un técnico. También puedes observar atentamente a quienes tienen experiencia y realizan los ejercicios en una correcta posición,  en caso de dudas. La observación es fundamental pero para cuando tengas más experiencia.


 
2. Conocer los propios límites de tu cuerpo  y no sobrepasarlos es fundamental, por ello los primeros entrenamientos son tan importantes ya que sirven para comprobar que el programa es el adecuado en cuanto a carga, posición del cuerpo y hasta la regulación de cada una de las máquinas a utilizar. Generalmente las primeras clases sirven para aprender y reconocer los aspectos más importantes del entrenamiento.



3. Optimizar el tiempo del entrenamiento sabiendo porque y para que haces cada ejercicio y sesión. Evitad las distracciones durante el entrenamiento, conversad antes o después del entrenamiento sino se pierde mucho tiempo y concentración.



4. Utiliza pesos que puedas manejar es más importante la técnica y que te permitan realizar los ejercicios de forma correcta, controla la respiración y trabaja con intensidad. Realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.



5. Incrementar el peso empleado hará que aumente vuestra masa muscular,  y más repeticiones en el levantamiento del mismo hará que se tonifiquen los músculos  es decir más definición.



6. Respeta los tiempos de descanso entre los diferentes ejercicios  y series  de repeticiones que variarán según el entrenamiento realices de fuerza o hipertrofia (aumento de masa mucular) se situará más o menos  mínimo 30 segundos y máximo 2 minutos. La prisa debe descartarse si se desea realizar bien cada ejercicio y no sufrir lesiones, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y adaptarse fisiológicamente a los cambios, sobre todo a la hora de aumentar frecuencia y cargas.



7. Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación para no caer en la monotonía y aburrimiento, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño como los bíceps por ejemplo, o con un grupo no relacionado como los gemelos. Puedes variar la rutina cada 8 o 10 semanas eso estimulará tus músculos. Cuando ya tengas más experiencia planifica tus entrenamientos según tus gustos y lo que te da mejor resultado. En resumen para que tu musculatura  crezca y evolucione es importante la variedad en los ejercicios.



8. En una primera etapa los ejercicios en máquinas son los más recomendables hasta que se adquiere mayor técnica y también fuerza, ya que las máquinas ayudan a lograr el rango de recorrido más adecuado para cada ejercicio, incluyendo aquellas que indican la velocidad correcta en las distintas fases del ejercicio.



9. Los ejercicios clásicos con barras y mancuernas o de peso libre son los mejores para el desarrollo de la musculación, pero requieren de una mayor técnica y estabilización para proteger las articulaciones, de allí que se recomienda reservar estos los ejercicios para etapas posteriores cuando ya se tiene más práctica.



10. Un detalle simple, pero de gran importancia como es el agarre de la barra, que debe hacerse con el dedo pulgar colocado siempre por debajo de la misma evitando que se resbale, además debe evitarse llevar las muñecas flexionadas, como referencia útil el dorso de la mano debe estar siempre alineado con el antebrazo.




Reglas para ganar masa muscular



No empieces con demasiada intensidad


Muchos entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.


El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen 


Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).


Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar


Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con algunas proteínas. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.
Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también proteínas.


Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti


La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.
Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.


A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas


O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.


Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar


No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.
También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.


La recuperación es tan importante como entrenamiento


Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.
Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.


No hagas siempre la misma rutina de ejercicios


Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.
La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.


Cuando se trata de aumentar el volumen muscular


Lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días.
Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.


Realizando actividad física te sientes bien


Te sientes confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza.



Rutinas para estirar








Los ejercicios con el propio peso



Si te pones creativo puedes tomarlos a todos para una rutina de ejercicios muy completa para hacer día por medio, o bien incorporar estos ejercicios dentro de los ejercicios con pesas, o también en circuitos cuando sales a correr o similares.
Las posibilidades son infinitas y el acondicionamiento que recibirás será fabuloso si lo que quieres es tonificar o bajar de peso, aunque también lo conseguirás si quieres ganar un poco de músculo.


Flexiones de brazos
 


O lagartijas como también se las conoce. Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio. La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.
 

Dominadas




Otro de los ejercicios que desarrollará como ninguno tu tren superior. Se sienten duros y al principio cuesta hacer muchas repeticiones porque activan brazos, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Además tienen el potencial de desarrollar bíceps bien grandes dependiendo del agarre con que las hagas. Hay muchas variantes, solo necesitas una barra para colgarte.
 

La plancha

Este es un ejercicio estático increíble. Considerado como una de las mejores maneras de medir tu estado físico, la plancha requiere de fuerza de hombros y de una gran resistencia abdominal, espalda baja y hasta piernas. Para marcar los abdominales la plancha debería ser parte importante de tu rutina. Ponte como objetivo tres series de un minuto y luego apunta a progresar. Recuerda que para hacerla tu cuerpo debe estar recto y contraído.
 

El puente para glúteos




Tener glúteos bien desarrollados no es solo una cuestión estética sino que también lo es para una mejor postura. El puente para glúteos no solo trabaja esta zona sino que también lo hace con to zona media. Es para todo el mundo, hombres y mujeres.


 Remo invertido

Como si hicieras una flexión de brazos invertida, el remo invertido es fabuloso para desarrollar la espalda si lo haces con las manos sobre la barra, y también sirve para entrenar tus bíceps si en vez de sujetarte por arriba lo haces tomando la barra por debajo. 


Flexiones de brazos diamante 


Esta variación de las flexiones de brazos tradicionales pone mucho foco en tus tríceps permitiéndote tener brazos más grandes. Para la técnica correcta coloca las manos juntas formando una especie de diamante con los dedos pulgar e índice de cada mano. Trabajarás de una manera que no lo podrás creer. 





 Plancha estrella

Esta variante de la plancha tradicional es súper intensa ya que además de trabajar tus abdominales como ningún otro ejercicio también activas los músculos pectorales y deltoides. Muy completo y bien intenso.
 

 Burpees

 

La esencia misma del crossfit tiene a este ejercicio como uno de sus pilares fundamentales. Básicamente los burpees son la combinación de una flexión de brazos, más una sentadilla, más un salto y realizado todo de manera ininterrumpida. Se trata de un ejercicio de cuerpo entero que quema grasas y mejora la coordinación. Quieres estar más marcado? Te desafiamos a que hagas 3 series de 20 repeticiones.


  Fondos en barras paralelas

Se piensa que hacer fondos en paralelas ataca principalmente los tríceps. Y si bien esto es cierto también lo es que se activan enormemente los pectorales inferiores, una parte que casi nunca se trabaja en el gym, y los hombros. Otro aspecto de los fondos es que desarrollan fuerza abdominal.
 

Sentadillas profundas con saltos



Para desarrollar explosión, fuerza y potencia tienes que hacer estas sentadillas. El esfuerzo para hacer el salto lo convierte en un ejercicio maravilloso de fuerza y cardio al mismo tiempo. El ejercicio comienza haciendo la sentadilla profunda y cuando te levantas saltas tan alto como puedas levantando las rodillas hacia los costados hasta que lleguen a la altura de la cadera. Nuestra recomendación, 6 series de 20 repeticiones.
 

 Sentadilla a una sola pierna





Uno de los ejercicios más intensos que jamás harás para fortalecer tus cuádriceps. La sentadilla a una pierna requiere de un poco de práctica con la técnica, pero ya por el simple hecho de practicarla sentirás cómo quema en las piernas. Así que si sientes que necesitas más tamaño de piernas te recomendamos que las pruebes.



 
Ejercicios para mejorar la fuerza fisica




























 















































 














































































































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