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Mentiras sobre las calorías que no debes creer

Primero definamos ¿Qué es una Caloría?
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la temperatura de un 1 litro de agua, que se encuentre previamente a 15ºC. Lo que en realidad contamos nosotros son kilocalorías (1Kcal=1000 calorías) aunque después en la jerga popular se quedan en simples calorías.

Gasto energético y necesidades calóricas
Nuestro organismo utiliza su energía (las kilocalorías) para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivaldría al total del gasto energético.
El sentido de contar las kilocalorías de un alimento es estimar cuanta energía hemos ingerido y si nos será suficiente para mantenernos con vida o incluso trabajar. Sería algo así como saber cuanta gasolina le estoy poniendo al coche.

¿Algunas calorías disuelven la grasa mientras que otras la fijan? ¿Existen las “calorías negativas”? Aquí la verdad sobre ésos y otros conceptos falsos muy populares:




Mentira #1: Las calorías que provienen de los carbohidratos no cuentan tanto como las que provienen de las grasas. Una caloría es una caloría: una unidad de energía que le da poder a tu cuerpo, y una caloría proveniente de los carbohidratos proporciona tanto combustible como una que proviene de las grasas. Siempre que uses todas las calorías que consumes, tu cuerpo quemará las grasas y los carbohidratos igualmente bien. Hay una diferencia en la forma en la que tu cuerpo maneja las calorías en exceso: las provenientes de las grasas son almacenadas como grasa con más facilidad que las de los carbohidratos. Pero cuando el objetivo es controlar el peso, la diferencia es insignificante.





Mentira #2: Reducir las calorías es la manera más rápida de perder peso. Puede que sea rápida, pero una reducción severa de las calorías no producirá resultados duraderos. Si reduces tu consumo calórico en más de un 25 por ciento, te será difícil controlar lo que comes por que estarás muy hambriento. Y cuando reduces dramáticamente las calorías, tu cuerpo lucha por preservarse quemando las calorías a un ritmo más lento que el habitual. Una mejor estrategia: una reducción modesta de las calorías (unas 200 menos por día) acompañada de un aumento en el ejercicio.





Mentira #3 Si eliminas las grasas, no necesitas vigilar las calorías; vas a perder peso. Esta técnica pudiar funcionar si la mayor parte de los alimentos que comes son naturalmente bajos en grasa (leche descremada, frutas y verduras), los cuales proporcionan volumen y pocas calorías. Pero muchos alimentos procesados sin grasa o bajos en grasa, como las galletas, son altos en calorías. Si comes alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas (pasta, pan, etc.), puedes ganar peso solo por la cantidad. “Para perder peso, una dieta alta en carbohidratos es como un castillo de arena”.





Mentira #4 Las calorías provenientes de las grasas y proteínas no cuentan si evitas los carbohidratos. Varias dietas altas en grasa y proteína prometen ayudarte a perder peso. Pero si lo logras será sólo porque, al eliminar los carbohidratos, has reducido las calorías.





Mentira #5 Si te ejercitas, creas espacio para calorías adicionales. Caminar 1,6 Km (1 milla) sólo quema cerca de 100 calorías. “Si tu siempre estas pensado: Hice ejercicios; ahora ¿Qué puedo comer?”, nunca vas a ganar ni a perder. “Los Kilos no se iran”.





Mentira #6 Si te fijas en la cantidad que calorías que señala le etiqueta del envase de helado o de la caja de galletas, siempre sabrás cuantas estás ingiriendo. Eso solo es cierto si comes una ración del mismo tamaño que la indicada en la etiqueta. Pero, ¿tú de verdad sólo comes media taza de helado? “Cuando se tarta de porciones, muchos nos negamos a aceptar la realidad”





Mentira #7 Las calorías que se consumen en la noche se convierten en grasa con mayor rapidez que las consumidas en el día. Si tú comes la mayor parte de tus calorías tarde en el día y no las quemas por la noche, entonces las quemaras al día siguiente. No comer tarde puede ayudarte a perder peso, sólo si estas comiendo menos, no por la hora en que lo haces.





Mentira #8 El Apio y la Toronja tienen “calorías negativas” porque necesitan mucha energía para digerirlos. No hay alimentos con calorías negativas. La energía necesaria para masticar y digerir es mínima: sólo un pequeño porcentaje de las calorías que contiene cualquier alimento.





Mentira #9 El aceite de oliva no tiene calorías. Aunque es una buena elección por ser rico en grasas monoinsaturadas, tiene 125 calorías por cucharada.





Mentira #10 Si comes mucho un día, compensaras comiendo menos el siguiente. Somos mejores compensando por comer poco que por comer mucho. Lo más probable es que, si no te esfuerzas no te recuperes del exceso hasta que pasen días.





Mentira #11 Pan, pasta y las patatas engordan. Las "tres P", como se llama a menudo, no están ganando peso y son más bien bajos en grasa. Por el contrario, las adiciones que pones en hacerlas más calórica, como la mantequilla sobre el pan, las salsas a base de crema sobre la pasta y la crema agria en las papas. Debes aprender a degustar el verdadero sabor de los alimentos y reducir el consumo de condimentos.





Mentira #12 Todas las calorías son iguales al momento de perder peso. No todas las calorías son iguales, y esto demuestra que lo primordial al momento de perder peso o cuidar la salud no son las calorías sino la calidad de la dieta y los nutrientes que protagonizan los alimentos que ingerimos. No es lo mismo comer 100 calorías provistas por carbohidratos de alto índice glucémico que ingerir el mismo valor calórico a través de proteínas. Y es que la diferencia, además de los efectos de cada nutriente en el organismo, estaría dada por la respuesta de la insulina, hormona anabólica por excelencia, cuya función es incluir glucosa en las células. Otro punto a favor es la cantidad que representan las calorías de un alimento, ya que unas 5 patatas fritas tienen el mismo valor calórico que una ensalada grande de lechuga, por ejemplo. Es decir, podemos comer mas con igual cantidad de calorías.



¿Cuántas calorías tú necesitas?



Para tener una idea de las calorías que necesitas: > Lleva tu peso en kilos a libras, multiplicando por 2,2. > Calcula tus necesidades calóricas básicas multiplicando tu peso en libras por 10. Si pesas 130 libras (59 kilos), necesitas 1300 calorías diarias sólo para que tus sistemas corporales funcionen > Luego determina tu nivel de actividad: si pasas gran parte del día sentado, caminas o haces ejercicios ligeros por menos de dos horas al día, multiplica tu necesidad calórica básica por 1,2 (si empezaste con 1300 calorías, el resultado será 1560). Si te ejercitas regularmente, y pasas poco tiempo sentado, multiplica tu necesidad calórica por 1,3 (1690). > Añade un 10 por ciento adicional para la energía que tu cuerpo gasta en digerir y procesar la comida. (El resultado será 1716 o 1859 calorías, según tu nivel de actividad). Esa es la cantidad aproximada de calorías diarias necesarias para mantener tu peso.



¿Cómo contar las calorías?



Muchos pensamos que, cuando estamos firmemente decididos a perder peso, no existe mejor manera de lograrlo que sometiéndonos a una dieta baja en calorías y corremos al supermercado a surtirnos de cuanto producto “light” o “diet” encontremos en las estanterías.
Cuando se trata de contar calorías en productos envasados, contamos con las etiquetas de información nutricional para verificar los tamaños de las porciones y las calorías en ellas, así todo resulta más sencillo.
Pero cuando se trata de comida casera o de acudir a un restaurante, calcular las calorías que estamos ingiriendo puede no ser tan fácil.
Hoy en día, si contamos con cualquier aparato con conexión a internet podemos utilizar una calculadora de calorías para contarlas al instante.
Y si estamos en casa nada mejor que poner en la puerta de la refrigeradora o de la alacena una tabla de calorías, entonces cada vez que se nos antoje algo “pecaminoso” será más fácil evitarlo. Sin embargo, siempre es bueno conocer cuántas calorías aportan a nuestra dieta algunos alimentos, sobre todo aquellos que ponen en riesgo la eficiencia de nuestro régimen.
Como es lógico, no es fácil memorizar la cantidad de calorías de cada alimento, por ello cuando nos encontramos fuera de casa la mejor manera de evitar excedernos en las comidas es recordar los cuatro grupos de alimentos más calóricos y la cantidad de calorías por gramo que cada uno aporta:

>Grasa: 1 gramo = 9 calorías.
>Alcohol: 1 gramo = 7 calorías.
>Proteínas: 1 gramo = 4 calorías.
>Carbohidratos: 1 gramo = 4 calorías.






Un diario para registrar todo lo que comes.

La mejor manera de comenzar es comer normalmente durante una semana, pero pesando y midiendo todo lo que comes o bebes, así establecerás una línea de fondo de tus hábitos alimentarios normales y su aportación calórica. Los primeros días procura no perder de vista tus calorías. Son los días más duros porque tendrás que calcular el número de calorías para cada nuevo alimento y te parecerá que pasas más tiempo calculando y anotando que comiendo, pero no te desalientes, es lo más útil para empezar un útil y buen plan. Voy a poner un ejemplo. Imagina que quieres comer unas cuantas pipas de girasol. La etiqueta indica que una porción consiste en 28 gramos, que tiene 190 calorías. Coges el puñado que quieras comer y antes de nada, las pesas. Vamos a suponer que pesan 30 gramos. Ya sabemos que hay 190 calorías en 28 gramos, así que tienes que calcular: Un puñado = 30 gramos x (190 gramos calorías/28) = 204 calorías; Escribe esto en el diario y ya puedes comerte las pipas. Pero una vez que empieces la dieta, querrás saber cuántos gramos de alimento tienen un número específico de calorías. Así que, si quieres comer, por ejemplo, 100 calorías de pipas de girasol, ¿cómo puedes saber a cuántos gramos corresponden? Pues, puesto que sabes que 28 gramos tienen 190 calorías, ¿puedes calcularlo? gramos = 100 calorías x (28 gramos calorías/190) = 14.7 gramos; Ya tienes la cantidad de pipas en gramos que equivalen a 100 calorías, ya puedes anotarla en tu diario y disfrutar de las pipas, sabiendo que solamente estás comiendo la mitad de las calorías anteriores. Quizá te sigas sintiendo hambriento, pero éste es el plan que debes seguir y deberías sacrificarte.
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