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Mi rutina de Fuerza

Hola compañeros, Bueno, estaba desesperado por hacer este tema. Este tema es sobre lo que hice durante una 16 semanas y los resultados de ella luego de la ultima semana. Pero aqui esta.



Bien, antes que nada, esta es una rutina de fuerza principalmente. Pero tambien tiene su buena cantidad de trabajo de hipertrofia.

Esto es lo que realice durante 16 semanas, empezando el lunes 16 de junio y teminando el viernes 3 de octubre. En la semana siguiente hice una prueba para los ejercicios principales para ver el resultado.

Antes que nada, debo contextualizar el momento en el que empece este programa de entrenamiento, debido a que hay influencias de lo que hice anteriormente.
Bien, desde que me recupere de me recupere mi operacion de ojo hasta dos meses antes del 16 de junio estuve usando los principios del metodo conjugado, debi dejarlo por un tiempo debido a que me dio la sensacion de que esta exigiendo demasiado a las articulaciones. Tengo pensado volver a ese metodo, los resultados con ello fueron innegables, nunca se me hizo tan facil levantar peso pesado.
Por si les intereresa les dejo un par de temas sobre este metodo:

- El Metodo Conjugado

- Lo que hice en el gym


En el mes siguiente le di una nueva oportunidad a la progresion del metodo 5/3/1, asi como para descansar de lo que venia haciendo. La primera vez que lo probe no gane fuerza, pero si gane algo de tamaño. En esta segunda oportunidad, me dieron suficientes motivos para para descartarlo. El volumente de entrenamiento era demasiado poco en las series pesadas.
Como resultado, en ese mes me volvi mas lento y perdi algo de los resultados que gane en el metodo conjugado. Luego de eso sentia como muy lejano eso de volver a entrenar como si nada con mas de 100 kilos en peso muerto y sentadillas.
Bien sigamos.





Desde el lunes 16 de junio al viernes 3 de octubre

En esas 16 semanas de entrenamiento use una herramienta llamada "Tabla de Prilepin"

Para quienes no conoscan esta herramienta, les dejo un tema:

- Tabla de Prilepin

Esa herramienta es la que use para estructurar el volumen de entrenamiento de los ejercicios en los que queria mejorar. Los ejercicios que eran la base de la rutina era la sentadilla, el peso muerto, el press plano y el press militar. Tambien debo aclarar que fue una experimentacion, por lo que puedo seguir haciendole mejorias, incluir mas cosas etc.
La estructura era la siguiente:


Lunes: Press Plano: Tambien hacia ejercicios para pecho y triceps
Martes: Peso Muerto: Ejercicios para espalda y biceps
Jueves: Press Militar: Hombros, Trapecio y Pantorrillas
Viernes: Sentadillas: Cuadriceps y femorales

Semana 1: 5x5 70% del record en determinado ejercicio
S. 2: 5x3 75%
S. 3: 5x2 80%
S. 4: Descarga 3x5% 60%
S. 5: 5x5 75%
S. 6: 5x3 80%
S. 7: 5x2 85%
S. 8: Descarga
S. 9: 4x5 80%
S. 10: 4x3 85%
S. 11: 4x2 90%
S. 12: Descarga
S. 13: 3x5 85%
S. 14: 3x3 90%
S. 15: 3x2 95%
S. 16: Descarga


Luego de la ultima semana es donde hice la prueba de maximos. Eso fue la semana pasada.
Bueno. Debo decir que el primer mes fue el mas dificil debido a ese mal paso que hice el mes anterior al del comienzo de este programa. Y eso se noto en la primera semana, la del 5x5 con el 70% en el press militar, no pude completar las dos ultimas series. Pero por suerte me recupere rapido, por lo que en la semana 5, la de 5x5 con un 75% pude completarlo sin problema. Es mas, luego de eso, el press militar se volvio el ejercicio en el que mas le apostaba las mejorias debido a que podia empujar la barra muy rapido.

Con las sentadillas, si bien no me costaba llegar a la cantidad establecidad de series y repeticiones, estaba teniendo problemas en la velocidad, pero los resultados me sorprendieron bastante.

Con el peso muerto no tuve demasidos problemas. Era lo de siempre, el agarre. Pero solamente me molesto en las series de 5 repeticiones nomas. Siempre me sentia muy confiado al hacer peso muerto.

Con el press plano siempre me senti inseguro. Pero siempre me levanta la autoestima cada vez que puedo poner un par de kilos mas a la barra.

Basicamente, luego de pasada la 5 semana del programa podia ver como recuperaba la velocidad que habia ganado usando el Metodo Conjugado. Esto se debe a la cantidad de series que hacia con un mismo peso. Basicamente, las series mas faciles eran las ultimas.






Resultados


Las pruebas las realice la semana pasada en los dias lunes 6, martes 7, jueves 9 y sabado 11. Debo decir que estoy satisfecho con los resultados:

- Press Plano: de 85Kg a 90Kg en dos repeticiones. Apuntaba a 87,5Kg y supere mis espectativas.

- Peso Muerto: de 122,5 Kg a 130Kg en una sola repeticion. Solo debo decir que debo mejorar el agarre si quiero superar ese peso.

- Sentadillas: de 115Kg a 120Kg en dos repeticiones. El resultado me sorprendi mucho debido a que en ese dia pude levantar la barra con una velocidad que me hizo sospechar que podia meter mas peso todavia. Uno de los mejores dias de mi vida.

- Press Militar de parado: 50Kg en dos repeticiones. Intento fallido con 55Kg. Bueno, en realidad yo debi probar con 52,5Kg, pero al dos discos de 1,25Kg se le ocurrieron perderse asi que probe con 55. Debo admitir que me confie demasiado por la combinacion de ver como mejoraba la velocidad en el entrenamiento y luego de ver que en los otros ejercicios mejoraban sin problemas. Simplemente, me quede a la mitad del recorrido. Bueno, la proxima vez sera.




Eso es todo por hay amigos. Si les gusto el aporte no duden en visitar


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