Parálisis del sueño
La pesadilla, por Henry Fuseli (1781) representa la interpretación folclórica de la parálisis del sueño: un incubo, gnomo o duende que oprime el pecho del durmiente.
La parálisis del sueño es una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia. Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente.1 Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de las parasomnias.
Epidemiología
La parálisis del sueño se considera que ocurre por lo menos una vez en la vida a un porcentaje muy alto de la población: entre el 50% y el 60% según los diferentes estudios que se han realizado.1
Causas
Expertos creen que ocurre cuando la persona se encuentra bajo mucha presión o estrés, y al momento de dormir el cuerpo aún sigue estando alerta sobre la amenaza (estrés) lo que dificulta la posibilidad de recuperar el organismo. Algunos circuitos neuronales siguen sobreexcitados y produce algunas pesadillas que la persona puede sentir que son reales, se despierta abruptamente para defenderse pero el organismo no responde rápidamente. Esta falta de respuesta se debe a que el organismo está en momento de profunda relajación. Se cree que los neurotransmisores GABA y glicina además de otros neuropéptidos disminuyen fuertemente la actividad de la corteza motora y sean los causantes o al menos contribuyan.
Le Cauchemar (La Pesadilla), según Eugène Thivier (1894).
Características clínicas
Si la parálisis del sueño se produce en la fase de adormecimiento, se denomina forma predormicional o hipnagógica, y si tiene lugar al despertar, es la forma posdormicional o hipnopómpica.2 3 La mayor parte de las personas afectadas presentan únicamente episodios aislados a lo largo de su vida, sin embargo el trastorno puede tener lugar de forma repetida y asociarse a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas bruscas del tono muscular (cataplexia). En este caso, la parálisis del sueño es considerado uno de los síntomas de la enfermedad denominada narcolepsia.1
Tipos
Se reconocen tres tipos, las formas aisladas, las asociadas a otra patología y las de tipo familiar.
Formas aisladas
Puede aparecer de manera aislada en individuos sanos. En estos puede asociarse a niveles altos de estrés y ansiedad, o a un sueño demasiado fragmentado y un horario irregular de descanso.4 Los casos aislados ocurren más frecuentemente al levantarse, mientras que en la forma familiar y en la asociada a narcolepsia, la parálisis es más común al inicio del sueño2 (forma hipnogógica).
Forma familiar
La parálisis del sueño de tipo familiar sin que existan otros síntomas acompañantes como ataques de sueño o cataplexia es poco frecuente, con sólo unas pocas familias descritas en la literatura. Se produce cuando uno o varios miembros de la familia sufren del mismo trastorno.
Forma asociada a otra patología
Puede estar asociada a otra patología, principalmente narcolepsia. Entre el 40 y el 50 % de las personas que sufren narcolepsia presentan episodios de parálisis del sueño.1
Características cualitativas de la experiencia
Análisis factorial
A partir de los relatos de las experiencias de los encuestados, se pueden destacar tres factores cualitativos:
Factor «intruso»: sensación de una presencia, que se identifica como un “intruso” y sensación de temor; suele ir acompañado de alucinaciones visuales, auditivas y táctiles.
Factor «incubus»: sensación de ser tocado o presionado en alguna parte del cuerpo (con frecuencia en el pecho), con dificultad para respirar (asfixia), dolor y pensamientos de muerte inminente. Se denomina así como metáfora del relato arquetípico de los íncubos. (Véase también Efialtes (enfermedad)
«Experiencia de movimiento ilusorio»: experiencias que incluyen sensaciones de movimiento como caer, volar, flotar, y experiencia extracorpórea.5
Tipos de experiencia
Son seis las experiencias típicas que suceden durante el transcurso de la parálisis:
Sensación de presencia: sensación de una o varias presencias en la casa a las que se considera como «intrusos». Es una impresión neutra acompañada de aprehensión y temor. Se presupone la presencia sin necesidad de corroborarlo sensorialmente. En algún momento sienten que la presencia se mueve, entra en la habitación, puede acercarse a la cama, incluso sentir presión en el colchón. La mitad de las personas relatan que saben que son observados fijamente, pero no saben identificar desde dónde.
Presencia amenazante: los encuestados interpretan que la naturaleza de la presencia y el ambiente que la rodea es peligrosa o malévola, y que intenta la posesión (a veces el rapto o abducción en el caso de los visitantes de dormitorio). Se acompaña de un fuerte sentimiento de terror, peligro y urgencia; necesitan despertarse lo más pronto posible. Este estado de pavor no siempre se asocia a la posibilidad de sufrir daño físico, sino más bien al sentido misterioso particular de la maldad que desprende la entidad. Se siente la amenaza de fuerzas sobrenaturales y demoníacas que buscan robar el alma o poseer el cuerpo del durmiente.
Alucinaciones visuales: más o menos vívidas, inconstantes, vagas e indefinidas, cercanas a la pseudo-alucinación; el estímulo externo percibido se reconoce como real. En el caso de la presencia, esta queda fuera de la vista, o en la periferia del campo de visión, o camuflada entre las sombras de la habitación; en algunos casos se relatan imágenes detalladas de objetos y seres como fantasmas, figura oscura a los pies de la cama, esqueletos, calaveras, etc.
Alucinaciones auditivas: al igual que en las visuales, se tiene la convicción de que los sonidos son reales y que provienen del exterior más que de su mente. Son sonidos elementales, mecánicos e intensos, como zumbidos, rumores, siseos, correteos, rugidos, campanadas, golpes, vibraciones, silbidos, chillidos, rechinadas y gimoteos. En otros casos son sonidos identificables concretos como timbres de teléfono, sirenas, herramientas, motor eléctrico, golpes de puerta, arrastrar de muebles, vidrios o vajilla rompiéndose, música extraña, sonido de radio con ruido blanco o que recibe varias estaciones, sonidos de viento, rugido de olas del mar, etc.; las voces humanas son el sonido más frecuente en un 37 por ciento de los casos, en forma de griterío o leves susurros, sin mensaje identificable ni claro.
Alucinaciones táctiles: comunes y relacionadas con la presencia intrusiva; incluye la sensación de que el colchón se hunde, que alguien se sienta, que le retira las sábanas o que la agarra de las manos.
Dificultades respiratorias: sensaciones de presión en el pecho, dificultad para respirar, estrechez alrededor del cuello como si fuera estrangulado, y sensaciones de sofocación y asfixia; estas percepciones pueden explicarse por la parálisis de los músculos voluntarios; el estado de sofocación produce gran angustia, pánico y temor de morir asfixiado. Los ataques físicos en este sentido se asocian igualmente a la presencia maligna.5 6 7
Tratamiento
Para poder moverse, se recomienda relajarse y no perder la calma, ya que se trata sólo de un proceso temporal, en el que en realidad no corremos ningún peligro. Dado que la respiración se produce automáticamente, la persona sólo necesita percibir que está respirando con normalidad para entender que se encuentra en una fase temporal de parálisis del sueño.
Puede ser útil intentar mover zonas del cuerpo lentamente, como las piernas, manos o brazos; también abrir los ojos. Otra técnica consiste en intentar incorporarse de golpe. Tras vencer el episodio de parálisis, es conveniente levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos, antes de volver a acostarse, para evitar que aparezca de nuevo el episodio.8 En algunos casos el médico puede recomendar la utilización de antidepresivos tricíclicos, por su acción inhibidora de la fase de sueño REM.9
Cómo lidiar con la parálisis del sueño
4 métodos:Reconoce los síntomas Qué debes hacer durante la parálisis del sueño Tratamiento de los síntomas Otros tratamientos preventivos
Método 1 de 4: Reconoce los síntomas
1
Aprende a reconocer los síntomas. La parálisis del sueño puede afectar a la gente de diferente forma. Los síntomas son más fáciles de sobrellevar si sabes a lo que te enfrentas. Las experiencias individuales varían, pero algunos síntomas incluyen:
Incapacidad de mover el tronco o las extremidades al principio del sueño o al despertarse
Episodios cortos de parálisis total o parcial de los músculos
Alucinaciones visuales y auditivas (las personas a menudo sienten una presencia maligna, o que los toca un fantasma, o escuchan un ruido que no pueden identificar)
Sensación de asfixia (u opresión en el pecho)
Confusión
Impotencia
Miedo
Método 2 de 4: Qué debes hacer durante la parálisis del sueño
Concéntrate en el movimiento del cuerpo. Notarás que puedes mover una parte de tu cuerpo (los dedos de los pies y manos, y la lengua) para obligarte a despertar del todo
Concéntrate en el movimiento de los ojos. Tu capacidad de abrir y mover los ojos no se verá afectada por la parálisis del sueño. Algunas personas recomiendan que muevas los ojos de un lado a otro con rapidez para salir del estado de parálisis del sueño.
Concéntrate en la respiración. La respiración controlada puede ser una técnica de relajación excelente. Conocerla de antemano te puede ayudar a recobrar el control durante un episodio de parálisis del sueño.
Imagina que te estás moviendo. Algunas personas se provocan intencionalmente un estado de parálisis del sueño para experimentar lo que creen que son experiencias “fuera del cuerpo”. Imaginar que te mueves sin esfuerzo fuera del cuerpo puede ser una alternativa más agradable que la parálisis del sueño.
Método 3 de 4: Tratamiento de los síntomas
Duerme con regularidad. Se cree que la parálisis del sueño se produce cuando la persona entra en el estado de movimiento ocular rápido (REM) antes de tiempo. Como es más probable que esto ocurra cuando una persona no duerme lo suficiente, mantener un patrón regular de sueño puede disminuir la frecuencia de los episodios. Si sufres de insomnio, entrénate para quedarte dormido con más facilidad.
Duerme de lado. Aproximadamente un 60% de los episodios de parálisis de sueño se producen cuando la persona duerme sobre su espalda. Para romper este hábito, cose un bolsillo o una media a la parte trasera de tu pijama e introduce en ella una o dos pelotas de tenis.
Haz ejercicio con regularidad. No tienes que ir al gimnasio; simplemente añade un ejercicio de bajo impacto físico a tu rutina diaria, como un paseo por la mañana.
Come saludablemente. No hay nada más importante que lo que le echas al cuerpo. Elimina las cosas que pueden afectar tu sueño, como la cafeína, el alcohol y los dulces.
Relájate. El estrés interrumpe los ciclos normales de sueño, y puede contribuir en gran medida a la parálisis del sueño. Puedes hacer muchas cosas para calmarte, como meditar, escuchar música y jugar con una mascota. Escoge lo que funcione mejor para ti.
Visita a tu médico. Si tienes episodios de parálisis del sueño una vez a la semana durante seis meses, debes consultar a tu proveedor personal de cuidados de salud.
Método 4 de 4: Otros tratamientos preventivos
Habla con tus amigos. Es mucho más fácil lidiar con una condición médica cuando sabes que no eres el único. Te sorprendería saber que alguien que conoces ha pasado por algo parecido.
Lleva un diario. Registra los detalles de la experiencia, la hora, tus patrones de sueño, y tu estado mental/emocional antes y después de estar paralizado. Toda esta información puede ser útil, especialmente si decides consultar a un médico acerca de esta condición.
Identifica los factores desencadenantes. Varias situaciones pueden desencadenar la parálisis del sueño. Por ejemplo, algunos investigadores han descubierto que puede estar causada por la posición en que te quedas dormido, y recomiendan que duermas en cualquier posición excepto sobre tu espalda. También puede estar causada por algunos sedantes o medicamentos para el dolor. Cambiar de medicamentos podría eliminar el problema.
Evita los factores desencadenantes. Después de identificar tus factores desencadenantes personales, haz lo posible por evitarlos. Esto reducirá en gran medida las posibilidades de que sufras parálisis del sueño.
Consejos
Evita consumir cafeína 5 horas antes de dormir.
La parálisis del sueño puede ser aterradora, pero no es peligrosa ni perjudicial. El pánico es lo que causa el llamado “daño fisiológico”.
Considera hacerte una prueba del sueño. Si el médico te diagnostica apnea (interrupción de la respiración durante el sueño) y recibes el tratamiento adecuado, puede que la parálisis del sueño se produzca con menos frecuencia o que no vuelva a ocurrir.
Si sientes que vas a tener un episodio por la noche, trata de sentarte y mirar fijamente una luz brillante por uno o dos minutos.
Si experimentas disociación (sensación de estar “fuera de tu cuerpo”), trata de “sentir” la textura de tus sábanas, ropa, o muebles a tu alrededor. Es más fácil despertarse si te concentras en uno de tus sentidos, o puedes ignorar la sensación de parálisis y dejarte llevar por la sensación de estar “fuera de tu cuerpo”. Puedes transformar una sorpresa desagradable en un sueño lúcido agradable que puedes controlar. No tengas miedo: no sufrirás ningún daño.
La parálisis del sueño es un fenómeno médico muy común. No te preocupes por las implicaciones sobrenaturales o espirituales de este tipo de episodios.
Duerme bien con regularidad. Los patrones irregulares de sueño o la falta de sueño desequilibran tu mente, y esto afecta lo que experimentas al dormir.
Otra forma de conservar tu mente equilibrada es practicar técnicas sencillas de relajación o meditación diariamente, para facilitar que tu cerebro se “desconecte” después de un largo día de trabajo y pueda acumular energías para funcionar eficazmente.
Advertencias
Puede que todavía estés soñando mientras experimentas la parálisis. Este es el momento en que la parálisis es más confusa. Por ejemplo, quizás al despertar veas el entorno de tu dormitorio, pero a la misma vez veas un intruso en tus sueños. Es común tener este tipo de sueños junto con la parálisis del sueño, y pueden ser aterradores.
Puedes sentir el impulso de salir del estado de parálisis sentándote o moviéndote mucho. Hacer esto puede paralizarte más. Lo mejor que puedes hacer para que esta sensación pase pronto es relajarte y darte cuenta de que no estás en peligro.
La pesadilla, por Henry Fuseli (1781) representa la interpretación folclórica de la parálisis del sueño: un incubo, gnomo o duende que oprime el pecho del durmiente.
La parálisis del sueño es una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia. Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente.1 Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de las parasomnias.
Epidemiología
La parálisis del sueño se considera que ocurre por lo menos una vez en la vida a un porcentaje muy alto de la población: entre el 50% y el 60% según los diferentes estudios que se han realizado.1
Causas
Expertos creen que ocurre cuando la persona se encuentra bajo mucha presión o estrés, y al momento de dormir el cuerpo aún sigue estando alerta sobre la amenaza (estrés) lo que dificulta la posibilidad de recuperar el organismo. Algunos circuitos neuronales siguen sobreexcitados y produce algunas pesadillas que la persona puede sentir que son reales, se despierta abruptamente para defenderse pero el organismo no responde rápidamente. Esta falta de respuesta se debe a que el organismo está en momento de profunda relajación. Se cree que los neurotransmisores GABA y glicina además de otros neuropéptidos disminuyen fuertemente la actividad de la corteza motora y sean los causantes o al menos contribuyan.
Le Cauchemar (La Pesadilla), según Eugène Thivier (1894).
Características clínicas
Si la parálisis del sueño se produce en la fase de adormecimiento, se denomina forma predormicional o hipnagógica, y si tiene lugar al despertar, es la forma posdormicional o hipnopómpica.2 3 La mayor parte de las personas afectadas presentan únicamente episodios aislados a lo largo de su vida, sin embargo el trastorno puede tener lugar de forma repetida y asociarse a otros síntomas, como crisis de sueño a lo largo del día y pérdidas bruscas del tono muscular (cataplexia). En este caso, la parálisis del sueño es considerado uno de los síntomas de la enfermedad denominada narcolepsia.1
Tipos
Se reconocen tres tipos, las formas aisladas, las asociadas a otra patología y las de tipo familiar.
Formas aisladas
Puede aparecer de manera aislada en individuos sanos. En estos puede asociarse a niveles altos de estrés y ansiedad, o a un sueño demasiado fragmentado y un horario irregular de descanso.4 Los casos aislados ocurren más frecuentemente al levantarse, mientras que en la forma familiar y en la asociada a narcolepsia, la parálisis es más común al inicio del sueño2 (forma hipnogógica).
Forma familiar
La parálisis del sueño de tipo familiar sin que existan otros síntomas acompañantes como ataques de sueño o cataplexia es poco frecuente, con sólo unas pocas familias descritas en la literatura. Se produce cuando uno o varios miembros de la familia sufren del mismo trastorno.
Forma asociada a otra patología
Puede estar asociada a otra patología, principalmente narcolepsia. Entre el 40 y el 50 % de las personas que sufren narcolepsia presentan episodios de parálisis del sueño.1
Características cualitativas de la experiencia
Análisis factorial
A partir de los relatos de las experiencias de los encuestados, se pueden destacar tres factores cualitativos:
Factor «intruso»: sensación de una presencia, que se identifica como un “intruso” y sensación de temor; suele ir acompañado de alucinaciones visuales, auditivas y táctiles.
Factor «incubus»: sensación de ser tocado o presionado en alguna parte del cuerpo (con frecuencia en el pecho), con dificultad para respirar (asfixia), dolor y pensamientos de muerte inminente. Se denomina así como metáfora del relato arquetípico de los íncubos. (Véase también Efialtes (enfermedad)
«Experiencia de movimiento ilusorio»: experiencias que incluyen sensaciones de movimiento como caer, volar, flotar, y experiencia extracorpórea.5
Tipos de experiencia
Son seis las experiencias típicas que suceden durante el transcurso de la parálisis:
Sensación de presencia: sensación de una o varias presencias en la casa a las que se considera como «intrusos». Es una impresión neutra acompañada de aprehensión y temor. Se presupone la presencia sin necesidad de corroborarlo sensorialmente. En algún momento sienten que la presencia se mueve, entra en la habitación, puede acercarse a la cama, incluso sentir presión en el colchón. La mitad de las personas relatan que saben que son observados fijamente, pero no saben identificar desde dónde.
Presencia amenazante: los encuestados interpretan que la naturaleza de la presencia y el ambiente que la rodea es peligrosa o malévola, y que intenta la posesión (a veces el rapto o abducción en el caso de los visitantes de dormitorio). Se acompaña de un fuerte sentimiento de terror, peligro y urgencia; necesitan despertarse lo más pronto posible. Este estado de pavor no siempre se asocia a la posibilidad de sufrir daño físico, sino más bien al sentido misterioso particular de la maldad que desprende la entidad. Se siente la amenaza de fuerzas sobrenaturales y demoníacas que buscan robar el alma o poseer el cuerpo del durmiente.
Alucinaciones visuales: más o menos vívidas, inconstantes, vagas e indefinidas, cercanas a la pseudo-alucinación; el estímulo externo percibido se reconoce como real. En el caso de la presencia, esta queda fuera de la vista, o en la periferia del campo de visión, o camuflada entre las sombras de la habitación; en algunos casos se relatan imágenes detalladas de objetos y seres como fantasmas, figura oscura a los pies de la cama, esqueletos, calaveras, etc.
Alucinaciones auditivas: al igual que en las visuales, se tiene la convicción de que los sonidos son reales y que provienen del exterior más que de su mente. Son sonidos elementales, mecánicos e intensos, como zumbidos, rumores, siseos, correteos, rugidos, campanadas, golpes, vibraciones, silbidos, chillidos, rechinadas y gimoteos. En otros casos son sonidos identificables concretos como timbres de teléfono, sirenas, herramientas, motor eléctrico, golpes de puerta, arrastrar de muebles, vidrios o vajilla rompiéndose, música extraña, sonido de radio con ruido blanco o que recibe varias estaciones, sonidos de viento, rugido de olas del mar, etc.; las voces humanas son el sonido más frecuente en un 37 por ciento de los casos, en forma de griterío o leves susurros, sin mensaje identificable ni claro.
Alucinaciones táctiles: comunes y relacionadas con la presencia intrusiva; incluye la sensación de que el colchón se hunde, que alguien se sienta, que le retira las sábanas o que la agarra de las manos.
Dificultades respiratorias: sensaciones de presión en el pecho, dificultad para respirar, estrechez alrededor del cuello como si fuera estrangulado, y sensaciones de sofocación y asfixia; estas percepciones pueden explicarse por la parálisis de los músculos voluntarios; el estado de sofocación produce gran angustia, pánico y temor de morir asfixiado. Los ataques físicos en este sentido se asocian igualmente a la presencia maligna.5 6 7
Tratamiento
Para poder moverse, se recomienda relajarse y no perder la calma, ya que se trata sólo de un proceso temporal, en el que en realidad no corremos ningún peligro. Dado que la respiración se produce automáticamente, la persona sólo necesita percibir que está respirando con normalidad para entender que se encuentra en una fase temporal de parálisis del sueño.
Puede ser útil intentar mover zonas del cuerpo lentamente, como las piernas, manos o brazos; también abrir los ojos. Otra técnica consiste en intentar incorporarse de golpe. Tras vencer el episodio de parálisis, es conveniente levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos, antes de volver a acostarse, para evitar que aparezca de nuevo el episodio.8 En algunos casos el médico puede recomendar la utilización de antidepresivos tricíclicos, por su acción inhibidora de la fase de sueño REM.9
Cómo lidiar con la parálisis del sueño
4 métodos:Reconoce los síntomas Qué debes hacer durante la parálisis del sueño Tratamiento de los síntomas Otros tratamientos preventivos
Método 1 de 4: Reconoce los síntomas
1
Aprende a reconocer los síntomas. La parálisis del sueño puede afectar a la gente de diferente forma. Los síntomas son más fáciles de sobrellevar si sabes a lo que te enfrentas. Las experiencias individuales varían, pero algunos síntomas incluyen:
Incapacidad de mover el tronco o las extremidades al principio del sueño o al despertarse
Episodios cortos de parálisis total o parcial de los músculos
Alucinaciones visuales y auditivas (las personas a menudo sienten una presencia maligna, o que los toca un fantasma, o escuchan un ruido que no pueden identificar)
Sensación de asfixia (u opresión en el pecho)
Confusión
Impotencia
Miedo
Método 2 de 4: Qué debes hacer durante la parálisis del sueño
Concéntrate en el movimiento del cuerpo. Notarás que puedes mover una parte de tu cuerpo (los dedos de los pies y manos, y la lengua) para obligarte a despertar del todo
Concéntrate en el movimiento de los ojos. Tu capacidad de abrir y mover los ojos no se verá afectada por la parálisis del sueño. Algunas personas recomiendan que muevas los ojos de un lado a otro con rapidez para salir del estado de parálisis del sueño.
Concéntrate en la respiración. La respiración controlada puede ser una técnica de relajación excelente. Conocerla de antemano te puede ayudar a recobrar el control durante un episodio de parálisis del sueño.
Imagina que te estás moviendo. Algunas personas se provocan intencionalmente un estado de parálisis del sueño para experimentar lo que creen que son experiencias “fuera del cuerpo”. Imaginar que te mueves sin esfuerzo fuera del cuerpo puede ser una alternativa más agradable que la parálisis del sueño.
Método 3 de 4: Tratamiento de los síntomas
Duerme con regularidad. Se cree que la parálisis del sueño se produce cuando la persona entra en el estado de movimiento ocular rápido (REM) antes de tiempo. Como es más probable que esto ocurra cuando una persona no duerme lo suficiente, mantener un patrón regular de sueño puede disminuir la frecuencia de los episodios. Si sufres de insomnio, entrénate para quedarte dormido con más facilidad.
Duerme de lado. Aproximadamente un 60% de los episodios de parálisis de sueño se producen cuando la persona duerme sobre su espalda. Para romper este hábito, cose un bolsillo o una media a la parte trasera de tu pijama e introduce en ella una o dos pelotas de tenis.
Haz ejercicio con regularidad. No tienes que ir al gimnasio; simplemente añade un ejercicio de bajo impacto físico a tu rutina diaria, como un paseo por la mañana.
Come saludablemente. No hay nada más importante que lo que le echas al cuerpo. Elimina las cosas que pueden afectar tu sueño, como la cafeína, el alcohol y los dulces.
Relájate. El estrés interrumpe los ciclos normales de sueño, y puede contribuir en gran medida a la parálisis del sueño. Puedes hacer muchas cosas para calmarte, como meditar, escuchar música y jugar con una mascota. Escoge lo que funcione mejor para ti.
Visita a tu médico. Si tienes episodios de parálisis del sueño una vez a la semana durante seis meses, debes consultar a tu proveedor personal de cuidados de salud.
Método 4 de 4: Otros tratamientos preventivos
Habla con tus amigos. Es mucho más fácil lidiar con una condición médica cuando sabes que no eres el único. Te sorprendería saber que alguien que conoces ha pasado por algo parecido.
Lleva un diario. Registra los detalles de la experiencia, la hora, tus patrones de sueño, y tu estado mental/emocional antes y después de estar paralizado. Toda esta información puede ser útil, especialmente si decides consultar a un médico acerca de esta condición.
Identifica los factores desencadenantes. Varias situaciones pueden desencadenar la parálisis del sueño. Por ejemplo, algunos investigadores han descubierto que puede estar causada por la posición en que te quedas dormido, y recomiendan que duermas en cualquier posición excepto sobre tu espalda. También puede estar causada por algunos sedantes o medicamentos para el dolor. Cambiar de medicamentos podría eliminar el problema.
Evita los factores desencadenantes. Después de identificar tus factores desencadenantes personales, haz lo posible por evitarlos. Esto reducirá en gran medida las posibilidades de que sufras parálisis del sueño.
Consejos
Evita consumir cafeína 5 horas antes de dormir.
La parálisis del sueño puede ser aterradora, pero no es peligrosa ni perjudicial. El pánico es lo que causa el llamado “daño fisiológico”.
Considera hacerte una prueba del sueño. Si el médico te diagnostica apnea (interrupción de la respiración durante el sueño) y recibes el tratamiento adecuado, puede que la parálisis del sueño se produzca con menos frecuencia o que no vuelva a ocurrir.
Si sientes que vas a tener un episodio por la noche, trata de sentarte y mirar fijamente una luz brillante por uno o dos minutos.
Si experimentas disociación (sensación de estar “fuera de tu cuerpo”), trata de “sentir” la textura de tus sábanas, ropa, o muebles a tu alrededor. Es más fácil despertarse si te concentras en uno de tus sentidos, o puedes ignorar la sensación de parálisis y dejarte llevar por la sensación de estar “fuera de tu cuerpo”. Puedes transformar una sorpresa desagradable en un sueño lúcido agradable que puedes controlar. No tengas miedo: no sufrirás ningún daño.
La parálisis del sueño es un fenómeno médico muy común. No te preocupes por las implicaciones sobrenaturales o espirituales de este tipo de episodios.
Duerme bien con regularidad. Los patrones irregulares de sueño o la falta de sueño desequilibran tu mente, y esto afecta lo que experimentas al dormir.
Otra forma de conservar tu mente equilibrada es practicar técnicas sencillas de relajación o meditación diariamente, para facilitar que tu cerebro se “desconecte” después de un largo día de trabajo y pueda acumular energías para funcionar eficazmente.
Advertencias
Puede que todavía estés soñando mientras experimentas la parálisis. Este es el momento en que la parálisis es más confusa. Por ejemplo, quizás al despertar veas el entorno de tu dormitorio, pero a la misma vez veas un intruso en tus sueños. Es común tener este tipo de sueños junto con la parálisis del sueño, y pueden ser aterradores.
Puedes sentir el impulso de salir del estado de parálisis sentándote o moviéndote mucho. Hacer esto puede paralizarte más. Lo mejor que puedes hacer para que esta sensación pase pronto es relajarte y darte cuenta de que no estás en peligro.