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Plan avanzado para media maratón (21k)



Buenas Gente de T!

Hoy les dejo este plan de 21km, si quieren bajar el tiempo sumenle 10% de km cada semana.
Les recomiendo tener una base de minimo 2 años, de lo contrario se van a romper el alma enseguida.

PUEDEN CALCULAR SUS TIEMPOS Y ASI BASAR SUS ENTRENAMIENTOS ACÁ:
http://www.carreraspopulares.com/calculadora/V6-calculadora.asp

Este entrenamiento es para bajar de 1h35′ en el medio maratón.




Series de 1000 metros: 4:00 – 4:30
Series de 2000 metros: 9:00 – 9:40
Series de 3000 metros: 13:30 – 15:00
Series de 4000 metros: 18:40 – 20:50
Rodaje corto: 50 – 60 minutos
Rodaje largo: 60 – 70 minutos
Tirada: 70 – 80 minutos
Fartlek: 2 veces: 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′

SEMANA 1
12 x 1000
4 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Tirada

SEMANA 2
12 x 1000
2 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek

SEMANA 3
12 x 1000
3 x 3000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Tirada

SEMANA 4
13 x 1000
5 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek

SEMANA 5
13 x 1000
3 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Tirada

SEMANA 6
13 x 1000
4 x 3000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek

SEMANA 7
14 x 1000
5 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Tirada

SEMANA 8
14 x 1000
3 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek

SEMANA 9
14 x 1000
4 x 3000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek
Tirada

SEMANA 10
14 x 1000
6 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Fartlek



OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series



Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.

Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.





link: http://www.youtube.com/watch?v=nQEOK2-zzVA
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