Cuando decidimos adoptar una alimentación vegana es habitual encontrarnos un poco perdidos en cuanto a qué comer o qué alternativas tenemos a lo que antes solíamos cocinar.
El plan diario de nutrición vegana es una guía práctica para ayudarte en tus primeros pasos en la alimentación vegana, se explican unas nociones básicas sobre nutrición acompañadas de ejemplos para que te resulte sencillo saber cómo alimentarte de una forma equilibrada.
La base de la cocina vegana es sencilla, después como opción personal podremos elaborar más las recetas.
Importante - 4 puntos a tener en cuenta cada día:
Bebe de 1 a 2 litros de agua diarios.
Incluye alimentos con alto contenido en calcio en cada comida (ejemplos indicados en cada grupo).
Toma alimentos enriquecidos con vitamina B12 y/o un suplemento de B12 (la forma más sencilla de obtenerla).
Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C (con estos alimentos aumenta la absorción delhierro).
Plan diario de nutrición Vegana
Desayuno:
Cereales + fruta/frutos secos.
Media Mañana:
Cereales + legumbres o alternativas a legumbres + fruta.
Comida:
Cereales + verduras/hortalizas + legumbres o alternativas a legumbres.
Merienda:
Cereales + fruta/frutos secos.
Cena:
Cereales + verduras/hortalizas.
Qué alimentos forman cada grupo
Cereales: cereales de desayuno (copos de avena, muësli, trigo, maíz, etc.), pan, bollería, arroz, pasta (macarrones, espaguetis, tallarines, lazos, etc.) seitán, harinas, etc.
Cereales con alto contenido en calcio: pan integral, cereales integrales, quinoa, trigo sarraceno, pasta integral (espaguettis, macarrones, lazos, tallarines, etc.), harinas integrales, avena, arroz integral, trigo integral, cuscús, melaza (miel de caña).
Verduras y hortalizas (consume amplia variedad, sobre todo crudos y de hoja verde):zumo o batido vegetal, ensalada, algas secas, zanahorias, nabos, apio, remolacha, rábanos, acelgas, berro, canónigo, cebollino, escarola, espinaca, lechuga, ajos, cebollas, cebolleta, espárragos, endibias, alcachofas, coles de bruselas, coliflor, brócoli, repollo, berenjenas, pepinos, calabacines, tomates, pimientos, calabaza, apio, guisantes, habas, patata.
Verduras y hortalizas con alto contenido en calcio: hojas de nabo, ajo, perejil, col verde, berros, hojas de remolacha, coliflor, borrajas, espinacas, cardo, puerro, alga agar agar, endivias, col roja, acelgas, brócoli, alcachofas, apio, coles de bruselas.
Frutas y frutos secos: zumo de frutas, batidos, naranja, manzana, nectarina, papaya, mango, plátano, fresas, kiwis, uvas, pera, aguacate, albaricoques, sandía, etc. Consume una amplia variedad de fruta.
Frutos secos (avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque, dátiles, semillas de lino, sésamo, piñón, etc.)
Frutos secos y frutas con alto contenido en calcio: zumos de frutas enriquecidos con calcio, almendras, nueces de brasil, avellanas, pistachos, semillas de sésamo, higos secos.
De la fruta debemos tener en cuenta que la mayor parte del calcio se encuentra en la piel.
Legumbres o alternativas a legumbres: leche de soja, yogures de soja, tofu, tempeh, garbanzo, lenteja, guisante, soja, judías de diversas clases, habas, cacahuetes, hamburguesa vegetal, nueces y semillas.
Legumbres o alternativas a las legumbres con alto contenido en calcio: tofu frito, soja (texturizada, grano, sémola y harina), judías de diversas clases (las rojas son las que más), frijoles, cacahuete, garbanzos, habas, guisantes, falafel, lentejas, leche de soja con calcio añadido, salsa de soja, margarinas vegetales.
Ejemplos prácticos
Ejemplos orientativos para poner en práctica el plan diario de nutrición vegana.
No tiene porqué ser cada día diferente, puedes repetir la opción y aprovechar comida sobrante del día anterior.
También puedes elegir una opción en desayuno por ejemplo y hacer variaciones sobre ella eligiendo otro alimento del grupo.
Cada persona después aplicará según peso, edad y actividad física diaria las cantidades necesarias:
- Si te parece mucha comida es aconsejable comer poca cantidad de todo.
- Si te parece poca comida puedes aumentar la cantidad o añadir ingredientes de otros grupos.
Asegúrate leyendo las etiquetas de los productos (sobre todo en galletas, cereales de desayuno, margarinas, comida preparada etc.) que no lleven ningún ingrediente de origen animal.
Desayunos:
Bol de copos de avena, yogur de soja y mermelada de fresa y zumo de melocotón.
Tostadas de pan integral untadas con margarina vegetal, manzana y té.
Mini bocadillo de tofu frito untado con tomate y zumo de naranjas.
Batido de: 1 plátano, 3 galletas, almendras, leche de soja.
Bol de fruta troceada en macedonia con yogur de soja y puñado de copos de avena y leche vegetal con cacao en polvo (tipo colacao).
Crepés o tortitas con sirope de fresa/sirope de chocolate.
Gazpacho y montadito de pan con tortilla de patata sin huevo.
Almuerzos:
Tostada pan integral con vaso de leche de soja y fruta.
Leche vegetal con galletas y onza de chocolate negro y fruta.
Sándwich de hummus y fruta.
Cereales con yogur de soja de chocolate y fruta.
Mini tostada integral con crema de cacahuete y fruta.
Bocadillo de hamburguesa / salchicha vegetal y fruta.
Barrita de muesli o cereal y fruta.
Comidas:
Guisantes con cebolla, pimiento picante o ajo - Pan integral untado con aceite y tomate -Patata al horno rellena de pisto - Yogur de soja de chocolate con semillas de lino.
Endivias con paté vegetal y nueces picadas - Cuscus con seitán al curry -Mouse de chocolate.
Rúcula y espárragos blancos a la vinagreta - Garbanzos con verduras (puerro, apio, zanahoria, acelga, pimiento verde, cebolla y ajo) - Café cortado con leche vegetal.
Ensaladilla rusa con veganesa -Canelones (o lasaña) rellenos de soja texturizada con bechamel vegana - Rodaja de tofu con miel de caña.
Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino zanahoria, maíz y semillas de sésamo - Macarrones con tomate frito, verduras y seitán - Yogur soja.
Canónigos, tomate cherry y tofu con vinagreta - Paella de verduras - Trufas de sirope, cacao, coco rallado y almendra en polvo.
Sopa de calabaza con picatostes -Menestra de verduras -Hamburguesa de lentejas con patatas fritas - Flan vegano.
Meriendas:
Macedonia de frutas.
kiwi y cereales con leche vegetal.
Galletas de avena y pasas.
Pan integral y confitura de tomate.
Tarta de manzana.
Galletas y zumo de frutas.
Sándwich integral con mermelada de frutas.
Cenas:
Escalibada y falafel en pita.
Tomates con arroz y veganesa.
Crema de verduras y seitán plancha con verduras salteadas.
Ensalada variada y pizza vegetal.
Hamburguesa de soja texturizada fina en pan de hamburguesa con lechuga tomate y pepinillo.
Ensalada variada y croquetas de tofu y champiñones.
Sopa de fideos y berenjenas rellenas de pisto.
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