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Qué comer para ganar músculo ?




Para muchos de nosotros, ganar músculo puede evocar imágenes de incontables horas en el gimnasio, pero la dieta no nos viene siempre a la mente. Tu cuerpo necesita calorías y nutrientes para alimentar una masa muscular cada vez mayor y para adaptarse a cantidades variables de actividad. Antes de realizar cambios repentinos en su estilo de vida, sin embargo, es posible que primero necesites consultar con un médico, entrenador personal y nutricionista.


Método 1 de 3: Aprender qué comer


1 Coma cantidades suficientes de proteína. La regla de oro es que se necesita entre 1 y 1,5 veces su peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras (70 kgs aprox.), usted debe comer entre 150 y 225 gramos de proteína por día si quieres consistentemente ganar músculo . Culturistas tiempo completo pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína, y a veces más, pero para la mayoría de nosotros esta cantidad puede ser excesiva. Si usted tiene sobrepeso, sustituir su peso corporal ideal y calcular en gramos. Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son:
  • La carne roja como carne de vaca, cerdo, cordero, venado, bisontes, etc
  • Pescados como el atún, el salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc
  • La pechuga del ave, de pollo, pavo, pato, etc
  • Los huevos, en especial las claras de huevo. La yema es rica en colesterol, pero mas de una o dos al día no es saludable.
  • Lácteos como la leche, queso, requesón, yogur, etc





2 Aprenda la diferencia entre las proteínas completas e incompletas. Con el fin de construir el músculo , usted necesita consumir proteínas completas, éstas se encuentran en huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de los otros productos de origen animal. Regla general: Si sangra o respira, es una proteína completa. Hay un montón de proteínas completas sin animales disponibles, así, lo que significa que todavía se puede construir músculo como un vegetariano. Las proteínas vegetarianas completas incluyen:
  • Soja
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Chia
  • Hempseed
  • Los frijoles o legumbres con arroz




3 Comer alimentos con una digestibilidad de proteína de alta puntuación corregida de aminoácidos (PDCAAS). Esta es una medida de lo bien que las diferentes proteínas se digieren en el cuerpo, sobre la base de la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Piense en PDCAAS como la clasificación de la calidad de la proteína, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja. He aquí un desglose de proteínas comunes por sus PDCAAS redondeadas.
Clasificación:
  • 1,00: clara de huevo, suero de leche, caseína, proteína de soja
  • 0,9: carne de vaca, soya
  • 0.7: garbanzos, frutas, frijoles negros, verduras, legumbres otros
  • 0.5: cereales y derivados, cacahuetes
  • 0,4: trigo entero




4 Incluya carbohidratos en su dieta. Es importante tener hidratos de carbono para que su cuerpo puede aprovechar el glucógeno (energía) dentro de sus músculos mientras usted esté entrenando. Si usted no come suficientes carbohidratos, su cuerpo no va a tener reservas de energía y se descomponen los músculos en su lugar! Para construir el músculo, su dieta debe consistir en 40% y 60% de carbohidratos, o alrededor de 1.500 calorías por día.
Los Carbohidratos obtienen una injusta mala fama de las guías de dieta. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo (no tanto de azúcar), que son aceptables para comer después de un entrenamiento, y especialmente en la mañana en el desayuno. Trate de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberar su energía más lentamente .
Buenos ejemplos son:
  • Arroz
  • Quinoa
  • Copos de avena
  • Camote
  • Pan integral de centeno
  • Espaguetis integrales





5 Comer grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es realmente bueno para usted. Usted debe obtener alrededor del 20% al 35% de sus calorías de grasas. Comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas "buenas".
Ellas incluyen:
  • Aceites de oliva, maní, girasol, canola, y aguacate.
  • Pescado.
  • Nueces.
  • Linaza y semillas de calabaza.
  • Los productos de soja como el tofu o la leche de soja.




6 Manténgase alejado de las grasas saturadas y trans. Estas son las grasas "malas". . Hacer las grasas saturadas seguras constituyen no más del 10% de su consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de su ingesta calórica .
Las grasas malas son:
  • Helado, barras de chocolate y bocadillos empacados.
  • Cortes con alto contenido graso de la carne.
  • Manteca de cerdo, margarina en barra, y manteca vegetal.
  • Los alimentos fritos.





7 Consumir mucha fibra. Recuerde que es importante incluir verduras en su dieta como la espinaca o el brócoli para asegurar que usted reciba una cantidad adecuada de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde son ricas en fibra que es esencial para la eliminación de desechos del cuerpo.




8 Controle su ingesta de sal. Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión pero también se pierden enormes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.



Método 2 de 3: Aprender a comer


1 Come cuando tengas hambre. Suena obvio ¿no? Muchos veces te dejas engañar por pensar que las dietas músculo-construcción deben ser más elaboradas y complicadas de lo que realmente son. Come lo que quieras, dentro de los parámetros mencionados en la sección anterior, es la clave para ganar masa muscular de forma coherente. Si usted no está comiendo lo que te gusta en un patrón regular, va a ser más difícil seguir constantemente su dieta. He aquí una muestra de la dieta para darte una mejor idea de lo que alguien puede comer durante todo el día:
  • Desayuno: tortilla de huevo blanco con pollo; tostadas de grano entero; Banana.
  • Pre-almuerzo : frutos secos; manzana.
  • Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada salteada.
  • Merienda pre-entrenamiento: requesón (RICOTA) con arándanos.
  • Aperitivo después del entrenamiento: batido de proteínas; espinacas salteadas.
  • Cena: naranja-soja pechuga de pollo con quinoa (cereal); sofreír con zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.




2 Crear un excedente de calorías. Durante la construcción de músculo, es importante combinar un aumento de la proteína con un aumento de calorías, para que todo el trabajo duro en el gimnasio no funcione en su contra. Tienes que acumular suficiente combustible para quemar como una forma de construcción de músculos, pero no comer tantas calorías que puedan ser transformadas en grasa. Hay un excedente ideal de calorías que se pueden encontrar mediante el cálculo de la cantidad de calorías de mantenimiento, y su superávit.
Su recuento de calorías de mantenimiento es el número de calorías que necesita consumir en un día promedio, con un importe medio de la producción de energía, para mantener su peso corporal actual. Para la mayoría de las personas con un peso corporal saludable, esto es alrededor de 2,000 calorías.
Los hombres deben excedentes alrededor de 250 calorías al día (para un total de 2.250), mientras que las mujeres deberían excedente alrededor de 150 calorías al día (para un total de 2.125). A lo largo de una determinada semana de ejercicio de creación de músculo y una nutrición adecuada, este aumento de calorías debería traducirse en aproximadamente 0,25 hasta 0,5 libras de músculo ganado por semana.





3 Siempre toma desayuno. El desayuno es probablemente la comida más importante del día, aparte de la comida post-entrenamiento. Comer el desayuno lleno de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, hará que su metabolismo le dé un rédito positivo. Asimismo, mantendrá su cuerpo a raya de canibalizar cualquier músculo para obtener energía. Recuerda el dicho: "Desayuna como un rey, almorzar como un príncipe y cena como un mendigo."
  • Obtén las proteínas en el desayuno. Tortillas, batidos y ricota son grandes fuentes de proteínas.
  • Comer hidratos de carbono complejos para el desayuno. Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y los buñuelos se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar, carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, granos enteros) se dividen en períodos más largos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre .




4 Coma menos alimentos con mayor frecuencia. Coma a intervalos regulares para evitar que te dé tanta hambre y pegarte un atracón de comida. Su cuerpo comenzará a tener hambre en los tiempos predeterminados si usted come porque has mantenido una rutina constante.
Trate de comer el desayuno, el almuerzo, la cena, después del entrenamiento, antes de acostarse (por lo menos una hora antes de ir a dormir) y el deslizamiento en dos meriendas en el medio. Los bocadillos pueden incluir todo, desde frutos secos y semillas a los lados de verduras o frutas.
Si usted está tratando de ganar músculo y perder peso, no comas antes de ir a dormir. Comer mucho antes de ir a la cama hará que el cuerpo convierta cualquier alimento no metabolizado en grasa en lugar de la energía o del músculo. El metabolismo de su cuerpo se apaga justo antes de acostarse.





5 Beba mucha agua durante todo el día. La deshidratación puede significar una recuperación muscular pobre, así que asegúrese de beber mucha agua durante todo el día. Beba agua durante todo su entrenamiento. La cantidad diaria recomendada de agua para los hombres es de unos 3 litros y 2.2 litros para las mujeres.
No espere hasta tener sed para beber. Mantenga un suministro constante de agua entrante en su cuerpo, por lo que no tendrás que tragar saliva cuando estás deshidratado, ya que corres el riesgo de malestar estomacal durante los entrenamientos.



Método 3 de 3: El uso de suplementos de forma segura


1 Decidir si los suplementos son adecuados para usted. Los suplementos de proteína natural y de musculación son una manera fácil de ganar más proteínas sin tener que comer tanto. Las proteínas de suero y soja son las variedades comunes.
  • Para empezar, tomar suero de leche antes y después de sus entrenamientos. El suero en polvo es la forma más fácil, más segura y más eficaz de empezar a usar los suplementos de construcción muscular. El suero en polvo está disponible en grandes cantidades y es fácil de usar. Se puede mezclar en un batido que estan disponibles en una variedad de sabores, y hay que beberlo antes y después de sus entrenamientos.
  • Para la mayoría de las personas, 2 gramos de polvo tomadas tres veces en un día es por lo general la dosis recomendada. Lea las instrucciones en el suplemento que usted está experimentando y ajuste la fórmula en consecuencia.




2 Considere la creatina. La creatina ayuda a la masa muscular tanto para aumento como para la regeneración de los músculos cuando no se hace ejercicio. Sin embargo, es meramente un suplemento, y no es necesario para ganar masa muscular. Hasta 10 gramos de creatina, 3-5 gramos tomadas antes y después de los entrenamientos, puede ayudar a aumentar el trifosfato de adenosina (ATP), lo que nos hace más fuerte durante los entrenamientos,y por lo tanto es más fácil construir músculo.
Si usted toma creatina, asegúrese de beber mucha agua, ya que la creatina deshidrata sus músculos mientras los regenera y también provoca desequilibrios en los niveles de electrolitos.
Hable con su médico acerca de su régimen de construcción muscular para aprender más acerca de si los suplementos podrían ser adecuados para usted, dada su historia y su salud.




3 Tomar vitamina C ayuda a la recuperación muscular y estimula el crecimiento. La Vitamina C es un antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres, moléculas que hacen que la recuperación del ejercicio sea todo un desafío. 500 mg de vitamina C tomados a diario le ayudará a mantener un sistema inmunológico saludable. Poco a poco, usted puede construir su ingesta de vitamina C, hasta un máximo de 2.000 mg para un beneficio óptimo.






4 Tenga especial cuidado con la hidratación. Algunos médicos dicen que la proteína de suero de leche es difícil de digerir y puede crear tensión en el hígado o los riñones, especialmente en grandes cantidades. Una dieta alta en proteínas, en general, puede generar el esfuerzo en los riñones, por lo que es importante beber mucha agua. Esto eliminará el sistema y anular los efectos negativos de una dieta alta en proteínas.



CONSEJOS


  • Balance de sus entrenamientos. Si usted está haciendo una actividad altamente aeróbica de cualquier tipo y no come una dieta alta en proteínas, perderá constantemente la fuerza y ​​la masa muscular. Muchos atletas de secundaria y universitarios, como luchadores, se enfrentan a la disminución de la fuerza a lo largo de la temporada porque no son conscientes de este hecho.
  • En lugar de comer todo de sus proteínas o hidratos de carbono en una comida, es ideal para tratar de difundirlo a cabo en el transcurso del día. Cinco o más comidas pequeñas es mejor. Esto es porque si usted come todo su proteína a la vez, su cuerpo no será capaz de utilizar todo eso. Se trata de mantener un nivel de proteína de alta en la sangre para que sus músculos puedan regenerarse lentamente durante todo el día y mientras usted está durmiendo.



ADVERTENCIAS


  • Asegúrese de beber mucha agua. Un galón por día no sería demasiado. Esto evitará que su dieta dañe sus órganos.
  • No importa lo difícil que ganar músculo pueda parecer, tomando esteroides nunca es la respuesta. Los esteroides pueden ser muy perjudiciales para el organismo y pueden causar efectos secundarios.





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