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Entrenamiento


El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.



Bueno empezemos con los ejercicios



EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO




Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.








Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.





Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo








De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.





Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:








Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.





Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral








Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el

muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.

Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el

grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.







EJERCICIOS PARA BICEPS




Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra








Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en

la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a

su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su

extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión

de los brazos de forma muy lenta.





Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna








Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el

brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos

de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del

brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.

Se trabajará el biceps en toda su extensión.





Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo








Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma

alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo

cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.

La espalda deberá estar recta en todo momento.





Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra








De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre

hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho

y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.

Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados

deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda

su extensión





Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna








Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la

mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha

almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar

las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión

del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas

avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volume







EJERCICIOS PARA PECHO




Ejercicios para pecho: Press de banca








Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el

dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no

puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la

posición con que iniciaste.

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es

fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.





Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada








Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas

levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado

o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta

al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus

pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.





Ejercicios para pecho: Press en banca declinado








Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y

preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la

flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi

tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre

tratando de realizar un movimiento en línea recta.

Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.





Ejercicios para pecho: Aperturas planas








Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la

imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu

cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,

acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,

deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.





Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas








Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura

de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento

hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego

inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de

tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas

específicos.





Ejercicios para pecho: Pullover








Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del

tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza

el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva

la mancuerna hacia adelante.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor

y la región superior del pectoral mayor.





Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas








Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.

El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se

realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.

Entenarás todo el pectoral mayor.



Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han

demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.

Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en

una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como

los que ya hemos descrito.







EJERCICIOS PARA TRICEPS




Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado








Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente

En línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos

Brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo

la región lateral del triceps.





Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo








Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como

Apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).

Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego

Extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones

Para ese brazo, se continuará con el otro.

El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser

incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.





Ejercicios para triceps 3: Crossface








Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo

De tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar

El peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.

Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines

Fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido

Cierta fuerza y no para principiantes.

Se entrena el triceps en toda su extensión





Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras








De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el

Brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar

El antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de

Repeticiones, se continuará con el otro brazo.

Se entrena el musculo en su totalidad.





Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea








De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),

Sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea

Recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el

Antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse

Los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.

Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.



Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación

(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás

principalmente la cabeza medial.





Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido








De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo

Hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.

Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma

Posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.

Entrenarás el triceps en su totalidad.

Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),

es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.





Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza








Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una

Mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso

Hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el

Consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el

Movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.

Se entrenará el músculo en toda su extensión.





Ejercicios Triceps 8: Press francés








Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en

Extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos

A 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia

Adelante, como originalmente iniciamos.

Se entrenará el músculo en toda Su extensión.





Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos








Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en

Un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,

Con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para

Ascender y llegar a la posición inicial.

Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.

Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable

Para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso

Corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,

Consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,

Realizándo el mismo movimiento antes descrito.







EJERCICIOS PARA HOMBROS




Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior








Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,

eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el

movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la

barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente

descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con

soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos

para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.





Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior








Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,

eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el

movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la

barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso

del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la

barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la

pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio.





Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas








Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas

mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos

paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,

por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición

inicial.

Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.





Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral








Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo

con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un

"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas

entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.





Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie








De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los

hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después

desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro

que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.





Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación








Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos

a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la

barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la

banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.

Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.





Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas








Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas

pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por

arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la

posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio

para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.

Trabajarás la región anterior del hombro.







EJERCICIOS PARA ESPALDA




Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca








Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra

en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la

barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia

arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.

Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,

lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.

Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde

principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.

Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.





Ejercicios para espalda: Polea al pecho








Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con

los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión

de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo

los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la

extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso

como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el

peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el

peso y realices un mejor ejercicio.

La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos

redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.





Ejercicios para espalda: Remo en máquina








Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la

flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás

a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para

espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma

trabajen los músculos que estamos ejercitando.

La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos

redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.





Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra








De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una

anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.

El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia

descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.

Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy

buen entrenamiento para las "aletas".

Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos

descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.





Ejercicios para espalda: Barra al mentón








De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia

adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar

el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en

toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.





Ejercicios para espalda: Remo en polea








Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas

esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate

ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la

flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la

espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la

posición original.

Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada,

por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.

Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).





Ejercicios para espalda: Dominadas








niciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de

los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo

(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de

ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera

trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.

Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con

la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides

mayor.

De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la

fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni

intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar

las dominadas.

Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen,

definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.

Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y

hacer menos monótona una rutina de culturismo.







EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN




Ejercicios para abdomen: Curl abdominal








Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos

abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en

la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero

inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar

el número de repeticiones.

Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región

superior del abdomen).





Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado








Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos

45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e

inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como

éste, deben ser realizados con la espalda recta.

Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales

(zona superior del abdomen).





Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración








Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el

tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia

adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento

y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido

como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una

de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los

músculos abdominales.



Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca








Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),

las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego

extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales

y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente

los abdominales inferiores.







Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas








Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,

las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las

piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya

que incluye movimiento de desaceleración.







Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas








De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás

con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.

Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.







Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado








Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,

iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición

original.

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua

hasta terminar el número de repeticiones.

Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.







Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado








Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos

abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego

descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha

superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.

De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los

rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.







Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales








Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,

realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes

utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por

ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.

No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el

descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.







Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado








Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos

de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial

para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel

de los abdominales.

Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales







Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana.







EJERCICIOS PARA PIERNAS Y PANTORILLAS




Ejercicios para piernas: Sentadillas completas








De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,

descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin

despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre

con la espalda recta.

Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que

debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que

sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.

Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.





Ejercicios para piernas: Media Sentadilla








De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas

las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,

inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes

sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente

te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).

Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior

de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.





Ejercicios para piernas: Carro romano








Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por

afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para

descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar

a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que

desciendas mas el peso.

Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.





Ejercicios para piernas: Extensión de piernas








Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos

a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer

contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.

Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu

casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el

mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.





Ejercicios para piernas: Curl femoral








Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la

imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede

ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la

flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.

Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas

en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es

mucho mejor si lo realizas con mancuerna.

Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si

asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.

Entrenarás la región posterior de los muslos.





Ejercicios para piernas: Zancadas con barra








De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los

hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado

dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza

de nuevo el movimiento con la otra pierna.

Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.

Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta

para evitar lesiones.





Ejercicios para piernas: Peso muerto








De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura

de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y

sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.

Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.





Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:



Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros








De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,

con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción

de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la

barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del

movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se

ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un

esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su

realización.

Entrenarás los gemelos.





Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos








Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión

adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego

elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que

puedas, repitiendo la acción.

Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).





Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna








De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión

adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la

otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y

luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie

Músculos a entrenar: Gemelos.

En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies

con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta

del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).











EJERCICIOS AEROBICOS




Paso básico 1 de aerobicos:












Paso básico 2 de aerobicos












Paso básico 3 de aeróbicos








Recuerda que la clave para perder peso es la perseverancia y realización correcta de los movimientos

que has observado. La práctica constante de éstos y otros ejercicios aerobicos, junto a una dieta baja

en grasas y sin excesos de carbohidratos, te llevarán a perder peso de forma acelerada pero saludable.











P4P




Les Dejo El Canal YouTube Y La Pagina De P4P (passion4profession)







Canal: http://www.youtube.com/user/P4Pespanol



Pagina: http://www.passion4profession.net/es/









Videos e Info. De Ronnie Coleman




Ronald Dean Coleman (n. Monroe, Luisiana, Estados Unidos; 13 de mayo de 1964), fisicoculturista estadounidense ganador de ocho títulos del Mr. Olympia. Es conocido como Ronnie Coleman, considerado uno de los mejores culturistas de toda la historia.(tercer lugar. Febrero de 2008)[cita requerida]. Coleman se graduó en la Universidad Grambling State en 1989 en contabilidad, obtenido la calificación Cum Laude. Fue campeón entre 1998 y 2005 del evento Mr. Olympia. Luegó optó para participar en el Mr. Olympia de 2006 para romper el récord de ocho títulos consecutivos que comparte con Lee Haney pero quedo en segundo lugar, superado por Jay Cutler en la edición del Mr. Olympia más polémico de la historia. En 2007 anunció su retirada de la competición de Mr. Olympia, obteniendo un cuarto puesto, aunque seguiría participando en otros eventos del culturismo.







Titulos Conseguidos


















http://www.youtube.com/v/hSafvwpbx9o?fs=1?version=3

Link: http://www.youtube.com/watch?v=hSafvwpbx9o










http://www.youtube.com/v/YPdMe-rfLUw?fs=1?version=3

Link: http://www.youtube.com/watch?v=YPdMe-rfLUw












http://www.youtube.com/v/XGCpt6zjA4Q?fs=1?version=3

Link: http://www.youtube.com/watch?v=XGCpt6zjA4Q












http://www.youtube.com/v/-sZfDA-upzc?fs=1?version=3

Link: http://www.youtube.com/watch?v=-sZfDA-upzc




























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Truclups

jajajajjajaj

Igual el post esta buenisimo 😁

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Sert19

Loco solo copiaste y pegaste todo lo de la página original. Mejor pon el link. ya he visto esa pagina miles de veces. pensaba encontrar algo nuevo

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Rodofunk

buenisimo post, deberias para la proxima hacer un plan de entrenamiento y opciones de ejercicios para un mes y los que sigan, como de guia para los que empezamos a entrenarnos, +10 🆒 🆒 🆒

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n4n0x3

muy bueno +5

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