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Queres quedar como wolverine lince? veni que te enseño






Este es el plan de entrenamiento de tres días, diseñado por el instructor David Kingsbury, quien hizo mutar el cuerpo de Jackman al de Wolverine en X-Men: Days of the Future Past.

Esta rutina de tres días está diseñada para desgarrar las fibras musculares y acelerar el crecimiento de cada uno de los músculos del cuerpo.

Toma un día de descanso entre una sesión y otra, y dos días después de que hayas realizado las tres.






DIA UNO



SENTADILLA CON BARRA (8 SERIES/6 REPETICIONES)

Tu semana empieza con trabajo bastante pesado. Apoya una barra en la parte trasera de los hombros (A). Luego echa las caderas hacia atrás y desciende lo más que puedas (B). Con los talones, empuja el cuerpo hacia arriba para regresar a la posición de arranque. Descansa 75 segundo entre cada serie.






SENTADILLA FRONTAL (50 CLUB: 4 SERIES/12 REPETICIONES)

Hacer sentadillas normales es para humanos comunes y corrientes. Apoya la barra en la parte frontal de los hombros y la parte alta del pecho, y contrae los músculos del torso (A). Ahora baja, hasta que los muslos estén paralelos al suelo (B). Regresa a la postura inicial.






PRESS A UNA PIERNA (4 SERIES/10 REPETICIONES CON CADA PIERNA)

Comienza con la pierna derecha y descansa la otra flexionada en la parte baja de la plancha (A). Ahora dobla la pierna derecha para que el peso se dirija hasta los glúteos (B). Vuelve a la posición de arranque y realiza todas las repeticiones. Cambia de pierna y descansa 60 segundos, antes de comenzar la siguiente serie.






ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS (4 SERIES/12 REPETICIONES)

Ponte de pie con dos tercios de la planta colgando (apoyado en las puntas) y una barra sobre la parte trasera de los hombros (A). Eleva los talones lo más que puedas, hasta que quedes parado de puntas (B). Ahora baja lo más que puedas. Esta es una repetición.






ELEVACIÓN DE RODILLAS PARA ABDOMEN (4 SERIES/12 REPETICIONES)

Cuelga de una barra para dominadas (A). Dobla las rodillas, eleva las caderas y encorva la espalda para que las rodillas casi toque el pecho (B). Haz todas las repeticiones y realizar otra serie de elevación de pantorrillas.




DIA 2



PRESS DE PECHO CON BARRA (4 SERIES/10 REPETICIONES)

Colócate boca arriba sobre un banco recto y sujeta una barra cerca del pecho, con los codos doblados y las manos más abiertas que el ancho de los hombros (A). Ahora estira los brazos frente el pecho (B). Esta es una repetición.






REMO CON MANCUERNA A UNA MANO (6 SERIES/8 REPETICIONES)

Apoya la rodilla y mano derechas sobre un banco, mientras sostienes con la otra mano una mancuerna con el brazo estirado (A). Ahora jala la pesa verticalmente hacia las costillas (B), haz una pausa y regresa lentamente. Al terminar las repeticiones, cambia de lado. Luego descansa 60 segundos y realiza otro press de pecho.






PRESS LATERAL CON MANCUERNA (3 SERIES/12 REPETICIONES)

Ponte de pie sujetando dos mancuernas frente a los hombros con las palmas viendo hacia ti (A). Ahora mueve los codos lateralmente, hasta que queden alineados a la espalda y las palmas viendo al frente (B). Haz todas las repeticiones y continúa con el siguiente movimiento.






REMO PARA HOMBRO CON BARRA (3 SERIES/12 REPETICIONES)

Ponte de pie y sostén una barra frente a la pelvis con un agarre cerrado (A). Ahora jala la barra hacia el cuello, hasta que quede debajo de la barbilla y con los codos elevados (B). Completa las repeticiones, descansa un minuto y regresa de inmediato al ejercicio anterior.






PRESS MILITAR CON MANCUERNAS (4 SERIES/10 REPETICIONES)

Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta un par de mancuernas arriba de los hombros y cerca de las orejas (A). Estira los brazos hacia arriba para elevar las pesas sobre la cabeza (B). Realiza todas las repeticiones y agarra la barra otra vez.






REMO CON BARRA (4 SERIES/10 REPETICIONES)

Sujetando una barra por delante, inclina el torso 60 grados hacia el frente, pero manteniendo la espalda recta (A). Ahora jala la barra hacia la parte baja del pecho (B), haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Realiza todas las repeticiones, descansa 60 segundos y ve por las mancuernas otra vez.






CUATRO EN UNO (3 SERIES/8 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO)

Sujeta un par de mancuernas ligeras a los costados (A). Ahora has elevaciones laterales (B), seguidas de elevaciones frontales. Luego inclina el torso al frente y eleva las pesas lateralmente. Regresa a la posición de arranque y haz press militar. Realiza ocho repeticiones de cada movimiento. Este es un circuito, ejecuta tres.




DIA 3



PESO MUERTO (4 SERIES/5 REPETICIONES)

Haz una sentadilla para sujetar la barra al frente (A). Endereza las rodillas y las caderas, y jala los hombros para elevar el peso, hasta la altura de la pelvis (B). Descansa dos minutos entre una serie y la siguiente.






DOMINADAS (8 SERIES/6 REPETICIONES)

Cuelga de una barra fija con los brazos lo más abiertos que puedas (A). Ahora jala el cuerpo hacia arriba, mientras contraes los omóplatos (B). Realiza seis repeticiones y ve al siguiente ejercicio.






PRESS DE PECHO DECLINADO (8 SERIES/6 REPETICIONES)

Recuéstate sobre un banco con declinación de 30 grados y sujeta un par de mancuernas junto al pecho (A). Toma un respiro y extiende los brazos (B). Haz seis, descansa un minuto y ve a las dominadas.






DOMINDA HORIZONTAL (50 CLUB: 4 SERIES/12 REPETICIONES)

Ve a la jaula para sentadillas y asegura una barra a la altura de la cintura. Sujétala con un agarre abierto y los talones apoyados en el suelo (A). Eleva el pecho, hasta que casi toque la barra, sin doblar la espalda. Regresa lentamente.






LAGARTIJAS CON PESO (50 CLUB: 4 SERIES/12 REPETICIONES)

Colócate en posición de lagartija y pide a tu compañero que te coloque un disco para barra sobre la espalda (A). Dobla los codos y baja el cuerpo, hasta que el pecho casi toque el suelo (B). Regresa a la posición de arranque.







DOMINADA CERRADA (4 SERIES/1 REPETICIÓN)

Cuélgate de una barra con el agarre lo más cerrado que puedas y el pecho en la parte alta de la dominada. Luego baja lo más lento posible. Solo harás una repetición (no podrás hacer más).






CURL PARA BÍCEPS CON BARRA (4 SERIES/12 REPETICIONES)

El dolor está por comenzar. Sujeta una barra con las manos abiertas, al mismo ancho que los hombros (A). Levanta el peso sin despegar los codos de las costillas (B). Dice iguales, por favor.






TRÍCEPS CON POLEA (CUERDA) (4 SERIES/10 REPETICIONES)

Ponte de frente a una máquina de poleas y sujeta el agarre de cuerdas a la altura del estómago (A). Sin despegar los codos de los costados, estira los brazos hacia abajo, mientras separas las manos hacia los lados (B).






LAGARTIJA DE DIAMANTE (4 SERIES/10 REPETICIONES)

Colócate en posición de lagartija, pero con la manos casi juntas bajo el pecho (pulgares e índices deben formar un diamante) y baja el cuerpo, hasta que casi toque las manos. Ahora empújate hacia arriba. Esta es una repetición.
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