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¿Querés quemar grasa? Entonces, HIIT




Gracias che!



Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Todo lo que ven acá forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.



Después de explicarles lo que era la Calistenia y armar la Guia de nutrición para dummies sabia que me faltaba un tema importantisimo: la pérdida de peso. Por eso hoy les vengo a hablar del HIIT.





No lince, HIIT significa High Intensity Interval Training, o sea entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es decir, en un periodo corto de tiempo DAS TODO, entrenás como una bestia. Vos elegis qué actividad hacer: correr, pedalear, saltar, etc.. Lo importante es que lo hagas a tope. Te preguntarás por qué entrenar asi y no de la forma tradicional... te explico lo que el HIIT genera en vos:

· Mantiene la masa muscular Osea, es completamente funcional con un entrenamiento de ganancia de masa o volumen, porque quemás grasa SIN AFECTAR TU PORCENTAJE DE MASA.

· Disminuye el porcentaje de grasa corporal

· Mantiene el metabolismo acelerado Trabajar a alta intensidad mantiene tu metabolismo acelerado más alla del tiempo del ejercicio

· Disminuye de la presión arterial

· Aumenta la producción de insulina

· Mejora la capacidad cardiorrespiratoria

· Aumenta la producción de testosterona

· Estimula la hormona del crecimiento

· Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”)

· Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”)




PERO


El HIIT es un entrenamiento muy intenso papu, si sos sedentario y te la pasas taringueando no podés empezar de golpe. Primero, porque te vas a lesionar seguro, y segundo, no vas a poder completar la rutina, te vas a frustrar y vas a abandonar, y esa no es la idea.

No te preocupes, te explico como vas a entrenar. Segui leyendo.




PROGRAMA HIIT 8 SEMANAS


Con este programa vas a poder empezar con el HIIT sin riesgos, e ir aumentando la intensidad progresivamente. Si lo seguis al pie de la letra y no te colgás, en 2 meses vas a ser todo un lince marcado digno de admirar.

La relación de ejercicio-descanso al principio va a ser de 1:4, es decir, que por cada segundo de ejercicio, 4 de descanso.
Obviamente que los tiempos estipulados son una sugerencia. Si necesitas quedarte una semana más en la misma fase, hacelo, lo importante es que no te frenes ni te des por vencido. De la misma manera, si sentis que alguna fase te queda demasiado facil, pasá a la siguiente.

Los ejercicios del programa podés hacerlos corriendo, saltando la soga, haciendo saltos de tijera o en la bici estática, vos elegís.

Te recomiendo que entrenes 3 veces por semana.




Fase 1 (1:4): Semanas 1y 2

· 15 segundos ejercicio de alta intensidad
· 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetí otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 14 minutos




Fase 2 (1:2): Semanas 3 y 4

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 17 minutos



Fase 3 (1:1): Semanas 5 y 6

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 30 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 18,5 minutos




Fase 4 (2:1): Semanas 7 y 8

· 30 segundos ejercicio de alta intensidad
· 15 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repeti otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.

Tiempo total: 20 minutos




Otras rutinas de HIIT



Son dos videos de rutinas de HIIT para principiantes (parte 1 y 2). Si prefieren hacer una rutina con ejercicios especificados les viene bien. La idea de progresión es casi la misma.

FASE 1



link: https://www.youtube.com/watch?t=574&v=hleAwZ4mGh8



FASE 2



link: https://www.youtube.com/watch?v=pW2VkNbr-eY




CONSEJOS



· Estirá bien antes de entrenar. No te lesiones.

Cuidá tu alimentación. No te digo que te mueras de hambre, pero tené en cuenta que se te va a hacer mucho más facil bajar de peso cuidandote de las grasas en exceso.

Dormí bien.

Dejá todo. En los intervalos de alta intensidad, que sean de ALTA intensidad. Si sentis que no podés más y los ejercicios te queman. Vas bien, segui por ahi.

Combinar entrenamientos El entrenamiento de HIIT es perfectamente funcional con entrenamientos de ganancia muscular. Si combinan estas cosas, estarian ganando masa por un lado, y perdiendo grasa por el otro. Recomendadisimo.

CONSTANCIA No vas a adelgazar de un dia para el otro, Pensá a futuro, pensá que lo que estás haciendo lo estás haciendo por vos, para mejorar. Más allá de la apariencia, la salud es un tema importantisimo.




MOTIVATE PAPU




link: https://www.youtube.com/watch?v=cvK4PatCa0g




Taringueros, taringueras, entrenen. No hay nada mas satisfactorio que esforzarse por algo y conseguirlo. Aclaro de nuevo que el entrenamiento HIIT se puede complementar con cualquier entrenamiento de ganancia muscular, ya sea en el gym o con calistenia.
Más adelante voy a estar posteando el entrenamiento de calistenia para intermedios, y algunas recetitas proteicas faciles, asi que atentos.

Cualquier duda, MP señores.





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nos vimo









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