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¿Queres volverte mas fuerte?

RUTINA FULL-BODY (POWERLIFTING)

Esta rutina esta planteada para principiantes, a los cuales le recomiendo que se instruyan bien en la ejecución de los ejercicios básicos puesto que son los pilares para ganar fuerza.
Si creíste que este posteo seria sobre como ganar fuerza sin esforzarte, lamento informarte que no es así. 

SENTADILLAS CON BARRA ATRÁS


PRESS BANCA



PESO MUERTO




¿Porque son tan importantes estos 3 ejercicios?   

Por la gran activación muscular que tienen, les doy un ejemplo.  Cuando hacemos sentadillas con barra no solo trabajamos las piernas, también estamos trabajando la espalda para no irnos hacia adelante con el peso y las abdominales para no irnos para atrás, entonces, mantener el equilibrio durante el ejercicio requiere la contracción muscular de la espalda y del abdomen con lo cual se convierte en un ejercicio multiarticular con una gran activación.

Lo bueno de estos ejercicios multiarticulares, son que podes trabajar todo el cuerpo sin necesidad de viajar por 10 maquinas un mismo dia, ademas te vas a ahorrar la espera de que el otro termine de usar una maquina especifica.

RUTINA

Esta planificación esta preparada para 4 días

LUNES  
SENTADILLA 100%
PRESS BANCA 90%
PESO MUERTO 75%
DOMINADAS 4X5
FONDOS 4X5

MARTES  
PESO MUERTO 85%
PRESS BANCA 80%
SENTADILLA 75%
PRESS MILITAR 4X5
REMO 4X5

JUEVES  
PRESS BANCA 100%
SENTADILLA 90%
DOMINADAS 4X5
FONDOS 4X5

VIERNES
PESO MUERTO 100%
SENTADILLA 80%
PRESS BANCA 75%
PRESS MILITAR 4X5
REMO 4X5



El RM, un concepto muy importante

La idea es el primer día buscar nuestro 5RM (RM = repetición maxima) --> para buscarlo debemos aumentar poco a poco el peso hasta llegar a realizar 5 repeticiones sabiendo que si hacemos un levantamiento mas llegamos al fallo, por ejemplo, en press banca pruebo poniendo 20 kilos, levanto bien, pruebo con 30 kg, levanto bien pruebo con 40 kilos, me cuesta un poco y pruebo con 45 kilos, si llego justo a realizar 5 repeticiones con 45 kg, significa que 45 kilos es mi 5 RM,  vale aclarar que hay que descansar por lo menos 90 segundos para tener los músculos descansados, ya que si levanto una tras otra 45 kilos no seria mi real 5 RM porque estoy acumulando fatiga.

una vez sacado los 5 RM de los ejercicios básicos comenzamos con la rutina

las primeras 2º semanas tendremos que ignorar la palabra RÉCORD ya que nos estamos adaptando, consideramos que ese dia solo hacemos 1 serie de 5 repeticiones en nuestro máximo 5 RM, la 4º semana hacemos el récord lo cual nos dará un nuevo 5 RM,


¿Como son las repeticiones?

la idea es hacer 5x5 la primer semana, luego 3x5 la segunda y la tercera a 1x5, ahí batimos record y volvemos a comenzar.

¿Que pasa si no puedo batir mi record?

No importa, lo dejas para otro día, el cuerpo no siempre esta en condiciones, hay día que estaremos mas motivados, mas enérgicos, mas cansados, etc, hay que dejar de lado el egoísmo, hay que escuchar el cuerpo y saber cuando podemos estirar nuestro limite. Corremos riesgo de lesionarnos y una lesion es un atraso importante en nuestro progreso, con eso tampoco me refiero a que nos volvamos miedosos y nunca nos animemos a estirar nuestro limite, solo hay que trabajarlo con inteligencia.

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Estoy abierto a cualquier opinión sobre la rutina, prometo intentar responder la mayor cantidad de dudas si es que alguien lee la rutina y le interesa, aclaro también que cada rutina debe ser personalizada según las características y objetivos de cada uno. Quizá este posteo no lo comenta nadie pero si alguien tiene dudas sobre nutrición o algún impedimento físico para realizar algún ejercicio, lamento que no los pueda ayudar puesto que no soy experto en esos temas y no quiero dar opiniones sin ser profesional, puedo dar mi punto de vista pero siempre recomiendo que hablen con especialistas del tema.

A entrenar y volverse mas fuerte!


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