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Hola compañerxs, viejxs y nuevxs visualizadorxs de esta gran comunidad... Como eh visto, algunos familiares y amigos que han querido ponerse en forma no lo han logrado de buena manera y han llegado a caer en una temible depresión. Pero no te preocupes chabál, aquí te dejo la solución y hermosos consejos para verte como un/a campeón/a.


Y no... Algo así



Empecemos...


(Pero claramente no así, aún no festejes cantando gloria antes de la victoria)


Como dice el dicho popular... La belleza duele(Proveniente principalmente de las mujeres).
En este post todxs moriremos en paz al ver los ejercicios propuestos. Pero no te preocupes!!! Vamos despacio pero seguro



Para comenzar... Algunos consejos. Toma nota


No presumas, tu estado físico puede variar como el de la persona con la que te comparas. Como tu puedes verte excelente mañana... Recuerda que primero fuiste un/a lechón/a y también te dolio el haber oido tanta estupidez



Mantén la mente en alto. Solo piensa que vas mejorando, que vas quemando... Si te ayuda, piensa que lo haces para mantenerte fuerte para tu pareja, tu familia, que vas a ser una pared ante cualquier amenaza (Como mi gran ídolo y excelente actor Jason Statham del cual dejaré algunos consejos más adelante)



Medita.. Por más estúpido que paresca ayuda a mentalizarte y mejora tu anabolismo



Vamos amigo!! Prende la música, cébate mátes, ponte cómodo, aumenta tus ansias del querer ejercitar



No tomes o inyectes absolutamente NADA para poder aumentar tu masa muscular... Si vas a hacerlo a pesar de no ser recomendable, asegúrate que puedas realizarlo haciendo estudios físicos






Descansa bien, luego no vas a poder realizar ni 2 cm de caminata campeón. Puedes usar café o energizantes, pero el abuso de los mismos puede ser perjudicial a largo plazo


(Así NO)



(Así SI capo!!!)


Toma mucho líquido, principalmente agua o puedes preparar jugo, en lo posible light ya que aporta azúcares y sales minerales extras a las que ya ingerimos en los alimentos y debemos evitar excesos (Obviamente... Recuerda controlar el baño!!!)



Climatiza tu ambiente... Regula la temperatura del lugar de entrenamiento (Spot, Dōjō, Gimnasio o Salón) y cuida tus vestimentas, recomiendo el uso de varias remeras y menos cantidad de buzos, camperas o camperones ya que son más cómodas para trabajar



Aquí otro puntito importante... Ya casi te largo gladiador/a


La Dieta, ¡¡¡Chaaaan!!!


-Intenta incorporar por lo menos 4 frutas diarias, eso ayudará en los nutrientes necesarios para tu organismo y hará que vallas más seguido al baño lo cual hará que bajes mejor y más rápido lo exceso (Pesito que está de más). Pueden ser en exprimidos como naturalmente de la planta (O la verdulería jeje)



-Toma agua a la mañana principalmente y antes de cada comida, esto hará que el resto del día no debas preocuparte demasiado por completar tus 2Lts. diarios



-No seas glotón, cuida tu plato de comida... Se estima un plato y medio de comidas por comida. Es decir, uno y un medio en el almuerzo y uno y medio en la cena e intenta combinarlo con verduras, pescados, carnes y demás variantes



-Evita todo tipo de azúcares excesivos. Y con esto voy a lo más duro, lo más deprimente, lo más... [email protected]#%&: Los chocolates, los caramelos, los chupetines, las masitas... Si quieres algo, cómete una barra de cereal pero no exageres


(Nop, ni siquiera así... Resiste compa)


Ahora vamos con lo más esperado, lo más crítico para un/ vago/a multifuncional...


Si Homero,



Materiales a utilizar

Los mismos van a ser de costos muy bajos a comparación del rendimiento de los ejercicios y el beneficio... Es que la mayoría son gratuitos y puedes conseguirlos fácilmente en la vía pública

Tobilleras de 2kg (Primeramente y luego iremos subiendo a medida que la rutina no nos agote demaciado)
Una goma de vehículo
Un ladrillo
2 trozos de palo de escoba de unos 20cm de longitud
Una silla o su cama como base de apoyo
Cinta métrica o Metro


Primeramente pasaré a explicar los ejercicios y luego pasaremos a la respectiva rutinita diaria como el cepillarse los dientes, ir a defecar, orinar, bañarse, comer, etc etc


(Okay, podemos combinar necesidades y meditación... Te pasará siempre luego de los abominables)


Push Ups o Lagartijas


Normales: Va a realizar un trabajo equilibrado de triceps y pectorales. Fig. 1
Triángulo: Va a realizar un trabajo más profundizado de triceps además de mejor trabajo de la espalda y muy reducido de pectorales. Fig. 2
Extensas: Va a realizar un mejor trabajo de los pectorales y abdominales (Estos últimos en baja intensidad pero mejor que las anteriores) siendo iguales que las primeras pero con los brazos más abiertos o bien, con los dedos apuntando hacia nuestros costados. Fig. 3


Aclaración:Los Push Ups SIEMPRE se realizan mirando hacia el frente (es decir, hacia el piso) y no hacia adelante, puede provocar hiperlordosis el mal desarrollo del ejercicio (Desviación de la columna vertebral en la zona dorsal generando una joroba). Y "metiendo la pelvis" (En anteversión de la cadera)


Fig.1




Fig.2




Fig.3
(Intenta llevar los dedos apuntando hacia el exterior corporal, es decir, hacia los lados)



Abdominales



Cortitos: Se realizan con las manos cruzadas en el pecho para mayor intensidad del trabajo. Trabajará zona superior del recto abdominal y el el cuello
Aclaración:Estos abdominales se hacen SI o SI sin cruzar el eje de los pies debido a que sino debemos repetir el ejercicio volviendo a cambiar los pies
Bolita: Va a trabajar todo el abdominal perfeccionándose en los abdominales inferiores y transverso abdominal. Expl. 1
Puentes:Va a trabajar en alta intensidad todos los abdominales y con menor intensidad los oblicuos. Fig. 4
Puentes con las varillas de 20cm: El trabajo será igual o más intenso que el anterior pero con trabajo de dedos y antebrazos incorporado. Expl. 2
Oblicuos: Muy similar al anterior pero suma trabajo de muslo, mayormente en los cuadriceps. Fig. 5
Intercostales:Va a trabajar en mayor intensidad en los oblicuos y menor en el recto, transverso y zona inferior abdominal. Fig. 6


Expl. 1: Estos abdominales se realizan acostados boca arriba, con los brazos y piernas extendidas dejando elevadas las piernas, elevamos el torso e intentamos agarrarnos las canilleras, tal como la técnica para realizar una acrobacia denominada frontflip o mortal adelante sin dejar tocar el suelo con los pies



Expl. 2: Colocamos las varillas clavandolas en el suelo de nuestro patio o bien, le creamos una base de cemento de 25cm² a una distancia de 75cm aproximadamente (Ancho de hombros y un poco más), nos posicionamos como para un Push Up pero simplemente aguantamos determinado tiempo dado en cada rutina




Fig.4




Fig.5




Fig.6



Hombros y Espalda



Que me importa: Trabajará mayormente la zona del trapecio (Parte superior de la espalda) y los hombros, con mayor intensidad en el primero. Fig. 7
FrontExtended: Trabaja con mucha intensidad los hombros, seguido de triceps y trapecio. Fig.8


Fig.7




Fig.8



Trabajo inferior del cuerpo


Muslos

Sentadillas FrontArms: Trabajará en conjunto con los brazos y hombros además del trabajo de metatarsos (Planta del pié antes de llegar a los dedos). Expl. 3 Fig. 9
Sentadillas de Jinete: Trabajará en alta intensidad en conjunto con los brazos, hombros y trapecio. Fig. 10
Estocadas: Trabajará en alta intensidad y en menor intensidad los hombros. Fig. 11
Aclaración:Hasta aquí los ejercicios de pierna se hacen obligatoriamente con la espalda recta sacando cola para prevenir lesiones lumbares
Saltos de precisión (Precins): Trabajará equilibradamente en conjunto con abdominal inferior, brazos, hombros y trapecio. Gif. 1



Expl. 3: Nos colocamos con las pesas en la posición inicial como se muestra en la primer imágen de la Fig. 9. y bajamos lo más que podemos mientras levantamos los brazos rectamente hacia el frente a la misma velocidad que bajamos las piernas



(Maquinola para las chichis)


Fig.9



Fig.10
(Acá les traigo al pelón de Avatar: La leyenda de Aang para que aprendan a tirarse buenos gases sin olor)


Fig.11
(Lincesa 2 asdasodjaosdj, morocha 3 )

Piernas



Elevaciones: Trabajará intensa y dolorosamente los gemelos (Parte trasera de las piernas) y menormente el tibial(Parte delantera de la pierna, casi ni se nota)


Con esto ya casi daremos por finalizado el post, en base a ello podemos crear nuestras propias rutinas diarias respecto a la resistencia de cada uno y el área a fortalecer siempre teniendo en cuenta que hay que llevar un equilibrio corporal, no podemos, por ejemplo, solo concentrarnos en espalda y olvidar el resto del cuerpo



Rutinas


Iniciales

El objetivo va a ser basicamente mejorar primero aeróbicamente para quemar grasas y al mismo tiempo ganar masa muscular






Objetivo a llegar




150 Flexiones de Brazos Normales, 30 Extensas y 10 Triángulo

100 Abdominales Cortitos, 30 Bolita, 3x30 segundos de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 2x30 segundos de intercostales


 40 Que Me Importa, 40 FrontExtended


20 
Sentadillas FrontArms, 30 Estocadas de cada lado, 20 Precins 







Repartimiento




4x15 Flexiones Normales, 10 Extensas, 3x3 Triángulo
4x15 Cortitos, 1x30 segundos y 1x15 segundos de puente, 2x10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 2x15 segundos de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos
20 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 15 FrontExtended con las tobilleras de 2kg
50 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste


Medios

El objetivo va a ser basicamente fibrar y generar más masa muscular, trabar nuestros músculos, en otras palabras.






Objetivo a llegar




200 Flexiones de Brazos Normales, 50 Extensas y 20 Triángulo

500 Abdominales Cortitos, 45 Bolita, 3x1 minuto de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 3x1 minuto de intercostales


 100 Que Me Importa, 80 FrontExtended


100 
Sentadillas FrontArms, 2x1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins 







Repartimiento




8x25 Flexiones Normales, 5x10 Extensas, 4x5 Triángulo
10x50 Cortitos, 3x1 minuto de Puente, 2x20 y 1x10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 3x1 minuto de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos
100 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 2x40 FrontExtended con las tobilleras de 2kg
2x50 Sentadillas FrontArms, 2x1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins 
100 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste





Recuerden elongar al final de todos los ejercicios, luego crearé un post con las mismas relacionado la relajación, diferencia con estirar y pasaje a lo místico







Fin del Post. Gracias por su visita y espero que les haya servido y gustado




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      soy_Carbonero

      A la mierda, si no hay chocolate, no hay gracia

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      KakashiGer

      Eso de las rutinas, es hacerla todos los días? O 3 veces a la semana?

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      KhRyS_Nirvana

      link: https://www.youtube.com/watch?v=pvcBnbo9D8o

      mi familia no va al gimnasio y yo adelgazar no quierooooo♪

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      lolv3

      Hace un 2 años. Este es mi antes

      Se imaginan mi despues? jajaja

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      kekociberaft

      CHE QUE ES MEJOR HACER MUCHAS REPETICIONES CON POCO PESO
      O MENOS REPETICIONES CON MUCHO PESO

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      cesarpooh

      A mi me dio paja leer este post... Mido 1,80 y peso 70 y moneditas. El año pasado llegue a correr 13 km dia por medio, pero me lesione y empece a fumar. Tenia abdominales ahora abominables. Pretendo empezar el gym, pero me da mucha paja realmente. Lo unico que hago es comer, cojer y dormir.

      PD: Saben donde comprar las municiones para las mancuernas?? Me compre unas de plastico y las llene de arena, pero eran re livianas para lo que queria hacer y me dio paja y nunca mas las use

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      caldayzion
      • Si estas en sobre peso ---> Dieta urgente, generalmente esas que son duras 12 dias y despues un sistema alimenticio por dos o tres meses (yo baje 20 kgs en tres meses)
      • Mucho cardio... ya sea caminar o salir a trotar (hace mucho frio) o ejercicios cardio-vasculares (saltos del payaso, burpees, etc) Yo hago los videos de Fausto Murillo quemas bastante.
      • Abdominales. Primero centrarse en ganar fuerza en el abdomen, para eso se necesitan hacer muchas repeticiones, pero de baja dificultad. Hacerlo sagradamente por tres semanas. Despues menos repeticiones pero mas dificultad.
      • Fuerza. No creo que se necesite un gimnasio para estar en forma. Lo primordial aca es poder con nuestro propio peso. Para eso se necesita ganar fuerza atraves de las FLEXIONES y las DOMINADAS y los FONDOS. ir creciendo de apoco. ponerse metas pequeñas (15 Flexiones, 5 Dominadasaaa, 5 Fondos)
      • POR ULTIMO: CONSTANCIA Y PERSEVERANCIA!

      DEJA LA GASEOSA, EL PAN, LOS AZUCARES. CAMBIA EL ESTILO DE VIDA.

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      maxcaca758

      Con esta pose del Kung fu saque mas piernas que Messi y Tevez juntos 👌

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      yesidangeloo

      para un flacucho como yo, me dara duro

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      Br0nn

      Yo hacia workout,pero me aparecio una molestia y hace un mes que solo salto soga.

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      JupiterE
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      beboberaz

      no pongas flexiones de brazos man!!! me doy la panza contra el piso!!! y no puedo hacer ni 1 !!! tu post no sirve pa una mierda!

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      Alejandro_Gadon

      Mejor me quedo con mis manaos

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      anunnaki_2038

      solo dejen de comer azucar y harinas se clavan unas 300 abdominales x dia y unas 150 flecciones y van a caretear como el invictus

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      satanclau5

      camina todos los dias, ve a hacer yoga dos veces por semana (opcional), no comas como un cerdo, ve al medico una vez por año luego de los 40

      disfruta de la vida

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      PositiveNegative

      "hará que vallas más seguido "

      Una persona que no sabe escribir no me puede entrenar.

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      TrollGekk

      Yo soy taringero de nacimiento, no lo digo por gordo sino que era flaco pero empeze el gym y me empezaron a salir los pezones y tambien la panza, los aliento a que se animen a ir al gym

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      GodSaveQotsa

      No tomes o inyectes absolutamente NADA para poder aumentar tu masa muscular... Si vas a hacerlo a pesar de no ser recomendable, asegúrate que puedas realizarlo haciendo estudios físicos

      Cualquiera, sabes como te ayudan las proteinas en polvo? y no hacen mal.

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      SanPellegrino

      Estoy en forma

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      alberdi226
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      perfectilijillo

      +5. Faltó mi mayor problema...controlar las facturas y tortas.

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      yayocaules

      AHH que joda era haciendo ejercicios...asi cualquiera!!

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      pepemonje_

      fav y reco

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      sexysophie

      Yo quiero mas ejercicios para sacar mas cola!!

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      chalai23

      Las mismas ganas que leer algo asi .. Ja !

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      lu3p

      Es mejor hacer ejercicios cardio para bajar de peso.

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      -inxo-

      Buen post papu,

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      uchihapipe

      Yo soy flacooooo !!!!!!!
      -Fuera de pendejadas ,yo hago ejercicio desde hace dos meses en mi cuarto ,con solo una mancuerna y una silla de madera ,y debo decir que eh visto los resultados ,claro ,al ser flaco no se notan cuando llevo ropa ,pero yo si los noto. Eh de decir que mi disciplina es un culo ,no tengo rutina fijada ,y hago cuando me acuerdo ,aquneu no pasa de las 3 minimo por semana, y aun asi veo resultados. Las flexiones es lo que mas me ah sorprendido de lo que hago ,en solo una semana marque mis pectorales (Marcar ,no crecer) y actualmente van en aumento ,aunque con ropa sigo pareciendo un palillo 😐 .
      Alguna recomendacion de rutina ,con los materiales que cuento.....

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      _estranged_

      yo estoy entrenando ahora, estaba muy flaco y me meti al gym aver si puedo subir algo de peso, ya llevo tres meses y aumente casi 10 kilos, quiero aumentar 10 kilos mas , de apoco voy mejorando.

      gracias por los consejos

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      The-Gamerr-Crack

      Te agradezco pero ya estoy deforme

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      Teentratoda
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      Arnold_05

      Termine de leer el post y me dio hambre

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      yo_javi

      muy bueno el post, lastima los virgocomentarios 🤷‍♂️´

      0
      Int-Col

      Que onda loco hiciste todo el post, y le diste a Random para que te quede todo desordenado?
      Gracias igual, te dejo 10 porque había uno o dos ejercicios que no sabía como se hacían. De todos modos nunca voy a poder quemar la panza. Necesito un soplete.

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      danifletcher

      estas rutinas estan buenas para bajar de peso rapido,pero como toda rutina te termina cansando,para mi no tira nada hacer tanto esfuerzo para despues dejarse estar,yo juego futbol 2 veces por semana y corro media o 1 hora por dia ya con eso me alcanza,no tengo un lomazo ni nada pero al menos estoy en forma y no me cansa la rutina

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      OtraVezYoPe

      anotensé en el gym y armen una rutina fuente :yo

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      MManSray

      Yo arranque el gym y dieta el 1ro de enero, baje un monton y me puse en forma, hace dos meses me agarro un bajon y deje el gym y la dieta,. ahora engorde un monton otra vez.. (10kg)

      y recien mi viejo me dijo que tengo que empezar a hacer gimnasia doble turno ja.. así que mañana sin falta arranco otra vez

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      lareinasucia

      No papá, yo qiuero ser diamond

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      ytuquemevees

      Como seria mi vida si me pondria en forma...??

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      imperias

      Esto sería útil sino estuviera posteado en taringa 😁

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      GinKag

      Perfecto. Lo guardaré en favoritos junto a otros miles de post de ejercicios para luego seguir taringuenado y nunca hacer nada.

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      kekociberaft

      MUY BUENO PODRÍAS PONER VÍDEOS DE COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS
      ASÍ SE BIEN COMO HACERLOS GRACIAS POR TU TIEMPO
      Y OTRA YO QUE PESO COMO 25 KILOS DEMÁS COMO EMPIEZO
      YA DEJE LA GASEOSA AHORA ME FALTA HACER EJERCICIOS XD

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      Joker7

      Yo perdí las ganas, llegue a tener un cuerpo con bastante definición... pero ahora entre en una etapa de paja que ni me dan ganas de ir al gimnasio. Ahora estoy bastante flaco, sin abdominales 😁

      Eso si, tener buen lomo garpa un montón con las minas, un montón. Para todos los que son feos y virgos acá en T, esa es la clave para conseguir minas 😄

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      Virgoyconmani

      Redondo es una forma 🎈
      Nah mentira, tengo forma de tutuca soy re chueco.

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      darcano

      Medio mocho el post perro!

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      LeoRokr

      gran aporte a la sociedad. +10

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