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¿Repeticiones Rápidas o Lentas?

Muchos dicen que cada repetición se debe realizar lentamente otros opinan lo contrario, Pero: ¿Cuál es la realidad? Para saber la respuesta lo primero que necesitamos entender es : ¿ que son ? y ¿ cómo se encuentran distribuidas las fibras lentas y rápidas que componen cada grupo muscular ?.





Tipos de fibras Musculares:



Las fibras rápidas

La mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo se llaman fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de la estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro y generan fuertes contracciones. Además estas se agotan rápidamente debido a su alto consumo de energía (ATP).

A estas fibras también se les conoce como : fibras musculares blancas, fibras de contracción rápida glucolítica, y fibras Tipo II-A.

Las fibras lentas

Las fibras lentas son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y les toman tres veces más tiempo para contraerse. Las fibras lentas son diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados y tienen un suministro de oxígeno mucho más alto

Al igual que ocurre con las fibras rápidas a las fibras lentas también se les conoce por varios nombres como fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras de Tipo I.
Las fibras intermedias

Así como su nombre lo indica las fibras intermedias tienen una combinación de las propiedades tanto de las de las fibras rápidas como de las fibras lentas; Estas son de rápida contracción y tienen un gran suministro de oxigeno.

Otros nombres de estas fibras son : fibras de contracción de rápida oxidación y las fibras de tipo II-B.

Ahora que conocemos los tipos de fibras musculares veamos cómo se distribuyen en el cuerpo según su porcentaje de fibras lentas y rápidas:

La distribución exacta de fibras lentas y rápidas en el cuerpo varía de persona a persona principalmente por factores genéticos, también depende de cómo entrenemos pues las fibras musculares pueden cambiar de rápida a lentas para adaptarse a una actividad específica como ocurre con los maratonistas que desarrollan mas fibras lentas para resistir durante horas y velocistas que entrenan para ser veloces desarrollando mas fibras rápidas.

Musculo ........................% Fibras Rápidas ...................... % Fibras lentas

Soleo.......................................13 .................................................. ...87

Aductor....................................19 .......................................................81

Tibial anterior ..........................27........................................................73

Bíceps femoral ........................33......................................................... 67

Peroneo lateral largo...............38...........................................................62

Deltoides..................................48........................................................... 52

Bíceps braquial........................57 ..........................................................43

Vasto externo...........................62 .......................................................... 38

Tríceps.....................................68 .............................................................32

Recto femoral .........................71............................................................... 29


Como podrán notar en músculos como el deltoides, los aductores, los bíceps femorales y las pantorrillas hay predominantemente fibras lentas lo que dificulta el desarrollo de masa muscular en estas aéreas y en zonas como el cuádriceps, bíceps braquial, pectorales, tríceps y espalda hay mayormente fibras rápidas por esta razón estos músculos son más fáciles de desarrollar; aunque no siempre es así, como se menciono anteriormente depende de la genética de cada quien.

¿Cómo afecta esto nuestro desempeño?


En zonas donde predominan las fibras lentas el crecimiento muscular se dificulta pero se tiene mayor resistencia a la fatiga, como es el caso de las pantorrillas que son fuertes y resistentes pero su desarrollo es lento.



Como podrán notar en la imagen el entrenamiento de resistencia estimula principalmente las fibras lentas del cuerpo para así desarrollar resistencia a la fatiga pero esto trae como consecuencia poco desarrollo de masa muscular.




Mientras que en zonas donde dominan las fibras rápidas el crecimiento muscular es más fácil pero la fatiga muscular es más rápida.



Como se puede observar el velocista promedio a diferencia del maratonista estimula principalmente las fibras rápidas lo que le hace desarrollar más masa muscular.


En Conclusión:

Teniendo en cuenta que en el cuerpo la tendencia es un dominio de fibras musculares rápidas por encima de las fibras musculares lentas, si de verdad queremos desarrollar masa muscular debemos entrenar con movimientos en donde la subida o parte positiva del movimiento sea explosiva para una mayor estimulación de las fibras rápidas y la bajada o parte negativa del movimiento sea lenta y evitar las pausas en el punto de inicio de cada repetición para así mantener la tensión sobre el musculo todo el tiempo, además entrenar en intervalos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones por cada musculo.

Espero este articulo les sirva de ayuda , si tienen duda escribanme a mi correo [email protected]
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