Rutina de crossfit para hacer en casa

Al principio, se puede perfectamente realizar algunas cuando rutinas de entrenamiento con nuestro propio peso corporal, pero a medida que avanzamos, comprar una barra de dominadas, unas pesas rusas o una comba, es una excelente opción para fortalecer nuestro cuerpo.A continuación, dejare algunos tipos de entrenamientos que podes practicar CrossFit en casa sin ningún tipo de material.


Entrenamiento 1 (Nivel básico)

5 Vueltas en el menor tiempo posible

5 Flexiones

10 Sentadillas

15 Abdominales de crossfit

¿como hacer los ejercicios?









¿que músculos trabaja la sentadillas?






¿que músculos trabaja?

Recto abdominal
Iliopsoas
Tensor de la fascia alta
Recto femoral
Sartorio
Abdominales oblicuos
Tibial anterior


Entrenamiento 2 (Nivel básico)

10 rondas, descansando 20 segundos entre serie y serie:

5 Burpees
5 Mountain Climbers
5 Flexiones
5 Sentadillas
5 Abdominales de crossfit
5 Zancadas

¿como hacer los ejercicios?





¿que músculos trabaja el burpee?

femorales
gemelos
abdominales
glúteos
pecho
hombro
tríceps
cuadriceps







¿que musculos trabaja la zancada?

Los cuádriceps
Bíceps femoral.
Los gemelos.
Los glúteos.
El soax.
El core.
Los lumbares


Entrenamiento 3 (Intermedio)

Máximas vueltas en 20 minutos

5 Wall Climbs

10 Flexiones diamante

15 Sentadillas con salto

¿como hacer los ejercicios?




¿que musculos trabaja el wall climbs?

Deltoides frontal
Deltoides trasero
Trapecio medio
Trapecio superior
Serrato
Lumbares
Dorsal ancho
Tríceps braquial
Braquiradial
Recto abdominal
Teres major
Abdominales oblícuos
Romboides
Cuádriceps
Glúteo mayor
Sóleo
Gastronemicus
Músculos flexores del codo







¿que músculos trabaja la sentadillas con salto?

Cuádriceps
Bíceps femoral
Gastronemicus
Sóleo
Aductor
Músculos flexores de la cadera
Músculos flexores de la rodilla
Glúteo mayor
Isquiotibial



Entrenamiento 4 (Intermedio)

Por estaciones, es decir, tendremos que estar:

1 Minuto haciendo abdominales de corssfit
1 Minuto haciendo sentadillas
1 Minuto haciendo flexiones
1 Minuto haciendo paso del oso
1 Minuto de descanso
5 vueltas de dicha secuencia.

¿como hacer los ejercicios?




¿que músculos trabaja el paso del oso?

Deltoides delantero
Tríceps braquial
Cuadriceps
Gemelos
Abdominales frontales
Abdominales oblicuos
Músculos lumbares
Trapecio medio
Músculos extensores del antebrazo


Entrenamiento 5 (Avanzado)

A completar

10 Flexiones de pino
20 Burpees
30 Flexiones
40 Zancadas
50 Abdominales de crossfit
40 Sentadillas
30 Mountain climbers
20 Flexiones con palmada

¿como hacer los ejercicios?





¿que músculos trabaja la flexión de pino?

Deltoides anterior
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Deltoides lateral
Trapecio medio
Trapecio superior
Serrato
Cabeza larga del tríceps
Bíceps braquial
Elevador escapular




Entrenamiento 6 (Avanzado)

A tiempo

50 Burpees
100 Flexiones
200 Sentadillas
300 Abdominales de crossfit

Cada vez que se pare más de 10 segundos para descansar, a final del entrenamiento deberá realizar 5 flexiones de pino por cada fallo.


Aclaraciones: si sos principiantes en esto te conviene empezar por el primer nivel básico 1, ahora si ya llevas un tiempo haciendo ejercicios comienza por el nivel básico 2, cada rutina debe realizarse entre 3 y 4 semanas aproximadamente para luego subir al siguiente nivel.

Para finalizar les dejo algunas minusas para que se vallan con una sonrisa