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Rutina de Gimnasio de 5 días para marcar

Recomendada: Varones
Objetivos: Marcar pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales.
Días: 5
Tipo de rutina: Completa
Duración: 3 meses


Pecho - Pectorales:


- Banco plano con barra: 10 x 12 
- Apertura con mancuernas en banco plano:  4 x 12 
- Banco inclinado con barra: 3 x 10 
- Poleas paralela: 4 x 15


Espalda:


- Polea alta abierto con barra: 4 x 12 
- Polea alta cerrado con barra (o triangulo): 4 x 12 
- Remo medio con polea o maquina: 3 x 10 
- Remo con mancuernas: 3 x 12


Hombros y Trapecios:

- Press Arnold: 4 x 15
- Press militar con mancuernas (o en maquinas): 4 x 15
- Elevación al mentón con barra: 4 x 12 
- Voladas laterales con mancuernas:  4 x 15
- Trapecio con barra: 5 x 20 
- Trapecio con mancuernas: 3 x 15


Brazos - Bíceps - Tríceps:

- Bíceps parado con barra: 4 x 15 
- Bíceps con mancuernas en scot (concentrados): 6 x 12
- Bíceps martillo parado con mancuernas: 4 x 12 
- Bíceps con polea: 3 x 15 
- Tríceps fondos entre bancos: 4 x 40 
- Triceps con polea: 4 x 12
- Tríceps patada de burro: 3 x 12 
- Tríceps polea invertida: 4 x 12 


Piernas:

- Cuádriceps en camilla: 6 x 12 
- Sentadillas: 6 x 12 
- Estocadas: 3 x 15
- Prensa: 3 x 10 
- Camilla invertida (boca abajo): 6 x 12 


Todos los días que se ejercite:

- Al comienzo calentar en bicicleta 10 minutos.
- Hacer abdominales  al finalizar la rutina diaria: 5 x 30. incrementar las repeticiones  en 15 cada semana.
- Elongar. 




Muchas Gracias por su visita. 


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