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Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

La masa muscular es un bien caro, preciado y difícil de conseguir en gran cantidad, cuando entrenamos y ganamos volumen hay una mezcla total de masa muscular, pero también agua y grasa.

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta, una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a “dietas” de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga. Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes, HC, proteínas y grasas.

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

""Básico para empezar a ganar masa muscular es aportar 2-2,5gr de proteína por kg corporal, 2gr HC por kg corporal y 1gr de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains” , ganancias de novato , una vez nos pongamos a ""

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

¿Cómo Ganar Masa Muscular?

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aún que dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios básicos multiarticulares, sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y pres militar. El resto de variantes son también validas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menos impacto sobre el musculo en general y mayor en partes de este en particular. Podemos añadir estos ejercicios siempre, por ejemplo, hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen, para ganar masa muscular, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrá de dieta + entreno + descanso. Enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato.

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018

Tipo de Rutina

Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.

Cantidad de Series

23 series diarias aprox.

Duración

De 4 a 6 semanas.

Tipo de Dieta

Hipercalórica.

¿Cuándo hacerla?

Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una hibrida o tras una etapa de definición.

Planificación

123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.
No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina pero no es el objetivo principal. Progresión por kg , +2 kg por semana , por tiempo , podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
Tiempos de descanso orientativos
60 a 90 segundos.

Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.

Ejercicios

DIA 1 PECHO BICEPS TRICEPS

Día 2 PIERNA GEMELO

DESCANSO

Rutina gym para aumentar masa muscular 2018
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