Rutina para tonificar glúteos

Las sentadillas es uno de los ejercicios que mejor trabajan los glúteos. Realmente, con la universalización del método Weider (que es el método de trabajo de dividir las sesiones de entrenamiento por músculo) se ha instaurado en la mentalidad de la gente que todos los ejercicios sólo sirven para trabajar una determinada zona. Esto, es cierto para determinados movimientos, conocidos como ejercicios de aislamiento.

Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no sólo de las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla ejercitan, en mayor o menor grado los glúteos.

Entenderemos por sentadillas para glúteos, aquellas que con mayor intensidad se encarguen de ejercitar las nalgas. He aquí cinco de las mejores sentadillas para glúteos de las que existen, para que las incluyan en sus rutinas de ejercicios!

La sentadilla búlgara, realmente, es un híbrido entre una sentadilla y una zancada. Posiblemente, sea uno de los ejercicios para pierna que mejor se encarguen de ejercitar los glúteos, ya que cuando llegamos a tocar con la rodilla en el suelo, una gran cantidad de fibras musculares de dicha zona se ven afectadas.


La sentadilla ATG, no es otra cosa que la sentadilla normal cuando bajamos hasta romper la paralela de las rodillas con la cadera. ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “cola hacia el suelo”, haciendo hincapié en la profundidad que debemos alcanzar cuando bajemos.


La sentadilla goblet, es un tipo parecido a la sentadilla frontal pero cambia la posición en el que colocamos el peso. Al hacerlo con lastre, vamos a trabajar mejor el glúteo, ya que la sentadilla goblet mantiene el mismo eje de gravedad que una sentadilla normal.


Las sentadillas pliométricas o explosivas, son excepcionales para mejorar la fuerza, movilidad y tonificación muscular. Además, gracias a la sentadilla con salto, a parte de poder conseguir tener unas nalgas perfectas, podremos perder peso si hacemos tandas largas de este movimiento.


La sentadilla overhead, es uno de los ejercicios más complicados que existen de pierna pero que mejor trabajan los glúteos. Este ejercicio lo haces mucho en Crossfit.


Recuerden!!!, que cuanto mayor sea el rango de bajada en una sentadilla, más involucraremos los glúteos (el exceso a la hora de bajar es negativo si es exagerado, ya que las rodillas sufren bastante).

Aca les dejo un reto:


Ojalá les sirva linces/sas y vean resultados!!!!