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Rutina semanal para combinar Running y pesas




Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría.

Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y éso lo puedes conseguir a través de unprograma de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Para entrenar fuerza muscular, que es lo que buscas, debes trabajar -valga la redundancia- el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejamos una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:




¿QUÉ HACER PRIMERO?
Es conveniente realizar primero losejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento.
Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.
Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y el día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.


RUTINA
Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.
Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este artículo te presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):



EJERCICIOS
Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.
No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.
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