Se acerca el verano hace esta dieta para ganar musculo
La dieta es muy importante a la hora de obtener buenos resultados en el entrenamiento o simplemente en el hecho de mantenerse saludable.
Los siguientes seis comidas tienen una cosa en común: Ayudan a construir el músculo (obviamente acompañado de una buena rutina y un buen descanso), quemar grasa y estar saludable.
Si no estás seguro que tenes que desayunar, almorzar o cenar. Y si bien es posible que tengas que ajustar los tamaños de porción para adaptarse a tu cuerpo y metabolismo.
El mejor desayuno
4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
1 porción avena
1 banana
525 calorías, 38 g de proteínas, carbohidratos 59 g, 15 g de grasa
¿Por qué?
Los huevos, un alimento básico en cualquier dieta de entrenamiento, porque tienen proteínas fáciles de digerir, para poner en marcha el crecimiento muscular. La avena, contiene carbohidratos complejos que son de liberación lenta aportando mucha energía al cuerpo y las bananas contienen fructosa y potasio, que ayuda la formación de glucógeno en el hígado esto ayuda a los músculos para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.
Consejo:
Acompaña a la avena con una taza de leche. Esto se suma a otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa. Los huevos pueden ser hervidos o cocidos en una sartén de teflón. A las bananas se la puede sustituir por una taza de frutillas o 1 manzana.
El mejor almuerzo
300 g de Carne molida sin grasa
2 Tazas de pasta (la que tengas disponible)
1 brócoli o ½ Planta de lechuga
700 calorías, 60 g de proteínas, carbohidratos 83 g, 13 g de grasa
¿Por qué?
Para desarrollo muscular, no hay nada como la carne que contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un complejo completo de vitaminas del grupo B, y es denso en hierro para ayudar en la producción de energía. Las pastas proporcionan carbohidratos, que son esenciales para la energía y el rendimiento de brócoli compuestos que ayudan a controlar la grasa.
Consejo:
Selecciona carne magra, no extra magra. Es importante consumir carbohidratos para tener más energía también es importante la verdura para tener una mayor sensación de saciedad.
Lo mejor para el pre-entrenamiento
(Una hora antes del entrenamiento)
1 buena feta de queso sino untable
4 rebanadas de pan de salvado o de centeno con mermelada de uva
532 calorías, 35 g de proteínas, carbohidratos 89 g, 4 g de grasa
¿Por qué?
La proteína del queso llega a la sangre justo a la hora del entrenamiento, evitando la degradación muscular. Mermelada de uva ofrece el azúcar, que se inicia a la insulina también para minimizar la degradación. Pan de salvado es un carbohidrato de combustión lenta, esto ayuda a mantener los niveles de azúcar.
Consejo:
Si no se tiene el pan de centeno o salvado se puede utilizar otro pero no se olvide de la mermelada ya que esta es importante para la liberación de insulina.
Lo mejor para el post-entrenamiento
Batido de whey protein. Sino 4 claras de huevos
½ taza de arroz con queso
549 calorías, 45 g de proteínas, carbohidratos 91 g, 2 g de grasa
¿Por qué?
Recuperación y el crecimiento. Rápida digestión de proteínas y carbohidratos para poner en marcha el proceso de reconstrucción. El suero de leche es una excelente fuente de aminoácidos, y la mezcla de arroz con queso ofrece carbohidratos concentrados que levantan la insulina para la reparación muscular.
Consejo:
La medida del arroz puede variar de acuerdo a tus necesidades. Se puede reemplazar el queso por pasas de uva o tomate según la necesidad y gusto.
El snack perfecto en cualquier momento
(Sándwich de pollo)
2 rebanadas de pan integral
2-3 rodajas de queso descremado
3-4 rebanadas de pechuga de pollo
Mostaza y mayonesa sin grasa (opcional)
316 calorías, 36 g de proteínas, carbohidratos 34 g, 4 g de grasa
¿Por qué?
La combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasa en este sándwich son ideales para la obtener fuerza y energia.
Consejo:
Añadir un vaso de leche baja en grasa y una fruta, si tiene un metabolismo más rápido que el promedio. Si se quiere bajar el consumo de carbohidratos quite 1 o dos rodajas de pan.
La mejor cena
1 pechuga de pollo de 300 g
1 zanahoria
Un poco de lechuga
603 calorías, 69 g de proteínas, carbohidratos 61 g, 7 g de grasa
¿Por qué?
La combinación de hidratos de carbono y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, esto fomenta un ambiente hormonal que es ideal para el crecimiento muscular. La lechuga se digiere lentamente, ayudando a sostener el medio ambiente, y las proteínas bajas en grasa, ayudan a no aumentar las reservas de grasa corporal
Consejo:
Añadir un vaso de leche baja en grasa y saltee el pollo en aceite extra virgen de oliva para la proteína adicional y ácidos grasos esenciales que ayudan al crecimiento.
Cualquier duda o consulta comenta o mandame un mp. Gracias por pasar
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