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Se viene el verano! Consejos y tips para entrenar







Existen muchos motivos para decidir comenzar una vida mas sana, ya sea porque nos queremos sentir mejor, vernos mejor o simplemente porque nos lo manda el médico
hace 2años me diagnosticaron "intolerancia a la glucosa" o " pre diabetes" por lo cual en mi caso me vi frozadamente a comenzar una vida mas sana. ya que ese es mi único tratamiento para evitar adquirir la diabetes.
Era un desastre y lo admito , comía mal y me ejercitaba poco.... no me resulto muy amigable la idea de cambiar mi estilo de vida. pero hoy tras 2 años de haber comenzado me siento super y quiero compartirlo con ustedes... así que tras dicho esto arrancamos !!


Realizo mucha actividad física ya que por mi condición debo realizar cardio 5 veces a la semana.
Una de las cosas que hago es Spinning o Indoor Cycling, es una actividad que me encanta .
si queres realizar Spinning, aca van unos concejos

¿Qué es Spinning?


Principalmente, el spinning consiste en un buen entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa.
Los expertos aseguran que este furor por las bicicletas es algo que crece cada día porque el ejercicio que se hace es completo, ayuda a la salud cardiovascular, aumenta la capacidad respiratoria y en una práctica de 60 minutos se pierden fácilmente entre 500 y 900 calorías.

Los beneficios del spinning son numerosos. Ayuda a perder peso, tonifica los bíceps, tríceps y abdominales, fortalece las piernas, glúteos, cuadriceps, gastronemios y aumenta la resistencia física. Mejora mucho la condición cardiovascular, además es como un escape a la rutina diaria, porque si se está estresado el spinning colabora en la disminución de estrés.


No les voy a mentir las primeras clases les va a doler el trasero. es así , las sillas de las bicicletas suelen ser algo duras,pero hay dos opciones : o compras las fundas de silicona que se pueden poner y sacar de sobre el asiento (También hay calzas con silicona en la parte de adentro) o una vez superada la primer semana, te acostumbras y ya no duele :p

Es importantisimo no parar


Las clases de Spinning son de actividad cardio muy intensa y cuando uno esta empezando, al principio se siente muy pesado. aunque estés acostumbrado a actividades cardio , Spinning no es lo mismo, ya que se trabaja con la resistencia y el peso que se le agrega a la bici y este varia a lo largo de todo el entrenamiento.
Las primeras clases hay que controlar mucho el peso que se agrega a la bici, es importante ir incrementandolo de a poco . de todas formas seas una persona entrenada o no , en las primeras semanas vas a notar como de a poco , podes ir poniéndote a ritmo con los demas y utilizar las cargas fácilmente.

Si ves que no llegas, sacale carga.


He visto muchas personas que la primer clase cuando no pueden mas , se bajan de la bici y se van ... No lo hagas !!! si estas muy cansado y no podes seguir, simplemente sacale toda la carga a la bici y pedalea a un ritmo tranqui que puedas manejar, hasta recuperarte y si estas muy cansado seguí pedaliando a tu ritmo hasta que termine la clase, quedate a la elongacion y seguí haciendo esto hasta que puedas completar la clase.

Agua y unas buenas Zapatillas


Es importante, no solo para Spinning, sino para cualquier actividad física un buen calzado . los pies son la base y si fallan te puede doler todo.
si tenes la posibilidad invertí en unas buenas zapatillas que te den un buen soporte, porque con la bici te pueden doler mucho los pies ya que todo el apoyo es sobre pedales.

No te olvides el agua, ya que vas a necesitar hidratarte mucho, porque se suda mucho y llevate una toalla de mano por lo mismo.

Controlar la postura.

No hay que encorvarse, la espalda debe estar derecha , los hombros relajados y la cola siempre hacia atras.
La espalda tiene que mantener un angulo de 45 º todo el tiempo .
Los codos se mantienen dentro del espacio del manubrio.
Se pisan lo spedales con el arco del pie para evitar lesiones .
Antes de subir a la bici hay que regular el asiento y el manubrio . El asiento tiene que estar a la altura de tu cadera para no producir lesiones a las rodillas. para esto antes de subir te paras al lado de la bici y ajustas el asiento a la altura de tu cadera, el manubrio va uno o dos untos mas arriba que el asiento. Si regulaste el asiento en 3 , poné el manubrio en 4 o 5.
No solo se regulan en altura, tambien en distancia entre el manubrio y el asiento . la distancia minima entre ambos tiene que ser la medida que hay entre tu codo y tu dedo medio . Si es menor hay que desplazar hacia atras el asiento


Si tenes la posibilidad de ir a un gimnasio hacelo sin dudar, las clases de Spinning son mas divertidas en grupo , si no podes , pero conseguiste por ahí alguna bici fija, te dejo unos videos de clases de Spinning que están bastante buenos. los dejo linqueados en mi blog, donde van a encontrar mas concejos de alimentacion
http://intoleranciaglucosa.blogspot.com.ar/2014/10/ejercicio-en-casa.html


Otra actividad que me gusta mucho es Trotar.
La práctica del trote arroja altos resultados, dado que exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el sistema inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras muchas ventajas.

“El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se haga controladamente, en cantidad suficiente y que quien lo practique no presente alguna contraindicación”,Marcelo Venegas, docente de carreras de Deporte Escuela de Salud DuocUC

A su vez, el que esta actividad esté relacionada directamente con el funcionamiento del sistema cardiovascular, permite que éste se adapte positivamente al ejercicio y, por lo tanto, mejore su rendimiento en todo orden de cosas en la vida cotidiana y, consecuentemente, se observa una mejoría en la calidad de vida y en la salud.

Calzado e hidratacion


Como les decía es importantisimo un buen calzado para que esta actividad se realize con el impacto requerido y sin dañar ninguna parte del cuerpo.
llevar agua para hidratarnos durante la actividad.
Si trotas en cinta es mas fácil tener la botella a mano, pero si te gusta disfrutar del aire libre podes optar por llevar una pequeña mochilla para cargar el agua.
es molesto trotar con la botella en la mano, por eso alguas personas no llevan agua y es un gran error.
he visto gente dejar las botellas junto a algún árbol y tras cada vuelta tomar agua, puede ser una opción , si no podemos ir con algun amigo y turnarnos las vueltas de trote ... mientras uno trota, el otro recupera y cuida el agua..
sino existen este tipo de cinturones para cargar agua, que hacen todo mas cómodo.


Respetar cada momento

Es vital elongar antes y despues de la actividad, no se lastimen sin sentido, hay gente que no le gusta esta parte , pero es algo que debemos hacer, así como también empezar de una manera lenta hasta ir incrementando el nivel del trote.


Nadie te quiere acompañar a trotar??
Existen grupos de trote a los cuales te podes sumar , correr en grupo es mas divertido... hay grupos pagos y algunos gratuitos. estos son algunos que podes encontrar en Buenos Aires.

Buenos Aires Corre


El Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires dispone de profesores que dan clases y tutoriales, tanto para corredores avanzados como para quienes recién se inician. Brindan las herramientas para desarrollar la actividad dentro de un marco de bienestar y control.

-Banff: Lunes, miércoles y viernes de 19 a 20.30 hs. Punto de encuentro: Roma y Arregui (Pasillo central).

-Chacabuco: Lunes, miércoles y viernes de 19 a 21 hs. Sábados de 09 a 11 hs. Punto de encuentro: Pista de atletismo.

-Centenario: Martes y jueves a partir de las 19 hs. Viernes desde las 08 hs. Punto de encuentro: Av. Díaz Vélez y Campichuelo.

-Devoto: Martes y jueves de 19 a 21 hs. Punto de encuentro: Plaza Arenales (frente a la biblioteca).

-Facultad de Derecho: Lunes, miércoles y viernes de 19 a 21 hs. Sábados desde las 18 hs. Punto de encuentro: Frente a las escalinatas.

-Golf: Martes y jueves de 08:00 a 10:30 hs. Punto de encuentro: Estacion Saludable.

-Puerto Madero: Martes y jueves de 19:30 a 21 hs. Punto de encuentro: En P. Mujeres Argentinas (Juana Manso y Marta Lynch).

-Rosedal: Lunes y miércoles de 07:30 a 09 Martes y jueves de 19 a 21 hs. Sábados de 09 a 11 hs. Punto de encuentro: Sarmiento y Alcorta, kilómetro 1100 del recorrido interno.

-Saavedra: Martes y jueves de 19:30 a 21 hs. Punto de encuentro: Frente a la Estación Saludable

Por cuánto: es gratuito.


Nike+ Run Club


Los grupos de corredores de Nike están divididos por zonas y son coordinados por “capitanes” (profesores de educación física). Ellos ayudan a alcanzar los objetivos propuestos, ya sea en carreras en la calle, maratones, carreras de aventura o triatlones. Los participantes reciben remeras, bebidas para hidratarse, y tienen a su disposición elementos de entrenamiento, como conos y steps.

Dónde y cuándo: hay grupos en Palermo, Recoleta, Puerto Madero, Parque Sarmiento, San Isidro, Nordelta, Belgrano, La Plata, Castelar y el interior del país. Podés ver los puntos de encuentro, horarios y contactos en la cuenta de Facebook.https://www.facebook.com/nikecorreargentina/app_164719970305857

Por cuánto: consultar en Facebook , segun las zonas

En Megatlón


La red de clubes tiene running teams que entrenan al aire libre durante todo el año y procuran siempre encontrar circuitos con pisos de pasto. Además, cuentan con programas complementarios de training, formulados para fortalecer el cuerpo y los grupos musculares que se necesitan atender para evitar lesiones. Un entrenador atiende casos particulares y les hace un seguimiento.

Dónde y cuándo: se encuentran en las distintas sedes. En el sitio del club está toda la información.http://www.megatlon.com/

Por cuánto: el servicio está incluido para los socios del club.

70/30 Training Team


Es un grupo de entrenamiento para corredores de todos los niveles guiado por un equipo de profesionales. Los planes se desarrollan considerando los objetivos personales y, principalmente, el cuidado de la salud. Entrenan caminata, running, pista, trekking, ruta, triatlón y MTB. Incluyen hidratación de Gatorate y una remera a los tres meses de asistir. Contacto: [email protected] o [email protected]

Dónde y cuándo: en los bosques de Palermo. Martes y jueves a las 8 horas en Valentín Alsina y Figueroa Alcorta. Martes y jueves a las 19:30 en Figueroa Alcorta y La Pampa. Sábados a las 9 horas en Figueroa Alcorta y La Pampa.

Por cuánto: Consultar por email


Oeste Running Team


Quienes viven en la zona cuentan con un grupo que busca entrenar y mejorar, tanto física como mentalmente. Brindan hidratación en cada entrenamiento, seguimientos a través de tests y planificaciones personalizadas para mejorar el rendimiento. Acompañan en carreras de calle y de aventura.

Dónde y cuándo: lunes, miércoles y viernes de 19 a 20.30hs en Parque Leloir.Martes y jueves de 19.30 a 21hs y sábados de 9 a 10.30hs en Plaza Buján(Moreno).Tres niveles: Principiantes-Intermedios- Avanzados en el running
Contacto: [email protected]

Por cuánto: 200 pesos por mes.


Para Ejercitar en casa


No te gusta ejercitarte en gimnasio o al aire libre? te da verguenza? no tenes tiempo ?
Aca les dejo unas rutinas de ejercicios muy buenas.
Son todas de este estilo de imágenes explicativas, donde dice como hacer los movimientos y cuantas repeticiones, algunas rutinas parecen simples pero creanme, que las he realizado y son muy completas.
los dejo linqueados en mi blog, donde van a encontrar mas concejos de alimentacion
http://intoleranciaglucosa.blogspot.com.ar/2014/10/ejercicio-en-casa.html


Si prefieren los videos les comparto el canal de Youtube de Melissa Bender, es muy bueno, ella realiza varios tipos de rutina, de distinta intensidad y duración , realmente hay que seguirle el ritmo !!

link: https://www.youtube.com/watch?v=rGjXhjWV1M0&list=TLpOqANb_jufOE5UH5puIL9QY8TPuuw-Wd&index=6


http://www.youtube.com/channel/UCW6EhFcuDNhi9XWMYlxTw5g

y para los hombres les dejó el canal de Fausto Murillo , en esapañol y con solo verlo se nota que sabe lo que hace !

link: https://www.youtube.com/watch?v=GIrj9V4HchI&list=PLKsLeERYMfn85gVWs80XfLSPFF88zmvlV&index=3

https://www.youtube.com/user/turbofausto


Ya sea que elijan entrenar solos o acompañados algo fundamental para mantener el ritmo y las ganas es la música, aca les dejo algo de música para trotar, usar la bici fija o simlemente levantar un par de pesas a ritmo
los dejo linqueados en mi blog, donde van a encontrar mas concejos de alimentacion
http://intoleranciaglucosa.blogspot.com.ar/2014/10/ejercicio-en-casa.html



Gracias por leer !
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