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Seis hábitos que ayudan a conciliar el sueño



Hacer ejercicio por la tarde. Como explica el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño (www.iis.es), mientras dormimos la temperatura cerebral y corporal baja considerablemente. Por eso todo aquello que produce hipotermia favorece la somnolencia. En este sentido el deporte es un gran aliado, ya que si bien en un primer momento calienta el cuerpo, pasadas unas horas produce exactamente el efecto contrario: repercute en un enfriamiento general del mismo. Por eso los expertos aconsejan hacer deporte a las 7 de la tarde (cuando todavía quedan unas horas para acostarse).


Ayudar al cerebro a desconectar. Dos horas antes de meterse en la cama lo ideal es dedicarse a tareas que no produzcan ansiedad o preocupación: leer, ver la tele (siempre que no inquiete), escuchar la radio... Los expertos insisten: es desaconsejable contestar correos de trabajo, mirar las cuentas del banco o emprender discusiones acaloradas antes de acostarse.



Cenar después de las 20 horas. Esta práctica, tan común en nuestro país, es una enemiga acérrima de un sueño reparador. "La digestión dificulta el sueño de por sí pero es que además la acción de tumbarse puede traducirse en reflujo del estómago al esófago", asegura el doctor Diego García-Borreguero. Para evitar estos problemas, lo ideal es acostumbrarse a cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.


Dormir completamente a oscuras. "La luz eléctrica nos ha permitido crear días artificiales y esto inevitablemente ha trastocado nuestro ciclo sueño-vigilia, que viene determinado por la luz del sol", asegura García-Borreguero. Las horas previas a meterse en la cama, debe llevarse a cabo una desaceleración lumínica (lámparas, televisión, móviles, ordenadores). Además, la oscuridad favorece la secreción de melatonina, encargada de preparar al cerebro para dormir.



La cena, ni abundante ni escasa. Según el doctor Vicente Mera, cenar de forma copiosa repercute en una mala noche en términos de descanso. Sin embargo tampoco es adecuado acostarse habiendo cenado demasiado ligero (el hambre no es buena consejera). "Recomiendo optar siempre por alimentos nutritivos, poco grasos y de fácil digestión, como el pavo, las verdura de hoja verde, el pescado azul o los frutos secos", asegura el experto.



Confiar en la aromacología. Algunas plantas aromáticas, como la lavanda han demostrado ser eficaces a la hora de preparar el cerebro para la desconexión nocturna necesaria.
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