Existe una rivalidad en el mundo del hierro entre los levantadores olímpicos y los levantadores de potencia sobre quién es más fuerte. Este argumento ha llevado invariablemente a las dos disciplinas a un debate sobre quien levanta más y quien tiene el mejor estilo de sentadilla. La realidad es que esto es como el viejo cliché de comparar manzanas con naranjas.
Un poco de historia
En primer lugar, los levantadores olímpicos no compiten en sentadilla. Lo usan como un ejercicio auxiliar para ayudar en sus levantamientos de competición: el clean & jerk.
Si bien es cierto que algunos levantadores rutinarios intentan batir "máximos" en sus sentadillas, se hace sin excitación emocional y por lo general sin equipo de asistencia, con la excepción de tal vez un cinturón. Los levantadores soviéticos utilizaron habitualmente pesos entre el 75-85% de su 1RM para mejorar sus levantamientos de competición.
En segundo lugar, en su mayor parte, las sentadillas olímpicas y powerlifters son completamente diferentes animales de los pies a la cabeza. Vamos a empezar con la sentadilla olímpica.
La Sentadilla Olímpica
La sentadilla olímpica (o sentadilla trasera como se le conoce en los círculos de levantamiento olímpico), se clasifica como una sentadilla con barra alta. La barra se coloca en la parte superior de los trapecios, en el soporte creado mediante la retracción de los omóplatos entre el trapecio superior y el trapecio medio. El torso permanece relativamente vertical, tanto durante el descenso como en el ascenso del ejercicio.
Los pies se colocan rectos o bien con una rotación externa de 15 grados y se establecen aproximadamente a la anchura de hombros. Las manos se colocan en la misma posición que en el clean; en el caso de los pesos pesados y superpesados, a veces, en una posición un poco más ancha.
Esto coincide con la necesidad de la disciplina en la que el atleta compite, de colocarse bajo la barra y recuperar el levantamiento rápido. Demasiada tensión le hará ir más despacio y le podría oscasionar el fallo del levantamiento.
La Sentadilla Powerlifter
La sentadilla de powerlifting trata de levantar más peso, sin que el atleta se vuelva necesariamente más fuerte. Esto puede ser una declaración controvertida, pero la mayoría de powerlifters te dirán que no les importa si te has vuelto más fuerte o no, sino que simplemente quieren saber lo mucho que has levantado en tal o cual competición.
Actualmente hay dos doctrinas de powerlifting: la de "Equipo de Asistencia" y la de "Mayo Equipo de Asistencia" (aunque las federaciones y competiciones raw están empezando a reaparecer). Estas dos escuelas son ejemplificadas por dos grandes y distintas federaciones: la IPF y la WPO.
En términos generales, la IPF está dominada por los europeos del Este que utilizan una sentadilla tipo híbrida, que discutiremos en breve. Los levantadores WPO utilizan un estilo sentadilla diseñada para optimizar las ventajas de su material soportivo. Vamos a discutir el estilo de sentadilla de la WPO en primer lugar porque es el que mejor contrasta la idea de "levantar más" en lugar de volverse cada vez más fuerte (aunque estos levantadores, evidentemente, ¡todavía son muy fuertes!).
Hay un desplazamiento hacia adelante del torso durante el descenso y ascenso. Las manos, aunque en teoría se mantienen cerca del torso, generalmente se colocan casi en los discos debido a que los pesos pesados tienen una falta de flexibilidad de hombro derivada de la especialización en press banca y la circunferencia del torso. Debido a las enormes cargas utilizadas en las categorías de peso superiores y el posicionamiento de la barra, las técnicas de alta tensión se practican habitualmente en sentadillas de este estilo.
Los levantadores de la IPF utilizan estilos modificados de los levantadores olímpicos y de la WPO: colocan la barra en una posición baja, predisponen las manos en un agarre medio, y una posición de pies un poco mayor o igual a la anchura de los hombros. Su equipo de asistencia proporciona menos soporte si se compara con la WPO. Algunos han argumentado que la amplia posición en sentadilla de los levantadores de la WPO ha evolucionado para maximizar los límites del equipamiento.
Ahora que hemos visto las diferencias entre los dos tipos de sentadillas, examinemos brevemente por qué deberías hacer sentadillas. Más tarde, averiguaremos qué método es mejor para ti.
¿Por qué realizar sentadillas?
¿Por qué no? Hay un montón de mitos sobre las sentadillas: que si son malas para las rodillas, para la espalda, etc. La realidad es que la sentadilla será mala o buena dependiendo de la persona que la realiza, y del momento puntual.
Se han escrito muchos artículos sobre los méritos y beneficios de las sentadillas, por lo que revisémoslos rápidamente:
• Las patas "alimentan al lobo" - cuanto más fuertes sean las piernas, más fuerte será el cuerpo
• Mejora del rendimiento deportivo
• Mejora del metabolismo
• Mejora de la composición corporal
• Mejora del perfil/producción de las hormonas sexuales (determinadas por la carga)
• Mejora de las actividades cotidianas
¿Cuál es el mejor estilo de sentadilla? Ni uno ni otro. Por lo general, serán las limitaciones del individuo por las que determinen el estilo de sentadilla a utilizar. La mayoría de las personas deben aprender la sentadilla cajón antes que cualquier otro tipo de sentadilla. ¿Por qué? Dado que la mayoría de las personas con las que trabajamos son oficinistas: todo lo que debería ser flexible está rígido y todo lo que tendría que estar fuerte es débil.
Más allá de eso, para algunas personas estar sentado en una silla es el entorno en el que se sienten "por naturaleza" (¡Cómo puede ser tan triste!). ¿Por qué no sacarlos de un ambiente familiar donde puedan sentirse exitosos, y luego meterlos en un ambiente menos familiar una vez tengan algo de éxito en su haber?
A medida que mejora su movilidad a través de todo el cuerpo, deberían ir adaptándose a una sentadilla de estilo olímpico. ¿Por qué? Debido a que esta es una sentadilla "natural". Si vemos a los niños en cuclillas, así es como lo hacen - el cuerpo se pliega como un acordeón con las articulaciones apiladas una sobre la otra. Esto aprovecha los ritmos naturales de crecimiento del hueso y permite que todos los músculos trabajen en armonía entre sí. Asimismo permite el pleno desarrollo de la musculatura de la pierna.
¿No nos crees? Mira el desarrollo de la pierna y la cadera de los halterófilos de pesas de elite y intenta contradecirnos. Pyrros Dimas es un gran ejemplo. Sin embargo, si la movilidad no mejora adecuadamente, debes seguir con una sentadilla más paralela.
El consejo aquí es el siguiente: Si puedes realizar sentadillas olímpicas con seguridad, debes utilizarlas en tu entrenamiento. La sentadilla olímpica ayuda a reforzar una buena movilidad y alineación postural, y que llevará tu fuerza al siguiente nivel. Si tienes que especializarte en una determinada sentadilla con fines competitivos, es mucho más fácil hacer la transición de una sentadilla olímpica a una sentadilla powerlifter que hacerlo al revés.
Aprender la sentadilla correctamente
En un ambiente tradicional de equipo de entrenamiento, Mike no sería de los que asesoraría la sentadilla trasera, ya que hay que estar atento a demasiadas advertencias. En primer lugar, es difícil asegurar que cada atleta tenga la movilidad adecuada, por lo que puede que no sea un ejercicio apto para todo el mundo.
En segundo lugar, cuando se trabaja con hombres, verás el mismo patrón una y otra vez - al segundo de empezar a cargar peso, su profundidad y rendimiento en la sentadilla se irá a pique. Un banco o cajón eliminará este efecto, ya que tendrán un "objetivo" de profundidad que les limite. Con casi todos los levantadores, la sentadilla cajón será un excelente punto de partida. En vez de reinventar la rueda, te redirigiremos al excelente artículo de Dave Tate, Squatting from Head to Toe.
Pero ¿Y si tu objetivo es aprender a realizar sentadillas profundas? Como por ejemplo a una profundidad ATC (Ass To Calves ~ Culo a gemelos)? La movilidad adecuada es imprescindible cuando hablamos de alcanzar una mayor profundidad. Necesitas la capacidad de extender la columna torácica para mantenerte erguido. ¡Tienes que ser capaz de mantener la columna neutra/curva lordótica natural, mientras que desciendes con una profunda flexión de cadera/rodilla. Por último, es necesario tener una buena dorsiflexión de tobillo y de rodilla para completar correctamente una sentadilla completa.
Entonces, ¿cómo logramos esta movilidad? Por ejemplo, ¿cómo puedes coger a un oficinista cuarentón y darle la movilidad/flexibilidad de un niño de 1 año, o de un niño ruso de 10 que practica levantamiento de pesas? Bueno, no hay una manera "correcta" para lograrlo, sino varias vías diferentes a seguir.
Mike utiliza un programa de tres fases para comenzar a revitalizar el patrón motor para una sentadilla profunda. Se suele utilizar esto con la persona que no puede ni siquiera realizar sentadillas cajón correctamente, o que sufra una gran variedad de lesiones y necesite un chequeo completo:
Fase I: Remodelación de tejidos, trabajo de movilidad diario, ejercicios a una sola pierna, trabajo de la estabilidad del núcleo
Fase II: Igual que el anterior; disminución de trabajo de tejidos/movilidad; se comienzan a realizar sentadillas frontales
Fase III: Igual que el anterior, se empiezan a hacer sentadillas completas
En la Fase I, el objetivo principal era mejorar la calidad y cantidad de movimiento. Tus días "pierna" consistirían en ejercicios de una sola pierna exclusivamente. Además, se realizarían ejercicios con rodillo de espuma y un amplio circuito de movilidad (como el que hemos esbozado más adelante) todos los días.
Aquí tienes Un programa de ejemplo para mejorar la movilidad en sentadillas:
*https://www.youtube.com/watch?v=O2Fafnj3PCo
** http://www.youtube.com/watch?v=OIkhMWEnDSQ
*** http://www.youtube.com/watch?v=iz2jhT2vZwU
Así que no sólo evitaremos que realices sentadillas, sino que con todos estos ejercicios de movilidad y de trabajo de tejidos desentumecerás tu cuerpo de modo que cuando empieces a hacer sentadillas de nuevo, te verás y sentirás muy diferente.
En la Fase II se puede empezar a reducir la calidad/cantidad de tu trabajo de tejidos a solo los días de entrenamiento (por ejemplo 3-4x/semana), y tu objetivo es reiniciar un patrón de sentadilla más eficiente y natural.
Una de las favoritas de Mike es la sentadilla frontal con disco, sobre todo cuando al comienzo. Esta variante de la sentadilla frontal obliga a permanecer en posición vertical, permanecer erguido (mediante la extensión torácica), y tiene una carga lo suficientemente baja para renovar un patrón motor correcto. Una vez se vuelva fácil esta versión (o empiece a convertirse en una carga para los hombros), probablemente estarás listo para ejecutar la sentadilla frontal.
link: https://www.youtube.com/watch?v=p4ljOHQvxEk
En el momento de pasar a la Fase III, deberás estar moviéndote como una persona nueva. El trabajo de movilidad y tejidos se puede reducir aún más a unos niveles de mantenimiento, y ya estarás listo para comenzar a realizar sentadillas de nuevo, pero esta vez con un ROM completo.
En un principio, asegúrate de comenzar ligero y sintetizar tu nueva técnica. ¡Te sentirás muy diferente en comparación a lo que estabas acostumbrado! Sin embargo, debes notar una diferencia inmediata en cuanto a la activación de los músculos, la profundidad y la facilidad de funcionamiento.
Pero digamos que no está tan mal como Justin era, usted puede ponerse en cuclillas caja y su movilidad no es tan malo. No es necesario volver al punto de partida. Más bien, usted simplemente necesita un poco de re-ajuste, y podemos hacer que por lo general sobre la marcha.
Una historia personal
Cuando yo (Geoff) aprendí la sentadilla olímpica, fue en un momento en que se suponía que la espinilla permanecería vertical, la rodilla nunca se movió sobre el pie, y yo nunca había llevado una sentadilla más abajo de la horizontal, algo malo iba a suceder.
Sólo me diagnosticaron trastorno de rótula lateral, al parecer provocada por las sentadillas estilo powerlifting – con la barra baja, las piernas separadas. Subir y bajar las escaleras me era un suplicio, y de las sentadillas ya ni hablamos.
En ese momento me convertí en un interesado en el levantamiento olímpico. No soy la persona más inteligente del mundo, pero me di cuenta de que los levantadores de pesas que realizaban sentadilla yendo más abajo de la horizontal y con sus rodillas moviéndose sobre sus pies, incluso a veces sobre sus dedos! ¿Y sabes qué? Tenían enormes cuádriceps, bien desarrollados, incluso con esa cosita con forma de lágrima difícil-de-conseguir justo encima de la rodilla, que se supone que las extensiones de cuádriceps te permitían conseguir (los mismo que me dijo el orto que hiciera para "arreglar" mi problema), aunque nunca parecía funcionar.
Lo curioso en ese entonces era que ni siquiera todos los que me habían dicho que no debía realizar sentadillas ATG podían hacerlas y no podían justificar por qué los levantadores de pesas podían y cómo lograron ese espectacular desarrollo de piernas a pesar de violar las conocidas "leyes" de la sentadilla.
Nadie me dijo cómo hacer la transición de la sentadilla powerlifter a la olímpica, por lo que acabé haciendo el chorras. Me parecía razonable que a pesar de que no podía realizar una sentadilla olímpica, debería tratar de lograr que mi cuerpo se acostumbrara a esa posición.
Así que agarré al cogí el rack, puse mis pies en la posición de sentadilla olímpica y sólo intenté colocarme en una posición de sentadilla olímpica, a veces me tiraba 5-10 minutos sólo para entrar y salir del agujero, estirando mis rígidos músculos “de sentadilla” a medida que avanzaba. En cuanto aumenté mi profundidad hasta alcanzar el límite añadí peso.
Sólo hice lo que pensé que tenía sentido. Y lo hice todo el tiempo: en el gimnasio, en casa, cuando y donde quiera. No recuerdo cuánto tiempo llevó el proceso, pero no fue más que unas pocas semanas.
Doce años más tarde, mientras asistía a la RKC, me enteré de que Pavel llama a este método indiscreto. Lo esencial es "generar espacio" en las articulaciones específicas de la sentadilla. Así es el método (Nota del T.: Se puede realizar con peso o sin peso agarrándote a un marco/rack/escalera):
link: https://www.youtube.com/watch?v=102qgUmPBwc
Movilidad específica
Realizar trabajo de movilidad mínimo para los pies, tobillos, rodillas y caderas es necesario para acelerar el proceso de transición de la sentadilla cajón a la sentadilla olímpica. Céntrate en la realización de movimientos lentos y controlados a través de todo el rango de movimiento.
Nunca combatas tu equilibrio mientras intentas ganar movilidad, así que apóyate en el rack o la pared. Utiliza las dos manos si es necesario. Después de controlar los movimientos hacia abajo, sólo entonces deberás considerar la movilidad de las articulaciones por sí solas.
Flexibilidad específica
Flexibilidad específica para las pantorrillas, cuádriceps, flexores de la cadera, aductores y glúteos también es necesaria. Realizar estos ejercicios después de su trabajo la movilidad articular, o un par de ellos con el trabajo de movilidad de una manera similar a lo siguiente: tobillo / pantorrilla, rodilla / pantorrilla y quad, hip / quad, aductores, glúteos y cadera rotadores externos.
El trabajo de flexibilidad que realice debe coincidir con sus puntos débiles en la posición en cuclillas. Si usted tiene aductores apretados, pasar más tiempo allí.
Ejercicios de flexibilidad:
Gemelos: Estiramiento de gemelo y sóleo de pie
Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps de pie /Estiramiento de cuádriceps arrodillado
Flexores de la cadera: Estiramiento de pie/arrodillado del flexor de la cadera con y sin flexión lateral del torso hacia el lado estirado
Aductores: Estiramiento del aductor de pie, cambiando de posición en una zancada lateral, manteniendo el torso erguido
Glúteos/Deep 6: giro espinal sentado y de pie/Figura-4 sentado
Si vas a emparejar movilidad y flexibilidad, intenta lo siguiente:
Pie, Tobillo/Gemelo: Tirar de los dedos de los pies, círculos con los tobillos, seguido de esitramientos de gemelo y sóleo
Rodillas/Cuádriceps: Tirar de los dedos de los pies, círculos rodilla cercanos seguido de estiramientos de gemelo y sóleo, y estiramiento de cuádriceps de pie/arrodillado
Cadera/Flexor de la cadera, aductores, glúteos y Deep 6: péndulos con la rodilla, 4 posiciones de círculos de cadera de pie/estiramiento de cuádriceps arrodillado, estiramiento de aductores, giro espinal sentado y figura-4
activos Negativos
Un "activa negativa" en la sentadilla se realiza tirando activamente de ti mismo hacia abajo en la posición de sentadilla con tus flexores de la cadera. Inicia este movimiento agarrándote a un rack. Imagina que tiras de las caderas con los talones - literalmente, imagínate que los flexores de la cadera son unas bandas de goma que están unidas a los talones.
A medida que se pone en cuclillas, que está acortando las bandas de goma. Esto va a hacer dos cosas: 1) que se mantendrá el torso erguido. 2) Se contratará los glúteos en la subida.
Progresiones
Aquí tienes una progresión básica, suponiendo que has "dominado" la sentadilla cajón:
Trabajo aislado de movilidad y flexibilidad à
Trabajo integrado de movilidad y flexibilidad à
Método Indiscretoà
"Sentadilla cáliz" de Dan John à
Sentadilla frontal (con disco à Mancuerna à Kettlebell à Barra)
Sentadilla trasera
No hay plazos concretos sobre cuándo realizar estos ejercicios. Ya te lleve una semana o diez, lo importante es llegar. Se trata de un entrenamiento basado en los resultados en su máxima expresión, una vez hayas logrado los resultados deseados de un ejercicio, pasa a la siguiente. Esto es muy superior a un simple cambio de ejercicios cada cuatro semanas "ya que debes adaptarte."
Otras consideraciones
Ahora que hemos cubierto cómo ejecutar la sentadilla profunda, echemos un vistazo a algunas otras consideraciones en relación a los dos tipos de sentadilla.
El equipo asistencial como masa de tejidos/músculos conectivo extra: Tal y como supondrás, el equipo de asistencia puede afectar drásticamente al estilo y rendimiento de la sentadilla. Sin embargo, no puedes usar de inmediato lo que levantadores con equipación utilizan para mejorar su rendimiento en competición y aplicarlo a tu entrenamiento. En pocas palabras, este estilo puede no ser el adecuado para los levantadores “a pelo”.
La sentadilla cajón de powerlifting es un gran ejemplo. Para los levantadores de potencia, esto se realiza por lo general con una postura muy ancha, con un máximo de 120cm entre pies. Cuando los powerlifters entrenan la sentadilla cajón, suelen utilizar calzas de sentadilla para dar apoyo a las caderas y esencialmente funcionan como un tejido conectivo y una masa muscular adicional.
Esta posición extra-ancha, junto con la profunda flexión de cadera y los apreciables kilajes, puede ser muy difícil para un atleta sin equipar. Una posición más moderada de los pies puede marcar la diferencia a largo plazo, ahorrándote dolor de cadera y un PR de 20 libras en tu sentadilla.
Debes tener en cuenta que no te estamos diciendo que no realices sentadillas de esta manera. Todo lo que hacemos es enfatizar las diferencias entre cómo un levantador competitivo puede entrenar y cómo un ciudadano medio que acude al gimnasio debe entrenar para mejorar su rendimiento y mantenerse saludable a largo plazo.
Preguntas Frecuentes
P: ¿Cuál es la recompensa aquí? ¿Por qué molestarse en aprender la sentadilla completa? Ya estoy levantando grandes cantidades con una sentadilla powerlifter.
R: Esta es una gran pregunta. Un mayor rango de movimiento sobre un articulación aumenta la estimulación de las fibras musculares que se conectan a/cruzan esa articulación. Una mayor estimulación es igual a mayor tamaño y/o fuerza, en función de tus prioridades y de tus parámetros de carga.
Una sentadilla estilo olímpico realizada correctamente alinea las articulaciones, la generación de una mayor impulsión de los nervios y una menor tensión en los tejidos conectivos que su contraparte con una amplia postura. (Recuerda, la falta de movilidad en una articulación de la cadena cinética, planeada o no, conduce a una hiper-movilidad en otra articulación. Así que si estás "arreglando" el tobillo para mantenerlo perpendicular al suelo, entonces la cadera tendrá que moverse más.)
A largo plazo esto significa una menor probabilidad de lesión. Considera la posibilidad de que los levantadores olímpicos de súper pesos pesados, como Ronny Weller, ejecutan una sentadilla con 700 libras vistiendo sólo un cinturón. (¿Te parece eso lo suficientemente fuerte?)
P: ¿Qué pasa si estoy levantando para el desarrollo de fuerza y/o masa muscular?¿Qué estilo es mejor y cómo puedo hacer esa elección?
R: ¿Vas a competir en powerlifting? Si es así, ¿con qué federación? La respuesta determinará qué tipo de equipo que utilizarás y el estilo de sentadilla que debería ser más propicio. Si compites en una filial de la WPO, es posible que desees utilizar una amplia sentadilla, impulsada por las caderas y así aprovechar al máximo el equipo que estés utilizando.
¿Estás entrenando recreativa o deportivamente? Ethan Reeve, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Wake Forest, se dio cuenta de que el más atlético de los jugadores de fútbol tenía la sentadilla olímpica más fuerte. Así que de nuevo, un mayor ROM es igual a más fibras musculares reclutadas y por tanto, más fuerza y tamaño potencial.
P: De acuerdo, ¿entonces hay un estilo "mejor"?
R: "¿Mejor que qué?" es la verdadera cuestión. Una vez más, todo depende de lo que estemos tratando de lograr. Si eres un culturista/atleta de fuerza amateur, entonces sí, aprender a realizar la sentadilla olímpica tendrá una rentabilidad mayor a largo plazo que la forma que actualmente estés empleando en sentadilla.
¿Eso significa que tienes que dejar lo que estás haciendo actualmente? Por supuesto que no. Puedes agregar sentadillas olímpicas a tu programa en cualquier momento.
P: ¿Cómo puedo empezar la incorporación de sentadilla completa a mi entrenamiento?
R: Tan a menudo como puedas, tan fresco como sea posible, con descansar lo máximo posible (para parafrasear Zatsiorsky). Realiza 3-5 repeticiones 1-5 veces al día, sea cual sea la actividad que realices. Por ejemplo: 3 repeticiones de sentadillas indiscretas apoyándote en algo, tres veces al día – por la mañana, a la hora de comer y por la tarde.
Una vez más, la clave aquí es "practicar" la habilidad o habilidades que estás tratando de desarrollar, así que no hay congestión, no se "siente el músculo”, sin sudor, y por supuesto sin vomitar. Mantente fresco. Una vez hayas alcanzado la movilidad y flexibilidad específica, utiliza cualquiera de los métodos antes mencionados para ir añadiendo peso lentamente. Unas 2-3 sesiones a la semana serán suficientes.
Pero recuerda, los tejidos conectivos necesitan ser entrenados, así como los músculos, por lo que la carga pesada debe ser evitada durante más o menos los primeros 90 días de entrenamiento con resistencia externa. Realiza 3-5 series de 3-5 repeticiones con parada con un peso cómodo usando la forma perfecta. Sólo después deberás empezar la realización de protocolos de entrenamiento más avanzados.
Resumiendo
Si estás intentando ganar masa muscular, es muy posible que no sepas cómo realizar la sentadilla o que no la estés haciendo con mucho peso. Puede que tampoco estés comiendo lo suficiente. Tanto la solución a la primera cuestión como a la segunda dependen de ti.
La clave para un entrenamiento sano, a largo plazo, es conocer las ventajas y desventajas del entrenamiento. Saber por qué y cómo hacer sentadillas no es más que lo básico. Una sentadilla olímpica de alta calidad llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. La única desventaja inmediata es que tendrás que sacar peso de la barra. Sin embargo, a la larga, tendrás un mejor desarrollo del torso y de las piernas - y te garantizamos que valdrá la pena haberle dedicado tiempo a eso.
Traducido y adaptado Owning.
Un poco de historia
En primer lugar, los levantadores olímpicos no compiten en sentadilla. Lo usan como un ejercicio auxiliar para ayudar en sus levantamientos de competición: el clean & jerk.
Si bien es cierto que algunos levantadores rutinarios intentan batir "máximos" en sus sentadillas, se hace sin excitación emocional y por lo general sin equipo de asistencia, con la excepción de tal vez un cinturón. Los levantadores soviéticos utilizaron habitualmente pesos entre el 75-85% de su 1RM para mejorar sus levantamientos de competición.
En segundo lugar, en su mayor parte, las sentadillas olímpicas y powerlifters son completamente diferentes animales de los pies a la cabeza. Vamos a empezar con la sentadilla olímpica.
La Sentadilla Olímpica
La sentadilla olímpica (o sentadilla trasera como se le conoce en los círculos de levantamiento olímpico), se clasifica como una sentadilla con barra alta. La barra se coloca en la parte superior de los trapecios, en el soporte creado mediante la retracción de los omóplatos entre el trapecio superior y el trapecio medio. El torso permanece relativamente vertical, tanto durante el descenso como en el ascenso del ejercicio.
Los pies se colocan rectos o bien con una rotación externa de 15 grados y se establecen aproximadamente a la anchura de hombros. Las manos se colocan en la misma posición que en el clean; en el caso de los pesos pesados y superpesados, a veces, en una posición un poco más ancha.
A diferencia de la sentadilla de powerlifting, los levantadores olímpicos permanecen relativamente relajados bajo la barra, y prefieren una posición de "columna vertebral larga", donde se estiran desde la coronilla al coxis. Utilizan técnicas de alta tensión con moderación. Las sentadillas son realizadas relativamente rápidas con una fase excéntrica rápida, aunque controlada, y una fase concéntrica explosiva.
Esto coincide con la necesidad de la disciplina en la que el atleta compite, de colocarse bajo la barra y recuperar el levantamiento rápido. Demasiada tensión le hará ir más despacio y le podría oscasionar el fallo del levantamiento.
La Sentadilla Powerlifter
La sentadilla de powerlifting trata de levantar más peso, sin que el atleta se vuelva necesariamente más fuerte. Esto puede ser una declaración controvertida, pero la mayoría de powerlifters te dirán que no les importa si te has vuelto más fuerte o no, sino que simplemente quieren saber lo mucho que has levantado en tal o cual competición.
Actualmente hay dos doctrinas de powerlifting: la de "Equipo de Asistencia" y la de "Mayo Equipo de Asistencia" (aunque las federaciones y competiciones raw están empezando a reaparecer). Estas dos escuelas son ejemplificadas por dos grandes y distintas federaciones: la IPF y la WPO.
En términos generales, la IPF está dominada por los europeos del Este que utilizan una sentadilla tipo híbrida, que discutiremos en breve. Los levantadores WPO utilizan un estilo sentadilla diseñada para optimizar las ventajas de su material soportivo. Vamos a discutir el estilo de sentadilla de la WPO en primer lugar porque es el que mejor contrasta la idea de "levantar más" en lugar de volverse cada vez más fuerte (aunque estos levantadores, evidentemente, ¡todavía son muy fuertes!).
Este estilo de sentadilla se caracteriza por una colocación baja de la barra sobre los deltoides posteriores con los omóplatos retraídos y con una muy amplia colocación de los pies. Se inicia con las caderas, las espinillas se mantienen perpendiculares al suelo durante todo el levantamiento. Esto reduce la dependencia de los cuádriceps y maximiza la activación de los isquiotibiales, glúteos, espalda baja, y el equipo de asistencia.
Hay un desplazamiento hacia adelante del torso durante el descenso y ascenso. Las manos, aunque en teoría se mantienen cerca del torso, generalmente se colocan casi en los discos debido a que los pesos pesados tienen una falta de flexibilidad de hombro derivada de la especialización en press banca y la circunferencia del torso. Debido a las enormes cargas utilizadas en las categorías de peso superiores y el posicionamiento de la barra, las técnicas de alta tensión se practican habitualmente en sentadillas de este estilo.
Los levantadores de la IPF utilizan estilos modificados de los levantadores olímpicos y de la WPO: colocan la barra en una posición baja, predisponen las manos en un agarre medio, y una posición de pies un poco mayor o igual a la anchura de los hombros. Su equipo de asistencia proporciona menos soporte si se compara con la WPO. Algunos han argumentado que la amplia posición en sentadilla de los levantadores de la WPO ha evolucionado para maximizar los límites del equipamiento.
Ahora que hemos visto las diferencias entre los dos tipos de sentadillas, examinemos brevemente por qué deberías hacer sentadillas. Más tarde, averiguaremos qué método es mejor para ti.
¿Por qué realizar sentadillas?
¿Por qué no? Hay un montón de mitos sobre las sentadillas: que si son malas para las rodillas, para la espalda, etc. La realidad es que la sentadilla será mala o buena dependiendo de la persona que la realiza, y del momento puntual.
Se han escrito muchos artículos sobre los méritos y beneficios de las sentadillas, por lo que revisémoslos rápidamente:
• Las patas "alimentan al lobo" - cuanto más fuertes sean las piernas, más fuerte será el cuerpo
• Mejora del rendimiento deportivo
• Mejora del metabolismo
• Mejora de la composición corporal
• Mejora del perfil/producción de las hormonas sexuales (determinadas por la carga)
• Mejora de las actividades cotidianas
¿Cuál es el mejor estilo de sentadilla? Ni uno ni otro. Por lo general, serán las limitaciones del individuo por las que determinen el estilo de sentadilla a utilizar. La mayoría de las personas deben aprender la sentadilla cajón antes que cualquier otro tipo de sentadilla. ¿Por qué? Dado que la mayoría de las personas con las que trabajamos son oficinistas: todo lo que debería ser flexible está rígido y todo lo que tendría que estar fuerte es débil.
Más allá de eso, para algunas personas estar sentado en una silla es el entorno en el que se sienten "por naturaleza" (¡Cómo puede ser tan triste!). ¿Por qué no sacarlos de un ambiente familiar donde puedan sentirse exitosos, y luego meterlos en un ambiente menos familiar una vez tengan algo de éxito en su haber?
A medida que mejora su movilidad a través de todo el cuerpo, deberían ir adaptándose a una sentadilla de estilo olímpico. ¿Por qué? Debido a que esta es una sentadilla "natural". Si vemos a los niños en cuclillas, así es como lo hacen - el cuerpo se pliega como un acordeón con las articulaciones apiladas una sobre la otra. Esto aprovecha los ritmos naturales de crecimiento del hueso y permite que todos los músculos trabajen en armonía entre sí. Asimismo permite el pleno desarrollo de la musculatura de la pierna.
¿No nos crees? Mira el desarrollo de la pierna y la cadera de los halterófilos de pesas de elite y intenta contradecirnos. Pyrros Dimas es un gran ejemplo. Sin embargo, si la movilidad no mejora adecuadamente, debes seguir con una sentadilla más paralela.
¡Hey, bonitas lágrimas! ¿Haces tus extensiones de cuádriceps al fallo con los dedos hacia dentro o hacia fuera?
El consejo aquí es el siguiente: Si puedes realizar sentadillas olímpicas con seguridad, debes utilizarlas en tu entrenamiento. La sentadilla olímpica ayuda a reforzar una buena movilidad y alineación postural, y que llevará tu fuerza al siguiente nivel. Si tienes que especializarte en una determinada sentadilla con fines competitivos, es mucho más fácil hacer la transición de una sentadilla olímpica a una sentadilla powerlifter que hacerlo al revés.
Aprender la sentadilla correctamente
En un ambiente tradicional de equipo de entrenamiento, Mike no sería de los que asesoraría la sentadilla trasera, ya que hay que estar atento a demasiadas advertencias. En primer lugar, es difícil asegurar que cada atleta tenga la movilidad adecuada, por lo que puede que no sea un ejercicio apto para todo el mundo.
En segundo lugar, cuando se trabaja con hombres, verás el mismo patrón una y otra vez - al segundo de empezar a cargar peso, su profundidad y rendimiento en la sentadilla se irá a pique. Un banco o cajón eliminará este efecto, ya que tendrán un "objetivo" de profundidad que les limite. Con casi todos los levantadores, la sentadilla cajón será un excelente punto de partida. En vez de reinventar la rueda, te redirigiremos al excelente artículo de Dave Tate, Squatting from Head to Toe.
Pero ¿Y si tu objetivo es aprender a realizar sentadillas profundas? Como por ejemplo a una profundidad ATC (Ass To Calves ~ Culo a gemelos)? La movilidad adecuada es imprescindible cuando hablamos de alcanzar una mayor profundidad. Necesitas la capacidad de extender la columna torácica para mantenerte erguido. ¡Tienes que ser capaz de mantener la columna neutra/curva lordótica natural, mientras que desciendes con una profunda flexión de cadera/rodilla. Por último, es necesario tener una buena dorsiflexión de tobillo y de rodilla para completar correctamente una sentadilla completa.
Entonces, ¿cómo logramos esta movilidad? Por ejemplo, ¿cómo puedes coger a un oficinista cuarentón y darle la movilidad/flexibilidad de un niño de 1 año, o de un niño ruso de 10 que practica levantamiento de pesas? Bueno, no hay una manera "correcta" para lograrlo, sino varias vías diferentes a seguir.
Mike utiliza un programa de tres fases para comenzar a revitalizar el patrón motor para una sentadilla profunda. Se suele utilizar esto con la persona que no puede ni siquiera realizar sentadillas cajón correctamente, o que sufra una gran variedad de lesiones y necesite un chequeo completo:
Fase I: Remodelación de tejidos, trabajo de movilidad diario, ejercicios a una sola pierna, trabajo de la estabilidad del núcleo
Fase II: Igual que el anterior; disminución de trabajo de tejidos/movilidad; se comienzan a realizar sentadillas frontales
Fase III: Igual que el anterior, se empiezan a hacer sentadillas completas
En la Fase I, el objetivo principal era mejorar la calidad y cantidad de movimiento. Tus días "pierna" consistirían en ejercicios de una sola pierna exclusivamente. Además, se realizarían ejercicios con rodillo de espuma y un amplio circuito de movilidad (como el que hemos esbozado más adelante) todos los días.
Aquí tienes Un programa de ejemplo para mejorar la movilidad en sentadillas:
*https://www.youtube.com/watch?v=O2Fafnj3PCo
** http://www.youtube.com/watch?v=OIkhMWEnDSQ
*** http://www.youtube.com/watch?v=iz2jhT2vZwU
Así que no sólo evitaremos que realices sentadillas, sino que con todos estos ejercicios de movilidad y de trabajo de tejidos desentumecerás tu cuerpo de modo que cuando empieces a hacer sentadillas de nuevo, te verás y sentirás muy diferente.
En la Fase II se puede empezar a reducir la calidad/cantidad de tu trabajo de tejidos a solo los días de entrenamiento (por ejemplo 3-4x/semana), y tu objetivo es reiniciar un patrón de sentadilla más eficiente y natural.
Una de las favoritas de Mike es la sentadilla frontal con disco, sobre todo cuando al comienzo. Esta variante de la sentadilla frontal obliga a permanecer en posición vertical, permanecer erguido (mediante la extensión torácica), y tiene una carga lo suficientemente baja para renovar un patrón motor correcto. Una vez se vuelva fácil esta versión (o empiece a convertirse en una carga para los hombros), probablemente estarás listo para ejecutar la sentadilla frontal.
link: https://www.youtube.com/watch?v=p4ljOHQvxEk
En el momento de pasar a la Fase III, deberás estar moviéndote como una persona nueva. El trabajo de movilidad y tejidos se puede reducir aún más a unos niveles de mantenimiento, y ya estarás listo para comenzar a realizar sentadillas de nuevo, pero esta vez con un ROM completo.
En un principio, asegúrate de comenzar ligero y sintetizar tu nueva técnica. ¡Te sentirás muy diferente en comparación a lo que estabas acostumbrado! Sin embargo, debes notar una diferencia inmediata en cuanto a la activación de los músculos, la profundidad y la facilidad de funcionamiento.
Pero digamos que no está tan mal como Justin era, usted puede ponerse en cuclillas caja y su movilidad no es tan malo. No es necesario volver al punto de partida. Más bien, usted simplemente necesita un poco de re-ajuste, y podemos hacer que por lo general sobre la marcha.
Una historia personal
Cuando yo (Geoff) aprendí la sentadilla olímpica, fue en un momento en que se suponía que la espinilla permanecería vertical, la rodilla nunca se movió sobre el pie, y yo nunca había llevado una sentadilla más abajo de la horizontal, algo malo iba a suceder.
Sólo me diagnosticaron trastorno de rótula lateral, al parecer provocada por las sentadillas estilo powerlifting – con la barra baja, las piernas separadas. Subir y bajar las escaleras me era un suplicio, y de las sentadillas ya ni hablamos.
En ese momento me convertí en un interesado en el levantamiento olímpico. No soy la persona más inteligente del mundo, pero me di cuenta de que los levantadores de pesas que realizaban sentadilla yendo más abajo de la horizontal y con sus rodillas moviéndose sobre sus pies, incluso a veces sobre sus dedos! ¿Y sabes qué? Tenían enormes cuádriceps, bien desarrollados, incluso con esa cosita con forma de lágrima difícil-de-conseguir justo encima de la rodilla, que se supone que las extensiones de cuádriceps te permitían conseguir (los mismo que me dijo el orto que hiciera para "arreglar" mi problema), aunque nunca parecía funcionar.
Lo curioso en ese entonces era que ni siquiera todos los que me habían dicho que no debía realizar sentadillas ATG podían hacerlas y no podían justificar por qué los levantadores de pesas podían y cómo lograron ese espectacular desarrollo de piernas a pesar de violar las conocidas "leyes" de la sentadilla.
Nadie me dijo cómo hacer la transición de la sentadilla powerlifter a la olímpica, por lo que acabé haciendo el chorras. Me parecía razonable que a pesar de que no podía realizar una sentadilla olímpica, debería tratar de lograr que mi cuerpo se acostumbrara a esa posición.
Así que agarré al cogí el rack, puse mis pies en la posición de sentadilla olímpica y sólo intenté colocarme en una posición de sentadilla olímpica, a veces me tiraba 5-10 minutos sólo para entrar y salir del agujero, estirando mis rígidos músculos “de sentadilla” a medida que avanzaba. En cuanto aumenté mi profundidad hasta alcanzar el límite añadí peso.
Sólo hice lo que pensé que tenía sentido. Y lo hice todo el tiempo: en el gimnasio, en casa, cuando y donde quiera. No recuerdo cuánto tiempo llevó el proceso, pero no fue más que unas pocas semanas.
Doce años más tarde, mientras asistía a la RKC, me enteré de que Pavel llama a este método indiscreto. Lo esencial es "generar espacio" en las articulaciones específicas de la sentadilla. Así es el método (Nota del T.: Se puede realizar con peso o sin peso agarrándote a un marco/rack/escalera):
link: https://www.youtube.com/watch?v=102qgUmPBwc
Movilidad específica
Realizar trabajo de movilidad mínimo para los pies, tobillos, rodillas y caderas es necesario para acelerar el proceso de transición de la sentadilla cajón a la sentadilla olímpica. Céntrate en la realización de movimientos lentos y controlados a través de todo el rango de movimiento.
Nunca combatas tu equilibrio mientras intentas ganar movilidad, así que apóyate en el rack o la pared. Utiliza las dos manos si es necesario. Después de controlar los movimientos hacia abajo, sólo entonces deberás considerar la movilidad de las articulaciones por sí solas.
Flexibilidad específica
Flexibilidad específica para las pantorrillas, cuádriceps, flexores de la cadera, aductores y glúteos también es necesaria. Realizar estos ejercicios después de su trabajo la movilidad articular, o un par de ellos con el trabajo de movilidad de una manera similar a lo siguiente: tobillo / pantorrilla, rodilla / pantorrilla y quad, hip / quad, aductores, glúteos y cadera rotadores externos.
El trabajo de flexibilidad que realice debe coincidir con sus puntos débiles en la posición en cuclillas. Si usted tiene aductores apretados, pasar más tiempo allí.
Ejercicios de flexibilidad:
Gemelos: Estiramiento de gemelo y sóleo de pie
Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps de pie /Estiramiento de cuádriceps arrodillado
Flexores de la cadera: Estiramiento de pie/arrodillado del flexor de la cadera con y sin flexión lateral del torso hacia el lado estirado
Aductores: Estiramiento del aductor de pie, cambiando de posición en una zancada lateral, manteniendo el torso erguido
Glúteos/Deep 6: giro espinal sentado y de pie/Figura-4 sentado
Si vas a emparejar movilidad y flexibilidad, intenta lo siguiente:
Pie, Tobillo/Gemelo: Tirar de los dedos de los pies, círculos con los tobillos, seguido de esitramientos de gemelo y sóleo
Rodillas/Cuádriceps: Tirar de los dedos de los pies, círculos rodilla cercanos seguido de estiramientos de gemelo y sóleo, y estiramiento de cuádriceps de pie/arrodillado
Cadera/Flexor de la cadera, aductores, glúteos y Deep 6: péndulos con la rodilla, 4 posiciones de círculos de cadera de pie/estiramiento de cuádriceps arrodillado, estiramiento de aductores, giro espinal sentado y figura-4
activos Negativos
Un "activa negativa" en la sentadilla se realiza tirando activamente de ti mismo hacia abajo en la posición de sentadilla con tus flexores de la cadera. Inicia este movimiento agarrándote a un rack. Imagina que tiras de las caderas con los talones - literalmente, imagínate que los flexores de la cadera son unas bandas de goma que están unidas a los talones.
A medida que se pone en cuclillas, que está acortando las bandas de goma. Esto va a hacer dos cosas: 1) que se mantendrá el torso erguido. 2) Se contratará los glúteos en la subida.
Progresiones
Aquí tienes una progresión básica, suponiendo que has "dominado" la sentadilla cajón:
Trabajo aislado de movilidad y flexibilidad à
Trabajo integrado de movilidad y flexibilidad à
Método Indiscretoà
"Sentadilla cáliz" de Dan John à
Sentadilla frontal (con disco à Mancuerna à Kettlebell à Barra)
Sentadilla trasera
No hay plazos concretos sobre cuándo realizar estos ejercicios. Ya te lleve una semana o diez, lo importante es llegar. Se trata de un entrenamiento basado en los resultados en su máxima expresión, una vez hayas logrado los resultados deseados de un ejercicio, pasa a la siguiente. Esto es muy superior a un simple cambio de ejercicios cada cuatro semanas "ya que debes adaptarte."
Otras consideraciones
Ahora que hemos cubierto cómo ejecutar la sentadilla profunda, echemos un vistazo a algunas otras consideraciones en relación a los dos tipos de sentadilla.
El equipo asistencial como masa de tejidos/músculos conectivo extra: Tal y como supondrás, el equipo de asistencia puede afectar drásticamente al estilo y rendimiento de la sentadilla. Sin embargo, no puedes usar de inmediato lo que levantadores con equipación utilizan para mejorar su rendimiento en competición y aplicarlo a tu entrenamiento. En pocas palabras, este estilo puede no ser el adecuado para los levantadores “a pelo”.
La sentadilla cajón de powerlifting es un gran ejemplo. Para los levantadores de potencia, esto se realiza por lo general con una postura muy ancha, con un máximo de 120cm entre pies. Cuando los powerlifters entrenan la sentadilla cajón, suelen utilizar calzas de sentadilla para dar apoyo a las caderas y esencialmente funcionan como un tejido conectivo y una masa muscular adicional.
Esta posición extra-ancha, junto con la profunda flexión de cadera y los apreciables kilajes, puede ser muy difícil para un atleta sin equipar. Una posición más moderada de los pies puede marcar la diferencia a largo plazo, ahorrándote dolor de cadera y un PR de 20 libras en tu sentadilla.
Debes tener en cuenta que no te estamos diciendo que no realices sentadillas de esta manera. Todo lo que hacemos es enfatizar las diferencias entre cómo un levantador competitivo puede entrenar y cómo un ciudadano medio que acude al gimnasio debe entrenar para mejorar su rendimiento y mantenerse saludable a largo plazo.
Preguntas Frecuentes
P: ¿Cuál es la recompensa aquí? ¿Por qué molestarse en aprender la sentadilla completa? Ya estoy levantando grandes cantidades con una sentadilla powerlifter.
R: Esta es una gran pregunta. Un mayor rango de movimiento sobre un articulación aumenta la estimulación de las fibras musculares que se conectan a/cruzan esa articulación. Una mayor estimulación es igual a mayor tamaño y/o fuerza, en función de tus prioridades y de tus parámetros de carga.
Una sentadilla estilo olímpico realizada correctamente alinea las articulaciones, la generación de una mayor impulsión de los nervios y una menor tensión en los tejidos conectivos que su contraparte con una amplia postura. (Recuerda, la falta de movilidad en una articulación de la cadena cinética, planeada o no, conduce a una hiper-movilidad en otra articulación. Así que si estás "arreglando" el tobillo para mantenerlo perpendicular al suelo, entonces la cadera tendrá que moverse más.)
A largo plazo esto significa una menor probabilidad de lesión. Considera la posibilidad de que los levantadores olímpicos de súper pesos pesados, como Ronny Weller, ejecutan una sentadilla con 700 libras vistiendo sólo un cinturón. (¿Te parece eso lo suficientemente fuerte?)
P: ¿Qué pasa si estoy levantando para el desarrollo de fuerza y/o masa muscular?¿Qué estilo es mejor y cómo puedo hacer esa elección?
R: ¿Vas a competir en powerlifting? Si es así, ¿con qué federación? La respuesta determinará qué tipo de equipo que utilizarás y el estilo de sentadilla que debería ser más propicio. Si compites en una filial de la WPO, es posible que desees utilizar una amplia sentadilla, impulsada por las caderas y así aprovechar al máximo el equipo que estés utilizando.
¿Estás entrenando recreativa o deportivamente? Ethan Reeve, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Wake Forest, se dio cuenta de que el más atlético de los jugadores de fútbol tenía la sentadilla olímpica más fuerte. Así que de nuevo, un mayor ROM es igual a más fibras musculares reclutadas y por tanto, más fuerza y tamaño potencial.
P: De acuerdo, ¿entonces hay un estilo "mejor"?
R: "¿Mejor que qué?" es la verdadera cuestión. Una vez más, todo depende de lo que estemos tratando de lograr. Si eres un culturista/atleta de fuerza amateur, entonces sí, aprender a realizar la sentadilla olímpica tendrá una rentabilidad mayor a largo plazo que la forma que actualmente estés empleando en sentadilla.
¿Eso significa que tienes que dejar lo que estás haciendo actualmente? Por supuesto que no. Puedes agregar sentadillas olímpicas a tu programa en cualquier momento.
P: ¿Cómo puedo empezar la incorporación de sentadilla completa a mi entrenamiento?
R: Tan a menudo como puedas, tan fresco como sea posible, con descansar lo máximo posible (para parafrasear Zatsiorsky). Realiza 3-5 repeticiones 1-5 veces al día, sea cual sea la actividad que realices. Por ejemplo: 3 repeticiones de sentadillas indiscretas apoyándote en algo, tres veces al día – por la mañana, a la hora de comer y por la tarde.
Una vez más, la clave aquí es "practicar" la habilidad o habilidades que estás tratando de desarrollar, así que no hay congestión, no se "siente el músculo”, sin sudor, y por supuesto sin vomitar. Mantente fresco. Una vez hayas alcanzado la movilidad y flexibilidad específica, utiliza cualquiera de los métodos antes mencionados para ir añadiendo peso lentamente. Unas 2-3 sesiones a la semana serán suficientes.
Pero recuerda, los tejidos conectivos necesitan ser entrenados, así como los músculos, por lo que la carga pesada debe ser evitada durante más o menos los primeros 90 días de entrenamiento con resistencia externa. Realiza 3-5 series de 3-5 repeticiones con parada con un peso cómodo usando la forma perfecta. Sólo después deberás empezar la realización de protocolos de entrenamiento más avanzados.
Resumiendo
Si estás intentando ganar masa muscular, es muy posible que no sepas cómo realizar la sentadilla o que no la estés haciendo con mucho peso. Puede que tampoco estés comiendo lo suficiente. Tanto la solución a la primera cuestión como a la segunda dependen de ti.
La clave para un entrenamiento sano, a largo plazo, es conocer las ventajas y desventajas del entrenamiento. Saber por qué y cómo hacer sentadillas no es más que lo básico. Una sentadilla olímpica de alta calidad llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. La única desventaja inmediata es que tendrás que sacar peso de la barra. Sin embargo, a la larga, tendrás un mejor desarrollo del torso y de las piernas - y te garantizamos que valdrá la pena haberle dedicado tiempo a eso.
Traducido y adaptado Owning.