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Solo necesitas mancuernas

Hola amigos, les traigo ejercicios que pueden realizar en sus casas para bíceps y triceps,pectorales y hombros solo necesitan mucha voluntad y:





EJECICIOS PARA BRAZOS


Curl de bíceps alternos con supinación








Explicacion del ejercicio:

1.Sentado con una mancuerna en cada mano tomadas en semipronación.

2.Inspirara y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes que los antebrazos alcancen la horizontal.

3.Finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.




Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo








Explicación del ejercicio:

1.Sentado con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo.

2.Inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.




Curl de bíceps alterno tipo martillo







Explicación del ejercicio:

1.De pie o sentado con una mancuerna en cada mano cogida en supinación.

2.Inspirara y efectuar la flexión de un codo o ambos simultáneamente, espirar al final del movimiento.



Pres francés en banco plano







Explicación del ejercicio:

1.Estirado en un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados.

2.Inspirar y efectuar la extensión de los codos, expirar al final del movimiento.




Extensión vertical alternada de los codos







Explicación del ejercicio:

1.Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano en empezar detrás de la nuca.

2.Inspirar y efectuar la extensión de los codos, expirar al final del movimiento.



Extensión de los codos sentado





Explicación del ejercicio:

1.Sentado con la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca.

2.Inspirar y efectuar la extensión de los codos, expirar al final del movimiento.

3.Es importante mantener el abdomen apretado para evitar curvatura en la espalda.




Extensión alterna de los codos con troco inclinado hacia adelante







Explicación del ejercicio:

1.De pie con las piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia adelante manteniendo la espalda recta.
2.Brazo en la horizontal, paralela al cuerpo, codo flexionado.

3.Inspirar y efectuar la extensión de los codos, expirar al final del movimiento.

4.Para mejor resultado este ejercicio se puede ejecutar en series largas hasta alcanzar la sensación de quemazón.




EJERCICIOS PARA PECTORALES


PRES CON MACUERNAS EN BANCO PLANO







Explicación del ejercicio:

1.Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semipronación y tomando las mancuernas.

2.Inspirar y bajar hasta el nivel de los pechos flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a pronación completa.

3.Desarrollar cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo.




APERTURA CON MANCUERNAS EN UN BANCO PLANO







Explicación del ejercicio:

1.Estirado en un banco estrecho para no molestar el movimiento de los brazos, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados.

2.Inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal.

3.Provocar una pequeña contracción isométrica después del movimiento para acentuar el trabajo.




PRES CON MACUERNAS EN BANCO INCLINADO







Explicación del ejercicio:

1.Sentado en un banco más o menos inclinado no más de 60° para no trasladar el trabajo a los deltoides, codos flexionados, mancuernas tomadas con las manos en pronación.

2.Inspirar y estiras los brazos verticalmente, acercando las mancuernas, espirar al final del movimiento.




APERTURA CON MACUERNAS EN UN BANCO INCLINADO





Explicación del ejercicio:

1.Sentado en un banco inclinado no más de 60°, mancuernas en las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados.

2.Inspirar y continuación estirar los brazos hasta la horizontal.

3.Elevar los brazos hasta la vertical y expirar.




PULL OVER CON MACUERNA







Explicación del ejercicio:

1.Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos.

2.Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos.

3.Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.




EJERCICIOS PARA HOMBROS


PRESS SENTADO CON MANCUERNAS






Explicación del ejercicio:

1.Sentado en el banco con la espalda bien recta, las mancuernas la altura de los hombros

2.Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente, espirar al final del ejercicio.






PRES FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA




Explicación del ejercicio:

1.Sentado en el banco con la espalda bien recta, las mancuernas la altura de los hombros tomadas en supinación.

2.Inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuado una rotación de la muñeca de 90° llevando la mano a pronación, espirar al final del movimiento.






ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOZ CON MANCUERNAS






Explicación del ejercicio:

1.De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano.

2.Elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
3.regresar a la posición de partida






ELEVACIONES LATERALES, TROCO INCLINADO HACIA ADELANTE O PAJARO


Explicación del ejercicio:

1.de pie con las piernas separadas y ligeramente flexionas, troco inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta, lo brazos colgando, la mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados.

2.elevar los brazos a la horizontal






ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS






Explicación del ejercicio:

1.de pie con las piernas ligeramente separadas, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados.

2.Elevaciones alternadas de los brazos hasta el nivel de los ojos.






ELEVACIONES LATERALES ACOASTADO DE LADO




Explicación del ejercicio:

1.Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna tomada en pronación.

2.Inspirar y elevar el brazo hasta la vertical, espirar al final del movimiento.





ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA




Explicación del ejercicio:

1.De pie con las piernas ligeramente separadas, la espada bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente y brazos estirados.

2.inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos.






¡ A EJERCITAR MUCHACHOS!; Espero que les guste, adios

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