Recomendación.
Para que puedas realizar todos estos ejercicios para adelgazar en una semana, y no pasar ninguno por alto, puedes acomodarlos en tu programa de entrenamiento, de manera que cada ejercicio quede en un día diferente. Las ventajas de hacerlo así es que no te aburrirás de estar haciendo lo mismo todos los días y estarás trabajando tu cuerpo con resistencias diferentes en el transcurso de la semana, todo esto al final nos da como resultado una mejor perdida de grasa y un mejor abdomen, no olvides complementarlo con alimentos para adelgazar.
Tae Bo
El tae bo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al taekwondo desarrollada por el siete veces campeón del mundo de karate y practicante de taekwondo Billy Blanks.
Sirve saltar la soga para bajar de peso?
Salta la cuerda tres veces al día durante 20 minutos. De acuerdo con el Instituto Americano de Medicina Deportiva, se requieren de 60 a 90 minutos de actividad física para lograr una perdida de peso. Realizar actividad física a lo largo del día es igualmente efectivo que con una sola sesión larga.
Reduce al menos 500 calorías de tu ingesta calórica diaria. Para perder 0,454 kg (1 libra), debes reducir en la semana 3.500 calorías con tu dieta o quemarlas mediante actividad física. Debido a que saltar la cuerda podría no crear un déficit calórico suficientemente grande, combina esta actividad con una dieta baja en calorías para maximizar la perdida de peso. El Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que las mujeres ingieran al menos 1.200 calorías por día, y los hombres al menos 1.800.
Incorpora el entrenamiento por intervalos en tu sesión de salto de cuerda. El entrenamiento por intervalos es la alternancia entre una intensidad baja y una alta a lo largo de la duración del ejercicio. Por ejemplo, salta lentamente por dos minutos, luego rápidamente por un minuto, por un total de 20 minutos. De acuerdo a la Clínica Mayo, quemarás más calorías con ejercicios enérgicos; aún si incrementas la intensidad por tan solo unos pocos minutos a la vez.
Usa un chaleco con peso o una cuerda más pesada para añadir resistencia mientras saltas. El entrenamiento de resistencia desarrolla y fortalece los músculos, ayudándote a quemar más calorías. A medida que los músculos aumentan en volumen, la cantidad de tejido metabólicamente activo aumenta y causa que se quemen más calorías (especialmente justo después de tu ejercicio), de acuerdo con "Fitness: Teoria y práctica", por la Asociación de Aerobics y Fitness de América.
Varia tu estilo de saltar la cuerda. Por ejemplo, salta con ambos pies juntos, corre en el lugar, alterna entre patadas frontales, golpea tus nalgas con tus talones, y luego termina con saltos con un pie por vez. Haz cada uno de estos ejercicios durante 60 segundos y repítelos hasta llegar a los 20 minutos. Realizar la misma rutina de la misma forma puede producir que te estanques y dejes de perder peso. Variar tus métodos de salto mantendrá tu cuerpo en movimiento y quemando calorías.
Saltar la cuerda es un excelente complemento en las rutinas de ejercicio. Es una actividad muy completa porque nos hace usar tanto nuestras piernas, nuestros brazos y abdomen.
A diferencia de otro tipo de complementos para ejercitarse, una cuerda de saltar no ocupa casi lugar y tampoco necesita mucho espacio para ser utilizada, por lo que se puede realizar en casa, oficina, escuela o cualquier lugar.
Las razones para practicar este ejercicio son:
Se queman calorías.
Se tonifica todo el cuerpo entero: brazos, piernas, tronco y espalda.
Es fácil de aprender. No se necesita ser un experto ni tener estudios sobre atletismo para aprender.
Mejora la habilidad para otros juegos, ya sea nadar, jugar tenis, fútbol o boxeo.
Es muy barato, portátil y no se depende del clima.
Puede hacerse solo o en grupo.
Es neutro. No es un ejercicio de género.
Si no has saltado la cuerda desde la infancia, recuerda que exige a tu cuerpo coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos de pie y brazo por separado.
Sujeta la cuerda en una mano y mécela para desarrollar un sentido para el ritmo. A continuación, sin utilizar la cuerda, práctica saltos.
Por último, pon los dos pies juntos. Probablemente vas a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto. Practica saltando con menor intensidad y luego serás capaz de saltar por períodos más largos.
Probablemente nunca vas a querer saltar por más de 10 minutos. Por esto, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados. Comienza por no saltar más allá de una pulgada del suelo.
La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención a tu objetivo de tiempo-calorías. Saltar durante 30 minutos la cuerda nos hará quemar aproximadamente 330 calorías. Correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 10 kilómetros por hora nos hará quemar 270 calorías.
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para fortificar las articulaciones y endurecer los huesos; luego de un tiempo de realizar esta actividad, tu cuerpo te lo agradecerá enormemente. ¡Inténtalo!
4 poderosos ejercicios para adelgazar barriga
Pesas
Correr
kick boxing
Spinning
Como aplicar estos ejercicios para adelgazar rápido?
Pesas
Los ejercicios con pesas pueden trabajar a nuestro favor si sabemos como aplicarlos de una forma en que nos de los resultados deseados que es perder grasa y adelgazar la barriga. Mucha gente cree que si levantas pesas no bajaras de peso, pero eso lo dicen por que no saben que con las pesas se pueden hacer ejercicios para adelgazar cintura o barriga.
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Lo primero que tienes que saber si quieres eliminar esa barriga con las pesas, es que tienes que ejercitar todo el cuerpo y no solo el abdomen como muchos creen. Una forma muy efectiva para que la apliques en tu próxima vista al gimnasio es entrenando en circuito 4 diferentes tipos de músculos.
Para obtener mayores resultados con los ejercicios para adelgazar , te vas a tener que enfocar en las piernas, el abdomen y el pecho.
Sentadillas
La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los músculos de los glúteos. También es uno de los más conocidos, divulgados y compartidos en cualquier sesión de fitness que se precie, pero... ¿Los haces correctamente? ¿Sabes todas las variantes que existen? ¿Realmente estamos trabajando los glúteos?
La sentadilla es un ejercicio muy útil (en ningún caso milagroso) para tonificar cuadriceps y glúteos. Hay mil variantes para su ejecución, pero la técnica común es igual en todas ellas.
Técnicas comunes en las sentadillas:
Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo
Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio
Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida (recta)
El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio. Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar
No te inclines en exceso hacia delante
Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo
Las piernas deben estar separadas
En cualquier caso, hay tantas variantes de sentadillas casi como tiempo libre tienes para hacerlas. Desde la más básica hasta la más complicada, una sentadilla es casi un arte. Y hacerla bien (y con frecuencia) es el primer paso para alcanzar tu objetivo, que debería ser unas piernas más tonificadas.
Sí, porque los glúteos son uno de los grupos musculares que intervienen en las sentadillas, pero no el único. Es por eso que sentirás como con las sentadillas te 'arderán' los cuadríceps. Y es que los glúteos son uno de los músculos que más usamos a lo largo del día, por lo que son más difíciles de 'cansar'.
Si has leído hasta aquí, seguro que estás deseando saber todas las variantes posibles de sentadillas. Recuerda antes de hacer cualquier ejercicio de los que verás aquí, de consultar con un profesional si no quieres lesionarte:
-Sentadilla común o 'squat': Es la más extendida y 'fácil' de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta... Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo.
-Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.
-Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.
-Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.
-Sentadillas 'pump': Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.
-Sentadilla búlgara: Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.
-Sentadilla halterófila: En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.
-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.
-'Star jump': Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la 'estrella' con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.
-Sentadillas a una pierna o 'pistol squat': De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un 'pero'... Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.
-Sentadillas con peso: Dentro de las sentadillas 'con peso' hay varias variantes muy interesantes... Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.
Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:
Sentadilla posterior o hack: Levantaremos la barra por detrás de nuestras piernas.
Sentadilla con barra en la espalda: Apoyaremos la barra en nuestra espalda (nuca). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.
Sentadilla con barra frontal: Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos, como puedes ver en esta imagen.
Sentadilla con barra por encima de la cabeza: Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.
Sentadilla Zercher: Colocaremos la barra embolsada en nuestros brazos. Las piernas, bien abiertas para dejar sitio.
Sentadilla Anderson: Deberás hacerla en un gimnasio y bajo supervisión. Esta sentadilla se ejecuta al revés, de abajo hacia arriba.
Correr
Puede que hasta lo hayas intentado con la carrera a pie ya, ¿no dio resultado o no sabías cómo hacerlo y qué progresión seguir? Prueba de nuevo o dale la primera oportunidad al running.
Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo han conseguido. ¿Puede ser tu caso?
Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.
Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.
Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días, ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.
Te damos dos opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4 semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).
Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se te entrecorte la voz por esfuerzo.
En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más, puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado.
Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’ de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte.
kick boxing
La técnica del entrenamiento de kick boxing para adelgazar:
Golpes de puño
Los directos:
Son los golpes con trayectoria frontal.
Para realizar estos golpes extiende el brazo con el que vayas a lanzar el puñetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrás para facilitar el movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial con movimientos inversos. No estires los brazos completamente para no hacerte daño en los codos.
Directo de izquierda:
Directo de derecha
Los crochets:
Son los golpes con trayectoria circular y se pueden lanzar a la altura de la cabeza o a los costados.
Desde la posición de la guardia, lanza un golpe circular, sin separar el puño de la cara en su movimiento inicial. El brazo debe formar un ángulo de 90 grados, eso hace que el golpe sea más sólido. El movimiento debe estar reforzado con el peso de todo el cuerpo, para ello debes girar la cadera moviendo los pies igual que en los puños directos. Para volver a la posición inicial, justo después de terminar el puñetazo, primero baja el codo para proteger el costado y después vuelve a la posición inicial.
Crochet de izquierda:
Crochet de derecha:
Patadas
Frontales:
Son paradas de trayectoria frontal.
Para hacer esta patada, primero has de levantar la rodilla frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estomago, extiendo la rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.
Tira la patada a una altura cómoda para ti puesto que no todo el mundo tiene la misma elasticidad y si la lanzas más alta de la cuenta te resultara muy difícil mantener el equilibrio.
Frontal izquierda:
Frontal derecha:
Circulares:
Son las patadas de trayectoria circular.
Para lanzar esta patada, primero has de levantar la rodilla en diagonal, como si quisieras darle a alguien un rodillazo en trayectoria circular. Después y aprovechando la inercia, estira tu rodilla al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con un pequeño movimiento de cadera. Estos tres factores son los que consiguen que esta patada sea tan potente. Lanza la patada a una altura cómoda para ti, da igual que sea a la altura del muslo, lo importante es sudar y quemar calorías.
Circular izquierda alta ( high kick):
Circular derecha baja (low kick)
Una vez explicada la técnica, ¡vamos a pasar a la acción!
Lo primero que debes hacer es realizar un pequeño calentamiento, pues se de buena tinta que lanzar una patada sin haber calentado puede provocar un “crack” muy desagradable y doloroso que te puede dejar cojeando durante una buena temporada.
El entrenamiento será muy sencillo puesto que lanzaremos una seria de 2 puñetazos y después una patada e iremos cambiando los golpes cada 30 segundos pero sin parar a descansar en ningún momento hasta haber terminado todas las series, luego se descansará durante 1 minuto y lo repetirás todo otra vez, hasta un total de 4 veces.
Entrenamiento de kick boxing para adelgazar:
Directos y frontal derecha – 30 segundos
Directos y frontal izquierda – 30 segundos
Directos y circular derecha – 30 segundos
Directos y circular izquierda – 30 segundos
Crochets y frontal derecha – 30 segundos
Crochets y frontal izquierda – 30 segundos
Crochets y circular derecha – 30 segundos
Crochets y circular izquierda – 30 segundos
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 4 veces.
Baja de peso haciendo spinning
Otro ejercicio para adelgazar barriga muy bueno es el spinning, como mencione antes, cualquier ejercicio aeróbico que implique mas movimiento en las piernas tendrá mayor efecto en la perdida de grasa y un claro ejemplo es el spinning. Con este ejercicio pierdes alrededor de 600kcal por cada 40 minutos, te ayuda fortalecer tu sistema cardiovascular y reafirma las piernas. Si quieres adelgazar la barriga rápido, hay que tener en cuenta el spinning como una rutina de ejercicios para adelgazar.
El spinning es hoy por hoy uno de los ejercicios aeróbicos que más nos ayudará a estar en forma y a perder peso. La clave del beneficio de este deporte está en dos puntos fundamentales.
*El primero es que es un deporte que se hace con las piernas. Los ejercicios que más calorías queman son aquellos que utilizan los músculos más grandes del cuerpo, y en las piernas tenemos casi el 50% de ellos, y estos consumen mucha energía. Esa energía es la que nos va a ayudar a perder grasa, pues como venimos viendo en artículos anteriores, la grasa es energía acumulada por el organismo (tomamos calorías de más y el cuerpo la almacena en forma de grasa para utilizarla en el futuro como energía).
*La segunda es que el spinning es un deporte, que aunque siendo aeróbico, te permite con relativa facilidad hacer series por encima de estos límites. Recuerda que series por encima de nuestro umbral aeróbico harán que estemos quemando calorías por más tiempo incluso horas después de haber terminado el ejercicio, pero si lo que quieres es realmente quemar grasa, tienes que trabajar bien y constante en tu zona quemagrasas, en tu umbral aeróbico.
Para conseguir el objetivo de que nuestra clase de spinning se convierta un trabajo efectivo quemagrasa es importante mantener el nivel de ejercicio durante al menos treinta o cuarenta minutos, para ayudar al organismo a quemar las reservas de energía que no son grasa (glucógeno)
Un tuco para ayudarte a agotar un poquito antes las reservas de glucógeno podría ser, después de calentar unos diez o quince minutos, hacer series cortas de unos 15 segundos para ayudar a quemar todo el glucógeno posible. De esta manera el organismo puede comenzar a consumir grasas a tan solo veinte minutos de iniciar la clase.
Lo ideal en este deporte es tener constancia. Si haces clase de spinning tres o cuatro días a la semana con una duración de al menos 40 minutos en tu zona quemagrasas (o haciendo series, dependiendo de lo que te toque ese día), y además cuidas tu alimentación después de cada clase, ten por seguro que tu cuerpo experimentará mejoras y perderás peso, eliminando grasa de tus reservas para ser utilizadas mientras hace spinning.
Recuerda calentar diez minutos antes, ya que esto te ayudará a utilizar antes la grasa.
*Lleva agua. En este tipo de clases en grupo se suele sudar mucho y la buena hidratación en el deporte es fundamental.
* Intenta hacerte con un calzado adecuado. Los zapatos de spinning tienen la suela rígida. Eso hará que la fuerza que transmites sea mayor y mejor y evitarás que se te clave el pedal (esto ocurre con las zapatillas de deporte normales. Son blandas y se nos clava el pedal)
*Hazte de ropa adecuada. El culote ciclista es una prenda indispensable, ya que gracias a su acolchado te permite realizar unas sesiones muchos más cómodas y confortables
*El pulsómetro. Imprescindible para saber por dónde vas, tanto si quieres entrenar aeróbico o quemagrasa, o anaeróbico. Será la brújula que te indique por dónde vas. Recuerda que el destino lo decides tú con tus acciones, no con tus intenciones.
Y ya sabes, los deportes que utilizan los músculos más grandes como el spinning, son lo que nos harán quemar más calorías.
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