6 Prácticos ejercicios para enderezar tu espalda ¡Deja de ser un Cuasimodo!. Si de súbito, al mirar de reojo tu silueta en el espéculo o bien en la sombra que proyectas, y no sabes si verdaderamente eres o bien Cuasimodo, tienes un inconveniente con el encorvamiento de tu espalda. Si llevas una vida demasiado sedentaria, esto complicará todavía más esta cuestión.
Aparte de los obvios inconvenientes físicos, esto te va a hacer inseguro y perezoso, y entre más pase el tiempo, tu mala postura te ocasionará estragos en la flexibilidad de tu cuerpo. Por esta razón, acá te traemos seis geniales ejercicios a fin de que empieces a enderezarte y dejes de ser un jorobado…
6 Prácticos ejercicios para enderezar tu espalda ¡Deja de ser un Cuasimodo!
Aparte de los obvios inconvenientes físicos, esto te va a hacer inseguro y perezoso, y entre más pase el tiempo, tu mala postura te ocasionará estragos en la flexibilidad de tu cuerpo. Por esta razón, acá te traemos seis geniales ejercicios a fin de que empieces a enderezarte y dejes de ser un jorobado…
6 Prácticos ejercicios para enderezar tu espalda ¡Deja de ser un Cuasimodo!
Quizás hasta este instante jamás has hecho sentadillas levantando peso con una barra; siempre y en toda circunstancia has efectuado ejercicio solo con barra alta. Para conseguirlo, debes sostener la barra y la espalda en la situación adecuada, y para esto precisas una cantidad notable de flexibilidad en el pecho y los hombros.
Las muñecas deben estar neutrales, mediante lo largo de la barra, para eludir que el peso te doble las propias muñecas y los brazos. Si tienes alguna curvatura en la muñeca, prepárate para una tendinitis en el codo.
Si pese al extenso estímulo de tu entrenador no eres capaz de sostener tus muñecas rectas mientras que haces este ejercicio, el inconveniente es que sencillamente no tienes flexibilidad en los hombros o bien el pecho para poner la barra en la situación conveniente, y de este modo sostener las muñecas rectas. Esto se puede deber asimismo a alguna lesión en el hombro o bien el pecho, y en esos cuidados, ten cuidado, mas si jamás te has lesionado, desea decir que se debe a tu transformación en Cuasimodo.
Conforme a múltiples estudios, lo que causa esta opresión en el pecho y los hombros, es un encorvamiento crónico. Cuando tratas de echar tus brazos cara atrás, tus hombros asimismo lo hacen, y esto por su parte hace que tu pecho se hunda. Si sostienes tu situación encorvada cada día, perderás flexibilidad en los hombros y el pecho de una forma alarmante.
Mas encorvarse tiene otros efectos perjudiciales, aparte de impedirte hacer sentadillas. Conforme con el doctor Jason Quieros, un quiropráctico en Stamford Deportes y Columna Vertebral, en Connecticut, “cada dos.5 centímetros que echas tu cabeza cara adelante [cada vez que te encorvas] añade cuatro.5 kilogramos de presión sobre tu columna vertebral”. Si eres uno más de esos esclavos crónicos del escritorio, es muy posible que inclines tu cabeza cara el monitor entre cinco y siete.5 centímetros. Esto es, le estás aplicando entre nueve y doce kilogramos de peso extra, que tu espalda y columna vertebral deben aguantar a lo largo de largos periodos de tiempo.
En un corto plazo, esto puede ocasionar asimismo dolores de quijada y de cabeza, mas en un largo plazo puede causar cifosis o bien mejor famosa como una joroba de Cuasimodo, que puede ser de forma permanente. La cifosis no es solo un inconveniente estético; puede ocasionar dolor debido al exceso de tensión en la columna vertebral, tal como contrariedades para respirar debido a la presión sobre los pulmones cuando el pecho se hunde.
Si no deseas transformarte en el jorobado de Notre Dame, aplícate en los diferentes géneros de estiramientos y ejercicios que puedes poner en práctica para deshacerte de las consecuencias de años de hundimiento y encorvamiento.
Estos ejercicios los puedes hacer en tus días de reposo. Ciertos de ellos los puedes hacer ya antes de comenzar con las sentadillas. Desde el instante en que comiences a añadir estos ejercicios a tu rutina de ejercicios, tu flexibilidad y postura van a mejorar significativamente. Con esto vas a ser capaz de sostener tus muñecas rectas cuando levantes la barra al hacer sentadillas, ¡y te transformarás en un caballero más saludable y más vertical!
Ahora, acá están seis ejercicios diferentes que puedes efectuar para contrarrestar los efectos dañinos de sostenerte encorvado. Estos ejercicios, como es lógico, se deben hacer en conjunto con un esmero eficiente para sostener una buena postura a lo largo de todo el día, sobre todo mientras que trabajas.
1. Estiramiento en el umbral
El estiramiento en el umbral de la puerta es fantástico para contrarrestar el pecho hundido que puedes haber desarrollado después de años de encorvarte. Este ejercicio (así como otros ejercicios) va a ser clave de cara al desarrollo de la flexibilidad precisa para hacer las sentadillas. Este ejercicio no solo es una parte de una rutina a lo largo de los días de reposo, asimismo puedes efectuarlo ya antes de las sentadillas para sostenerte suficientemente flexible para continuar en la situación adecuada.
Ponte de pie en el umbral de una puerta (asimismo lo puedes hacer a la vera de las estructuras para sentadillas, o bien alguna similar, si estás en el gimnasio). Dobla el brazo derecho y colócalo en noventa grados, y pone tu antebrazo contra el marco. La situación de tu codo ha de estar a la altura del hombro. Vira el lado izquierdo del pecho hasta el momento en que sientas un buen estiramiento en el pecho y el hombro. Quédate de esta manera a lo largo de treinta segundos. Repite esta acción con el brazo opuesto.
Puedes fortalecer diferentes unas partes del tórax a través de el ajuste de la altura de tu codo doblado en el marco de la puerta. Cuanto más bajo esté el codo, más se va a estirar la parte superiro de tus pectorales; cuanto más alto esté el codo, cuanto más se estira la parte baja del músculo pectoral.
2. Aplasta una pelota con los pectorales
Otra gran forma de relajar los músculos tensos en el pecho es liberarlos usando una pelota de lacrosse. Basta con poner la pelota entre el pecho y la pared. Entonces, rodar la pelota sobre tu pecho hasta el momento en que halle un “punto caliente” (vas a saber que lo has encontrado si te duele cuando la bola rueda sobre esa área-. Cuando halles un punto caliente, para y sencillamente descansa en la pelota a lo largo de diez o bien veinte segundos. Al contrario a la creencia popular, es la presión, no el rodar de la pelota lo que suaviza y libera los músculos hechos nudo. Prosigue haciendo rodar la pelota y halla más puntos.
Puedes hacer una sesión de 5 minutos con la pelota a lo largo de tres veces por semana.
3. Dislocaciones de hombro
Este movimiento hace maravillas para aflojar los hombros, que se han “atorado”, después de años de estar cara adentro, mientras que te encorvas. Deja de preocuparte, ¡realmente no se te luxarán los hombros con este ejercicio!
Precisas un cilindro de PVC o bien un palo de escoba de metro y medio de largo más o menos. Mantén el cilindro de PVC ante ti, agarrado con las dos manos. Si tus hombros son muy inflexibles, comienza con un agarre extenso -lo más extensa posible-. Conforme tu flexibilidad aumente, puedes iniciar a efectuar otro género de agarre. De manera lenta levanta el cilindro de PVC en frente de ti; ahora, llévalo sobre tu cabeza, hasta el momento en que llegue a la zona de la espalda/trasero. Entonces vuelve a la situación inicial. De nuevo, hacer esto poco a poco. Si lo haces demasiado veloz es muy posible que te hieras.
Puedes hacer 3 series de diez repeticiones; una reiteración es llevar el palo a la espalda y volverlo al frente. Puedes hacerlo ya antes de las sentadillas e inclusive a lo largo de tus descansos entre series. Es un ejercicio muy eficiente para conseguir una situación más conveniente al instante de hacer sentadillas con peso.
4. Extensión torácica en rodillo de espuma
La columna torácica compone el segmento medio de la columna vertebral. Cuando ves a alguien con una espalda encorvada muy pronunciada, ves lo que sucede con su columna torácica cuando crónicamente se ha encorvado. Tras un tiempo, se pierde tanto la movilidad que retornarla a una situación adecuada y saludable es complicado.
Para acrecentar la movilidad y eludir que tu columna torácica no esté tan encorvado, logra un rodillo de espuma para hacer ciertas extensiones.
Pone el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Los pies y las nalgas han de estar en el suelo. Pone las manos tras la cabeza y lleva los codos tan cerca como te resulte posible. Deja caer la cabeza cara el suelo y trata de “envolverte” a ti alrededor del rodillo de espuma. Empieza a rodar arriba y abajo de la espalda, a la busca de “puntos calientes”. Cuando halles uno, levanta la cabeza y y ejercita presión en el rodillo de espuma. Pon tu cabeza cara abajo y continua la busca de sobra puntos calientes durante la columna vertebral torácica.
5. Extensión en “Y”
Este movimiento es de un chaval que dirige un lugar llamado BuiltLean. Trabaja con tus hombros y la columna torácica.
Acuéstate bocabajo en el suelo y pone tus manos sobre tu cabeza en una situación de “Y”, con las palmas cara abajo. Levanta el torso y al tiempo rota los hombros a fin de que tus palmas se hallen en la parte superior del movimiento. Mantén la cabeza alineada con el cuello y la espalda. Has esa situación a lo largo de cinco a diez segundos. Baja de forma lenta hasta la situación inicial y repite diez veces más.
6. Ángeles en la pared
Este ejercicio es del fisioterapeuta Jane Anderberg. Es otro más que trabaja con la columna torácica y puede asistir a contrarrestar la capacitación de una joroba. Es posible que no lo parezca, mas vas a poder gruñir de dolor tras unas pocas reiteraciones de este ejercicio. Es engañosamente bien difícil.
Empieza con las rodillas tenuemente dobladas, y tu espalda baja, espalda superior y la cabeza, apoyadas contra la pared. Los brazos han de estar asimismo en la pared; con los dedos empuja contra ella. Piensa en el movimiento que hacen los árbitros de fútbol americano cunado marcan un touchdown.
Mueve los brazos sobre tu cabeza, como cuando procuras hacer ángeles en la nieve. La clave es sostener los dedos, toda la espalda y las nalgas, y la cabeza empujando contra la pared. La tendencia va a ser a arquearse cara afuera. Si tu parte posterior pierde el contacto con la pared, lo haces mal.
Hay que hacerlo. Efectúa estos ejercicios regularmente y no gastes tu vida inclinado sobre una computadora o bien un teléfono.