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Suplementos Para el Cerebro; Mejora Tu Inteligencia Natural

No todo el mundo se anima a tomar suplementos o a hacer cambios en su estilo de vida para mejorar su salud y promover la longevidad, pero existe un área donde la mayoría de las personas sienten interés por investigar; esta área es la relacionada con la inteligencia y el cerebro.


Existen cientos de nutrientes, sustancias y alimentos los cuales promueven, de una forma u otra, la salud cerebral, pero saber elegirlos puede ser un desafió incluso para algunos expertos.


Hoy quiero compartir una lista con algunos de los mejores suplementos del mundo para mejorar la inteligencia. Además, estos suplementos cerebrales ayudan a mejorar la memoria, el estado de ánimo, la claridad y el enfoque y protegen contra el deterioro mental, la depresión, la ansiedad y la demencia entre muchas otras enfermedades.


Estos son suplementos los cuales han sido estudiados extensivamente por sus beneficios para el cerebro y básicamente no tienen efectos secundarios. Se puede decir que siempre puede haber efectos secundarios si estos suplementos se consumen de forma inadecuada o en exceso, pero sabemos que todo en exceso hace daño, tomando las dosis recomendadas, es básicamente imposible ver efectos adversos con los suplementos que verás a continuación con la excepción de personas con enfermedades severas o que están tomando medicamentos (en el caso de que algún suplemento posea efectos secundarios en dosis estándares, lo verás junto a la descripción). Los medicamentos siempre son un problema porque todos poseen efectos secundarios y ciertos suplementos pueden aumentar su capacidad. Si estás tomando medicamentos y tienes alguna duda, es tu deber informarte adecuadamente antes de agregar cualquier sustancia nueva a tu cuerpo.
Ahora vamos a ver la lista de estos súper nutrientes, vitaminas, aminoácidos, minerales, hierbas y otros tipos de sustancias.


Vamos a “encender” tu cerebro de forma natural.

Suplementos que promueven la salud general del cerebro, además de mejorar y aumentar la inteligencia


Aquí vamos sólo a ver lo más básico de cada nutriente mencionado, pero los beneficios son bastantes y extensos. Puedes utilizar esta lista como referencia para buscar más información sobre los nutrientes que más te interesan para mejora la función del cerebro.


Nota: Las dosis recomendadas de cada suplemento que verás a continuación, son específicas para los beneficios del cerebro, para otros beneficios las dosis pueden variar y varían según el suplemento.


DHA (Omega 3)


El ácido docosahexaenoico (DHA por sus siglas en Inglés), un ácido graso omega-3, es crucial para la estructura saludable y la función del cerebro. Una ingesta óptima de DHA es especialmente importante para las mujeres embarazadas y las madres lactantes para garantizar el desarrollo adecuado del cerebro en sus hijos.
El DHA es esencial para el cerebro adulto, donde impacta la estructura del cerebro y los sistemas de señalización. Además, ayuda a promover el desarrollo del sistema nervioso y la función óptima de la memoria.


La deficiencia de DHA se ha relacionado con muchos trastornos psiquiátricos como la depresión, el comportamiento suicida, la ira y la hostilidad.


Dosis recomendada. En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, la dosis de 900 mg de DHA al día fue suficiente para ver los beneficios que acabo de mencionar. En otro estudio famoso se encontró que los altos niveles de DHA se “asociaron con una reducción significativa del 47% en el riesgo de desarrollar demencia de todas las causas”. Debes tratar de conseguir entre 600 y 1,000 mg de este nutriente al día.

AGCM (Ácidos grasos de cadena media)



Una fuente de energía alternativa a la glucosa para el cerebro. Se ha encontrado que los ácidos grasos de cadena media (AGCM) aumentan el rendimiento cognitivo en adultos mayores que sufren de trastornos de la memoria tan graves como la enfermedad de Alzheimer. Además, mejoran la cognición y función del cerebro en general.


Dosis recomendada. Los AGCMs se encuentran naturalmente de forma abundante en el aceite de coco y recomiendo tomar entre 2-5 cucharadas o más del mismo al día para obtener los beneficios de estos ácidos grasos. Si estás tomando un suplemento el cual es un extracto de los ácidos de cadena media (MCT Oil), una dosis de 1 a 3 cucharadas al día es suficiente.


Nota: El aceite de coco (y los AGCMs) pueden causar malestar estomacal en algunas personas, si éste es tu caso, se pueden reducir los síntomas consumiéndolo junto con las comidas. También empezando con una dosis minúscula de tan sólo una cucharadita (5 ml) y aumentar gradualmente hasta llegar a la dosis deseada. Los AGCMs es una fuente de energía la cual tu cuerpo puede utilizar rápidamente, por lo cual no es recomendado utilizar en la noche ya que puede interrumpir con el sueño.


Colina (Citicolina, Alfa-GPC, Fosfatidilcolina)


La colina generalmente no se considera una vitamina pero es un micronutriente esencial. La colina es utilizada por el cuerpo en diversas maneras incluyendo ayudar en las señales nerviosas, el mantenimiento de las membranas celulares, el transporte de triglicéridos desde el hígado hacia otras áreas del cuerpo, y como un constituyente de los tejidos del sistema nervioso en el desarrollo temprano del cerebro. La colina también es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la función nerviosa y muscular, y un componente de la lecitina, que es esencial para el metabolismo normal del hígado. Sin una ingesta dietética adecuada de colina, hay un riesgo mayor de lo normal de daño hepático crónico y eventual insuficiencia hepática.


Este compuesto nootrópico (estimulantes de la memoria y potenciadores cognitivos) promete aumentar la memoria, mejorar las habilidades intelectuales, mejorar la salud del cerebro e incluso, aumentar la concentración.


Los beneficios de los nutrientes fosfatidilcolina, alfa-GPC y citicolina, se derivan principalmente del hecho de que son una fuente de colina. La diferencia es que diversos tipos de estos nutrientes funcionan por medio de distintas vías, cuando se descomponen resultan en distintos nutrientes además de la colina y algunos son más absorbibles que otros.


Un estudio de investigación del 2012, trabajó con mujeres adultas sanas de 40-60 años de edad, los resultados mostraron que después de 28 días de suplementación con citicolina las mujeres tuvieron 600% menos errores que el grupo de placebo!



Si quieres mejorar tu función cerebral, la colina no puede faltar. Las fuentes naturales principales son la yemas de huevo, hígado de res, germen de trigo, carne de res, la soja, las coles de bruselas, bacalao, salmón, brócoli y mantequilla de maní así como los suplementos.


Dosis recomendada. Tu meta sería conseguir unos 500 mg al día. En suplemento, entre 250 a 500 mg al día de colina es una buena dosis. Para la citicolina, los estudios han utilizado entre 500 y 2,000 mg sin ver efectos adversos, pero la dosis que normalmente se recomienda es la misma que la colina. Se recomiendan 1,200 mg de Alfa-GPC en 3 dosis de 400 mg al día. Y por último, fosfatidilcolina, entre 800 y 2,400 mg al día. Puedes elegir el que prefieras.


PQQ (pirroloquinolina quinona)


PQQ (pirroloquinolina quinona) es un nutriente similar a las vitaminas descubierto relativamente reciente relacionado con la familia de vitaminas B. Este compuesto natural que se encuentra en una variedad de alimentos saludables muestra actividad antioxidante y acciones neuroprotectoras que lo hacen ideal para el apoyo cognitivo. Los estudios sugieren que el PQQ soporta la estructura y la función mitocondrial sana para ayudar a mantener saludables las funciones mentales como la memoria, la cognición y la memoria a medida que envejecemos.


El PQQ se encuentra en los frijoles, papas, perejil, té verde y los alimentos fermentados, y también se encuentra en muy grandes cantidades en la leche materna humana. En el cuerpo, el PQQ se concentra en los órganos vitales que requieren grandes cantidades de energía para un rendimiento óptimo, como el cerebro y el corazón.


La investigación actual sobre el PQQ se está enfocando en cómo este nutriente puede beneficiar específicamente la salud del cerebro, ya que los científicos creen que el cerebro está en mayor riesgo del deterioro de la función mitocondrial. En la investigación, el PQQ se ha demostrado que apoya mitocondrias saludables, así como algo que se llama factor de crecimiento nervioso, que es esencial para el crecimiento y mantenimiento de las neuronas sanas y las células nerviosas de ramificación. Esto significa que el PQQ puede resultar útil para mantener la función saludable del cerebro bien en nuestros años avanzados.


En pocas palabras, puedes considerar el PQQ como un antioxidante para el cerebro así como una forma de maximizar la función cognitiva gracias a sus efectos sobre la mitocondria celular.



DMAE (dimetilaminoetanol)


Dimetilaminoetanol, o DMAE, es un compuesto orgánico producido naturalmente por el cerebro. Desempeña un papel en la producción de colina (un componente de las estructuras de grasa en las membranas celulares) y acetilcolina (un neurotransmisor bien conocido implicado en la memoria, control muscular y otras funciones del cuerpo).


Este es un nutriente muy potente y la mayoría de las personas que lo utilizan pueden sentir su efecto en muy poco tiempo. El beneficio más aparente es que aumenta la concentración, además de que protege el cerebro, mejora la memoria y el bien estar emocional. Otro beneficio de este suplemento es que te ayudará a tener sueños más vívidos y te recordarás del sueño con detalle una vez que te despiertes.


La evidencia también indica que el DMAE puede desempeñar un papel beneficioso contra los comportamientos impulsivos y perturbadores causados por el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).


Dosis recomendada. Entre 100 y 350 mg hasta dos veces al día.


Fosfatidilserina


Desde un punto de vista técnico, este suplemento es un aminofosfolípido con carga negativa, un tipo de grasa que constituye entre el 2 y el 10 por ciento de todas las células de grasa en el cuerpo humano. La fosfatidilserina se encuentra realmente en cada célula del cuerpo con un estimado de 60 gramos presentes en tu cuerpo ahora mismo. Aproximadamente la mitad de este total se encuentra en el cerebro (principalmente en las membranas celulares de las neuronas). La ingesta promedio en la dieta de los países occidentales es de aproximadamente 130 mg al día. Cuando se toma fosfatidilserina adicional como un suplemento, se puede dar un buen impulso al cerebro.


Lo primero que hay que saber acerca de este suplemento es el hecho de que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con facilidad. Una vez que ésto sucede, la fosfatidilserina se une con los neurotransmisores y permite que el cerebro pueda metabolizar la glucosa de manera más eficiente. Este suplemento también ayuda a aumentar la comunicación entre las células del cerebro. Puede aumentar la fluidez de las membranas celulares de las neuronas que habían sido previamente dañadas o están sufriendo signos de vejez.


Estas neuronas se rejuvenecen y así son capaces de recibir y enviar mensajes a un ritmo más rápido de nuevo. La fosfatidilserina también permite que el cerebro restaure con mayor facilidad su suministro del neurotransmisor clave, acetilcolina. Hay evidencia que sugiere que el suplemento ayuda al cerebro a producir más dopamina, otro neurotransmisor clave que es importante en una variedad de procesos cognitivos, tales como el estado de ánimo.


El beneficio principal de la fosfatidilserina es que trabaja para mejorar la memoria y la cognición en general. Esto también incluye una expansión de la capacidad de aprendizaje e incluso, una velocidad mejorada de recordar memorias en muchos casos. Los beneficios de este suplemento se consideran que son a largo plazo y que incluso pueden ralentizar el proceso de envejecimiento en el cerebro. La fosfatidilserina también puede ser muy reparadora si se ha sufrido previamente un traumatismo craneal, accidente cerebrovascular, consumo excesivo de alcohol o abuso de sustancias (bueno para superar las adicciones).


Dosis recomendada. La dosis recomendada de fosfatidilserina es de entre 100 y 500 mg por día. Como es costumbre, empieza en el extremo inferior de este rango y sólo aumenta a medida que sea necesario y que te vayas familiarizando con los efectos y beneficios del suplemento. Este nutriente es extremadamente seguro de tomar incluso, en combinación con otros fármacos, la única interacción conocida es con anticoagulantes como la cumarina y heparina, en tal caso mejora su función, por lo que podría ser necesaria una dosis más baja de estos medicamentos una vez que se empieza a consumir fosfatidilserina.


Cafeína


La cafeína se encuentra naturalmente en las hojas, semillas o frutos de más de 60 especies de plantas, incluyendo: Los granos de café, hojas y brotes de té, en los granos de cacao, semillas de guaraná, hojas de yerba mate y corteza de yoko.


La cafeína es el medicamento más utilizado en el mundo; por cierto, un medicamento (o droga) es una sustancia que tiene un efecto fisiológico cuando se ingiere o de otro modo se introduce en el cuerpo, así que cualquier y todos los nutrientes pueden ser considerados drogas o medicamentos, aunque no me gusta utilizar ese término. Por ejemplo, en EE.UU., es utilizada por más del 90% de los adultos en una dosis promedio de 200 mg al día.


El consumo de dosis bajas a moderadas de cafeína son generalmente seguras y tiene muchos beneficios para la salud, mientras que el consumo excesivo a largo plazo puede ser un potencial factor de riesgo en ciertos problemas de salud, pero aquí nos vamos a concentrar en sus efectos sobre el cerebro.


La cafeína en el café actúa como un estimulante suave del sistema nervioso central. Los estudios han demostrado que, dependiendo del nivel de ingesta, la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, especialmente el estado de alerta, la atención y la concentración.




  • La cafeína puede mejorar la vigilia en situaciones de estado de alerta reducida o falta de sueño, por ejemplo; la conducción nocturna, el trabajo nocturno, cuando se sufre con un resfriado y durante el hueco después del almuerzo.


  • En una muestra de personas menores de 40 años, un estudio encontró que la cafeína o el café pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento de las personas que sufren de descompensación horaria (jet lag) o trastorno del sueño por turno de trabajo.


  • Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento de la memoria, sobre todo cuando se trata de tareas repetitivas y tediosas. Sin embargo, la ingesta más alta puede disminuir el rendimiento, posiblemente debido a la sobre-estimulación.


  • La tecnología de mapeo cerebral indica que la cafeína no está vinculada al circuito de dependencia del cerebro.


La interrupción brusca del consumo de cafeína puede inducir síntomas de abstinencia en un subconjunto de la población, sin embargo, por lo general son leves, de corta duración, y se pueden evitar reduciendo gradualmente la ingesta de cafeína. Aquí compartimos mucho más sobre los beneficios de café.

Dosis recomendada. Los adultos saludables pueden tomar entre 300 y 400 mg de cafeína al día sin ver efectos adversos. Tan sólo 75 mg ha sido demostrado eficaz para mejorar el estado de alerta y la atención.
Dato interesante: En las plantas, la cafeína actúa como un pesticida natural, paraliza y mata a los insectos que intentan alimentarse de ellas. El químico alemán Friedrich Ferdinand Runge aisló por primera vez la molécula en 1819.


Vinpocetina


La mala circulación en el cerebro es uno de los mecanismos más importantes responsables del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, por lo general problemas para recordar nombres, direcciones y citas. Las investigaciones indican que la vinpocetina, al igual que la hierba Ginkgo biloba, puede proteger de tales desarrollos mediante el aumento de la circulación sanguínea en el cerebro. Esto es particularmente cierto para las personas que ya sufren de deterioro cognitivo leve relacionado con la edad.


La vinpocetina también mejora el uso de oxígeno del cerebro mediante el aumento de la cantidad de ATP (trifosfato de adenosina – combustible celular del cuerpo). Lo que conlleva a un sinnúmero de beneficios para la salud cerebral además de ayudar a mejorar la salud visual.



En concreto, para el cerebro, la vinpocetina puede ayudar a: Mejorar la función cognitiva en los pacientes de Alzheimer, mejorar la memoria y prevenir la morbilidad y mortalidad por accidente cerebrovascular.


Dosis recomendada. 10 mg dos veces al día es suficiente para aumentar la circulación sanguínea en el cerebro y aprovechar los beneficios a lo que ésto conlleva. Para restaurar y/o mejorar la memoria, hasta 40mg al día pueden ser consumidos.


ALA (Ácido alfa-lipoico)


El ácido alfa-lipoico fue clasificado inicialmente como una vitamina cuando se descubrió en 1951. Tres décadas más tarde, los científicos descubrieron que el compuesto poseía potentes propiedades antioxidantes que podrían impedir que las células sanas sean dañadas por las moléculas de oxígeno inestables llamadas radicales libres. De hecho, se encontró que este compuesto similar a las vitaminas era muchas veces más potente que otros conocidos antioxidantes como las vitaminas C y E. Como un beneficio adicional, el ácido alfa-lipoico incluso recicla las vitaminas C y E (así como otros antioxidantes) mejorando su eficacia; la razón principal por la cual adoro este suplemento.


Debido a que se disuelve en agua y grasa, este llamado “antioxidante universal” es capaz de recoger las células de radicales libres más rebeldes que la mayoría de antioxidantes, la mayoría de los cuales tienden a disolverse solo en grasa o agua, pero no ambos. El ácido alfa-lipoico puede llegar a los tejidos compuestos principalmente de grasa, tales como el sistema nervioso, así como los hechos principalmente de agua, tales como el corazón.


También conocido como ácido lipoico, el ácido alfa-lipoico se deriva principalmente de fuentes dietéticas (espinacas, hígado, levadura de cerveza); aunque nuestro cuerpo puede producir pequeñas cantidades. Con el fin de obtener las dosis concentradas necesarias para tratar dolencias específicas, sin embargo, es recomendado tomar un suplemento.


El ácido alfa-lipoico actúa como un antioxidante para el cerebro y los demás órganos del cuerpo, por lo cual es indispensable para todo el que busca proteger su cerebro contra el estrés oxidativo. También ayuda a regenerar el antioxidante glutatión y promueve la producción de acetilcolina, por último, combate diversos factores inflamatorios en el cerebro los cuales pueden ayudar a combatir y prevenir la esclerosis múltiple.


Dosis recomendada. Existen varias formas de ácido alfa-lipoico disponible en el mercado. ALA, que es el más básico y se recomienda tomar entre 300 y 600 mg al día. Mientras que el R-ALA, el cual es mejor absorbido, 300 mg es suficiente. Luego existe una versión que se llama NaRALA (Na-R-ALA), que es la forma “estabilizada” y más absorbible, de esta solo se necesita entre 100 y 150 mg al día; el que yo recomiendo consumir.



Huperzina A


Huperzina A, un compuesto derivado de la planta Huperzia serrata, se promueve como un potenciador de la memoria ya que mantiene los niveles de acetilcolina en el cerebro por medio de la inhibición de la acetilcolinesterasa, una enzima que se encargar de descomponer la acetilcolina. Colina, es el precursor de la acetilcolina que es uno de los productos químicos que los nervios utilizan para comunicarse en el cerebro (un neurotransmisor) y otros lugares en el cuerpo y que se encarga de mediar la contracción muscular y el aprendizaje.


Por lo tanto, como un suplemento, la razón principal para utilizar o recomendar tomar huperzina A, es mantener un mayor nivel de acetilcolina en el cerebro. Otros beneficios de la huperzina A son su capacidad para ayudar a mejorar la pérdida / deterioro de la memoria, para el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, prevenir convulsiones en la epilepsia y mejorar la función cognitiva en general.


En cuanto al tema de la colina, existen diversas fuentes que aumentan la cantidad de colina en el cuerpo. También hay sustancias que estimulan los receptores de acetilcolina para que liberen más de este neurotransmisor, llamadas “racetams”, pero estos pueden tener un efecto negativo si se utilizan durante un período extendido de tiempo sin tener los conocimientos adecuados y es por eso que no los menciono aquí. Luego tenemos los antagonista de la acetilcolina, tales como la huperzina A, que evita la descomposición del neurotransmisor.


Entonces tenemos las fuentes de colina (lecitina, bitartrato de colina, alfa-GPC, etc.), agonistas de acetilcolina (piracetam, aniracetam, pramiracetam, oxiraetam y noopept) y los antagonistas de acetilcolina (huperzina A).
Así que puedes aumentar tu consumo de colina para tener más de los bloques de construcción de la acetilcolina, naturalmente, mientras que previenes su descomposición con un antagonista. Se puede utilizar un agonista de la acetilcolina por un corto período de tiempo, los llamados racetams, pero para mí éstos suenan como la cocaína, el alcohol y otros estimulantes que obligan a los receptores a liberar más neurotransmisores que luego se agotan y/o se vuelven insensibles a largo plazo. Es por eso que prefiero alimentar el cuerpo con los “bloques de construcción” que necesita para producir los neurotransmisores por sí mismo en lugar de forzar su liberación. Ya que no hay que llegar tan lejos si los beneficios se pueden conseguir consumiendo alimentos o suplementos bases los cuales son conocidos por su efectividad y falta de efectos secundarios.


Dosis recomendada. Entre 50 a 400 mcg dos veces por día de huperzina A debería ser suficiente; reservando las dosis más altas para las personas con problemas cognitivos como el Alzheimer. Por ejemplo, 100 mcg en la mañana y 100 mcg en la tarde / noche.


Pycnogenol
El pycnogenol es un extracto antioxidante de la corteza del pino marítimo francés. La investigación demuestra que el pycnogenol mejora la memoria de las personas mayores. Un estudio incluyó a 101 participantes de edad avanzada que consumieron 150 mg de pycnogenol al día durante 3 meses. Fueron evaluados cada mes para una serie de medidas cognitivas y bioquímicas. El pycnogenol mejoró significativamente la memoria después de 3 meses e inhibió la oxidación de las membranas nerviosas.


Dosis recomendada. 150 mg al día.


THC y CBD (Cannabinoides)


Los cannabinoides son los compuestos activos en la planta de cannabis sativa e indica, también conocidas como marihuana y cáñamo, estos compuestos poseen excelentes beneficios para el cerebro. Para empezar, el CBD en el cáñamo, el tipo de cannabis que no tiene efectos psicoactivos, puede promover la neurogenesis, que es la producción de nuevas células cerebrales, algo que se creía imposible hasta hace una pocas décadas atrás.


Los cannabinoides también pueden proteger el cerebro contra el estrés crónico, combatir diversos tipos de cáncer de cerebro además de ralentizar el envejecimiento del cerebro.


Dosis recomendada. Mientras que el THC sólo se puede conseguir en ciertos lugares, ya que es un medicamento por prescripción, el CBD se puede consumir en forma de aceite o se puede adquirir consumiendo proteína o semillas de cáñamo, las cuales son deliciosas, de bajo costo y se pueden agregar a platos y batidos.


 
Aminoácidos para mejorar la función del cerebro


Los aminoácidos son compuestos que actúan como bloques de construcción para las proteínas, pero tu cuerpo los utiliza para una variedad de propósitos como para la función del cerebro mediante la producción de neurotransmisores. Neurotransmisores tan importantes como la dopamina y serotonina son sintetizados mediante aminoácidos, lo cual hace que los aminoácidos sean esenciales para la función óptima del cerebro.


L-tirosina (y fenilalanina)


La tirosina es un aminoácido no esencial utilizado para la fabricación de una serie de hormonas y neurotransmisores incluyendo dopamina, norepinefrina (noradrenalina), epinefrina (adrenalina) y tiroxina (hormona tiroidea), entre otros. Mientras que el cuerpo puede hacer tirosina a partir de la fenilalanina, a veces nuestras reservas pueden llegar a reducirse. Si ésto ocurre, entonces la tirosina puede convertirse en un factor limitante en la síntesis contínua de proteínas y provocar una falta general de eficiencia en los procesos cognitivos y fisiológicos.


Una reclamación importante acerca de los efectos de la suplementación con L-tirosina es que protege contra los efectos del estrés. Ésto se debe en gran parte al papel de este suplemento en la producción de catecolaminas (catecolaminas es el nombre que se le dan a los neurotransmisores derivados de la tirosina como los mencionados anteriormente). Cuando experimentas estrés, el cerebro libera noradrenalina para estimular el sistema nervioso central y aumentar tu energía y poder mental. El problema es que puede tomar tiempo para reponer los niveles de noradrenalina, una vez agotados. La tirosina aumenta la velocidad de síntesis de noradrenalina lo que te hace menos susceptibles al estrés y a no experimentar una baja de energía.


Estudios sugieren que la suplementación con L-tirosina puede conducir a mejoras cognitivas. Reduce los efectos del estrés y la fatiga en el rendimiento cognitivo de tareas, por lo que es más fácil mantener la concentración al estudiar o trabajar durante largas horas. La suplementación con L-tirosina también puede sostener la memoria de trabajo a la hora de realizar varias tareas al mismo tiempo. La tirosina se puede utilizar para mantener el rendimiento mental cuando distracciones leves o graves son bien esperadas. En otras palabras, puede ayudar a mejorar la concentración, aumentar la inteligencia y agudeza incluso, si estás en un ambiente de distracción.


Como dato interesante, aquí está la cadena de cómo el cuerpo sintetiza los neurotransmisores a partir de estos aminoácidos: La fenilalanina se convierte en L-tirosina, seguido por L-dopa que luego se metaboliza en dopamina, que se puede convertir en norepinefrina y luego a la epinefrina según las necesidades del cuerpo.


Dosis recomendada. Entre 100 – 500 mg al día. Si se toma en exceso, la tirosina puede causar sobreestimulación, inquietud, ansiedad e insomnio; ésta es una de las razones por la cual este suplemento normalmente se utiliza temprano en la tarde, y los usuarios principales -los atletas- lo utilizan antes de ejercitarse. En personas sensibles, bajas dosis pueden resultar en latido del corazón rápido, palpitaciones o arritmias, incluso en bajas dosis. Esto es poco común, pero si sientes estos efectos incluso tomando bajas dosis (100 – 500 mg), entonces elimina el suplemento. Por otra parte, es un suplemento muy seguro, yo tomo hasta 1,500 mg, aveces, o más en un solo día sin notar ningún tipo de problema.


Triptófano


El triptófano es otro aminoácido esencial que proviene de los alimentos que contienen proteínas. Tu cuerpo lo utiliza para construir las nuevas proteínas que necesita. Más allá de este trabajo fundamental, el triptófano tiene otras funciones.


La barrera hematoencefálica (barrera sangre-cerebro) determina cuales sustancias en la sangre pueden pasar al cerebro. Al menos nueve aminoácidos, incluyendo el triptófano, compiten por el mismo portador que los transporta a través de la barrera. Los aminoácidos presentes en la cantidad más alta en la sangre tienen más probabilidades de ganar la competencia. El triptófano se encuentra en cantidades pequeñas en la mayoría de las proteínas, así que tiene problema para ganar acceso al cerebro. Puedes aumentar las posibilidades del triptófano al consumirlo con carbohidratos. Los carbohidratos desencadenan la liberación de la insulina, lo que reduce la cantidad de otros aminoácidos en la sangre sin afectar los niveles de triptófano. Las otra opción, son los suplementos de triptófano.


Alrededor del 80 por ciento de la serotonina en el cuerpo se encuentra en el intestino, donde regula su actividad, el resto se encuentra en el cerebro, que es donde el triptófano se convierte en esencial. Después de que el triptófano entra al cerebro, es convertido en serotonina. Como un neurotransmisor, la serotonina tiene un papel en el aprendizaje y la memoria. También regula el apetito y el estado de ánimo. Los bajos niveles de serotonina pueden causar depresión, pérdida de la memoria, ansiedad, el trastorno por déficit de atención y otros problemas mentales.


Por cierto, el triptófano también es un precursor de la melatonina, una hormona asociada principalmente con el sueño. Ya que los suplementos de melatonina, aunque muy buenos, pueden ser problemáticos en ciertas personas, el triptófano es una alternativa ideal. Puedes aumentar tus niveles tantos de serotonina como de melatonina, al consumir triptófano, de forma natural y basado en las necesidades de tu cuerpo.


¡El triptófano te hace feliz!


Dosis recomendada. El triptófano es extremadamente seguro. Puedes tomar tranquilamente hasta 4,500 mg al día sin ningún tipo de problema. Se puede tomar en el transcurso del día y especialmente en la noche antes de dormir, no es recomendado antes de hacer ejercicio porque te relaja, antes de los ejercicios es mejor tomar tirosina. Los beneficios del triptófano tomado antes de dormir (2,000 mg) son demasiados para mencionar y van más allá del propósito de este artículo, pero si tienes problema de sueño, irritabilidad, humor, o simplemente quieres dormir mejor, bajar de peso, mejorar tu sistema inmunológico o aumentar tus niveles de masa muscular, el triptófano te puede ayudar.


La razón por la cual tenemos la tirosina y triptófano en esta lista de nutrientes para promover la función del cerebro, es porque son los bloques de construcción de la dopamina y serotonina, dos neurotransmisores esenciales para poder tener un cerebro saludable que funcione de forma adecuada.


 
ALCAR (Acetil L-carnitina)


L-carnitina es un aminoácido derivado de la lisina y metionina, dos aminoácidos esenciales (que  nuestros cuerpos no producen así que deben ser adquiridos en la dieta o por medio de suplementos). Acetil L-carnitina (ALCAR) es una forma sintetizada de L-carnitina más biodisponible. Los riñones y el hígado producen L-carnitina de forma natural que luego se transporta a otros tejidos como el cerebro y el corazón.
Al igual que la L-carnitina, acetil L-carnitina funciona como un antioxidante y promueve la producción de glutatión, un captador de radicales libres, en las células. La diferencia es que el ALCAR es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y producir estos resultados beneficiosos en el cerebro.


Los efectos del ALCAR en el cerebro incluyen mejora de la memoria, un estado de ánimo más claro, aumento de la energía (mental y física) y un aumento en la concentración. También hay una capacidad neuroprotectora inherente que posee el aminoácido acetil L-carnitina, relacionada con su capacidad para reducir los elementos de estrés oxidativo.


Por último, ALCAR contribuye en la producción de acetilcolina, altera de forma positiva el metabolismo en el cerebro, protege contra agresiones neurotóxicas y aumenta el contenido de noradrenalina y serotonina en el cerebro.


Dosis recomendada. Para sus beneficios nootrópicos, el rango inferior de dosis de ALCAR va desde 200 a 500 mg al día, mientras que las dosis más estudiadas están entre 1500 y 3000 mg. Junto con su aliado el ácido alfa-lipoico, acetil L-carnitina retrasa el envejecimiento del cerebro.



Nota: Si vas a tomar ALCAR en el rango de 1500 a 3000 mg al día, es recomendado tomar un antioxidante como el ácido alfa-lipoico para proteger contra el daño oxidativo que resulta de la producción adicional de energía en la mitocondria dentro de las células en el cerebro. El daño oxidativo es un efecto adverso natural de la producción de energía en las células, como la carnitina aumenta la producción de energía (lo que se cree es la causa de la mejora en la memoria y función intelectual), un antioxidante es necesario para compensar este efecto.


Otros aminoácidos


Glutamina: La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y es utilizado como fuente de energía por el cerebro. Ayuda con la eliminación de toxinas, el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro. También es el precursor de un neurotransmisor importante llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico), que ayuda a prevenir la sobre estimulación de los nervios como puede suceder en los espasmos musculares y convulsiones epilépticas.


Arginina: La arginina se oxida a gas de óxido nítrico, y este gas se difunde rápidamente de célula a célula como uno de los posibles mensajeros químicos implicados en el aprendizaje y la memoria. También estimula la liberación de la hormona del crecimiento, en la glándula pituitaria, y reduce las señales de envejecimiento.
 


Hierbas para mejorar la función del cerebro


A continuación vamos a ver una lista de hierbas las cuales son conocidas o han sido estudiadas por sus efectos positivos sobre el cerebro. Si tuviera que explicar la diferencia entre una hierba y un nutriente aislado, como los que vimos anteriormente, la respuesta sería algo como lo siguiente:


Los nutrientes aislados son producidos de forma sintética o extraídos por medio de distintos métodos de algún alimento o animal, al estar aislados (separados de otras moléculas) sus efectos no son los mismos que se obtienen cuando están en su estado natural junto a los demás nutrientes. Mientras que éstos muestran resultados mucho más rápido y son excelentes para eliminar deficiencias, también pueden producir efectos adversos ya que no vienen con los co-factores necesarios para ser procesados por el cuerpo, en ciertos casos, el uso prolongado (siempre dependiendo del nutriente; los aquí mencionamos son extremadamente seguros) puede causar la deficiencia de otros nutrientes lo que puede llevar a problemas.


Las hierbas son completamente diferentes en este aspecto. La concentración de los nutrientes específicos que benefician el cerebro y otros órganos del cuerpo son normalmente mucho menores pero vienen acompañados de todos los co-factores necesarios por el cuerpo para ser procesados. El cuerpo los conoce y los entiende, así que tienen mejor asimilación y los efectos adversos y desequilibrios son mucho más difíciles de lograr.



Además, las hierbas contienen muchos otros compuestos los cuales son beneficiosos, muchos estudiados y muchos otros los cuales no son conocidos por la ciencia. Las hierbas también ofrecen un enfoque mucho más natural para las personas que desean evitar productos los cuales pueden contener ingredientes cuestionables.


Las hierbas son una forma de promover y mantener la salud, o para curar de forma “lenta” y a largo plazo (para curar una deficiencia consumiendo un alimento se puede tomar de 3-6 veces más que si se consume un suplemento o un extracto, basado en mi experiencia), si son hierbas sencillas ya que existen algunas que resuelven en un instante, mientras que los suplementos pueden ser visto más como un medicamento con una función especifica pero sin los efectos secundarios de los medicamentos convencionales.


Ginkgo biloba
Esta planta tiene una serie de propiedades terapéuticas y contiene altos niveles de flavonoides y terpenoides, éstos son antioxidantes que protegen contra el daño celular oxidativo de los dañinos radicales libres.


En los últimos años, los suplementos de ginkgo se han vuelto cada vez más populares siendo actualmente uno de los medicamentos a base de hierbas de mayor venta. El extracto de Ginkgo biloba se obtiene de las hojas verdes secas de la planta y está disponible como extractos líquidos, cápsulas y tabletas. Las hojas secas de la planta también se pueden utilizar para hacer té  o agregar en batidos, además de que se puede consumir en polvo.


Esta antigua hierba actúa para mejorar la utilización de oxígeno y por lo tanto mejora la memoria, la concentración y otras facultades mentales.


Beneficios del Ginkgo biloba para el cerebro:


  • Mejora la memoria
  • Mejora el pensamiento
  • Mejor comportamiento social
  • Combate la ansiedad
  • Impulsa los neurotransmisores
  • Reduce la confusión
  • Para combatir la depresión, dolores de cabeza, tinnitus y mareos
  • Especialmente buena para las personas mayores y aquellos que sufren, o quieren prevenir, la enfermedad de Alzheimer.


Los investigadores creen que el ginkgo mejora la función cognitiva, ya que promueve la buena circulación de la sangre en el cerebro y lo protege contra daño neuronal.


Nota: Según varios estudios, los efectos del ginkgo sobre la memoria sólo se pueden observar en pacientes con demencia y otros problemas cognitivos. Pero no dejes que ésto te detenga, el hecho de que mejora la circulación en el cerebro, además de sus muchos otros beneficios no relacionados con el cerebro, es suficiente para considerar este alimento.


Las dosis utilizadas en suplementos es de unos 120 a 240 mg. Se puede tomar de 4 a 6 semanas para cualquier efecto.


Bacopa monnieri


Brahmi o Bacopa monnieri, es una planta terapéutica utilizada en Ayurveda para muchos propósitos. Brahmi es soporte nutricional para el cerebro. Su consumo puede ayudar a combatir la esquizofrenia, Alzheimer, epilepsia, el envejecimiento y la enfermedad de Parkinson además de ayudar a mejorar la memoria, la atención y el aprendizaje .


Mucuna pruriens


Mucuna pruriens, una leguminosa tropical también conocida como frijol terciopelo, ha sido utilizado por los curanderos antiguos y está haciendo olas en la comunidad científica. La medicina herbal ayurvédica ha confiado en Mucuna pruriens desde el año 1500 antes de Cristo para apoyar dolencias como la picadura de serpiente, trastornos intestinales, la respuesta sexual y la melancolía.


La magia de cada planta terapéutica reside en sus beneficiosos compuestos activos. La interacción entre estos compuestos es típicamente responsable de los efectos favorables de la planta. En Mucuna pruriens, levodopa, o L-dopa, es uno de estos compuestos. Este producto químico bioactivo es un precursor de varios neurotransmisores, incluyendo la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina.


Mucuna pruriens posee acción antioxidante significativa que trabaja en conjunto con L-dopa para promover la salud del cerebro. Cuando L-dopa cruza la barrera hematoencefálica, ayuda a aumentar los niveles cerebrales de dopamina, un neurotransmisor esencial asociado a la regulación del estado de ánimo y la cognición. La investigación también sugiere que los antioxidantes son útiles para la defensa contra el daño oxidativo por radicales libres.


La investigación sugiere que M. pruriens protege el cerebro al mantener las funciones cognitivas y neuronales bajo control, incluso alentar la actividad neuronal. Los estudios en animales han repetido estos resultados, poniendo el enfoque en su acción antioxidante. El mecanismo detrás de esto es simple – todos los radicales libres tienen un electrón desapareado que los hace inestables en el cuerpo. Los antioxidantes donan un electrón al radical libre para neutralizar sus efectos, particularmente en el cerebro. El mucuna tiene un beneficio añadido en que combate enrojecimiento sistémico en el cerebro, que es a menudo un factor en la degradación del cerebro.


Romero


El romero, Rosmarinus officinalis, se ha conocido históricamente para mejorar la memoria al aumentar el flujo de sangre al cerebro y la cabeza, que por extensión también ayuda a mejorar la concentración. El romero también tiene la capacidad de mejorar la digestión y aparentemente reducir la gravedad de los ataques de asma. En la antigua Grecia, tenía una reputación formidable para mejorar la memoria que los estudiantes a menudo pondrían ramitas de romero en el pelo cuando estudiaban para los exámenes.


Gotu kola


Gotu kola (Centella asiatica) es una planta perenne que es un miembro de la misma familia de plantas como el perejil y la zanahoria. Es un remedio natural importante en la medicina ayurvédica India, medicina China y en la medicina de Indonesia y sus beneficios para la salud son legendarios.


En la medicina tradicional china, se cree que la centella asiática promueve la longevidad y, de hecho, su nombre chino significa “fuente de la juventud”.


La leyenda cuenta que el herbolario y maestro de artes marciales Li Ching Yuen vivió hasta los 200 años (más o menos), en parte debido a los beneficios promotores de longevidad de la centella asiática.
Una leyenda de Sri Lanka dice que los elefantes viven vidas excepcionalmente largas porque se alimentan de gotu kola.


La hierba gotu kola tiene una muy larga lista de usos tradicionales. Se ha utilizado para tratar los trastornos de la mente incluyendo fatiga mental, ansiedad, depresión, pérdida de memoria y el insomnio.
Los yoguis la han utilizado como una ayuda para la meditación y se piensa que restablece el equilibrio de los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro.


Consumir gotu kola activa la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que actúa como fertilizante para el cerebro para fomentar la formación de nuevas células cerebrales. De esta manera funciona de forma similar a la hierba Bacopa monnieri.


Se tarda unas pocas semanas para que los efectos del gotu kola entren en juego y parece que funciona fomentando las ramificaciones dendríticas, el aumento de la plasticidad del cerebro y la comunicación entre las células del cerebro.


El gotu kola también aumenta el factor de crecimiento nervioso (NGF), que estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas y protege las ya existentes. También protege el cerebro contra los daños ocasionados por las agresiones de la vida cotidiana (toxinas y radicales libres), que ayuda a lidiar con el estrés, la ansiedad y la depresión.


Además te ayuda a dormir y dormir es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu cerebro. Esta hierba se ha utilizado como una ayuda natural del sueño durante miles de años. En la medicina ayurvédica, el té de gotu kola se endulza con miel de abeja como remedio para el insomnio.


FUENTE: SALUDCASERA.COM
 
Base
Como mencioné anteriormente, muchos de los nutrientes mencionados necesitan co-factores para funcionar al máximo, las hierbas tienen todos sus co-factores intactos pero no pasa lo mismo con ciertos compuestos y suplementos. Éstos son algunos los principales co-factores necesarios para maximizar la absorción de todos estos nutrientes los cuales promueven la salud del cerebro:




  • Vitaminas del grupo B. Methylcobalamina, B6, niacina, inositol, ácido pantoténico, etc.
  • Vitamina C y vitamina E (vitaminas antioxidantes)
  • Vitamina D3 (colecalciferol)
  • Minerales como el magnesio, potasio, hierro y zinc


Estos nutrientes se pueden encontrar en abundancia en todos los alimentos naturales.
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