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Taringuero: tú novia quiere empezar el gym?...entrá!!





Este post va dirigida a todas las taringueras que quieran cambiar su rutina y a los robertos también(estos son muchos), a los pocos taringueros que tienen novias, para las amigas de los linces, el verano está ahí y toda mujer quiere lucir bien, sin más preámbulo pasemos al post.


La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada.

LUNES


1. Empezar haciendo sentadilla en barra libre.





Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.

descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.

2. Peso muerto con barra o mancuernas



Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda.


3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada



haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso lo usas de acuerdo a tus capacidades, estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuando puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes).


4. Pantorrilla en máquina



Si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).


5: Abdominales





Las mujeres que entrenan duro con bastante peso, se daran cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas.


MARTES:


1 - Aperturas de pecho con mancuernas



(tranquila, eso no perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.


2 - Remo inclinado o remo sentado



Estos ejercicios no te van a sacar una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.


3 - Elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.


4-Bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5-Tríceps sentada





hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. Por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.




hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

MIÉRCOLES


1- Extensiones de pierna sentada.



hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta, no es necesaria)

2- Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas.



hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo

3- Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas"




hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

4- Aductor y cadera combinándolos




3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.

5- Pantorrillas: mismo del día lunes






6- Abdominales, depende de como te sientas


JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. Inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía.


BONUS: gif con ejercicios variados













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