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Te ayudo a matar las "ganas de algo rico" [megapost]


POST MARCA ACME PERO %100 ESCRITO POR MÍ CON BUENAS INTENCIONES.
POR Y PARA LA INTELIGENCIA COLECTIVA. #NOalTopCRAP.


Cuando hablamos de "ganas de algo rico", antojos, o ansiedad, nos referimos a un deseo intenso de consumir un alimento específico. Este deseo suele dirigirse hacia la comida procesada, la cual es muy rica por su alto contenido en azúcar, harinas, grasas saturadas, sal y/o aditivos. El antojo por esta comida (también conocido como comida chatarra) es una experiencia multi-dimensional, ya que incluye aspectos cognitivos (como por ej: pensar mucho en esa comida), emocionales (el deseo de comer o incluso cambios en tu estado de ánimo), conductuales (buscar, ocultar, consumir ese producto) y fisiológicos.
Dado que vivimos en un entorno repleto de productos ultraprocesados (un kiosco el 99% de sus productos son ultraprocesados, en el supermercado te matan de entrada con ultraprocesados, etc), los antojos son muy comunes. Mucho más el típico taringuero frente a la pc. En nuestra población 8/10 de las personas experimentan antojos de forma regular y este hecho juega un papel muy importante en el aumento de la grasa corporal, y la “adicción a la comida”. Se trata de un "comer emocional" que puede afectar con el tiempo a tu salud.



Con este post voy a intentar darte algunos consejos/tips para eliminar esos antojos basada en la evidencia científica (aunque no voy a poner toda la bibliografía porque son todos estudios en inglés) y mi experiencia personal real no fake 3 link utorrent por mega sin ads. Con esto vamos a intentar controlar la comida y no viceversa. Los trucos que los peces gordos de wallmart no quieren que sepas.




  • TENTACIONES DENTRO Y FUERA DE TU CASA

Tenemos un sistema en nuestro cerebro conocido como el "sistema de recompensa". Los sistemas de recompensa son centros en el SNC que obedecen a estímulos específicos y naturales. Regulados por neurotransmisores, permiten que el individuo desarrolle conductas aprendidas que responden a hechos placenteros o de desagrado...Nuestro cerebro sabe que cuando comemos, estamos haciendo algo “correcto”, y libera bastantes sustancias químicas, como el neurotransmisor dopamina que nos produce el placer. El problema con la comida procesada es que puede causar una recompensa mucho más poderosa que la comida real y por eso generar una dependencia donde poco sirve decir “come con moderación”. El simple hecho de saber que hay ultraprocesados riquísimos en la alacena/heladera o tan solo mirarlos va a desencadenar que el cerebro nos tire una bocha que te la deja picando. Una vez experimentamos ese deseo se produce un “debate” en nuestro interior entre pros y contras de comernos ese procesado. Podemos ganar esa disputa de vez en cuando y resistirnos a ese dulce gusto de la gloriosa venus, pero, por lo general, nuestro instinto nos gana por perseverancia. Aparte, no siempre contamos con todas las “defensas” disponibles para ganar ese juicio, muchas veces estamos aburridos, estresados, o deprimidos y los pros para darnos ese momento placentero ganan por goleada.

Si los productos procesados no están en casa se reduce la tentación y ansiedad por comerlos. Si es así, al menos ganamos más tiempo para que nuestra mente debata si realmente necesitamos comer ese procesado. El problema de quitar tentaciones es que no siempre es tan fácil. La mayoría vivimos en compañía familiar/pareja y puede que no estén de acuerdo con tu decisión de cambiar los hábitos y tomar una vida más saludable, también puede que estés en el trabajo y haya procesados o por la calle como decía anteriormente, negocios de comida rápida, quioscos que vas a cargar la sube y tenes enfrente 50 cosas dulces distintas te piden reclamo, etc, etc. Por eso vamos a seguir viendo puntos.


¿Cómo logramos evitar el punto en cuestión? Fácil, tenes que saciarte de buenos alimentos en tus horarios de comida predeterminados, y si tenes que salir, mejor llevar una fruta, frutos secos, o en el caso de tener que comprar que no te avergüence comprar un yogur, por ejemplo. Esas pequeñas cosas comienzan a hacer la diferencia.


  • DORMIR MEJOR Y CONTROLAR EL ESTRÉS

El hambre y la saciedad se ven afectados por las fluctuaciones hormonales a lo largo del día. La privación del sueño altera estas señales hormonales y puede provocar la aparición más frecuente de antojos. Se sabe que las personas con un mal sueño son hasta un 55% más propensas de ser obesas en comparación con las personas que duermen lo suficiente.
Por esta razón, antes de evaluar otros factores, hay que valorar si realmente estamos descansando bien en cantidad y calidad de sueño, si le estamos dedicando la atención, el tiempo y la importancia que tiene en nuestra vida. Un mal descanso puede provocar mayores niveles de estrés. Las personas estresadas ​suelen verse más afectadas hacia antojos que las personas no estresadas. El estrés es un aliado de los antojos por los ultraprocesados (para las mujeres todavía más).


¿Cómo conseguís un sueño de calidad y controlar el estrés? Hacer ejercicio es el mejor desestresante natural por defecto, pero también están los puntos para favorecer el buen dormir. Lo más recomendable a mi punto de vista es saber a que hora vas a dormir para poder así 30 min antes evitar luces (celular, televisión, música fuerte), relajarte, reposarte en la cama sin pensar en nada... En cuanto a la alimentación, sin restringirte comidas, te recomiendo que no te llenes.


  • TOMAR AGUA (INCLUSO SIN SED)

Este punto puede sonar hasta un poco tonto, pero no vamos a obviarlo. El agua va a purificar de a poco nuestro sistema eliminando las toxinas. En muchos casos nuestro cuerpo confunde la sed con hambre, y en la mayoría de los casos cuando tenemos sed, tomamos jugos*/gaseosas/entre otras bebidas con azúcar, aditivos, y colorantes. Cuando tengas un antojo de estas bebidas, proba tomar bastante agua (de una o de a poco. Recomendable en ese momento tener la botellita de medio litro e ir tomando de a poco). Una vez calmada la sed también calmas el antojo. En otro orden de cosas, tomar agua y no jugos o gaseosas, ya es un paso a no consumir las calorías que tienen y que por lo general desembocan en nuestro cuerpo como grasa por un exceso calórico.
*jugos: en este caso no entran los jugos de frutas exprimidos naturales. Hablo de jugos en sobre/tetrabrik/botella.



  • COMIDA CON VALOR NUTRICIONAL VS COMER COMIDA PROCESADA

Cuantos más alimentos ultraprocesados comes, más antojos vas a tener y más vas a depender de esos, por lo que ya nombramos en el primer punto sobre el sistema de recompensa. Cuanto más comida real comas, mejor te alimentes, menos antojos vas a tener. La comida real con nutrientes, vitaminas, y minerales, te reajusta a nivel hormonal y fisiológico de tal forma que logras un mayor control sobre tu apetito, aunque se requiere paciencia (por el tiempo que conlleva) y hábito.
No obstante, siempre (y a cualquiera) nos aparece esa ansiedad por comer algo dulce, ese antojo. En estos casos tenemos que hacer buenas elecciones que sustituyan a esa producto procesado que nada nos aporta, y que, si es que estamos yendo en buen camino, nos va a devolver al principio.
No estoy dando estrategias para adelgazar, sin embargo, al tener una mejor alimentación, vamos a estar consumiendo alimentos con menor densidad energética y más saciantes y esto puede favorecer el mantenimiento de nuestro peso. Es una basura pensar que estamos “a dieta” con normas estrictas, restrictivas, monótonas y con prohibiciones innecesarias e incorrectas (esto nos va a hacer fracasar en el intento en menos de una semana, se los aseguro, y vamos a caer en un pozo en el que sólo hay más antojos). Volviendo al caso de que podamos tener un antojo y tenemos que elegir algo mejor, puedo recomendarles alimentos como: frutas y frutas deshidratadas, frutos secos, cereales integrales... Yendo unos pasos más adelante: chocolate negro (amargo y con al menos %70 de cacao, sí, es caro), yogur natural (se le puede poner canela), pochoclos caseros (sin azúcar)... En la dietética podemos encontrar cantidad de alimentos no procesados de gran valor biológico y que además son ricos y hasta dulces.



  • ALIMENTOS CON MAYOR ÍNDICE PROTEICO

Si todavía tenemos mucha ansiedad por comer, podemos utilizar el aporte extra de saciedad que tienen los alimentos ricos en proteína. Haciéndolo simple, se puede decir que la proteína tiene un mayor nivel de saciedad. Podemos usar esta información a nuestro favor, y me voy a explicar: tenemos el itinerario de nuestro día a día, sabiendo que, por ejemplo, de 15 pm a 16 pm no podemos evitar tener ganas de comer cosas ricas y morirnos de la ansiedad por x motivo, una rato antes o en el almuerzo, vamos a tratar de ingerir una comida con mayor contenido en proteína. Con esto, sumado al esfuerzo por no comer porquería, vamos a conseguir esquivar ese ese antojo.
Algunos alimentos con mayores niveles de proteína son: huevos, carnes, algunos vegetales, legumbres, lácteos, frutos secos.



  • COMER CONSCIENTE

Uno de los principales problemas con los antojos de ultraprocesados es que generan empacho (por así decirlo). Es decir, empezás a comer de forma descontrolada y no podes parar. Los psicólogos especialistas en trastornos de la conducta alimentaria recomiendan la técnica nombrada “comer consciente”, lo que implica hacer uso de la atención para detectar y ser conscientes de las experiencias, antojos y señales físicas cuando estamos comiendo. Esto significa:
-Comer despacio y sin distracciones como la televisión, celular, pc, etc.
-Ser conscientes de las señales físicas de plenitud que nos envía nuestro cuerpo y parar de comer cuando las recibamos. Para que se entienda, la clásica señal de estar "satisfecho" después de que te clavaste 4 platos de ravioles aunque después te mueras del empacho, si uno come consciente y despacio la señal va a llegar antes de terminar el 2do plato.
-Agudizar los sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y gustos. Masticar, degustar y pensar en la comida mientras comemos. Esto además de beneficioso, hace más rica la comida.



  • DATOS COMO YAPA

-Que un producto, sea cual fuere, diga "plus de vitaminas"; "con hierro"; etc, entre otras cientos de mentiras impresas en los envases (con el único propósito de vender), NO QUIERE DECIR QUE TENGA VERDADERO VALOR NUTRICIONAL.

-El pan es tan poco bueno como cualquier producto procesado. Está hecho con harinas refinadas, y NO APORTA NADA.

-Las gaseosas, porque digan "cero azúcar", SIGUEN SIENDO LA MISMA BASURA. Una basura con azúcar es malo, pero una basura sin azúcar sigue siendo basura.

-Muchos alimentos dicen no contener azúcar, pero cuidado, porque peor que el azúcar es el JMAF (Jarabe de Maíz de Alta Fructuosa). Si el consumo de azúcar es malo, imaginate sumarle el jmaf...

-Si estás en proceso de cambio para mejor, intentando mejorar tus hábitos, darse un "permitido" es totalmente al pedo, al único que engañas es a tu cerebro y ni eso. Seguís metiendo porquería en tu cuerpo. No caigas en la tentación.

-Todo esto no solo va a mejorar tu salud, sino que con eso desemboca en una mejora en el bienestar físico y psicológico. No tengas miedo de cambiar para mejor, ni llevar al cambio a tus seres queridos y/o familiares.

-Una vez que ya vas metiendo un cambio de hábitos en tu vida, sería ideal que te puedas tomar un tiempito del día en ejercitar tu cuerpo. Como ya dije antes, el ejercicio es un método anti-estrés por excelencia. Calmas la ansiedad y fortaleces tu cuerpo al mismo tiempo.



ESO ES TODO, ESPERO QUE SE TOMEN EL TIEMPO DE LEER YA QUE EN MATERIA SALUD ES MUY IMPORTANTE. COMO SOCIEDAD VAMOS EN DECADENCIA EN CUANTO A NUTRICIÓN, APRENDAMOS. CABE ACLARAR QUE YO UTILICÉ EN SU MOMENTO TODOS ESTOS PUNTOS, YA QUE NO ME PODÍA CONTROLAR, Y LA VERDAD ES ESTA (NO TE VOY A MENTIR): SI NO HAY VOLUNTAD DE TU PARTE PARA CEDER AL CAMBIO, NO SIRVE.

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