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Tu corazón sano, también en verano - Tips a tener en cuenta

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Sencillas pautas para mantener tu salud cardiovascular en forma...







Vacaciones. Una época en la que muchas personas relajan sus costumbres: más comidas fuera, y más copiosas, menos ejercicio, más consumo de alcohol… 


Se trata de disfrutar del verano, pero sin descuidar nuestra salud. 


El Instituto Flora con la ayuda de la doctora Juana Morillas, experta en Tecnología de la Alimentación y Nutrición y profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la UCAM, nos resume en un práctico decálogo consejos prácticos y fáciles para mantener tu corazón en forma este verano.


 “No es necesario encontrar hueco extra en las maletas, ya que mantener unos hábitos cardiosaludables en verano es muy sencillo. 


A pesar de que estando de vacaciones es fácil desordenar nuestras comidas y caer en excesos, siguiendo algunas pautas sencillas ayudarás a mantener tu corazón en forma”.







No te saltes el desayuno

En verano sigue siendo importante adquirir en el desayuno la energía y nutrientes necesarios para afrontar el día. 


Los hidratos de carbono, la fibra, el calcio, las vitaminas y otros nutrientes que nuestro organismo no puede sintetizar, como el omega 3 y el omega 6, son clave. 


“A pesar de que en vacaciones podemos disponer de más tiempo para desayunar y concedernos algún ‘capricho’, o de que si trabajamos y disfrutamos de jornada reducida desayunaremos con más prisa, incluir todos estos nutrientes es fundamental. 


Un vaso de leche, dos tostadas integrales con margarina y una pieza de fruta aportan nutrientes muy importantes para empezar bien el día”, apunta.






Ejercicio también en vacaciones

“Es muy recomendable realizar 30 minutos de ejercicio moderado diario. 


Al igual que otros músculos, el corazón se ha de ejercitar para hacerse más fuerte. Cuanto más fuerte sea, más despacio tendrá que trabajar para bombear la sangre. De esta forma el sistema cardiovascular sufrirá menos estrés, por lo que estará más sano y relajado.”

En vacaciones es quizá el momento más apetecible para el ejercicio cardiovascular. Nadar, andar y bailar, por ejemplo, son una manera especialmente efectiva de cuidar nuestro corazón y también nuestros pulmones. Alquilar una bicicleta o reservar una noche familiar para juegos que impliquen ejercicio también son planes muy atractivos en verano que pueden aportar salud a nuestro corazón.







La alimentación, pilar básico

Los omega 3 y omega 6 de origen vegetal son conocidos también como “grasas esenciales” puesto que nuestro organismo no los produce. 


Se encuentran en los aceites de semillas como el de girasol, en frutos secos, y también en las margarinas. Estas grasas cuidan la salud de tu corazón porque controlan los niveles de colesterol. 


Por otro lado, también es importante incluir en nuestra alimentación los omega 3 de origen animal los cuales se encuentran en el pescado azul como el salmón, boquerón, sardina o el atún.





¡No te olvides de la fibra!

“Un desayuno rico en fibra regula el apetito y minimiza el riesgo de comer en exceso a lo largo del día, lo que permite mantener un peso corporal adecuado. Y tener un peso saludable es una de las claves para mantener un corazón sano. Para tomar más fibra hay que incorporar más fruta, verduras, hortalizas y alimentos integrales.” 

Una forma muy sencilla para aumentar la cantidad de fibra en tu alimentación es comer más fruta sin quitarle la piel. Por ejemplo, 1 manzana con piel proporciona 4 gramos de fibra, y 1 manzana sin piel 2,7 gramos. Hay que intentar que las verduras ocupen, al menos, la mitad del plato en las comidas y cenas.









La sal, en su justa medida


“Reducir el consumo de sal puede ayudar a disminuir la presión arterial y esto ayuda a que el corazón se mantenga sano. Dado que la mayoría sobrepasamos la cantidad diaria recomendada de sal (5 gramos o una cucharilla de café) es aconsejable intentar reducirla”,

Si cocinas sin sal podrás controlar la cantidad que añades a cada receta. Además, hay que poner atención a alimentos más típicos del verano, como algunos aperitivos y embutidos. 



Escógelos bajos en sal, y añade a tus bocadillos alternativas como las carnes asadas, el queso fresco o las verduras a la plancha. Y presta especial atención a los quesos, cuanto más curados más sal tienen.

Es importante leer la lista de ingredientes y la etiqueta con la información nutricional porque con bastante frecuencia, no aparece la cantidad de sal que contienen, sino el sodio (para saber la cantidad de sal que tomas multiplica el sodio por 2.5).







En forma en casa

“Lo normal no es que estemos todo el verano de vacaciones, por lo que estar atentos a nuestro tiempo en casa sigue siendo importante. 


Sabemos que pasamos a menudo muchas horas frente al televisor y ¿por qué no hacer que ese tiempo también pueda ser útil para nuestra salud cardiovascular?”. 

El momento de ver la televisión también puede ser perfecto para hacer ejercicio, por ejemplo podemos estar en el sofá mientras hacemos estiramientos o ejercicios de piernas, además podemos hacer sentadillas durante los anuncios, y por supuesto, ¡no olvides las escaleras! Siempre son más saludables que el ascensor o las escaleras mecánicas.










Tentempié saludable

“Solemos pensar que todas las grasas son ‘malas’, pero eso no es del todo cierto. Lo principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Por eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y del tipo de grasa que comemos” .

Evita los snacks salados que contengan muchas grasas saturadas. En su lugar, toma fruta fresca, frutos secos, jamón, pavo u hortalizas troceadas como la zanahoria o el pepino. En verano son un tentempié muy apetecible.





¿Y en la oficina?

“Muchos seguimos trabajando en verano y el trabajo nos obliga en ocasiones a pasar demasiadas horas sentados. 


Incluir breves momentos de actividad en nuestra rutina puede llegar a ser muy saludable, moverse más a menudo a diario puede llegar a ser tan importante como ir una hora a la semana al gimnasio”, matiza. 

Podemos hacer un breve descanso cada hora para estirar o dar un pequeño paseo y activar nuestro cuerpo. 



Además podemos realizar sencillos estiramientos en la silla y levantarnos y caminar mientras realizamos tareas rutinarias como hablar por teléfono. Incluso podemos flexionar nuestras abdominales repetidamente mientras estamos sentados.







Hábitos saludables

“Para mantenernos hidratados a pesar de las altas temperaturas del verano, es fundamental beber mucho líquido, preferentemente agua. 


Si en invierno debemos beber al menos 1’5 litros, en verano es aconsejable aumentar esta cantidad. 


Además, aunque el estrés no tiene por qué estar directamente relacionado con los problemas cardiacos, en ocasiones nos excusamos en él para recurrir a hábitos poco saludables como el tabaco, una alimentación desequilibrada o el alcohol, pero todos estos hábitos son muy nocivos e, incluso, pueden provocar enfermedades del corazón”...
 
Dejar de fumar, dormir bien siguiendo una rutina y preparándonos para llegar a la cama relajados, dedicar un tiempo al día ; aunque sean cinco minutos ; a concentrarte en silencio en tus propias ideas son algunos hábitos que pueden ayudar a combatir el estrés.







Calendario con los progresos


Anota tu progreso en tu cuaderno de objetivos. 


Escribir los logros que vas consiguiendo te ayuda a incentivarte. 


Colocar una marca especial en un calendario cada día que has realizado algo en beneficio de tu salud cardiovascular, puede ser una pequeña celebración que te anime a realizar una acción cada día en beneficio de tu corazón.







El ejercicio físico y la salud cardiovascular





La Organización Mundial de la Salud considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. 


Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial; es decir, el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. 


Además, se estima que la falta de ejercicio físico es la causa principal de aproximadamente un 21 y un 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.




Ejercicio físico y salud cardiovascular:

El ejercicio físico realizado en forma regular ha demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedad coronaria a corto y largo plazo. 



Sin embargo, el nivel de sedentarismo en la sociedad moderna es alto. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. 


La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos libres.

Múltiples investigaciones científicas han demostrado una reducción del riesgo de padecer un infarto de miocardio de aproximadamente un 38 % en los individuos activos con relación a los sedentarios.







Sobre el corazón:

Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. De esta manera, la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar. 



Por otra parte, puede estimular la circulación dentro del músculo cardíaco con lo que la "alimentación" del corazón está favorecida.



Sobre el sistema circulatorio:

Contribuye a la reducción de la presión arterial;
Aumenta la circulación en todos los músculos;
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Sobre el metabolismo:

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega por la circulación ...


Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco ...


Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso ...


Disminuye el colesterol total y el colesterol LDL ('malo" ) y aumenta el colesterol HDL ('bueno" ) ...


Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.










Sobre el tabaquismo:



Los individuos que realizan ejercicios físicos dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre el ejercicio físico y el tabaquismo.

Aspectos psicológicos:

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. 



Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a los opiáceos (morfina), que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos deletéreos de la droga) .

Disminuye el grado de agresividad .


Disminuye la sensación de fatiga.


El ejercicio físico favorece la salud cardiovascular mejorando o suprimiendo factores de riesgo (disminución de la presión arterial y del colesterol, mejoría de la diabetes, supresión del tabaquismo, mejoría de los factores psicológicos, pérdida de peso corporal) y actuando directamente sobre el corazón, la circulación y la pared de las arterias para prevenir el desarrollo de la enfermedad. 



En los pacientes que tienen un corazón deteriorado por haber sufrido previamente un "ataque cardíaco", mejora la calidad de vida al permitir una mayor tolerancia a los esfuerzos y un menor trabajo del corazón para realizarlos. 


Siempre es un buen día para empezar a hacer actividad física. ¡Solo hay que proponérselo!






5 comidas que ayudan a cuidar tu corazón



Sabemos que la salud de nuestro corazón depende en gran medida del tipo de alimentación que llevamos y de nuestros hábitos, por eso cuando se trata de cuidarlo todas las sugerencias son bienvenidas. Además de llevar una rutina saludable y practicar con frecuencia actividad física, algunas comidas pueden convertirse en las amigas de tu corazón





El salmón: el rey de los pescados azules tiene un punto más en la lista de alimentos saludables y es que su contenido de omega 3 ayuda a reducir la presión arterial, dos raciones a la semana son suficientes para disminuir de forma importante las posibilidades de padecer un infarto, por eso añádelo a tu próxima cesta de la compra.



2. El Aceite de Oliva: el consentido de la dieta mediterránea es un gran alimento para luchar contra el colesterol alto y prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, por eso consúmelo cada vez que puedas en tus ensaladas y platillos.



3. Las legumbres: esta increíble fuente de fibra es también encargada de reducir el colesterol malo en nuestro cuerpo, al mismo tiempo ofrece un buen aporte de Omega 3 para prevenir enfermedades cardíacas. Las lentejas y la soja son excelentes y ligeras opciones dentro de este grupo.



4. La espinaca: es una maravillosa fuente de fibra y potasio, contiene buenos niveles de hierro perfectos para luchar contra la anemia, es uno de los vegetales verdes más saludables y ligeros que podemos encontrar y por si fuera poco cuida de tu corazón ¿necesitas alguna otra razón para sumarla a tu alimentación?



5. Las nueces: favoritas entre los frutos secos ofrecen un buen aporte de ácido graso bueno para el cuerpo, nos ayudan a controlar el colesterol malo, son una gran fuente de antioxidantes y además cuidan nuestras arterias.



























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