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Voy al gym y te cuento como entreno (Programa 2015)


Ahora que tengo tu atencion escuchame


Hola hola hola

Bienvenidos a la produccion de Focuzin


Bueno, antes que nada un poquito de musica para ambientar el post y posiblemente el entrenamiento de alguno



link: https://www.youtube.com/watch?v=d6-3i9SKIo8



Bien, lo primero que voy a hacer es describir un poco mi programa de entrenamiento

El objetivo principal de la rutina es la fuerza, pero tambien hay bastante trabajo enfocado a la hipertrofia, especialmente en la primera parte del programa.

Tambien debo recalcar que esta es una version mejorada del programa anterior:

http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/18195676/Mi-rutina-de-Fuerza.html

Por lo tanto, este no es mi programa definitivo de entrenamiento ya que cada vez que uso una barra aprendo mas de mi y de como reacciono al usarla. Esta es una de las tantas etapas de entrenamiento de las que habra en mi vida.


Debo advertir que no es una rutina apta para todo publico por las siguientes razones:
- Es necesario tener una tecnica pulida en Sentadilla, Press Plano, Peso Muerto, Remo con Barra, Press Militar y Dominadas, en sus versiones convencionales.
- Es necesario tener una tecnica pulida en variantes de los ejercicios mencionados antes.
- Es necesario conocer los maximos de por lo menos Sentadilla, Press Plano y Peso Muerto.
- La cantidad de trabajo en los ejercicios basicos puede llegar a ser brutal para novatos y gente que no este acostumbrada a entrenar de esta manera. Por ejemplo, la cantidad de series de peso muerto que hago no es algo que vaya a recomendar a alguien (incluso alguien con tiempo entrenando).
- Y no es para gente que hace los ejercicios a la mitad del recorrido solo por alimentar el ego poniendo mas peso.



Este programa es al que realice entre el lunes 19 de Enero y el viernes 5 de Junio de 2015, en la semana posterior realice una prueba de maximos para comprobrar los resultados del programa.
En total fueron unas 20 semanas de entrenamiento seguidas de la prueba de maximos


La base del programa son los ejercicios basicos, en los que se va a empezar liviano y progresivamente se va a aumentar el peso.


Fase de Hipertrofia




Para esta etapa fueron 3 rutinas para 4 dias de entrenamiento por semana, :
Dia 1: Cuadriceps - Pantorrillas
Dia 2: Pecho - Hombros - Triceps
Dia 3: Femorales - Espalda - Trapecio - Biceps

El objetivo es completar entre 3 y 4 series de entre 8 y 12 repeticiones por serie, todas con el mismo peso.

Se empieza un lunes con el dia 1, se sigue el martes con el dias 2 y el jueves con el dia 3. El viernes se vuelve al dia 1. El lunes siguiente se seguira con el dia 2 y luego el dia 3.
Eso hasta completar 3 semanas. De esta manera se logra entrenar 4 veces ciertas partes en 3 semanas. A la cuarta semana es recomendable una descarga, simplemente reducimos un poco el peso y la cantidad de trabajo, y no es necesario entrenar como las 3 semanas anteriores, es una semana tranquila.

En esta etapa el peso que use para los ejercicios principales fue entre el 60 y el 70% de mis maximos. Esta etapa se trata de ganar musculo. El metodo usado es simplemente acumular una buena cantidad de trabajo con ejercicios basicos. Nada mas simple que eso. Cuando se repite el primer dia hay que aumentar un poquito el peso y reducir un par de repeticiones por serie.
Por ejemplo, si la primera vez fue 3x12, la siguiente vez seria 3x10 pero con mas peso.


Casi me olvidaba de poner los ejercicios usados. Los ejercicios principales y secundarios son variantes de los basicos, por lo que no usaba mas de 12 repeticiones en ellos. En ejercicios monoarticulares hacia series de mas de 15 repeticiones.

- Dia 1: El ejercicio principal era la sentadilla con una postura cerrada. Luego seguia con estocadas, Sillon de cuadriceps, pantorrillas de parado y luego de sentado.
- Dia 2: El principal era Press Plano con agarre abierto. Luego seguia con Press Inclinado con mancuernas y Press Trasnuca de parado con barra. Y para terminar cruces con cables, vuelos laterales y extensiones de triceps (cables o mancuernas)
- Dia 3: Lo principal era el Peso muerto sumo. Los segundarios eran Peso muerto Rumano, Dominadas y Remo con mancuerna. Lo ultimo era Femorales en maquina, Pull Over con cable, encogimiento de hombros y una superserie de biceps pronado y supinado.


Entonces el esquema quedaria asi:
- Semana 1: Dia 1, Dia 2, Dia 3, Dia 1
- Semana 2: 2, 3,1,2
- Semana 3: 3, 1, 2, 3
- Semana 4: Descarga
- Semana 5: 1, 2, 3,1
- Semana 6: 2, 3,1, 2
- Semana 7: 3, 1, 2, 3
- Semana 8: Descarga





Fase de Fuerza


Aqui las cosas se empiezan a poner distintas
Para este momento, los movimientos principales son cambiados a las versiones convencionales y la frecuencia baja para dedicar un solo dia a cada uno de los movimientos.
Tambien hay un leve aumento de la cantidad de trabajo debido a que la frecuencia es menor.
Esta etapa tambien dura 8 semanas, pero en la primera mitad trabaje en el ejercicio principal con series de 5 y en la segunda mitad con series de 3 repeticiones. Y es en esta parte donde aplico la tabla de Prilapin para administrar el volumen de entrenamiento.
Algunos de los ejercicios usados en la etapa anterior quedaron como ejercicios de asistencia en los que en el primer mes fueron usados con entre 3 series de 8 a 12 y en en segundo mes con entre 3 series de entre 5 y 8, que seria el segundo ejercicio.


Tambien son 4 dias de entrenamiento por semana:
- Dia 1:Cuadriceps, Pantorrillas y Abdominales
- Dia 2: Pectorales y Triceps
- Dia 3: Femorales, Lumbares Dorsales y Biceps
- Dia 4: Hombros, Trapecios y Antebrazos (y trabajo de agarre)

Los ejercicios principales eran: Sentadillas (una postura un poquitito mas ancha que la de la etapa anterior), Press plano, Peso Muerto convencional (con agarre mixto en las ultimas series) y Press de hombros de parado.
Luego de eso seguia con una variacion del ejercicio anterior y luego con ejercicios livianos de una sola articulacion, que comunmente los hacia con mas de 15 repeticiones por serie.

El esquema para el ejercicio principal quedaria asi:
- Semana 1: 70% 5x5
- Semana 2: 75% 5x5
- Semana 3: 80% 3x5
- Semana 4: Descarga 60% 3x5 Sin Peso Muerto
- Semana 5: 80% 6x3
- Semana 6: 85% 4x3
- Semana 7: 90% 3x3
- Semana 8: Descarga 60% 3x5 Sin Peso Muerto


Antes de que me olvide, yo tenia muy en cuenta la velocidad con la que movia la barra. Para mi el hecho de que pudiese mover la barra un poco mas rapido era indicio de que las cosa iban saliendo bien.
Por ejemplo, el peso muerto, es el ejercicio en el que mas rapido muevo la barra y tambien fue en el que mejor resultado tuve,





Fase de Fuerza Maxima


Para este momento del programa los resultados pueden predecirse por el hecho de que la tecnica esta bastante pulida y la capacidad de expresar la fuerza esta bastante estimulada.
En esta etapa la barra no se siente pesada, de hecho es el momento en que mas liviana se la siente, especialmente en las ultimas series que se las siente menos dificil que la primera (por el hecho de ya haber estado expuesto a ese peso en series anteriores)


Los ejercicios principales son los mismos solo que con series de 2 repeticiones. Los ejercicios de asistencia son los mismos que el del trabajo principal, pero con algo menos peso pero con series de 3-5.

El esquema seria:
- Semana 1: 85% 8x2
- Semana 2: 90% 6x2
- Semana 3: 95% 3x2
- Semana 4: Descarga

Debo agregar que por cuestiones de tiempo solo pude ir 3 veces por semana en esa etapa, por que el trabajo de press de hombros no fue el que deberia haber sido.
En la semana anterior a la descarga vi que tenia el agarre bien entrenado cuando me di que pude hacer 2 series de la 3 previstas sin necesidad de usar el agarre mixto para ese peso.
VI que el press plano salia muy fluido al igual que las sentadillas.






Resultados


Bien, luego de esa semanita de descarga llega la semana en que se pone a prueba todo lo aprendido durante todas esas semanas anteriores.

- Al empezar el programa venia de un receso de un un pár de semanas por vacaciones. En la ultima fase del programa anterior mi peso empezo a disminuir desde unos 77Kg hasta rondar los 74-75Kg.
Al terminar la fase de hipertrofia recupere el peso y subi hasta los 77kg.
Luego en la parte de fuerza no esperaba que subiese mas de ese peso, pero sin embargo subi hasta los 78kg.
Y en la ultima parte de programa es donde espera ver el descenso de peso, pero sin embargo aumente un poquito mas de peso, pesando entre 78,6Kg y 78,9Kg, con poca cantidad de grasa.

Sobre el peso usado (solo cuento el peso de los discos usados):
- Sentadilla: paso de 122,5Kg a 125Kg. Tambien debo decir que cambie la postura que usaba por una mas estrecha que me permite hacer mas comodo y profundo el recorrido.
- Press Plano: de 92,5Kg a 95Kg. Tenia la sensacion de que podria haber puesto un par de kilos mas por la velocidad con la que movia la barra, pero mejor voy lento pero constante.
- Peso Muerto convencional: de 135Kg a 142,5Kg. Usando agarre mixto.

-Press militar: Por cuestiones ajenas al mundo del entrenamiento no pude entrenar correctamente este movimiento. Hice el intento de usar 55Kg, pero falle a la mitad del recorrido. Luego probe con 52,5Kg satisfactoriamente, pero ese peso era el que debia superar.
Remo con barra, agarre pronado: de 75Kg a 80Kg.



Para mas informacion no dudes en visitar


5Comments
Anthanidas

y cual de todos esos eres tu?

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Cesar3D
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fedeargentino

como si fuera que una perra como la de la foto va a andar con un por levantar pesas

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nucleolan

Buena!

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mikelowski130682

pense que iba a ver gif o videos que me enseñaran,soy taringuero y no leo muchos renglones

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