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Crea musculo rapido facil y tan solo en 6 semanas


Hola a todos hoy les traego un post para poder forjar un cuerpo de 10,
Primero empezare por el entrenamiento muscular y una rutina fantastica que le puede servir a cualquiera .
Rutina De Musculacion
La preparacion
La preparación es el calentamiento que va a ir antes del set máximo que será estimulando el mismo musculo pero con menor peso que con el set máximo. Por ejemplo vamos a hacer curl de bíceps primero prepararemos ese musculo con la preparación o calentamiento de esta manera, tomaremos una mancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luego descansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco y tomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2 repeticiones,tomaremos una mancuerna de peso medio y haremos 6 repeticiones y por ultimo tomaremos una mancuerna ligera y haremos 12, aquí estamos utilizando el metodo de piramide mesclado con el metodo set maximo. Cuando terminamos empezamos con el set máximo lo que explique quedaría de la siguiente manera
Primero hacemos la preparación

12 repeticiones/peso ligero
6 repeticiones /peso medio
2 repeticiones/peso fuerte
6 repeticiones/peso medio
12 repeticiones/peso ligero
Y cuando terminamos ahora hacemos el set máximo
6 repeticiones/peso maximo
3 repeticiones/peso maximo
2 repeticiones /peso maximo
3 repeticiones/peso maximo
2repeticiones /peso maximo


Y cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular no necesitaremos hacer mas ejercicios para el mismo musculo ya que con esto basta para estimularlo bien con esto me refiero a que solo haremos una preparacion y set maximo con un grupo muscular y luego pasamos al siguiente haciendo lo mismo (preparacion y set maximo)

Ahora ya sabemos como entenar ahora veremos las rutinasvermos las rutinas

RUTINA V1
PECHO

link: http://www.youtube.com/watch?v=q_7edUih6oE


Decline Dumbbell Presses
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps
2 reps…..6 rep


HOMBROS

link: http://www.youtube.com/watch?v=YdWoOpGGivg


Side Lateral Raises
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps....3 reps…..7 reps

TRÌCEPS
Cable Pushdowns

link: http://www.youtube.com/watch?v=RaPqYz4y40c


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..6 reps

ESPALDA

link: http://www.youtube.com/watch?v=E7OASHbLSOY


Wide-grip Pulldowns
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..2 reps…..1 reps....2 reps…..7 reps


link: http://www.youtube.com/watch?v=X8tXtywwNc&NR=1


One-arm Dumbbell Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps....3 reps…..6 reps


Fin de la rutina


RUTINA V2
PECHO

link: http://www.youtube.com/watch?v=kET5WRPjmrQ


Incline Bench Press
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7reps…..2 reps…..1 reps....7reps…..2 reps

HOMBROS

link: http://www.youtube.com/watch?v=DRM25TPOlGE&feature=related

Dumbbell Military Presses
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..6 reps

TRÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=v_kIlMDA5Ho


Overhead Extensions
Serie de calentamiento: Peso ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2 reps....3 reps…..7 reps


ESPALDA

link: http://www.youtube.com/watch?v=QvJWjuMHSc4&feature=related


Close-grip Pulldowns
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..2 reps....2 reps…..6 reps


link: http://www.youtube.com/watch?v=J6tTzV0mYcQ


Seated Cable Rows
(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya has hecho
Un ejercicio para espalda y está calentado)

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps


Fin de la rutina




RUTINA M3
PIERNAS

link: http://www.youtube.com/watch?v=aADC-co_fWQ


Leg Extensions (quadriceps / thighs)
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps....2 reps…..6 reps

Leg Curls (hamstrings)

link: http://www.youtube.com/watch?v=SI7CHsYpSUA&feature=related


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..7 reps

Standing Calf Raises (batatas)

link: http://www.youtube.com/watch?v=0vESLTDgnD8

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps

BÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=9gAuy-q66zg

Preacher Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1 reps....6 reps…..2 reps

ANTEBRAZOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=i5seyIykrPo


Dumbbell Wrist Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..7 reps


Fin de la rutina




RUTINA M4
PIERNAS

link: http://www.youtube.com/watch?v=Cz1TtHjOei0

Lunges (quadriceps / thighs)
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps....3 reps…..6 reps

Standing Leg Curls (hamstrings)

link: http://www.youtube.com/watch?v=Ih1bB8anEDw&feature=related

Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 7 reps…..1 reps…..1 reps....1 reps…..7 reps

Standing Dumbell Calf Raises (batatas)

link: http://www.youtube.com/watch?v=M_D2ePwEKyE


Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6reps…..2 reps…..1 reps…..2 reps…..6 reps

BÌCEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=rvdHFxoONJA&p=4F8943F95343DCC8&playnext=1&index=14


Incline Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..3 reps…..1 reps…..3 reps…..6 reps =
10 totales


ANTEBRAZOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=9anAE2Ygt7o


Cable Wrist Curls
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 5 reps
Serie de calentamiento: Peso Medio / 12 reps

SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Maximo / 6 reps…..1 reps…..1 reps…..1 reps…..6 reps =
6 totales

Fin de la rutina


Rutina Abdominal

Esta rutina abdominal esta hecha para trabajar los musculos desde varios angulos en solo 6 pasos

1 Elevaciones de rodillas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Iw-y2hk7H1E&feature=related


1 Set / Maximas Repeticiones

2 Sit up

link: http://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE

1 Set / Maximas Repeticiones

3 Abdominales de bicicleta

link: http://www.youtube.com/watch?v=xdi0SnfdznA&feature=channel


1 Set / Maximas Repeticones

Plancha de lado

link: http://www.youtube.com/watch?v=pCi_koxvGIQ

1 Set cada lado / Hacer el mismo tiempo con ambos lados (maximo tiempo soportado

Plancha

link: http://www.youtube.com/watch?v=_oMsOMA1Wz4&feature=related


1 Set / Maximo Tiempo Soportado

Hiperextensiones

link: http://www.youtube.com/watch?v=yPuIxwThA5k

1 Set / Maximas Repeticiones

Y aqui termina la rutina

Ahora les dare una rutina cardio vascular con el metodo TABATA

Este metodo puede ser aplicado en una bicicleta estatica corriendo etc aqui un ejemplo

link: http://www.youtube.com/watch?v=QT_TSgxuVpc

El metodo consta en 20 segundos lo mas rapido posible y 10 caminando hasta completar 8 sets que da un total de 4 minutos como ya dije este metodo se puede aplicar corriendo brincando en bicicleta etc, si quieres aplicar este metodo como cardio aqui te dejare el contador que necesitas para realizarlo

link: http://www.youtube.com/watch?v=yzYLK3-cQKA


Y Ahora te dire como organisar la rutina en la semana, este prorgama consta de 6 semanas:

Semana 1
Lunes Rutina V1
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina M3
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina V2
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 2
Lunes Rutina M4
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina V1
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina M3
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 3
Lunes Rutina V2
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina M4
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina V1
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 4
Lunes Rutina M3
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina V2
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina M4
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 5
Lunes Rutina V1
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina M3
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina V2
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 6
Lunes Rutina M4
Martes Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Miercoles Rutina V1
Jueves Cardio con metodo Tabata y la rutina de abdominales en 6 ejercios
Viernes Rutina M3
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Cuando terminen la semana 6 pueden repetir el ciclo
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