[O.T]Ejercicio con mancuerna beneficio 5 maneras efectivida
Durante muchos años se tuvo la falsa creencia de que los ejercicios con mancuernas no eran del todo buenos para la salud, especialmente para las mujeres, por el esfuerzo que en ocasiones requiere. Hoy en día esto ha cambiado pues se conocen extensamente los beneficios de ejercitar con mancuernas. En este artículo puedes informarte un poco más sobre ellos.
Opta por una buena salud
Muchas personas solo entrenan con mancuernas para aumentar su masa muscular y su metabolismo, mientras que otros tantos lo hacen para sentirse mejor o prevenir enfermedades. El ejercicio con mancuernas previene la osteoporosis y diabetes, evita el aumento de grasas localizadas y ayuda a mantener las articulaciones en forma. Antes de comenzar tu entrenamiento, sería bueno que te hagas un examen médico completo, para evitar posibles lesiones.
Opciones
Para comenzar puedes asistir a un gimnasio, donde tu entrenador hará una rutina específica para las zonas que quieras trabajar en tu cuerpo y seguramente será más intensa donde desees poner más énfasis, una buena comunicación con tu entrenador es fundamental. El podrá aconsejarte también algunos cambios en tu nutrición para obtener resultados más rápidos.
Infórmate
Otra opción es entrenar en tu casa, en vez de asistir a un gimnasio. En Internet existen muchos sitios donde encontrarás rutinas de ejercicios con mancuernas que puedes seguir fácilmente si tienes los elementos necesarios y comenzando de a poco para evitar lesionarte. Recuerda que un complemento excelente también son las bandas elásticas.
Previene la Osteoporosis
Muchas personas, sobre todo mujeres, sufren de osteoporosis y desconocen que el entrenamiento con pesas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para prevenirla, ya que actúa directamente en problemas de densidad ósea. Si tu madre tiene osteoporosis existen grandes posibilidades de que tú la padezcas también, actúa ya, no solo evitarás tener esta enfermedad sino que tu cuerpo se verá increíble.
Cambia tu estilo de vida
El consumo de azúcares, la obesidad y el sedentarismo son una fórmula explosiva, pues generan en tu cuerpo resistencia a la insulina. El entrenamiento con pesas es también un excelente aliado contra la diabetes. Si tienes esta enfermedad, o deseas prevenirla, ponte en movimiento y comienza de a poco con una buena rutina, aumentando los ejercicios o repeticiones a medida que te vayas sintiendo más fuerte.
Menos caídas y lesiones
No solo crearás huesos y músculos fuertes, tu sistema nervioso, tendones y ligamentos también se beneficiarán de este entrenamiento con peso, evitando de esta forma que te lesiones con facilidad. Solo te perjudicarás si usas esteroides para aumentar la masa muscular rápidamente o si comienzas con el peso equivocado para ti.
Hombros
Aquí algunos ejercicios para los hombros, a modo de ejemplo: toma una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte anterior del cuello. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo la barra siempre por atrás de la cabeza. Finalmente flexionas los brazos bajando hasta la posición inicial.
Bíceps
Si deseas tener unos bíceps marcados, este ejercicio es óptimo: sentado, sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Posteriormente flexiona el brazo hasta levantar el peso y luego desciendes hasta la posición inicial. Puedes comenzar por 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Pecho
Haz este ejercicio preferentemente con otra persona para que pueda ayudarte. Comienzas acostado en un banco plano, agarra la barra e inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o aproximado a tu pecho, inmediatamente extiendes los brazos hasta llegar a la posición inicial.
Y ahora las 5 maneras efectivas.
1. Curl de bíceps alternados
De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
Eleva la mancuerna hasta que esta toque tu hombro, has una pequeña pausa y bájala de nuevo muy lentamente. Luego de una breve pausa en la posición inicial repite el movimiento con el otro brazo.
No balacees tu cuerpo para tratar de levantar las pesas puesto que esto reduce la efectividad y el fortalecimiento de tus músculos.
2. Patada de tríceps
Ubica tu rodilla y tu brazo sobre una banca, sujetando la mancuerna con la otra mano. La palma de la mano que sujeta la mancuerna debe mirar hacia tu cuerpo, mientras que la parte superior de tu brazo se encuentra paralela a tu cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia atrás realizando una extensión de antebrazo, luego has una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
Tus brazos deberán mantener completamente inmóviles durante el movimiento.
3. Remo arrodillado con una mano
Apoya tu rodilla y tu mano en una banca y toma la mancuerna con la mano que te queda libre.
Levanta la mancuerna hacia arriba utilizando únicamente el movimiento de tu brazo para llevar a cabo el ejercicio, has una breve pausa y baja lentamente tu brazo.
Exhala durante el movimiento de elevación y regresa a la posición inicial.
4. Elevación lateral con mancuernas
De pie, agarra una mancuerna con cada una de tus manos y colócalas frente a tu cuerpo a la altura de la cadera, las palmas de las manos deben mirar una a la otra.
Eleva las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo hasta que tus brazos queden completamente paralelos a tu cuerpo. Realiza una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
En lo posible, no alteres el ángulo de tus codos durante el ejercicio.
5. Press de hombros con inercia
En posición de pie o sentado, agarra una mancuerna con cada mano y ponlas justo encima de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar ubicadas de tal manera que se miren la un a la otra. Tus rodillas deberán permanecer en posición de semiflexión.
Eleva tus mancuernas sin que llegues a bloquear tus codos, has una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
Realiza una inspiración al elevar las mancuernas y expira cuando vuelvas a la posición original.
Espero realices estos ejercicios con mancuernas que hacen parte de las rutinas clásicas de ejercicios y que sin embargo siguen siendo muy efectivas. Se sabe que hoy dia existen muchas maquinarias que hacen mas facil el trabajo en el gimnasio, pero nunca olvides que el trabajo y los ejercicios con mancuernas son indispensables para aumentar la masa muscular.
Espero te sea util no olvides comentar y recomendar.
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